Όλο και περισσότεροι Έλληνες ψήνουν σε βεράντες, μπαλκόνια, ταράτσες, κήπους, ακόμα και μέσα στο σπίτι! Κόκκινα κρέατα κάθε είδους, μπριζόλες, μπιφτέκια, πουλερικά, λουκάνικα, ψάρια, θαλασσινά, μικρά λαχανικά, καλαμπόκι, μισοβρασμένες και τυλιγμένες σε αλουμινόχαρτο πατάτες, τυριά, ψωμί κι άλλα πολλά μπορούν να ψηθούν εξαιρετικά σε οποιοδήποτε τύπο ψησταριάς. Το ποια θα επιλέξουμε για το δικό μας barbeque, το που, πώς και πόσο θα ψήσουμε το καθετί, είναι περισσότερο ζήτημα προσωπικού γούστου. Για να εξασφαλίσουμε, όμως, ότι το γευστικό θα είναι ταυτόχρονα και υγιεινό, πρέπει να γνωρίζουμε και να εφαρμόζουμε ορισμένους βασικούς κανόνες.

Γευστικό είναι, υγιεινό όμως;

Η σύσταση κάθε τροφίμου είναι διαφορετική όταν είναι ωμό και διαφορετική όταν θερμαίνεται. Κατά το ψήσιμο στα κάρβουνα, το τρόφιμο εκτίθεται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, άρα υπεροξειδώνεται και αφυδατώνεται, με αποτέλεσμα να μεταβάλλεται και να αλλοιώνεται η φυσιολογική δομή του, να καταστρέφονται πολλά συστατικά του, και να δημιουργούνται στη μάζα του χιλιάδες τοξικές ενώσεις, γνωστές ως γλυκοτοξίνες. Επιπρόσθετα, η υπερθέρμανση και το στάξιμο των λιπών καθώς και ο καπνός που προκαλείται από τη φωτιά, δημιουργεί διάφορους πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες, αποδεδειγμένα καρκινογόνους, μια ποσότητα των οποίων προσκολλάται στο τρόφιμο. Μέσω της κατανάλωσης του ψημένου τροφίμου, όλες αυτές οι επιβλαβείς ουσίες καταλήγουν τελικά στον οργανισμό μας.

Τύποι ψησταριών

Ψησταριά κάρβουνου: Ενδεδειγμένη επιλογή για παραδοσιακό ψήσιμο άπαχων κρεάτων και ψαριών. Χρησιμοποιείται μόνο σε εξωτερικούς χώρους.

Ψησταριά υγραερίου: Ανάβει πιο εύκολα, διατηρεί σταθερά μέτρια τη θερμότητα, ανακυκλώνει τον αέρα, δίνει τη δυνατότητα ελέγχου της θερμοκρασίας, δεν καπνίζει ιδιαίτερα τα τρόφιμα.

Ηλεκτρική ψησταριά: Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για ψήσιμο και μέσα στο σπίτι. Διαθέτει αντικολλητικές επιφάνειες, ψήνει γρήγορα, κρατάει τα τρόφιμα πιο ζουμερά.

Εναλλακτική λύση: Ψήσιμο στο φούρνο, αφού τον προθερμάνουμε πολύ καλά και ανάψουμε το γκριλ.

Για υγιεινότερα ψητά…

• Επιλέγουμε κρέατα και ψάρια καλής ποιότητας και τα μαρινάρουμε για αρκετή ώρα πριν το ψήσιμο.
• Πρώτα βάζουμε το κρέας για 1-2' στο φούρνο μικροκυμάτων, κατόπιν το στραγγίζουμε και πετάμε τα υγρά του και ολοκληρώνουμε το ψήσιμό του στη σχάρα.
• Φροντίζουμε τα κάρβουνα να είναι εντελώς αναμμένα, καλά «χωνεμένα» και να καπνίζουν όσο το δυνατό λιγότερο.
• Εάν χρειάζεται, περιορίζουμε την ποσότητα του λίπους που καίγεται, ρίχνοντας πάνω από τα κάρβουνα μερικές χούφτες δαφνόφυλλα.
• Γυρίζουμε συχνά τα τρόφιμα πάνω στη σχάρα, ώστε να διατηρούνται χαμηλότερες οι εσωτερικές τους θερμοκρασίες.
• Δεν τα ψήνουμε μέχρι του σημείου να γίνουν «κάρβουνο», ούτε βέβαια τα αφήνουμε σχεδόν ωμά.
• Δεν χρησιμοποιούμε τους χυμούς των τροφίμων που ψήνουμε για να κάνουμε σάλτσα.
• Προσθέτουμε μετά το ψήσιμο αρκετό φρέσκο χυμό λεμονιού και άφθονα μυρωδικά όπως ρίγανη, θυμάρι και φασκόμηλο. Η μουστάρδα και το κέτσαπ δρουν επίσης προστατευτικά, ενώ το πολύ αλάτι καλό είναι να αποφεύγεται.
• Η βασική συμβουλή: Δεν τρώμε πολύ συχνά ψητά στα κάρβουνα και ποτέ σε μεγάλες ποσότητες. Για να ενισχύουμε την αντιοξειδωτική μας προστασία, συνοδεύουμε τα ψητά μας με ποικιλόχρωμες σαλάτες ωμών λαχανικών και πίνουμε, με μέτρο, κόκκινο ή λευκό κρασί ή μπύρα.

