Ο όρος «γράμμωση» δημιουργήθηκε αρχικά μέσα στα γυμναστήρια από τους bodybuilders, κατόπιν υιοθετήθηκε από τους ειδικούς του fitness και, παρότι δεν απαντάται σε καμία επιστήμη, ούτε στην επίσημη αθλητική ορολογία, πέρασε τελικά στο πλατύ κοινό, όπως και πολλές ακόμη σχετικές φράσεις που χρησιμοποιούνται ευρέως με παρόμοια σημειολογία, π.χ. «κάνω διατροφή», «στέγνωσα», «έγινα κομμάτια» ή, αντίθετα, «κρατώ νερά», «έχω θολώσει».
Τι είναι η «γράμμωση»;
Εννοιολογικά, στη γλώσσα του γυμναστηρίου, υποδηλώνει την εξειδικευμένη διαδικασία μέσω της οποίας ένα άτομο, ως επί το πλείστον άντρας bodybuilder ή μοντέλο, επιδιώκει να χάσει όσο περισσότερο υποδόριο λίπος μπορεί με κατάλληλη διατροφή και γυμναστική, έτσι ώστε να αναδείξει τους μυς που έχει αποκτήσει κατά την προηγούμενη χρονική περίοδο, συνήθως στη διάρκεια του χειμώνα. Σε ό,τι αφορά τις γυναίκες που ασχολούνται με το fitness και όχι με το bodybuilding, υποδηλώνει την προσπάθεια για απόκτηση ενός καλαίσθητου και σφιχτού σώματος, το οποίο να φαίνεται εμφανώς γυμνασμένο και αθλητικό, θηλυκά μυώδες και στεγνό, χωρίς περιττό λίπος και χωρίς κυτταρίτιδα, με σμιλεμένη εμφάνιση, μυϊκό διαχωρισμό και συμμετρικές αναλογίες, έτσι ώστε να προκαλεί βλέμματα και επιφωνήματα θαυμασμού όταν φορά ελάχιστα ρούχα, π.χ. από την άνοιξη και μετά, ιδίως όμως το καλοκαίρι με τα σορτσάκια, τα μίνι και τα μικροσκοπικά μπικίνι.
Πώς θα την πετύχω;
Εφαρμόζοντας την κατάλληλη διατροφή σε συνδυασμό με το ανάλογο πρόγραμμα γυμναστικής (αερόβια, βάρη κ.ά.) για μια περίοδο αρκετών εβδομάδων, συνηθέστερα 8-12, ανάλογα με το πόσο λίπος πρέπει να χάσεις, ώστε να επιτύχεις το επιθυμητό οπτικό αποτέλεσμα. Σε γενικές γραμμές η τυπική διατροφή για γράμμωση είναι απλή, τουλάχιστον στη θεωρία: ακολουθείς ένα όσο το δυνατόν πιο προσεγμένο διαιτολόγιο («καθαρό από σαβούρες», σύμφωνα με την ορολογία του γυμναστηρίου), τρως πιο τακτικά σε συχνότητα γεύματα, αλλά μικρότερα σε ποσότητα, καταναλώνεις αναλογικά περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, μειώνεις τη θερμιδική πρόσληψη από υδατάνθρακες, βασίζεσαι μόνο στα ωφέλιμα λιπαρά, πίνεις πάρα πολύ νερό, ξεφεύγεις προγραμματισμένα από τη διατροφή σου «μια στο τόσο» (cheat day, ελληνιστί: ημέρα εξαπάτησης/κλεψίματος).
Ο δεκάλογος της επιτυχίας
Εφαρμόζοντας σχολαστικά τις παρακάτω συμβουλές, σύντομα θα δεις το σώμα σου να αλλάζει προς το καλύτερο.
Αξιολόγησε την κατάσταση
Πριν αρχίσεις την προσπάθεια γράμμωσης, ζυγίσου, μέτρησε τις επιμέρους διαστάσεις σου (στήθος, βραχίονες, μέση, γοφοί, μηροί κ.λπ.) και υποβλήσου σε λιπομέτρηση με κάποια επιστημονικά αναγνωρισμένη μέθοδο. Αν δεν έχεις αυτήν τη δυνατότητα, χρησιμοποίησε ζυγαριά-λιπομετρητή ή αναζήτησε στο Διαδίκτυο κάποιο δωρεάν λογισμικό υπολογισμού σωματικού λίπους (φράση αναζήτησης: «body fat calculator»), λαμβάνοντας όμως υπόψη ότι τα αποτελέσματα που θα σου δώσει μπορεί να μην είναι και τόσο αξιόπιστα.
