Πολλές πρόσφατες έρευνες έχουν τεκμηριώσει ότι η ψυχική διάθεση επηρεάζεται άμεσα από τον τρόπο διατροφής. Παρότι οι μηχανισμοί μέσω των οποίων η διατροφή επιδρά ευεργετικά στη συναισθηματική κατάσταση δεν είναι πλήρως κατανοητοί, οι ερευνητές έχουν επισημάνει αρκετές τροφές που επηρεάζουν θετικά τους νευροδιαβιβαστές, τις ορμόνες δράσης-αντίδρασης και τα οπιοειδή πεπτίδια. Όπως εξηγούν, οι ενδογενώς παραγόμενες ουσίες που επηρεάζουν ευνοϊκά τη διάθεση είναι κυρίως η σεροτονίνη, οι κατεχολαμίνες (ντοπαμίνη, αδρεναλίνη, νορ-αδρεναλίνη) και οι ενδορφίνες. Ένα ιδιαίτερο κομμάτι στο βιοχημικό παζλ των συναισθημάτων μας είναι επίσης οι διάμεσοι μεσολαβητές, ρυθμιστικές ουσίες υπεύθυνες για την επικοινωνία ανάμεσα στα κύτταρα του εγκεφάλου και του πεπτικού συστήματος.
Έχουμε και δεύτερο εγκέφαλο!
Εδώ και χρόνια έχει διατυπωθεί η θεωρία ότι στο ευρύτερο πεπτικό μας σύστημα υπάρχει ένας τρόπο τινά «δεύτερος εγκέφαλος». Ο «πεπτικός εγκέφαλος» παράγει άφθονη σεροτονίνη και περίπου σαράντα ακόμα νευροδιαβιβαστές και μεσολαβητές, μέσω των οποίων τα διάφορα μέρη του επικοινωνούν μεταξύ τους αλλά και με τον κρανιακό εγκέφαλο. Εκτός από την ίδια χημική γλώσσα, τα κύτταρα και των δύο εγκεφάλων μας είναι οργανωμένα με παρόμοιο λειτουργικό τρόπο, δουλεύουν δηλαδή με μια σειρά ολοκληρωμένων νευρικών κυκλωμάτων, είναι σε θέση να καταγράφουν διαφορετικές καταστάσεις και να αντιδρούν αυτόνομα. Έτσι, αρκετοί ειδικοί πιστεύουν πλέον ότι η «τράπεζα» των χημικών ουσιών που επηρεάζουν τα συναισθήματα και κατ’ επέκταση τη ψυχική διάθεση και την ευτυχία μας, ναι μεν εδράζεται στον κρανιακό μας εγκέφαλο αλλά έχει και… «παράρτημα» μέσα στην κοιλιά μας. Επομένως, πρέπει να φροντίζουμε να διατηρούμε σε άριστη λειτουργική κατάσταση και τα δύο.
Δες στην επόμενη σελίδα ποια τρόφιμα βελτιώνουν τη ψυχική διάθεση.
Τα τρόφιμα που φτιάχνουν τη διάθεση
Ποια τρόφιμα βελτιώνουν τη ψυχική διάθεση, πόσο συχνά πρέπει να τα καταναλώνεις και τι είναι απαραίτητο να προσέχεις;
Καρύδια
Καθημερινή κατανάλωση
Τα καρύδια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές αμινοξέων, ωφέλιμων λιπαρών, υδατανθράκων αργής καύσης, βιταμινών Β, μαγνησίου και αντιοξειδωτικών. Διατηρούν σταθερότερα τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, βελτιώνουν την κυκλοφορία, επιταχύνουν τη μεταφορά των νευροδιαβιβαστών, ενώ συγχρόνως ενισχύουν το ενεργειακό δυναμικό του μεταβολισμού.
Συμβουλή: Τρώγε 2-3 καρύδια καθημερινά. Κατανάλωσε τα καρύδια μαζί με φρούτα για να προσλάβεις επιπλέον βιταμίνη C, αλλά και για να αυξήσεις τη βιοδιαθεσιμότητα των φυτοθρεπτικών τους.
Καφές
Με μέτρο και προσοχή
Σε μικρές δόσεις, όχι παραπάνω από 2-3 φλιτζάνια ημερησίως, ο καφές ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, ξυπνάει τον οργανισμό και προκαλεί ευεξία. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση δημιουργεί υπερδιέγερση του νευρικού συστήματος, εκνευρισμό και συχνά εριστική διάθεση και υπογλυκαιμία, με αποτέλεσμα την πτώση των επιπέδων ενέργειας.
