Επένδυσε στην ποιότητα των τροφίμων

Αλλιώς μεταβολίζονται οι ποιοτικές θερμίδες κι αλλιώς οι υποβαθμισμένες…

Γι’ αυτό:

• Ελάττωσε το τοξικό φορτίο: κατανάλωσε αναλογικά περισσότερα φυτικά τρόφιμα παρά ζωικά, ανεπεξέργαστα αντί επεξεργασμένα, ωμά παρά μαγειρευμένα, γεύματα σπιτικά αντί για πρόχειρα.
• Χρησιμοποίησε βιολογικά προϊόντα: είναι πιο καθαρά από χημικά υπολείμματα, τα οποία μπορεί να διαταράξουν το ορμονικό σύστημα.
• Προτίμησε ελληνικά: τα ντόπια νωπά προϊόντα φτάνουν πιο γρήγορα και λιγότερο ταλαιπωρημένα στο τραπέζι μας συγκριτικά με τα εισαγόμενα.
• Έμφαση σε ωμά και σκληρά: καις 15-35% περισσότερες θερμίδες όταν καταναλώνεις τα ίδια τρόφιμα ωμά, λιγότερο ώριμα, πιο σκληρά και σε πιο στερεά μορφή, παρά όταν τα καταναλώνεις πολύ μαγειρεμένα ή σε μορφή ημίρρευστη, πολτοποιημένη ή υγρή.
• Περιόρισε τα ενεργειακά πυκνά: έτοιμα γλυκίσματα, σφολιάτες, αρτοσκευάσματα, πατατάκια, γαριδάκια κ.ά. σας επιβαρύνουν με μπόλικες άχρηστες θερμίδες, που διογκώνουν τα λιποκύτταρα.
• Μείωσε τις υγρές θερμίδες: σακχαρούχα αναψυκτικά και φρουτοποτά, κοκτέιλ, μιλκσέικ και ροφήματα τύπου «frappucino» δεν χορταίνουν όπως τα στερεά τρόφιμα, ούτε διεγείρουν αρκετά τις καύσεις.
• Προτίμησε τα καλά λιπαρά: η μερική αντικατάσταση των κορεσμένων ζωικών λιπαρών με ακόρεστα (ελαιόλαδο, καρύδια, σπόροι, αβοκάντο κ.ά.) καθιστά τον κυτταρικό μεταβολισμό πιο αποδοτικό.
• Μελέτησε τις διατροφικές ετικέτες: απόφυγε τρόφιμα με χημικά πρόσθετα (χρωστικές, συντηρητικά κ.ά.) ή που στα τρία πρώτα συστατικά τους αναγράφουν γλυκόζη, ζάχαρη, φρουκτόζη, σιρόπι και εξευγενισμένα φυτικά έλαια ή μερικώς υδρογονωμένα.

Υιοθέτησε μια νέα διατροφική συμπεριφορά

Αφύπνισε το μεταβολισμό αλλάζοντας διατροφικές συνήθειες. Τι σημαίνει αυτό;

• Μεγαλύτερη διατροφική ποικιλία: τρώγοντας αρκετά διαφορετικά τρόφιμα εξασφαλίζεις την πιο επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, που η έλλειψή τους ενδέχεται να προκαλεί δυσλειτουργίες.
• Κατανάλωσε λαχανικά, χόρτα και φρούτα με κάθε ευκαιρία: αποτελούν άριστη πηγή βιταμινών, φυτοθρεπτικών και ενζύμων, δηλαδή των «κινητήριων δυνάμεων» του μεταβολισμού.
• Εάν πεινάς πραγματικά, φάε: η παρατεταμένη πείνα απορρυθμίζει το μεταβολισμό, περιορίζει την ενεργητικότητα και συνήθως καταλήγει αργότερα σε ανεξέλεγκτη υπερφαγία.
• Γευμάτισε με στιλ: χρησιμοποίησε μαχαίρι και πιρούνι, κόψε το φαγητό σε μικρότερες μπουκιές, εξέτασε την υφή και το άρωμά του, αισθάνσου τις γεύσεις στο στόμα και μάσησε καλά κάθε μπουκιά πριν την καταπιείς.
• Απόκτησε σύστημα: κατανάλωσε πρώτα τα λαχανικά του γεύματος, κατόπιν τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα και τελευταία τα αμυλούχα, εάν συνεχίζεις να πεινάς.
• Παραστράτησε πού και πού: μία φορά εβδομαδιαίως φάε ό,τι θέλεις –θα τονωθεί η ψυχολογία σου, θα ενισχυθεί ο μεταβολισμός σου.
• Μην κολλάς σε λάθη: αποδέξου ότι δεν μπορεί να κάνεις τα πάντα τέλεια και συνέχισε την προσπάθεια...

Κάνε έξυπνα γεύματα και θερμιδική πρόσληψη

Όταν τρως αραιά και πολύ, αποθηκεύεις περισσότερο λίπος...

