«Στην αγορά πάντα με λίστα»

Η Βάσω Κυριάκου είναι διατροφολόγος - διαιτολόγος και ζει στην Αθήνα.

«Χρησιμοποιώ πάντα λίστα για τα ψώνια. Έτσι εξοικονομώ χρόνο και χρήμα, γιατί ψωνίζω μόνο ό,τι χρειάζομαι. Ταυτόχρονα με τη λίστα δεν μπαίνω σε πειρασμό να αγοράσω "διατροφικά σκουπίδια"».

Από πού αγοράζετε τρόφιμα;

«Φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά αγοράζω από το παντοπωλείο της γειτονιάς, που έχει πάντα φρέσκα προϊόντα από Έλληνες μικροπαραγωγούς ή βιολογικά, ψάρια και θαλασσινά από έμπιστο ιχθυοπωλείο και κρέας από το τοπικό κρεοπωλείο. Άλλα τρόφιμα τα προμηθεύομαι από σούπερ μάρκετ, κατά προτίμηση από τα ράφια των βιολογικών προϊόντων».

Ποια τρόφιμα δεν λείπουν ποτέ από το καλάθι σας;

«Σίγουρα τα τρόφιμα που καταναλώνω σε καθημερινή βάση: φρούτα, λαχανικά εποχής, γαλακτοκομικά και ξηροί καρποί. Η τελευταία μου εμμονή για σνακ, πλούσιο σε θρεπτική αξία, είναι 12-15 incaberries (αποξηραμένα χρυσά μούρα) σε συνδυασμό με 6-7 ωμά, ανάλατα αμύγδαλα».

Σε ποιες κατηγορίες τροφίμων κάνετε οικονομία χωρίς όμως συμβιβασμούς στην ποιότητα;

«Η διατροφή μας πρέπει να περιλαμβάνει δύο φορές την εβδομάδα ψάρια και θαλασσινά, τα οποία όμως έχουν υψηλό κόστος. Η λύση είναι να αγοράζω μικρά φρέσκα ψάρια (γαύρος, σαρδέλα, μαρίδα), που είναι πολύ θρεπτικά και πιο οικονομικά, ή κατεψυγμένα ψάρια και θαλασσινά».

Αγοράζετε light ή πλήρη προϊόντα;

«Προτιμώ τα light. Όσον αφορά τα γαλακτοκομικά, επιλέγω τα επεξεργασμένα ημιάπαχα ή τα πιο ελαφριά (όπως ανθότυρο, κότατζ) και όχι τα τελείως άπαχα, γιατί στα τελευταία χάνεται η βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου».

Ποια γευστική «παρασπονδία» επιτρέπετε στον εαυτό σας;

«Φυσικά, τη μαύρη σοκολάτα! Μια μικρή κατανάλωση 30 γρ. δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα δεν επιδρά αρνητικά στο βάρος, αλλά ευεργετικά στην υγεία. Περιέχει ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, κάλιο, ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β και αντιοξειδωτικά σε μεγαλύτερη ποσότητα από τη γάλακτος».

Η αγαπημένη σας υγιεινή συνταγή;

«Μια υγιεινή και πεντανόστιμη συνταγή χωρίς πολλές θερμίδες και λιπαρά είναι η μπανάνα με σοκολάτα στη λαδόκολλα: Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200° C. Για 4 μερίδες, παίρνουμε 4 μπανάνες μέτριες, ώριμες αλλά όχι λιωμένες, και κόβουμε τις άκρες τους χωρίς να τις ξεφλουδίσουμε. Χαράζουμε τη φλούδα τους κατά μήκος, τις ανοίγουμε λίγο και κόβουμε τη σάρκα τους σε 2-3 κομμάτια. Προσθέτουμε από πάνω συνολικά 200 γρ. σοκολάτα κουβερτούρα σε κομμάτια, Τυλίγουμε κάθε μπανάνα με ένα κομμάτι λαδόκολλα, τοποθετούμε σε λαμαρίνα και ψήνουμε για 12 λεπτά».

Το tip της ειδικού:

«Προτίμησε φρούτα και λαχανικά εποχής: διατίθενται σε πιο χαμηλές τιμές, είναι πιο φρέσκα και πιο θρεπτικά. Αν θέλεις να τα απολαμβάνεις όλο το χρόνο, διατήρησέ τα στην κατάψυξη».

«Το smartphone εργαλείο και στα ψώνια!»

Ο Παρασκευάς Παπαχρήστος είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος, M.Sc., ιδρυτής του mednutrition.gr. Εδώ και ένα χρόνο ζει στο Λουτράκι.

