Τρώω ελληνικά, τρέφομαι σωστά

Παίρνουμε τα κυριότερα χαρακτηριστικά της παραδοσιακής ελληνικής δίαιτας, τα μεταφέρουμε στη σημερινή πραγματικότητα και τα εντάσσουμε στην καθημερινότητά μας – όσο πιο πολλά τόσο πιο καλά και όσο πιο πιστά τα ακολουθούμε τόσο το καλύτερο. Γι’ αυτό:

• Τρώμε 3-5 λιτά γεύματα ημερησίως: με όσο γίνεται περισσότερο συχνά σπιτικό φαγητό. Πάντα πρωινό, κύριο γεύμα το μεσημεριανό, σχετικά νωρίς το βραδινό, ενδιαμέσως κάτι ελαφρύ εάν χρειάζεται, όπως π.χ. φρούτα. Φαγητό καθισμένοι και όχι «στα όρθια», επιδίωξη να τρώει όλη η οικογένεια μαζί στο τραπέζι όποτε είναι εφικτό.
• Τηρούμε τις θρησκευτικές νηστείες: όπως π.χ. τη Σαρακοστή, αν είναι δυνατόν για όλο το απαιτούμενο χρονικό διάστημα. Τετάρτη και Παρασκευή μερική ή ολική αποχή από ζωικά τρόφιμα, ιδίως δε από το κρέας.
• Επιλέγουμε σωστά τα τρόφιμα: ψώνια βάσει λίστας, με πιο πολλά φυτικά προϊόντα παρά ζωικά. Σεβασμός στην εποχικότητα, προτεραιότητα στα ανεπεξέργαστα ή αδρά επεξεργασμένα τρόφιμα. Προτίμηση σε εγχώρια προϊόντα, ιδίως δε τοπικής παραγωγής, π.χ. με κατευθείαν αγορά από τον παραγωγό, εάν και εφόσον είναι ποιοτικά και αξίζουν πραγματικά τα λεφτά τους. Παράλληλα, χρησιμοποιούμε τη δική μας παραγωγή από το χωριό, καλλιεργούμε στον κήπο, στις γλάστρες μας.
• Ναι στην ποικιλία και έλεγχος ποσότητας: Κανένα τρόφιμο δεν πρέπει να λείπει από το διαιτολόγιό μας και τίποτα δεν απαγορεύεται, εκτός κι εάν υπάρχει ιατρική αντένδειξη. Σε όλα, όμως, χρειάζεται μέτρο! Έλεγχος λοιπόν της ποσότητας και κατ’ επέκταση της θερμιδικής πρόσληψης, έστω και αδρός, έτσι ώστε να επιτύχουμε και να διατηρούμε ένα φυσιολογικό βάρος ανάλογα με το ύψος και την ηλικία μας.
• Συντηρούμε σωστά τα τρόφιμα: με σωστή αποθήκευση ανάλογα με το είδος, το χρόνο διατηρησιμότητάς τους και τις οδηγίες της συσκευασίας τους. Εκμετάλλευση ψυγείου και καταψύκτη για να διατηρηθούν περισσότερο ή για να τα έχουμε στη διάθεσή μας αργότερα, σε χρόνο που δεν είναι η φυσιολογική εποχή τους.
• Μαγειρεύουμε σωστά: με γεύματα απλά, οικονομικά και υψηλής θρεπτικής αξίας. Χρησιμοποιούμε όλα τα υλικά χωρίς υπερβολές, στις αναγκαίες ποσότητες, με απλούς συνδυασμούς τροφίμων και φυσικά φαγητά μαγειρεμένα με την ησυχία τους!
• Ναι στη μαγειρική οικονομία: ελαχιστοποιούμε τη σπατάλη, υιοθετούμε τη «μαγειρική ανακύκλωση» όπου τίποτα δεν πάει χαμένο. Καθιέρωση μέρας διατροφής σχεδόν αποκλειστικά με «μαζέματα», δηλαδή καταναλώνουμε όσα φαγητά έχουν ξεμείνει από τις προηγούμενες μέρες και όσα τρόφιμα μπορεί να χαλάσουν εάν παραταθεί η συντήρησή τους – δεν πετάμε λεφτά στα σκουπίδια!

Δες στην επόμενη σελίδα ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο, που βασίζεται στην ελληνική δίαιτα.