• Συχνά γεύματα: τρία μικρά γεύματα, χωρίς ποτέ να παραλείπεις το πρωινό, και δύο μικρότερα ενδιάμεσα προσδίδουν συνεχόμενη ώθηση στις καύσεις σου.
• Μικρή μερίδα, όχι διπλή: σκέψου τις συνέπειες της υπερμεγέθους μερίδας και λογικεύσου – το πολύ φαγητό ενθαρρύνει τη συσσώρευση λίπους.
• Ξεδίψασε την πείνα σου: η κατανάλωση 1-2 ποτηριών νερού αποτρέπει το αίσθημα δίψας, που εκλαμβάνεται ως αίσθημα πείνας.
• Λιγότερο φαγητό από το απόγευμα και μετά: κατανάλωσε περισσότερη τροφή στο πρώτο μισό του 24ώρου και σταδιακά, καθώς βραδιάζει, όλο και λιγότερο.
• Απόφυγε τα βραδινά τσιμπολογήματα: ο μεταβολισμός πέφτει φυσιολογικά κατά τις βραδινές ώρες και ο οργανισμός δεν αξιοποιεί αποδοτικά τις επιπλέον θερμίδες.

Μυστικά στη σύνθεση γευμάτων

Οι παραπανίσιες θερμίδες από λιπαρά μετατρέπονται σε σωματικό λίπος κατά 95-100%, από υδατάνθρακες κατά 70-85%, ενώ από τις πρωτεΐνες σε ελάχιστο ποσοστό…

• Μείωσε υδατάνθρακες, αύξησε πρωτεΐνες: οι πρωτεΐνες επαυξάνουν τη θερμική επίδραση του γεύματος, ενώ η χαμηλότερη ποσότητα υδατανθράκων αντιστοιχεί σε ηπιότερη παραγωγή ινσουλίνης.
• Προτίμησε βραδυφλεγείς υδατάνθρακες: πλιγούρι, νιφάδες βρόμης, κινόα, αναποφλοίωτο ρύζι και πιτυρούχο ψωμί αφομοιώνονται πιο αργά, κάτι που επιδρά θετικά στο μεταβολισμό.
• Βασίσου στα όσπρια: διαθέτουν πιο πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αλλά λιγότερους υδατάνθρακες, επομένως ενδυναμώνουν περισσότερο τις καύσεις συγκριτικά με τα υπόλοιπα δημητριακά.
• Πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα: η ύπαρξη σε κάθε γεύμα κάποιου πρωτεϊνούχου τροφίμου, ζωικού ή φυτικού, επιταχύνει το μεταβολισμό κατά 15-30%.
• Μοιράσου το βραδινό πιάτο στα τρία: κάλυψε το 1/3 του πιάτου σου με λαχανικά, το άλλο 1/3 με πρωτεΐνες και το τελευταίο τρίτο με υδατάνθρακες.
• Πιες κόκκινο κρασί: 1 ποτηράκι κρασί μαζί με κάποιο γεύμα εντείνει τις καύσεις και παρεμποδίζει τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους.

Και για μεγιστοποίηση καύσεων

Κάψε δεκάδες παραπάνω θερμίδες πανεύκολα. Οι στρατηγικές;

• Προτίμησε τα κρύα: μαγειρεμένα αμυλούχα τρόφιμα που έχουν παγώσει και καταναλώνονται απευθείας από το ψυγείο περιέχουν πιο πολύ ανθεκτικό άμυλο και δραστηριοποιούν τις καύσεις κατά τουλάχιστον 15% περισσότερο από τα ξαναζεσταμένα.
• Πειραματίσου με τα μπαχαρικά: τα πικάντικα και καυτερά γεύματα, π.χ. όσα περιέχουν πολύ πιπέρι ή κόκκινη πιπεριά, αυξάνουν το μεταβολισμό μέχρι και 25%.
• Χρησιμοποίησε καυτερές σάλτσες: μια κουταλιά καυτερή μουστάρδα ή σάλτσα τσίλι επιταχύνει το μεταβολισμό 15-23% για τις 1-2 επόμενες ώρες.
• Παντού κανέλα: ½ κουταλάκι κανέλα (σε επιδόρπια, φρούτα, ροφήματα κ.ά.) επιβραδύνει τη στομαχική κένωση και σταθεροποιεί το σάκχαρο.
• Πρόσθεσε άσπρο ξίδι: είναι πλούσιο σε οξικό οξύ, ουσία που βοηθάει στη μετατροπή του λίπους σε ενέργεια και καταστέλλει τη συσσώρευσή του.
• Μασούλησε σέλινο: σε ποσότητα ενός φλιτζανιού αποδίδει 19 θερμίδες, αλλά για να αφομοιωθεί χρειάζεται τουλάχιστον 25.
• Μάσησε τσίχλα: η μάσηση τσίχλας χωρίς ζάχαρη επί 15 λεπτά ανάμεσα στα γεύματα αυξάνει τις καύσεις κατά 2-4%.
• Πιες παγωμένο νερό: 12 ποτήρια κρύο νερό ημερησίως προκαλούν την επιπλέον δαπάνη 50-100 θερμίδων.
• Προτίμησε καφέ φίλτρου: περιέχει καφεΐνη και πολυφαινόλες που κινητοποιούν την παραγωγή ενέργειας, ευνοώντας έτσι την καύση λιπαρών οξέων.
• Συνδύασε μαύρο με πράσινο τσάι: ο συνδυασμός των δύο αυξάνει περισσότερο το μεταβολικό ρυθμό συγκριτικά με το καθένα μόνο του.
• Συμπλήρωσε τις ελλείψεις: ακόμα και το παραμικρό θρεπτικό κενό, όπως π.χ. σιδήρου, υπονομεύει το μεταβολισμό. Εάν δεν τρέφεσαι ισορροπημένα, χρησιμοποίησε κάποιο σύνθετο συμπλήρωμα διατροφής.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 129

Update: Μάρτιος 2016.