«Ανάλογα με το προϊόν κοιτάζω διαφορετικά στοιχεία στην ετικέτα. Για παράδειγμα, στα δημητριακά πρωινού ελέγχω τα σάκχαρα και τις φυτικές ίνες, στο κρέας και τα γαλακτοκομικά τα κορεσμένα (“κακά”) λιπαρά, ενώ στα γλυκά τόσο τα κορεσμένα λιπαρά όσο και τα σάκχαρα».

Από πού αγοράζετε τρόφιμα;

«Μέχρι πριν από ένα χρόνο ψώνιζα κυρίως από το σούπερ μάρκετ, αλλά πλέον, όντας μόνιμος κάτοικος Λουτρακίου, αξιοποιώ και τα μανάβικα, τα κρεοπωλεία, τους φούρνους και τα παντοπωλεία παραδοσιακών προϊόντων. Τo σούπερ μάρκετ είναι μια καλή λύση για τους αθηναϊκούς ρυθμούς, αλλά εκτός πόλης νομίζω κάποιος δίνει άλλη αξία στα τοπικά προϊόντα και τους μικρούς προμηθευτές».

Χρησιμοποιείτε λίστα για τα ψώνια;

«Στο διαιτολογικό γραφείο μου τονίζω την αναγκαιότητα χρήσης της λίστας αγορών. Δεν θα μπορούσα λοιπόν να μην τη χρησιμοποιώ κι εγώ. Γιατί όταν φτιάχνεις λίστα αγορών, δίνεις χρόνο στον εαυτό σου να σκεφτεί πιο θρεπτικές και πιο οικονομικές εναλλακτικές τροφίμων. Μάλιστα με τη χρήση των σχετικών εφαρμογών στο κινητό μου, αυτή η διαδικασία έχει πλέον απλοποιηθεί».

Ποια τρόφιμα δεν λείπουν ποτέ από το καλάθι σας;

«Για πρωινό, γάλα ημιαποβουτυρωμένο με δημητριακά ολικής άλεσης και υλικά για τοστ: τυρί μειωμένων λιπαρών, φέτες γαλοπούλας, φυτική μαργαρίνη και ψωμί του τοστ, αγορασμένο από το φούρνο. Για σνακ, φρούτα, κριτσίνια, παστέλι, μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης και ξηροί καρποί. Για το μεσημεριανό και βραδινό γεύμα, σαλάτες, γιαούρτι, παρμεζάνα, πατάτες, ζυμαρικά ολικής άλεσης, φακές και μελιτζάνες».

Σε ποιες κατηγορίες τροφίμων κάνετε οικονομία χωρίς όμως συμβιβασμούς στην ποιότητα;

«Τα φρούτα και τα λαχανικά εποχής είναι και θρεπτικά και οικονομικά. Τα όσπρια είναι μια ακόμη κατηγορία τροφίμων με υψηλή θρεπτική αξία ανεξαρτήτως μάρκας. Όμως όσον αφορά τον παράγοντα "γεύση" δεν ξέρω κατά πόσον είναι εύκολος ο συμβιβασμός. Προσωπικά μού αρέσει να δοκιμάζω γάλατα τοπικά ή ιδιωτικής ετικέτας ανεξαρτήτως της τιμής τους».

Υπάρχουν κάποια τρόφιμα που θέλετε οπωσδήποτε να είναι βιολογικά;

«Σημαντικοί παράγοντες για να προτιμήσω ένα βιολογικό από ένα συμβατικό προϊόν είναι το κόστος, ο τόπος παραγωγής και η φρεσκάδα του. Η διαφορά ενός βιολογικού από ένα συμβατικό προϊόν είναι ότι το πρώτο περιέχει σαφώς λιγότερα συντηρητικά και φυτοφάρμακα. Ως προς τις βιταμίνες και τα μέταλλα όμως, φαίνεται να μην υπάρχει μεγάλη διαφορά».

Η αγαπημένη σας υγιεινή συνταγή;

«Τονοσαλάτα: Ανακατεύουμε σε ένα μπολ μαρούλι, αγγουράκι, φρέσκο κρεμμυδάκι, λίγο άνηθο και προσθέτουμε μία κουταλιά της σούπας καλαμπόκι, μισό κεσεδάκι γιαούρτι, ένα κουταλάκι του γλυκού μαγιονέζα light και τον τόνο στραγγισμένο. Συνοδεύουμε με 2-3 παξιμάδια, και έχουμε ένα πλήρες, ελαφρύ και θρεπτικό βραδινό γεύμα».

Το tip του ειδικού:

«Μη φοβάσαι να εντάξεις στη διατροφή σου τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί κ.ά.). Προτίμησε όμως τα μικρά ψάρια: έχουν χαμηλότερη συγκέντρωση σε βαρέα μέταλλα, χωρίς να υστερούν σε καλά λιπαρά και ασβέστιο».