Κάνε το τώρα! - Ενδεικτικό εβδομαδιαίο διαιτολόγιο

Οικογενειακό μενού βασισμένο στην παραδοσιακή ελληνική δίαιτα. Απλό, βολικό και οικονομικό, με μέσο ημερήσιο κόστος κάτι λιγότερο από 10 ευρώ για 4μελή οικογένεια. Ό,τι πρέπει για υγιεινή διατροφή, τέλειο για τη γραμμή σου, άκρως ευεργετικό για την τσέπη σου!

Δευτέρα

Πρωινό: Ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο ανάλατο (π.χ. τύπου Κερκύρας) και μέλι + γάλα κατσικίσιο ή αγελαδινό. Αν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη, χρησιμοποίησε γαλακτοκομικό προϊόν που δεν σε ενοχλεί ή φυτικό υποκατάστατο γάλακτος.

Κολατσιό: Φρούτα φρέσκα.

Μεσημεριανό: Τραχανάς (γλυκός ή ξινός) με τυρί φέτα + σαλάτα λαχανικών με λαδολέμονο.

Απογευματινό: Γιαούρτι πρόβειο ή αγελαδινό.

Δείπνο: Χορτόπιτα με φύλλο, διάφορα χόρτα (π.χ. σπανάκι) και τυρί φέτα ή, εναλλακτικά, πίτα με περισσεύματα τροφίμων (π.χ. με κρέας από την Κυριακή και τυριά).

Τρίτη

Πρωινό: Χορτόπιτα από το βραδινό της Δευτέρας + προαιρετικά γάλα ή γιαούρτι (π.χ. όταν δεν περιέχει τυρί η χορτόπιτα).

Κολατσιό: Φρούτα φρέσκα. Εναλλακτικά, αμύγδαλα ή στραγάλια με σταφίδες.

Μεσημεριανό: Κοτόπουλο με ρύζι καστανό + σαλάτα λαχανικών με λαδολέμονο.

Απογευματινό: Φρούτα ξερά ή φρέσκα.

Δείπνο: Κοτοσαλάτα με κοτόπουλο από το μεσημέρι, λαχανικά διάφορα και ελαιόλαδο + ψωμί ολικής αλέσεως. Εναλλακτικά, σαλάτα λαχανικών με αβγό ή τυρί.

Τετάρτη

Πρωινό: Παξιμάδι κρίθινο με ταχίνι και μέλι ή χαρουπόμελο + γάλα κατσικίσιο ή αγελαδινό.

Κολατσιό: Φρούτα φρέσκα.

Μεσημεριανό: Φακές σούπα + τυρί φέτα ή ρέγκα ή σαρδέλα + σαλάτα λαχανικών με λαδολέμονο.

Απόγευμα: Φρούτα φρέσκα. Εναλλακτικά, γιαούρτι πρόβειο ή αγελαδινό.

Δείπνο: Λαχανικά στον ατμό με λαδολέμονο ή λαχανόσουπα με μπρόκολο, λάχανο, κρεμμυδάκι, πατάτα κ.ά. Εναλλακτικά, φακές σαλάτα με λαχανικά, χρησιμοποιώντας φακές από το μεσημέρι.

Πέμπτη

Πρωινό: Αβγά βραστά ή ποσέ ή ομελέτα με λαχανικά (π.χ. πρόσθεσε ό,τι περίσσεψε από το δείπνο της Τετάρτης) + ψωμί ολικής αλέσεως ή παξιμάδι κρίθινο.

Κολατσιό: Φρούτα φρέσκα. Εναλλακτικά, παραδοσιακό γλύκισμα π.χ. παστέλι.

Μεσημεριανό: Ζυμαρικά ολικής αλέσεως με σάλτσα ντομάτας και μυζήθρα ξερή τριμμένη + σαλάτα λαχανικών με λαδολέμονο.

Απογευματινό: Φρούτα φρέσκα.

Δείπνο: Σαλάτα ζυμαρικών με ζυμαρικά (από το μεσημέρι), λαχανικά, τυρί, ελιές και ελαιόλαδο ή, εναλλακτικά, παξιμάδι κρίθινο με τυρί γραβιέρα ή ανθότυρο και ελιές + σαλάτα λαχανικών με λαδολέμονο.

Παρασκευή

Πρωινό: Γιαούρτι πρόβειο με μέλι ή γλυκό κουταλιού και καρυδόψιχα. Εναλλακτικά, το πρωινό της Δευτέρας.