Βάλε στόχους, υπολόγισε τους χρόνους
Θέσε ως στόχο να μειώσεις το υποδόριο σωματικό σου λίπος στο 15% ή λιγότερο, επιδιώκοντας να χάνεις από 0,5-1% λίπους εβδομαδιαίως. Με βάση τα αποτελέσματα των αρχικών μετρήσεων, υπολόγισε πόσο περίπου χρόνο θα χρειαστείς χωρίς να πιέζεις υπερβολικά τον οργανισμό σου. Αν έχεις για παράδειγμα αρχικό ποσοστό λίπους 20% και θέλεις να το κατεβάσεις στο 15%, τότε απαιτούνται τουλάχιστον 8 βδομάδες ειδικής δίαιτας και γυμναστικής.
Προσοχή! Η μείωση του σωματικού λίπους σε πολύ χαμηλά επίπεδα μπορεί να έχει ως συνέπειες προβλήματα υγείας, ορμονικές διαταραχές, διαταραχές στην περίοδο (π.χ. αμηνόρροια), έντονο εκνευρισμό, ψυχολογικές μεταπτώσεις κ.ά.
Προετοιμάσου ψυχολογικά και σωματικά
Πριν μπεις σε αυστηρό πρόγραμμα διατροφής, δώσε στον εαυτό σου ένα επαρκές χρονικό περιθώριο προσαρμογής, π.χ. της τάξης των 2 εβδομάδων περίπου. Κατά τη διάρκεια των εβδομάδων αυτών μην ακολουθήσεις κάποιο συγκεκριμένο διαιτολόγιο, αλλά προσπάθησε αφενός να περιορίσεις στη διατροφή σου τα περιττά και μη αναγκαία τρόφιμα (π.χ. γλυκά, αναψυκτικά), μειώνοντας έτσι την πρόσληψη θερμίδων από λιπαρά και υδατάνθρακες, αφετέρου να αυξήσεις τη συχνότητα των γευμάτων σου, μοιράζοντας έτσι τις θερμίδες που προσλαμβάνεις σε περισσότερα γεύματα – γεύματα ποιοτικότερα, συχνότερα και μικρότερα σε ποσότητα, όχι μεγαλύτερα ή με πιο πολλές θερμίδες συνολικά.
Φτιάξε λίστα και πλάνο
Ταξινόμησε τα τρόφιμα που θα χρησιμοποιήσεις στο διαιτολόγιό σου σε τέσσερις κατηγορίες: Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες (συμπεριλαμβάνονται τα φρούτα), λιπαρά και λαχανικά. Αφού προσδιορίσεις τις θερμίδες που πρέπει να προσλαμβάνεις καθημερινά, σχεδίασε ένα βασικό, ευέλικτο πλάνο ημερήσιας διατροφής με μικρά και συχνά γεύματα, που να περιλαμβάνει και τις τέσσερις αυτές κατηγορίες τροφίμων στα περισσότερα γεύματα, να είναι εύκολο και να σε βολεύει στην εφαρμογή.
Συνδύασε κατάλληλα
Είναι ζωτικής σημασίας να συνδυάζεις σε κάθε γεύμα σου κάποιο τρόφιμο υψηλό σε πρωτεΐνες με κάποιο τρόφιμο που να περιέχει ποιοτικούς υδατάνθρακες και αρκετές φυτικές ίνες. Συγχρόνως θα πρέπει να καταναλώνεις μια μικρότερη ποσότητα ωφέλιμων λιπαρών και αρκετά ινώδη λαχανικά στα περισσότερα γεύματα. Με αυτούς τους συνδυασμούς και με την προϋπόθεση ότι δεν είσαι μονομερής στις επιλογές σου, εξασφαλίζεις περισσότερα διατροφικά στοιχεία και ενισχύεις την απορρόφησή τους χωρίς να προσλαμβάνεις πολλές θερμίδες αλλά και χωρίς να νιώθεις πεινασμένη.
