Πηγές ωφέλιμων λιπαρών, αντιοξειδωτικών και βιταμινών

Αβοκάντο

Ωμό, ½ τεμάχιο 2-3 φορές εβδομαδιαίως. Ταιριάζει με καρύδια ή σολομό, γίνεται σάλτσα, αντικαθιστά τη μαγιονέζα σε σάντουιτς, μπαίνει σε σαλάτες λαχανικών.

Γλιστρίδα

Προτιμότερο ωμή (ψιλοκομμένη), ½ φλιτζάνι σχεδόν καθημερινά. Προσθήκη σε σαλάτες λαχανικών, γιαούρτι παγωμένο, τζατζίκι ή σκορδαλιά.

Ελαιόλαδο

Εξαιρετικά παρθένο και ωμό, τουλάχιστον 1 κουταλιά καθημερινά. Προσθήκη σε σαλάτες λαχανικών, χόρτα, πάνω από μαγειρεμένα φαγητά.

Πηγές αμινοξέων, ωφέλιμων λιπαρών και βιταμινών

Αβγό

Βραστό ή ποσέ, 1 τεμάχιο με τον κρόκο σχεδόν καθημερινά. Ταιριάζει με μανιτάρια, πιπεριές, κρεμμύδι και παξιμάδι κρίθινο, συνοδεύει όσπρια, μπαίνει σε σάντουιτς.

Αμύγδαλα

Άψητα και ανάλατα, 1 χούφτα 3-4 φορές εβδομαδιαίως. Τρώγονται μόνα τους, συνδυάζονται με νιφάδες βρώμης, γιαούρτι, φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα.

Καρύδια

3-4 τεμάχια σε μέρες που δεν τρως ψάρι, καθάρισέ τα από το τσόφλι λίγο πριν τα καταναλώσεις. Τρώγονται σκέτα ή σε σαλάτες λαχανικών, ταιριάζουν με γιαούρτι και μέλι, συνδυάζονται με μπανάνα ή ζυμαρικά.

Κολοκυθόσποροι

Ωμοί και ανάλατοι, 2-3 κουταλιές μέρα παρά μέρα. Τρώγονται ως σνακ ή μέσα σε σαλάτες λαχανικών, γιαούρτι, ρύζι, δημητριακά πρωινού.

Λιναρόσπορος

Αλεσμένος λίγο πριν χρησιμοποιηθεί, έως 1 κουταλιά μέρα παρά μέρα. Προσθήκη σε νιφάδες βρώμης, γιαούρτι, σαλάτες λαχανικών, σούπες κ.ά.

Σαρδέλες

Γύρω στα 120 γραμμ. 1 φορά εβδομαδιαίως. Μαγειρεμένες στον ατμό και περιχυμένες με λαδολέμονο ή στο φούρνο με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας, σκόρδο και κρεμμύδι. Εναλλακτικά, κολιός, σκουμπρί, ρέγκα, σολομός ή άλλο λιπαρό ψάρι.

Πηγές αμινοξέων, βιταμινών Β, σιδήρου και ψευδάργυρου

«Κόκκινα» κρέατα

Άπαχο ψαχνό μοσχαριού, χοιρινού, βουβαλιού ή αμνοεριφίων, συνολικά 1-2 φορές εβδομαδιαίως σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη της παλάμης σου.

«Λευκά» κρέατα

Σκούρο ψαχνό γαλοπούλας, κοτόπουλο, κουνέλι, σαλιγκάρια κ.ά., από 120-150 γραμμ. 2 φορές εβδομαδιαίως. Προτιμότερο βραστά, ως σούπα με λαχανικά ή, σπανιότερα, ψητά.

Πηγές αντιοξειδωτικών και ιχνοστοιχείων

Δεντρολίβανο

2-3 φορές εβδομαδιαίως ως ρόφημα ή μικρή ποσότητα σε σούπες, ψητά κρέατα ή ψάρια, στιφάδο, πατάτες, καρότα κ.ά.

Κανέλα

1-1,5 κουταλάκια σκόνη σχεδόν καθημερινά ή 1-2 μπαστουνάκια/ξυλαράκια. Προσθήκη σε τσάι, καφέ, φρούτα, φρουτοχυμούς, μιλκσέικ, γλυκά επιδόρπια.

Καρότα

Στον ατμό ή ωμά, 1-2 τεμάχια ημερησίως. Ταιριάζουν σε σαλάτες λαχανικών, γίνονται χυμός μαζί με άλλα λαχανικά ή φρούτα, προσδίδουν γλυκιά γεύση σε σάλτσες για ζυμαρικά ή κρέατα.

Κουρκουμάς

1-2 κουταλάκια σε ψάρι, κοτόπουλο ή πιάτα λαχανικών.

Μούρα

Όλων των χρωμάτων και επίσης βατόμουρα, κράνμπερι, μύρτιλα, σμέουρα, φράουλες, ½-1 φλιτζάνι συνολικά σχεδόν καθημερινά. Τρώγονται μόνα τους, γίνονται χυμός ή μιλκσέικ, συνδυάζονται με γιαούρτι ή δημητριακά πρωινού.