Κολατσιό: Φρούτα φρέσκα ή ξερά.

Μεσημεριανό: Φασολάδα φτιαγμένη με αρκετά λαχανικά + ψωμί ολικής αλέσεως.

Απογευματινό: Φρούτα φρέσκα.

Δείπνο: Σαλάτα οσπρίων (π.χ. με φασόλια από το μεσημέρι ή με φακές από την Τετάρτη), λαχανικά διάφορα, ελιές, τυρί (π.χ. φέτα) και λαδολέμονο.

Σάββατο

Πρωινό: Ψωμί ολικής αλέσεως ή κρίθινο παξιμάδι με ταχίνι και μέλι + γάλα κατσικίσιο ή αγελαδινό.

Κολατσιό: Φρούτα φρέσκα.

Μεσημεριανό: Ψάρι στο φούρνο (π.χ. γαλέος ή μπακαλιάρος ή σαρδέλες) με λαχανικά + σκορδαλιά + χόρτα με λαδολέμονο.

Απογευματινό: Ρυζόγαλο με κανέλα ή άλλο γλύκισμα σπιτικό. Εναλλακτικά, ποπκόρν φτιαγμένο «στον αέρα» με λίγο ελαιόλαδο.

Δείπνο: Παξιμάδι κρίθινο με ελαιόλαδο, ρίγανη και τυρί φέτα ή ανθότυρο. Εναλλακτικά, κάτι που επιθυμείς πολύ, ακόμα και «εκτός προδιαγραφών», όπως π.χ. πίτσα.

Κυριακή

Πρωινό: Ψωμί ολικής αλέσεως + αβγό βραστό + τυρί γραβιέρα ή κασέρι. Εναλλακτικά, σπιτικό γλύκισμα π.χ. γλυκό κουταλιού σε ψωμί ή τηγανίτες με μέλι ή αυτό που έχει απομείνει από το απογευματινό του Σαββάτου.

Κολατσιό: Φρούτα φρέσκα.

Μεσημεριανό: Μπιφτέκια ή χοιρινές μπριζόλες με πατάτες + τζατζίκι (π.χ. αντί για αγγουράκι, με καρότο) + σαλάτα λαχανικών με λαδολέμονο.

Απογευματινό: Φρουτοσαλάτα με φρούτα φρέσκα και λίγο γιαούρτι ή ανθότυρο.

Δείπνο: Ρύζι καστανό με λαχανικά ή/και γιαούρτι. Εναλλακτικά, σαλάτα με λαχανικά διάφορα, πλιγούρι και τυρί φέτα θρυμματισμένη.

Ποιο προϊόν είναι ελληνικό;

Είναι διαδεδομένη –αλλά λανθασμένη! – η άποψη ότι όλα τα συσκευασμένα προϊόντα που τα τρία πρώτα ψηφία του γραμμωτού τους κώδικα (ΕΑΝ Bar Code) αρχίζουν από τους αριθμούς 5, 2 και 0 (κοινώς: 520) προέρχονται από ελληνικές εταιρείες ή ότι κατασκευάζονται υποχρεωτικά στη χώρα μας: μπορεί είτε να είναι ελληνικής παραγωγής είτε να εισάγονται και απλώς να μεταποιούνται ή να συσκευάζονται στην Ελλάδα.

Στον αντίποδα, υπάρχουν αρκετά προϊόντα με διαφορετικό αρχικό τριψήφιο αριθμό γραμμωτού κώδικα, τα οποία παράγονται ή συσκευάζονται στην Ελλάδα, π.χ. ορισμένα τρόφιμα ιδιωτικής ετικέτας. Σε πιο πρακτικό επίπεδο, για να είσαι σίγουρη ότι το προϊόν που αγοράζεις είναι ελληνικό, πρέπει στη συσκευασία του να υπάρχει η ανάλογη σήμανση, π.χ. «Ελληνικό προϊόν» ή «Παράγεται στην Ελλάδα» ή «Ελλάς» ή/και να φέρει την ελληνική σημαία.

Οι πληροφορίες του άρθρου έχουν ενημερωτικό σκοπό και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τις εξατομικευμένες συμβουλές των ειδικών σε θέματα υγείας και διατροφής, τους οποίους πρέπει να συμβουλεύεσαι πριν κάνεις οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στις διαιτητικές σου συνήθειες.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 145

Update: Νοέμβριος 2015.