Γεύματα
Να τρως καθημερινά ποικιλία τροφίμων μοιρασμένων σε αρκετά γεύματα, πάντα σε ποσότητες σύμφωνα με τις θερμιδικές ανάγκες σου. Μην τσιμπολογάς διαρκώς!
Πρόσληψη πρωτεϊνών
Όλα τα θαλασσινά, όσπρια κάθε είδους (συμπεριλαμβάνονται στραγάλια), προϊόντα σόγιας (μη γενετικά τροποποιημένα), αμύγδαλα, σουσάμι, ταχίνι και κινόα είναι καλές πηγές πρωτεϊνών. Αύξησε τη βιολογική αξία των φυτικών πρωτεϊνών, συνδυάζοντας όσπρια με προϊόντα δημητριακών, π.χ. φακές με ρύζι, όσπρια ή προϊόντα δημητριακών, προερχόμενα από διαφορετικό είδος, π.χ. φασόλια με φακές, όσπρια ή προϊόντα δημητριακών με ξηρούς καρπούς ή σπόρους ή παράγωγά τους, π.χ. ζυμαρικά με σάλτσα ταχινιού.
Πρόσληψη ασβεστίου
Βασίσου σε σκουρόχρωμα λαχανικά (ιδίως μπρόκολο), σουσάμι και προϊόντα αυτού, ξηρούς καρπούς, φύτρα από σπόρους, εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και εμπλουτισμένα φυτικά «γάλατα» χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη. Η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου από τα τρόφιμα και την αξιοποίησή του από τον οργανισμό. Αν όμως δεν καλύπτεις επαρκώς τις ανάγκες σου σε ασβέστιο ή οποιοδήποτε άλλο διατροφικό στοιχείο, π.χ. σίδηρο, πιθανότατα θα χρειαστείς το ανάλογο συμπλήρωμα διατροφής – για την επιλογή του συμβουλευτείς το φαρμακοποιό σου!
Πρόσληψη σιδήρου
Κινόα, βρώμη, κεχρί, σουσάμι, κουκουνάρια, φουντούκια, αμύγδαλα, χαρούπι, ελιές, φρούτα αποξηραμένα, σπανάκι, φακές, σόγια, θαλασσινά και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού αποτελούν πηγές σιδήρου. Η βιοδιαθεσιμότητα του φυτικού σιδήρου μπορεί να αυξηθεί με την παρουσία βιταμίνης C, β-καροτένιου και μηλικού οξέος από συνοδευτικά τρόφιμα, όπως χυμό λεμονιού, πιπεριά, πορτοκάλι, ντομάτα, καρότο, γνήσιο ξίδι, κρασί λευκό κ.ά. Αν έχεις αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο, απόφυγε την κατανάλωση τσαγιού ή καφέ λίγο πριν από το φαγητό, κατά τη διάρκειά του ή αμέσως μετά.
Παραγωγή/πρόσληψη βιταμίνη D
Ιδίως εάν δεν έχεις επαρκή έκθεση στον ήλιο, τουλάχιστον 10’ ημερησίως, αύξησε περαιτέρω την κατανάλωση θαλασσινών, ξηρών καρπών και ελαίων ή/και κατανάλωσε τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, π.χ. μαλακές φυτικές μαργαρίνες. Ασχέτως εάν νηστεύουν ή όχι, ένα μεγάλο ποσοστό ατόμων χρειάζονται επιπλέον βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) μέσω συμπληρώματος διατροφής.
Πρόσληψη ω-3 λιπαρών
Καρύδια, λιναρόσποροι, λινέλαιο, σόγια και προϊόντα αυτής, μαργαρίνες από φυτικά έλαια, φουντούκια, κολοκυθόσποροι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά κ.ά. αποτελούν καλές πηγές α-λινολενικού οξέος (ALA). Τρώτε επίσης θαλασσινά (γαρίδες, καβούρια, στρείδια κ.ά.) τουλάχιστον μία φορά εβδομαδιαίως ή, εναλλακτικά, αβγοτάραχο, γνήσιο ταραμά, σαλιγκάρια.
Πρόσληψη βιταμίνης Β12
Παράγεται στο λεπτό έντερο από μικροοργανισμούς. Υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στα θαλασσινά, ιδίως στις γαρίδες, και σε λιγότερο αξιοποιήσιμη μορφή σε ορισμένες ποικιλίες μανιταριών (μύκητες), βρώσιμα φύκια και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Η υπερβολική πρόσληψη φολικού οξέος μπορεί να «σκεπάζει» τα συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης Β12.
Πρόσληψη φολικού οξέος
Να συμπεριλαμβάνεις καθημερινά στη διατροφή σου τουλάχιστον ένα εσπεριδοειδές φρούτο, π.χ. πορτοκάλι. Καλή πηγή του είναι επίσης τα σκούρα πράσινα και φυλλώδη λαχανικά, π.χ. σπανάκι, μπρόκολο, σπαράγγια, αρακάς, φασολάκια και παντζάρια, οι φακές, τα μαυρομάτικα φασόλια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Η έλλειψη βιταμίνης B12 αναστέλλει το μεταβολισμό του φολικού οξέος στον οργανισμό.
Γενική κατεύθυνση: Απλά και λιτά γεύματα με μικρές ποσότητες από ποικιλία διαφορετικών τροφίμων.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 167
Update: Μάρτιος 2016.