Μυστικά και για τα ψητά λαχανικά

Αντίθετα με τα πρωτεϊνούχα και τα αμυλούχα τρόφιμα, τα ινώδη λαχανικά (ντομάτες, κρεμμύδια, πιπεριές, μανιτάρια, σπαράγγια, καρότα, κ.ά.) δεν υφίστανται ιδιαίτερες χημικές αλλοιώσεις κατά το ψήσιμο και έτσι δεν θεωρούνται επικίνδυνα για την υγεία μας. Πρέπει όμως να μην τα ψήνουμε πάρα πολύ και να μην τρώμε τα καμένα μέρη τους. Για να καλύτερο ψήσιμο χρησιμοποιούμε λαχανικά που έχουμε διατηρήσει εκτός ψυγείου (για 1-2 ώρες) και τα ψήνουμε πρώτα για 2-3' στο φούρνο μικροκυμάτων. Στη συνέχεια τα αλείφουμε με ελαιόλαδο και τα βάζουμε στη σχάρα μέχρι να μαλακώσουν.

Μαρινάρισμα: γεύση και προστασία μαζί

Το μαρινάρισμα με το κατάλληλο μείγμα υλικών ενισχύει τα γευστικά χαρακτηριστικά των τροφίμων και, δευτερευόντως, τα κάνει κάπως πιο τρυφερά, διότι τα μαλακώνει επιφανειακά. Το κυριότερο, όμως, είναι ότι τα εμπλουτίζει με αντιοξειδωτικές ουσίες, περιορίζει το χρόνο έκθεσής τους σε υψηλές θερμοκρασίες, εμποδίζει την πλήρη αφυδάτωσή τους, και μειώνει τα επικίνδυνα τοξικά που δημιουργούνται κατά το ψήσιμο. Συνεπώς, το μαρινάρισμα καθιστά το ψήσιμο πιο υγιεινό.

Οι καλύτερες μαρινάτες

Οι κλασικές αποτελούνται συνήθως από ένα όξινο μέρος (π.χ. κρασί, ξύδι, χυμό λεμονιού ή άλλων εσπεριδοειδών, ντοματοχυμό, γιαούρτι κ.ά.), λάδι (π.χ. ελαιόλαδο ή ηλιέλαιο) και διάφορα αρωματικά συστατικά (π.χ. λιωμένο σκόρδο, μουστάρδα, πάπρικα, πιπέρι κ.ά.). Αντί άλλων όξινων συστατικών, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε υλικά που περιέχουν φυσικά πρωτεϊνολυτικά ένζυμα όπως χυμό ανανά, παπάγια, ακτινίδιο, σύκο ή πιπερόριζα.

Το είδος της μαρινάτας και ο χρόνος μαριναρίσματος επηρεάζει ουσιαστικά το άρωμα και τη γεύση του τροφίμου.

Για υγιεινό και γευστικό μαρινάρισμα…

• Χρησιμοποιούμε για το μαρινάρισμα σκεύος γυάλινο, κεραμικό ή από ανοξείδωτο ατσάλι και απολύτως καθαρό. Μια μεγάλη πλαστική σακούλα που σφραγίζει καλά, λειτουργεί εξίσου καλά.
• Επιλέγουμε με προσοχή και χωρίς υπερβολές τα υλικά της μαρινάτας και τα ανακατεύουμε για να αναμειχτούν σωστά.
• Πλένουμε καλά τα τρόφιμα που θα μαρινάρουμε.
• Δεν τρυπάμε τα κρέατα για να μην χαθούν οι φυσικοί χυμοί τους. Τα πιο σκληρά κομμάτια τους καθώς και τα μεγάλα ψάρια, μπορούμε να τα χαράξουμε ελαφρώς με ένα κοφτερό μαχαίρι.
• Μαρινάρουμε όλα τα τρόφιμα για αρκετές ώρες.
• Εξασφαλίζουμε ότι η μαρινάτα σκεπάζει πλήρως τις επιφάνειες του τροφίμου. Αν χρειάζεται, το γυρίζουμε για να μαριναριστεί από όλες τις πλευρές.
• Σκεπάζουμε καλά το σκεύος και το τοποθετούμε στο ψυγείο.
• Πριν βάλουμε τα τρόφιμα στη σχάρα, τα στραγγίζουμε και τα σκουπίζουμε καλά με χαρτί κουζίνας.
• Μπορούμε να αλείφουμε τα κρέατα με την μαρινάτα και κατά τη διάρκεια του ψησίματος, αλλά σταματάμε τις επαλείψεις περίπου 5 λεπτά πριν ολοκληρωθεί αυτό.
• Δεν καταναλώνουμε τη μαρινάτα ωμή, ούτε περιχύνουμε με αυτήν τα ήδη ψημένα και έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα. Για να χρησιμοποιήσουμε τη μαρινάτα που μας περίσσεψε ως συνοδευτική σάλτσα, πρέπει πρώτα να τη βράσουμε!