Επίλεξε τα σωστά τρόφιμα
Πρωτεΐνες: Προτίμησε ζωικά ή φυτικά τρόφιμα υψηλά σε πρωτεΐνες και με χαμηλά λιπαρά, όπως ασπράδια αβγών, κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο ψαχνό κόκκινων κρεάτων, γαλακτοκομικά μειωμένων λιπαρών και όσπρια κάθε είδους. Επίσης, πρωτεϊνούχα τρόφιμα με ωφέλιμα λιπαρά, όπως ψάρια, θαλασσινά, αβγά με τον κρόκο, αμύγδαλα.
Υδατάνθρακες: Βασίσου σε αμυλούχα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως νιφάδες βρόμης, ρύζι καστανό, κινόα, αρακά, γλυκοπατάτες, πλιγούρι, ζυμαρικά και γενικά προϊόντα από δημητριακά αδρά επεξεργασμένα ή χαρακτηρισμένα ως «ολικής αλέσεως». Κατανάλωσε επίσης φρούτα πλούσια σε μικροθρεπτικά στοιχεία και φυτικές ίνες, όπως ακτινίδιο, βατόμουρα, γκρέιπφρουτ, μήλο, πορτοκάλι, φράουλες αλλά και μπανάνα, η οποία είναι εξαιρετική επιλογή για αμέσως μετά τη γυμναστική σου.
Λιπαρά: Πέραν των λιπαρών που εμπεριέχονται στα υπόλοιπα τρόφιμα που καταναλώνεις, όπως π.χ. ψάρια, επικεντρώσου στην πρόσληψη μικρών ποσοτήτων επιπρόσθετων λιπαρών από τις υγιεινότερες πηγές ελαίων και λίπους, όπως παρθένο ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς (π.χ. καρύδια), σπόρους και προϊόντα αυτών.
Λαχανικά: Να συμπεριλαμβάνεις κάποιο είδος λαχανικών στα περισσότερα γεύματα της κάθε μέρας και τουλάχιστον σε δύο από αυτά, τυπικά στο μεσημεριανό και στο βραδινό, κατανάλωσε μαζί μια μεγάλη σαλάτα με διαφορετικού χρώματος λαχανικά (πράσινα, κόκκινα, πορτοκαλί κ.λπ.), είτε ωμά είτε ελαφρώς μαγειρεμένα στον ατμό. Προσπάθησε επίσης να τρως τακτικά χόρτα, τα οποία είναι πηγή αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών.
Γευμάτισε κάθε 3-4 ώρες
Τρώγοντας ένα μικρό γεύμα κάθε 3-4 ώρες και συνολικά 5, 6 ή περισσότερα γεύματα ημερησίως, εξασφαλίζεις τη σταθερή τροφοδότηση του οργανισμού σου με τα διατροφικά στοιχεία που χρειάζεται καθημερινά για να διατηρείται σε καλή κατάσταση, να έχει ενέργεια, χωρίς απότομες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, και να λειτουργεί αποδοτικά καίγοντας τόσο τις προσλαμβανόμενες θερμίδες όσο και αυτές που έχεις ήδη αποθηκευμένες με τη μορφή λίπους.
Δημιούργησε θερμιδικό έλλειμμα
Από τη στιγμή που θα τρως κάθε 3-4 ώρες, είναι πλέον απαραίτητο να καταναλώνεις μικρότερες ποσότητες φαγητού σε κάθε γεύμα, έτσι ώστε στο σύνολο του 24ώρου να λαμβάνεις συνολικά λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι για να διατηρήσεις το ίδιο σωματικό βάρος. Δημιουργώντας και διατηρώντας ένα ήπιο θερμιδικό έλλειμμα καθημερινά, ο οργανισμός σου θα στρέφεται όλο και περισσότερο προς τα αποθέματα λίπους για να καλύψει τις επιπλέον ανάγκες του και το σωματικό σου λίπος θα αρχίσει να μειώνεται αργά μεν, σταθερά δε.