«Ψάρια και κρέας; Από μαγαζιά της γειτονιάς»

Η Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος και αθλητικός διατροφολόγος. Ζει στην Πάτρα και έχει δύο παιδιά.

«Προγραμματίζω το μενού της εβδομάδας σύμφωνα με το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής. Είναι ο καλύτερος τρόπος για να έχουμε ισορροπημένη διατροφή και συνεπώς καλή υγεία. Επίσης με αυτό τον τρόπο εξοικονομούμε χρήματα, χρόνο και αποφεύγουμε το ερώτημα: "τι θα μαγειρέψω αύριο;"».

Από πού αγοράζετε τρόφιμα;

«Ψάρια και κρέας αγοράζω από το ιχθυοπωλείο και το κρεοπωλείο της γειτονιάς όπου υπάρχει σχέση εμπιστοσύνης και ξέρω ότι θα μου συστήσουν ό,τι πιο φρέσκο υπάρχει. Τα υπόλοιπα τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά, τα αγοράζω από σούπερ μάρκετ λόγω περιορισμένου χρόνου».

Ποια τρόφιμα δεν λείπουν ποτέ από το καλάθι σας;

«Φρούτα και λαχανικά εποχής που ενυδατώνουν τον οργανισμό και τον εφοδιάζουν με πλήθος βιταμινών. Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα προάγουν την υγεία, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών και βοηθούν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους».

Ποια θέλετε οπωσδήποτε να είναι βιολογικά;

«Θεωρώ τα βιολογικά τρόφιμα απαραίτητα για ευπαθείς πληθυσμιακές ομάδες γιατί περιέχουν μικρότερη ποσότητα χημικών ουσιών. Προσωπικά προτιμώ να είναι βιολογικά τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά μου, κυρίως το γάλα και το γιαούρτι. Έχω όμως και την τύχη να καλλιεργούν οι γονείς μου όλα τα λαχανικά εποχής σε ένα μικρό περιβόλι».

Αγοράζετε light ή πλήρη προϊόντα;

«Αγοράζω light, ημιάπαχα (1-2%) γαλακτοκομικά. Τα προτιμώ γιατί έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά».

Ποιο είναι το πρώτο πράγμα ποτ ελέγχετε στη συσκευασία ενός προϊόντος;

«Ελέγχω πάντα την διατροφική ετικέτα όπου αναγράφονται ενέργεια, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, σάκχαρα, κορεσμένα λιπαρά (προσέξτε τα ιδιαίτερα αν η χοληστερόλη σας είναι αυξημένη), εδώδιμες/φυτικές ίνες (απαραίτητες για τη δυσκοιλιότητα και την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου) και νάτριο (κοινώς, αλάτι: προσέξτε το ιδιαίτερα αν υπάρχουν καρδιαγγειακά προβλήματα)».

Οταν πηγαίνετε με τα παιδιά σας για ψώνια, πώς αντιδράτε στην επιθυμία τους για σνακ;

«Πριν πάμε για ψώνια, φροντίζω τα παιδιά μου να έχουν φάει κάτι από το σπίτι, γιατί φανταστείτε τι θα συμβεί στο σούπερ μάρκετ αν είναι πεινασμένα! Επίσης, έχουμε συμφωνήσει από πριν να αγοράσουν ένα μόνο προϊόν της αρεσκείας τους. Είναι αδύνατον τα παιδιά να μην φάνε κάποια λιχουδιά. Πάντα όμως πρέπει να προσέχουμε ώστε να τους δίνουμε τη σωστή πληροφόρηση όταν αγοράζουμε κάποια τρόφιμα».

Η αγαπημένη σας υγιεινή συνταγή;

«Κοτόπουλο με λαχανικά: Για 4 άτομα, κόβουμε 2 στήθη κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια και το σοτάρουμε σε 5 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Ψιλοκόβουμε 2 καρότα, 2 πιπεριές, μία μελιτζάνα και τα προσθέτουμε στο κοτόπουλο, μαζί με ένα φλιτζάνι αρακά και ένα φλιτζάνι καλαμπόκι. Σβήνουμε με το χυμό ενός λεμονιού. Προσθέτουμε περίπου 1,5 φλιτζάνι νερό και αφήνουμε το φαγητό να σιγοβράσει μέχρι να δέσει η σάλτσα του».

Το tip της ειδικού:

«Στα συστατικά ενός προϊόντος αναγράφεται πάντα πρώτο αυτό που περιέχεται στη μεγαλύτερη ποσότητα. Αν θέλεις λοιπόν, για παράδειγμα, να μειώσεις την πρόσληψη λιπαρών, να αποφεύγεις προϊόντα που αναφέρουν ως πρώτο συστατικό τη λέξη λάδι ή λίπος».