Πιπεριές

Ωμές ή ψητές, ½-1 φλιτζάνι σχεδόν καθημερινά. Προσθήκη σε σαλάτες λαχανικών, σάντουιτς, σάλτσες ζυμαρικών, φαγητά με κρέας.

Σκόρδο

Ωμό ή ελαφρώς ψημένο, 1 σκελίδα καθημερινά. Καταναλώνεται όπως έχει, γίνεται σκορδόψωμο ή σκορδαλιά, τρώγεται σε σαλάτες λαχανικών και μαγειρεμένα φαγητά.

Σοκολάτα μαύρη

Με τουλάχιστον 65% κακάο. 7-10 γραμμ. καθημερινά ή έως 25 γραμμ. 2-3 φορές εβδομαδιαίως. Εναλλακτικά, κακάο σκόνη ως ρόφημα.

Σταφύλια

Προτιμότερο βιολογικά και στην εποχή τους, ½ φλιτζάνι σχεδόν καθημερινά. Καλύτερα να καταναλώνονται μόνα τους. Εναλλακτικά, 1-2 κουταλιές σταφίδες ξερές ή 1 ποτηράκι κρασί κόκκινο με κάποιο γεύμα - όχι παραπάνω!

Χυμοί λαχανικών

1 ποτήρι με άδειο στομάχι 2-3 φορές εβδομαδιαίως. Δοκιμάστε χυμό με αγγούρι και καρότο, με μπρόκολο, σέλινο, καρότο και αγγούρι, με παντζάρι, σπανάκι, σέλινο και αγγούρι ή με ντομάτα και σέλινο.

Πηγές υδατανθράκων, βιταμινών Β και μετάλλων

Κινόα

½ φλιτζάνι βρασμένη 1-2 φορές εβδομαδιαίως ή περισσότερες. Τρώγεται μαζί με λαχανικά, συνδυάζεται με κρέας και σπανάκι, όσπρια ή ξηρούς καρπούς ή καταναλώνεται ως πρωινό με «γάλα» σόγιας.

Μπανάνα

3-4 φορές εβδομαδιαίως ή συχνότερα. Προτιμότερο να καταναλώνεται μόνη της ή με λίγους ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι. Εναλλακτικά, με ταχίνι ή σε σμούθις και μιλκσέικ.

Νιφάδες βρώμης

Χυλωμένες σε νερό ή «γάλα» αμυγδάλου, ½ φλιτζάνι μέρα παρά μέρα ή συχνότερα. Συνδυάζονται με αμύγδαλα, φρούτα αποξηραμένα και κανέλα.

Πλιγούρι

½ φλιτζάνι 2-3 εβδομαδιαίως ή συχνότερα. Τρώγεται ωμό, σκέτο ή σε σαλάτες λαχανικών, αφού παραμείνει για ώρες σε νερό ζεστό. Μαγειρεύεται με όσπρια, κοτόπουλο ή χοιρινό, μπαίνει αντί για ρύζι σε σούπες και γεμιστά λαχανικά.

Ρύζι καστανό

½ φλιτζάνι μαγειρεμένο 2-3 φορές εβδομαδιαίως. Συνδυάζεται με όλες τις πηγές πρωτεϊνών, ταιριάζει με αρακά, όσπρια ή ξηρούς καρπούς, τρώγεται μαζί με γιαούρτι.

Φασόλια

Ψητά ή βραστά, ½-1 φλιτζάνι 2 φορές εβδομαδιαίως ή συχνότερα. Κατανάλωση ως κύριο πιάτο μαζί με κάποιο δημητριακό όπως ρύζι ή πατάτα ή ζυμαρικά, μαζί με άλλα όσπρια όπως οι φακές ή μέσα σε σαλάτες λαχανικών.

Μήπως χρειάζομαι κάποιο επιπλέον βοήθημα;

Είναι επιτακτικό σε περίπτωση που παρατηρήσεις ανησυχητικά συμπτώματα όπως έλλειψη συγκέντρωσης ή απώλεια μνήμης, να διερευνήσεις την αιτιολογία τους.

Ανάμεσα στα πιθανά αίτια είναι και η ανεπαρκής πρόσληψη ορισμένων διατροφικών στοιχείων όπως π.χ. βιταμινών Β ή σίδηρου. Αν αυτή αποτελεί το αποκλειστικό αίτιο, η αντιμετώπισή της μέσω βελτίωσης του διαιτολογίου αλλά και συμπληρωμάτων διατροφής που θα σου υποδείξει ο γιατρός σου, μπορεί να εξαλείψει τα συμπτώματα.

Αν όμως η διατροφή σου είναι επαρκής, δεν υπάρχουν παθολογικά αίτια και τα προβλήματα αποδοθούν σε ψυχολογικούς λόγους, αυξημένο άγχος ή απαιτείται βελτίωση της αιματικής κυκλοφορίας προς τον εγκέφαλο, ίσως πρέπει να εξετάσεις το ενδεχόμενο να πάρεις κάποιο εξειδικευμένο διατροφικό βοήθημα, όπως ιχθυέλαιο, Bacopa Monnieri, Ashwagandha, Ginkgo Biloba ή Ginseng.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 149.

Update: Νοέμβριος 2015.