Καθόρισε μερίδες και ποσότητες
Ένας εύκολος οδηγός για να προσδιορίσεις τις μερίδες σου σε κάθε γεύμα, χωρίς να μετράς σχολαστικά τα γραμμάρια κάθε τροφίμου, είναι ο εξής:
- Κόκκινα κρέατα, πουλερικά, μπιφτέκια, ασπράδια αβγών, θαλασσινά και ψάρια σε ποσότητα μαγειρεμένου τροφίμου όσο το μέγεθος της παλάμης σου χωρίς τα δάχτυλα.
- Μαγειρεμένα υδατανθρακούχα τρόφιμα σε ποσότητα ίση με το μέγεθος της σφιγμένης γροθιάς σου ή περίπου ½ φλιτζάνι ή περίπου 2 κουταλιές ωμά (π.χ. νιφάδες βρόμης). Επίσης, αραβική πίτα ολικής αλέσεως 1 μικρή, ψωμί 1 λεπτή φέτα.
- Μαγειρεμένα όσπρια 1 φλιτζάνι όταν χρησιμοποιούνται αντί άλλης πρωτεΐνης και ½ φλιτζάνι όταν χρησιμοποιούνται ως υδατάνθρακας σε συνδυασμό με κάποια άλλη πηγή πρωτεϊνών.
- Γάλα και γιαούρτι μειωμένων λιπαρών περίπου 1 φλιτζάνι.
- Λευκά και κίτρινα τυριά όσο περίπου ο αντίχειράς σου, τυριά κρεμώδη με μειωμένα λιπαρά, όπως κατίκι, ρικότα, κρέμα και κότατζ, μέχρι ½ φλιτζάνι, τυρί τοστ και άπαχα αλλαντικά μέχρι 2 λεπτές φέτες.
- Μερίδα φρούτου όσο περίπου 1 μπαλάκι του τένις ή όσο η χαλαρά σφιγμένη γροθιά σου.
- Ξηροί καρποί, σπόροι και ελιές σε ποσότητα όχι παραπάνω από όσα χωρούν απλωμένα στη μισόκλειστη χούφτα σου ή περίπου 30 γρ.
- Φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, μέχρι 2 κουταλάκια, πάστες ξηρών καρπών όπως το ταχίνι 1 κουταλιά, αβοκάντο μέχρι ½ τεμάχιο, κρόκος αβγού 1 τεμάχιο.
- Σε λαχανικά και χόρτα δεν υπάρχει κάποιος περιορισμός, απλώς απόφυγε τις υπερβολές.
- Κατανάλωση κατά βούληση σε αρωματικά βότανα, μπαχαρικά, μουστάρδα, καφέ και τσάι (χωρίς ζάχαρη).
- Μειωμένη ποσότητα αλατιού, καθόλου αλκοόλ, αυξημένη πρόσληψη νερού.
Διευκρίνιση: Όπου φλιτζάνι εννοείται το σύνηθες του τσαγιού ή, εναλλακτικά, η αντίστοιχη δοσομετρική μεζούρα (cup).
Κάνε τακτικούς ελέγχους και μετρήσεις
Αξιολόγησε περιοδικά τη σωματική σου κατάσταση επαναλαμβάνοντας τις αρχικές μετρήσεις κάθε δύο εβδομάδες περίπου. Επιπλέον, παρατήρησε προσεκτικά το σώμα σου στον καθρέφτη από διάφορες γωνίες ή βγάλε αρκετές φωτογραφίες, έτσι ώστε να εντοπίζεις εγκαίρως σε ποια σημεία απαιτούνται μεγαλύτερες βελτιώσεις. Αν όλα βαίνουν καλώς και σημειώνεις την αναμενόμενη πρόοδο, συνέχισε με τον ίδιο τρόπο και χωρίς αλλαγές μέχρι τον επόμενο επανέλεγχο. Αν όχι, να προβείς στις ενδεδειγμένες τροποποιήσεις στο πρόγραμμα διατροφής και γυμναστικής σου, π.χ. αύξησε τη θερμιδική σου πρόσληψη ή μείωσε το χρόνο άσκησης εάν διαπιστώσεις ότι χάνεις αναλογικά περισσότερη άπαχη μάζα παρά μάζα λίπους.
Μείνε συντονισμένη για να διαβάζεις την καλύτερη δίαιτα γράμμωσης!
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 148
Update: Απρίλιος 2016.