Συμβουλή: Αν πίνεις πολλούς καφέδες αντικατέστησε σταδιακά ένα μέρος τους με τσάι ή άλλα φυτικά ροφήματα μικρότερης περιεκτικότητας σε καφεΐνη. Μην πίνεις καφέδες μετά το απόγευμα διότι η καφεΐνη μπορεί να δράσει αρνητικά στην ποιότητα του ύπνου σου.
Κρέας άπαχο
Απολύτως απαραίτητο
Τρώγοντας το ψαχνό γαλοπούλας, κοτόπουλου, μοσχαριού ή χοιρινού προσλαμβάνουμε πλήρεις πρωτεΐνες, σίδηρο και βιταμίνες Β, συστατικά απαραίτητα για το νευρικό σύστημα. Ακόμα η χοληστερόλη (χοληστερίνη), εφόσον διατηρείται σε φυσιολογική στάθμη στο αίμα, βοηθάει στην προστασία των κυτταρικών μεμβρανών και στην παραγωγή ορμονών, ενώ τα αμινοξέα διεγείρουν την παραγωγή ντοπαμίνης και νορ-αδρεναλίνης, που με τη σειρά τους αυξάνουν την ετοιμότητα και την ενεργητικότητα.
Συμβουλή: Κατανάλωσε 2 φορές εβδομαδιαίως πουλερικά χωρίς την πέτσα και άλλη μία φορά άπαχο κόκκινο κρέας. Ως τρόπος μαγειρέματος προτείνεται το βράσιμο, π.χ. με τη μορφή σούπας, ενώ η ποσότητα της μερίδας δεν θα πρέπει να ξεπερνά το μέγεθος της παλάμης σου.
Λιπαρά ψάρια
Περισσότερα και πιο συχνά
Μια διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα προερχόμενα από τα ψάρια, συνεισφέρει στη βελτίωση του ψυχισμού και της πνευματικής ενέργειας, αλλά και στην ελάττωση του κινδύνου για εμφάνιση κατάθλιψης. Επιπλέον τα ψάρια περιέχουν ψευδάργυρο ο οποίος είναι απαραίτητος για δεκάδες βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, ενώ οι πρωτεΐνες τους είναι πιο εύπεπτες από ό,τι των κρεάτων και επιδρούν θετικότερα στα επίπεδα μελανοκορτίνης, ευνοώντας έτσι την καλή διάθεση.
Συμβουλή: Τρώγε τουλάχιστον 2 μερίδες λιπαρών ψαριών εβδομαδιαίως, κυρίως βραστά και όχι τηγανιτά. Εάν νιώθεις έλλειψη ενέργειας, απόφυγε να καταναλώνεις πολύ συχνά τα άλλα θαλασσινά (μαλάκια, οστρακοειδή), ιδιαίτερα δε αυτά που χρειάζονται περισσότερο χρόνο πέψης (π.χ. χταπόδια και σουπιές).
Μπανάνα
Μία την ημέρα κάνει τη θλίψη πέρα
Ο εγκέφαλος χρησιμοποιεί ως βασικό καύσιμο τη γλυκόζη, σάκχαρο που περιέχεται στην μπανάνα σε πολύ υψηλότερο ποσοστό από άλλα φρούτα. Επομένως, η μπανάνα αποτελεί ένα θαυμάσιο τονωτικό για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Επιπλέον, επειδή συμβάλλει στην καλή λειτουργία του εντέρου και στη μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης, διατηρεί ανεβασμένα για περισσότερη ώρα τα επίπεδα σεροτονίνης.
Συμβουλή: Η μπανάνα δεν πρέπει να συνδυάζεται με άλλα φρούτα ή να τρώγεται με γεμάτο στομάχι, π.χ. μετά από γεύμα. Εάν όμως δεν χρειάζεσαι άμεση ενεργειακή τόνωση, είναι προτιμότερο να την καταναλώνεις μαζί με λίγους ξηρούς καρπούς ή σπόρους, προτιμότερο με καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσπορους ή ταχίνι, γιατί έτσι μειώνεις το γλυκαιμικό δείκτη του γεύματος και τα σάκχαρα της μπανάνας απορροφώνται πιο αργά.