«Προτεραιότητα στα τοπικά προϊόντα»

Ο Ευάγγελος Ζουμπανέας είναι διαιτολόγος-διατροφολόγος, δ/ντής του Κέντρου Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών (ΚΕΑΔΔ) και μέλος της επιστημονικής ομάδας «Διατροφή». Μόλις κυκλοφόρησε το βιβλίο του «Μυστικά ελέγχου της πείνας και της διατροφής» (εκδ. Μεταίχμιο). Ζει στην Αθήνα και έχει τρία παιδιά.

«Στη συσκευασία των προϊόντων ελέγχω πάντα την ημερομηνία λήξης, ειδικά όταν πρόκειται για τρόφιμα ψυγείου. Επίσης η χώρα προέλευσης είναι πολύ σημαντική για μένα - δεν θα αγοράσω, π.χ. λεμόνια Αργεντινής. Θεωρώ πως ό,τι τρώμε πρέπει να έχει παραχθεί σε ακτίνα το πολύ 500 χιλιομέτρων από το σημείο αγοράς».

Από πού αγοράζετε τρόφιμα;

«Φρούτα και λαχανικά αγοράζουμε από μανάβικο κοντά στη γειτονιά μας, το οποίο φέρνει και διάφορα βιολογικά προϊόντα. Από τα υπόλοιπα τρόφιμα, όσα δεν αγοράζουμε αναγκαστικά από το σούπερ μάρκετ, ένα σημαντικό μέρος τα προμηθευόμαστε από μαγαζιά βιολογικών».

Ποια τρόφιμα δεν λείπουν ποτέ από το καλάθι σας;

«Φρέσκα και ξερά φρούτα, φρέσκα λαχανικά, γάλα, γιαούρτι, άψητοι, ανάλατοι ξηροί καρποί, ψάρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αυτά είναι τα βασικά που χρειάζεται ένας άνθρωπος για να τρέφεται σωστά».

Ποια θέλετε οπωσδήποτε να είναι βιολογικά;

«Τα δημητριακά, το ψωμί, τα παξιμάδια, τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να είναι βιολογικά ή να προέρχονται από μικρούς παραγωγούς. Στη λαϊκή, για παράδειγμα, επιλέγουμε να αγοράσουμε από τον πάγκο που έχει λίγα και διαφορετικά προϊόντα, γιατί αυτός ανήκει σε παραγωγό, και όχι από τον πάγκο που έχει μια στοίβα από ομοιόμορφες ντομάτες».

Προγραμματίζετε εκ των προτέρων το μενού κάθε εβδομάδας;

«Προσπαθούμε να τηρούμε το πρόγραμμα που έχει καθιερωθεί από τη χριστιανική θρησκεία: Τετάρτη και Παρασκευή λαδερό ή όσπρια, Σάββατο φρέσκο ψάρι, Κυριακή κάποιο κρέας ψητό, Δευτέρα ζυμαρικά ως πιο εύκολη λύση, αλλά με πολλά λαχανικά και αρκετή πρωτεΐνη, Τρίτη και Πέμπτη συνήθως κοτόπουλο ή μπιφτέκια. Είναι μια ωραία λύση για να μην μπερδευόμαστε και να ξέρουμε τι θα μαγειρέψουμε».

Ποια γευστική «παρασπονδία» επιτρέπετε στον εαυτό σας;

«Όταν τρέφεσαι σωστά και προσλαμβάνεις από την καθημερινή διατροφή σου όλη την γκάμα των θρεπτικών συστατικών, δεν χάλασε ο κόσμος να φας και κάτι παραπάνω. Εμένα μου αρέσει να τρώω με τα παιδιά μου μία φορά την εβδομάδα frozen yoghurt, το οποίο θεωρώ αρκετά υγιεινό».

Η αγαπημένη σας υγιεινή συνταγή;

«Κρίθινο παξιμάδι, ελαφρά μουσκεμένο, με λάδι, ρίγανη, ντομάτα και τυρί».

Το tip του ειδικού:

«Στα βασικά γεύματά σου (πρωινό - μεσημεριανό - βραδινό) φρόντισε να έχεις μια φρέσκια φυτική τροφή, μια καλή πηγή ζωικής πρωτεΐνης και μία μερίδα από δημητριακά ολικής αλέσεως. Οπωσδήποτε όμως να υπάρχουν και δύο ενδιάμεσα γεύματα, που να συνδυάζουν φρέσκο ή ξερό φρούτο με κάποιο σνακ πλούσιο σε φυτικές ίνες, όπως παστέλι, μπάρα δημητριακών ή μουσκεμένοι ξηροί καρποί».

ΑΠΟ ΤΗ ΓΕΩΡΓΙΑ ΚΟΝΤΟΥ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 154

Update: Νοέμβριος 2015.