Πόσο χρόνο θέλει για να μαριναριστεί;

* Εξαρτάται από τα υλικά και την οξύτητα της μαρινάτας καθώς και από το είδος, τη σύνθεση και το μέγεθος του τροφίμου. Ο μεγαλύτερος χρόνος μαριναρίσματος κάνει δυνατότερη τη γεύση και όχι τρυφερότερο το κρέας.

Ψήσιμο στα κάρβουνα εύκολα και με τέλεια γεύση

• Φροντίζουμε η σχάρα να είναι απόλυτα καθαρή. Την αλοίφουμε με ελαιόλαδο και αφήνουμε να ζεσταθεί για τουλάχιστον 5'.
• Σχεδόν όλα τα κρέατα θέλουν καλό χτύπημα πριν το ψήσιμο. Προτιμάμε λεπτές μπριζόλες και παϊδάκια και τα ψήνουμε καλά στα κόκαλα και στο μεδούλι.
• Για να μην κυρτώνουν οι μπριζόλες και για να ψηθούν ομοιόμορφα, κόβουμε καλά σε δύο-τρία σημεία το λίπος που έχουν γύρω-γύρω.
• Αν φτιάχνουμε σουβλάκια σε ξύλινες σουβλίτσες, τις βουτάμε προηγουμένως λίγες ώρες στο νερό για να μην καίγονται.
• Επιδιώκουμε χαμηλή φωτιά για τα ψάρια και πιο δυνατή για τα κρέατα. Για να χαμηλώσουμε τη θερμοκρασία ψησίματος, ανεβάζουμε το ύψος της σχάρας ή σκορπίζουμε τα κάρβουνα.
• Χρησιμοποιούμε λαβίδα ψησίματος για το γύρισμα κι όχι πιρούνι.
• Δεν πιέζουμε τα μπιφτέκια για να ψηθούν γρηγορότερα.
• Δεν βάζουμε τα χρησιμοποιημένα σκεύη που περιείχαν τα ωμά κρέατα ή ψάρια για να βάλουμε τα ψημένα.

Τα απολύτως αναγκαία

Το δοχείο της ψησταριάς κάρβουνου πρέπει να διαθέτει ανοίγματα που να επιτρέπουν την ανακύκλωση του αέρα και την απομάκρυνση της στάχτης, ενώ το υποστήριγμα πρέπει να είναι ιδιαίτερα σταθερό και να έχει πολύ καλή επαφή με το έδαφος. Εκτός από καλής ποιότητας κάρβουνα, θα χρειαστούμε ένα σπρέι νερού ή ποσότητα αλατιού για την περίπτωση που η φωτιά «αρπάξει» απότομα.

Τεστ για τη θερμοκρασία στα κάρβουνα

Για να εκτιμήσουμε και να ελέγξουμε τη θερμοκρασία ψησίματος, κρατάμε προσεκτικά την παλάμη μας πάνω από τα κάρβουνα σε απόσταση ψησίματος. Η θερμοκρασία είναι ανάλογη με το χρόνο που αντέχει το χέρι μας κοντά στη φωτιά.

Μερικές ακόμη συμβουλές...

• Εάν χρειάζεται μπορείς να περιορίσεις την οσότητα του λίπους που καίγεται, ρίχνοντας πάνω από τα κάρβουνα μερικές χούφτες δαφνόφυλλα.
• Θυμήσου ότι δεν πρέπει να χρησιμοποιείς τους χυμούς των τροφίμων που ψήνεις για να κάνεις σάλτσα.
• Σου αρέσουν τα ψητά στα κάρβουνα; Για να ενισχύσεις την αντιοξειδωτική σου προστασία, συνόδευσέ τα με ποικιλόχρωμες σαλάτες ωμών λαχανικών και πίνε, με μέτρο, κόκκινο ή λευκό κρασί ή μπύρα.
• Μην ξεχνάς αν χρησιμοποιήσεις τη μαρινάτα που περίσσεψε ως συνοδευτική σάλτσα, πρέπει πρώτα να τη βράσεις.
• Για να μην καούν οι ξύλινες σουβλίτσες, τις βουτάς προηγουμένως λίγες ώρες στο νερό.

ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΥΡΙΑΚΗ ΜΑΥΡΙΔΟΥ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 109

Update: Μάρτιος 2016.