Όσπρια
Στην πρώτη γραμμή της διατροφής
Οι πρωτεΐνες των οσπρίων παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ψυχικής ισορροπίας, γιατί ανεβάζουν τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο και στο πεπτικό σύστημα. Επιπλέον, οι φυτικές τους ίνες βοηθούν το έντερο να λειτουργεί καλύτερα, ενισχύοντας έτσι την παραγωγή και άλλων νευροδιαβιβαστών, ενώ συμβάλλουν επίσης στη σταθεροποίηση των επιπέδων του σακχάρου, αποτρέποντας έτσι τις απότομες μεταπτώσεις ενέργειας.
Συμβουλή: Βάλε στη διατροφή σου 1 μικρή μερίδα οσπρίων κάθε δεύτερη ημέρα ή μια κανονική μερίδα τουλάχιστον 2 φορές εβδομαδιαίως. Για παράδειγμα, πρόσθεσε φασόλια στις σαλάτες λαχανικών και φακές στο ρύζι ή στα ζυμαρικά ή φτιάξε ρεβίθια με ταχίνι (χούμους). Δοκίμασε επίσης κάποιο προϊόν σόγιας ως κύριο μεσημεριανό πιάτο αντικαθιστώντας το κρέας.
Πιπεριές και πιπερόριζα
Σχεδόν σε κάθε γεύμα
Τόσο οι πιπεριές (όλων των χρωμάτων) όσο και η πιπερόριζα (τζίντζερ) είναι ισχυρά αντικαταθλιπτικά και βελτιωτικά της διάθεσης. Ο μηχανισμός δράσης τους σχετίζεται με την ιδιότητά τους να ανεβάζουν τη σωματική θερμοκρασία και να βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Οι πιπεριές ευνοούν επίσης την ευδιαθεσία αυξάνοντας τα επίπεδα της βιταμίνης C στο αίμα, κατάσταση που επηρεάζει την παραγωγή σεροτονίνης και κατεχολαμινών.
Συμβουλή: Πρόσθεσε καθημερινά τριμμένη πιπερόριζα στα φαγητά και πιπεριές διαφορετικών χρωμάτων στις σαλάτες λαχανικών.
Σοκολάτα
Αραιή κατανάλωση, σε πολύ μικρές ποσότητες
Την αποκαλούν «γλυκό της παρηγοριάς» γιατί αμβλύνει την καταθλιπτική διάθεση. Η σοκολάτα έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε ουσίες που βελτιώνουν τα επίπεδα φαινυλαιθυλαμίνης, τρυπτοφάνη που αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης και επίσης σε καφεΐνη, σελήνιο, μαγνήσιο και φλαβονοειδή που προκαλούν τόνωση και ενισχύουν με τον τρόπο τους την καλή διάθεση. Ωστόσο, η συχνή ή σε μεγάλες ποσότητες κατανάλωσή της μπορεί να έχει ως συνέπεια την αύξηση του σωματικού βάρους.
Συμβουλή: Μην καταναλώνεις περισσότερα από 20-25 γραμμάρια σοκολάτας τη φορά, κι αυτό όχι περισσότερες από 1-2 φορές εβδομαδιαίως. Να προτιμάς σοκολάτες που περιέχουν περισσότερη κακαόμαζα και λιγότερο γάλα και ζάχαρη, όπως π.χ. η πικρή σοκολάτα («μαύρη») με περιεκτικότητα σε κακάο πάνω από 65%.
Στα πλαίσια ενός γενικά ισορροπημένου διαιτολογίου, η λελογισμένη περιστασιακή κατανάλωση συνδυασμών τροφίμων με σκοπό τον επηρεασμό της ψυχικής διάθεσης, μπορεί να επιφέρει θετικά αποτελέσματα χωρίς να δημιουργήσει προβλήματα. Αντίθετα, η πολύ συχνή, σε πολύ μεγάλες ποσότητες ή μονομερής κατανάλωσή τους, όχι μόνον δεν επιφέρει τα αναμενόμενα αποτελέσματα αλλά μπορεί μακροπρόθεσμα να αποτελέσει αίτιο ψυχικών μεταπτώσεων και διαταραχών της συμπεριφοράς.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 81.
Update: Νοέμβριος 2015.
