2 φορές εβδομαδιαίως (π.χ. Δευτέρα και Πέμπτη)
Δημητριακά ή αμυλούχα λαχανικά ή λαδερά ή πίτα με φύλλο
Ενδεικτικές επιλογές
- Αρακάς (κατεψυγμένος) με καρότα ή πατάτες ή πλιγούρι.
- Βίδες με καλαμπόκι ή σπανάκι και τυρί φέτα ή με τόνο.
- Κολοκυθόπιτα με τυρί φέτα.
- Κουνουπίδι φούρνου ή κοκκινιστό με σπανάκι.
- Κουσκούσι με λαχανικά.
- Λαχανόρυζο.
- Μακαρονάκι κοφτό με αρακά.
- Μακαρόνια με μανιτάρια ή αρακά ή κιμά ή ξηρούς καρπούς ή με μυζήθρα και γιαούρτι.
- Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και τυρί ή με σάλτσα ταχινιού.
- Μακαρονόπιτα.
- Μανιτάρια στιφάδο.
- Μανιταρόπιτα.
- Ντολμαδάκια γιαλαντζί.
- Παστίτσιο με κιμά ή μανιτάρια.
- Πατάτες γιαχνί.
- Πατάτες φούρνου με λαχανικά.
- Πατάτες ψητές με τυριά.
- Πατατοκεφτέδες.
- Πένες με μπρόκολο.
- Πρασόπιτα με σουσάμι.
- Πρασόρυζο.
- Πρασοσέλινο.
- Ριζότο με λαχανικά.
- Ρύζι πιλάφι ή με τυρί τριμμένο ή με γιαούρτι.
- Ρύζι με αμύγδαλα και σουσάμι ή με καλαμπόκι.
- Σπανακόρυζο.
- Σπανακοτυρόπιτα.
- Σουφλέ με σπανάκι.
- Τραχανοτυρόπιτα.
- Χορτόπιτα.
- Χυλοπίτες με μανιτάρια.
2 φορές εβδομαδιαίως (π.χ. Τρίτη και Σάββατο)
Πουλερικά ή άλλο «λευκό κρέας» ή ψάρι ή θαλασσινά ή αβγά
- Αβγά ομελέτα με λαχανικά ή πατάτες ή με περισσεύματα προηγούμενης μέρας.
- Γαλέος με χόρτα.
- Γαλοπούλα γεμιστή.
- Γαλοπούλα ή κοτόπουλο μπιφτέκι.
- Γαλοπούλα ρολό.
- Γαλοπούλα φιλέτο με δενδρολίβανο ή μανιτάρια.
- Γαρίδες με πιλάφι.
- Γαρίδες με σάλτσα ντομάτας.
- Γαύρος φούρνου.
- Γλώσσα (ψάρι) φούρνου.
- Θαλασσινά με ζυμαρικά.
- Θαλασσινά στο γκριλ.
- Κόκορας γιαχνί με χυλοπίτες ή κρασάτος.
- Καλαμαράκια γεμιστά με ρύζι.
- Κοτόπιτα.
- Κοτόπουλο με λαχανικά ή πατάτες φούρνου ή καλαμπόκι ή μανιτάρια.
- Κοτόπουλο με πιλάφι από ρύζι ή πλιγούρι ή με πουρέ πατάτας.
- Κοτόπουλο με τραχανά ή χυλοπίτες ή με φασκόμηλο.
- Κοτομπουκιές με ρύζι.
- Κουνέλι λεμονάτο ή με ελιές ή στιφάδο.
- Λαβράκι με μυρωδικά.
- Λαγός στιφάδο.
- Μπακαλιάρος με αγριόχορτα ή κρεμμύδια.
- Μύδια γιαχνί ή με πιλάφι.
- Σαλιγκάρια (κοχλιοί) στιφάδο.
- Σαρδέλες ψητές.
- Σουπιές γιουβέτσι με κριθαράκι.
- Σουπιές με ελιές πράσινες και μάραθο ή με σπανάκι.
- Σουπιές στιφάδο.
- Τσιπούρες αβγολέμονο με σέλινο.
- Χταποδάκι με κοφτό μακαρονάκι.
- Ψαρόσουπα.
2 φορές εβδομαδιαίως (π.χ. Τετάρτη και Παρασκευή)
Όσπρια ή σούπα
ή, όποτε χρειάζεται, π.χ. 1 φορά εβδομαδιαίως, «μαζέματα» από τα περισσεύματα των προηγούμενων ημερών
- Κεφτέδες από όσπρια.
- Ρεβίθια με κριθαράκι.
- Ρεβίθια με ρύζι ή πλιγούρι ή σπανάκι.
- Ρεβίθια με ταχίνι (τύπου χούμους).
- Ρεβυθοκεφτέδες.
- Σούπα ζυμαρικών.
- Ταχινόσουπα.
- Τραχανάς ή ξινόχοντρος σούπα.
- Φάβα μπιφτέκι.
- Φάβα παντρεμένη.
- Φακές με κουσκούσι ή ξηρούς καρπούς ή με πιπεριές Φλωρίνης ή με ρύζι ή με σπανάκι και λιαστή ντομάτα.
- Φακές σούπα.
- Φασολάδα.
- Φασόλια γίγαντες πλακί.
- Φασόλια μαυρομάτικα με χόρτα.
- Φασόλια με καλαμπόκι ή με μπρόκολο και ελιές ή με πράσα ή με ρεβίθια.
- Φασόλια φούρνου με μανιτάρια.
- Χορτόσουπα.
1 φορά εβδομαδιαίως (π.χ. Κυριακή)
Κρέας
- Αρνάκι λαδορίγανη.
- Αρνάκι κοκκινιστό με πιλάφι ή πουρέ πατάτας.
- Αρνάκι φρικασέ.
- Γιουβαρλάκια αβγολέμονο.
- Κατσικάκι με γιαούρτι ή/και κάστανα ή με πατάτες φούρνου.
- Κατσικάκι με χυλοπίτες.
- Κεφτέδες ή μπιφτέκια με πατάτες.
- Κρεατόπιτα.
- Μοσχαράκι γιουβέτσι με κριθαράκι.
- Μοσχαράκι κοκκινιστό με ρύζι ή πουρέ πατάτας ή αρακά.
- Μοσχαράκι στιφάδο.
- Σουβλάκια χοιρινά με λαχανικά ψητά.
- Σουτζουκάκια με πουρέ λαχανικών.
- Σπετζοφάι.
- Χοιρινές μπριζόλες με λαχανικά ψητά.
- Χοιρινό ρολό.
- Ψαρονέφρι με αρωματική σάλτσα.
Οι προτάσεις είναι ενδεικτικές και αφορούν συνήθη φαγητά. Ο σχεδιασμός δεν είναι δεσμευτικός, τον αλλάζεις και τον προσαρμόζεις στις προτιμήσεις, τις επιθυμίες και τις ανάγκες της οικογένειας.
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 145
Update: Απρίλιος 2016.
