Αν έστω και μια φορά στη ζωή σου χρειάστηκε να κάνεις κάποια συστηματική δίαιτα, τότε σίγουρα γνωρίζεις πόσο δύσκολο είναι να χάσεις πραγματικά περιττό βάρος, δηλαδή κιλά προερχόμενα κυρίως από τη πλεονάζουσα ποσότητα σωματικού λίπους. Κάθε υπέρβαρη γυναίκα μπορεί να αδυνατίσει κατά 5, 10 ή περισσότερα κιλά και μάλιστα σε σχετικά σύντομο διάστημα.
Ωστόσο, όσο περισσότερο περικόπτεται η θερμιδική πρόσληψη και όσο πιο γρήγορα χάνονται τα κιλά τόσο λιγότερα από αυτά προέρχονται από την περιττή λιπώδη μάζα και τόσο μεγαλύτερη είναι η απώλεια υγρών και άπαχων ιστών.
Σε πλείστες δε περιπτώσεις, η ποσοστιαία απώλεια λιπώδους ιστού σπανίως υπερβαίνει το 30-40%, δηλαδή π.χ. στα 10 απολεσθέντα κιλά βάρους, μόνο τα 3-4 κιλά προέρχονται από λίπος, ενώ τα υπόλοιπα από νερό, γλυκογόνο, μύες, ακόμα και από μάζα οστών! Από τη στιγμή, όμως, που κάποια γυναίκα θα χάσει αρκετό βάρος αλλά λίγο από το πραγματικά περιττό, τότε το ποσοστό λίπους της θα αυξηθεί αναλογικά, παρότι η ζυγαριά θα τη δείχνει ελαφρύτερη, με συνέπεια το αισθητικό αποτέλεσμα να υπολείπεται σημαντικά από το επιθυμητό.
Αν επιδιώκεις μια εντυπωσιακή διαφορά, να αναδιαμορφώσεις και να αλλάξεις το σώμα σου ουσιαστικά, τότε πρέπει να χάσεις κιλά λίπους και όχι απλώς βάρος.
ΕΠΑΝΑΣΤΑΤΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ – SUPER AΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ
Η απόλυτη δίαιτα για χάσιμο λίπους, αποκλειστικά για γυναίκες. Συνδύασέ τη με το πρόγραμμα Fat Burning Training και σπάσε κάθε ρεκόρ λιποδιάλυσης –έως και 35% καλύτερα αποτελέσματα!
Απευθύνεται σε: Υγιείς ενήλικες γυναίκες με δείκτη μάζας σώματος έως 29 kg/m2 και υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους (>25%), που ενδιαφέρονται να χάσουν πραγματικά περιττά κιλά και όχι οποιοδήποτε βάρος.
Βασικά χαρακτηριστικά: Μέτρια μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων. Κάλυψη των θρεπτικών αναγκών με επιλογή πιο ποιοτικών τροφίμων και καταλληλότερων συνδυασμών. Έλεγχος της πείνας με κατανάλωση τροφίμων θερμιδικά αραιών και συγχρόνως υψηλής ικανότητας κορεσμού. Ήπια ενίσχυση των μηχανισμών αποτοξίνωσης με πιο πολλά φυτικά τρόφιμα παρά ζωικά. Σταδιακή βελτίωση της δραστικότητας της ινσουλίνης, με μεγαλύτερο αριθμό ημερήσιων γευμάτων, αλλά συνολικά χαμηλότερου γλυκαιμικού φορτίου (GL). Αύξηση του ρυθμού των καύσεων με περισσότερα θερμογόνα τρόφιμα και συγκεκριμένη πρόταση γυμναστικής.
Θρεπτική σύσταση: Αποδίδει κατά μέσο όρο 1.400 θερμίδες ημερησίως. Περίπου το 27% των ολικών θερμίδων προέρχεται από φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες, το 43% από υδατάνθρακες και το 30% από λιπαρά, εκ των οποίων το 8-10% είναι κορεσμένα λιπαρά οξέα. Η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών, διαλυτών και αδιάλυτων, κυμαίνεται γύρω στα 28 γραμμ.
Υπέρ: Ποικίλη και ισορροπημένη, εξασφαλίζει επαρκή θερμιδική πρόσληψη και ευρεία θρεπτική κάλυψη. Δεν αποκλείει καμία ομάδα τροφών. Γεύματα οικονομικά, που ευνοούν την απώλεια λίπους και όχι υγρών ή άπαχης μάζας.
Κατά: Δεν υπάρχει εξατομίκευση, πρέπει να προσαρμόσεις το διαιτολόγιο στις ανάγκες και στον τρόπο ζωής σου. Απαιτεί συχνά γεύματα, ποιοτικές επιλογές τροφίμων και υπολογισμό ποσοτήτων. Πρέπει να αυξήσεις τις σωματικές σου δραστηριότητες ή να γυμνάζεσαι.
Τρόπος εφαρμογής: Ακολούθησε το διαιτολόγιο για 3 εβδομάδες (21 μέρες). Εφόσον επιθυμείς περαιτέρω απώλεια λίπους, διάκοψε για μία (1) εβδομάδα, οπότε θα ακολουθείς μια γενικά ισορροπημένη διατροφή χωρίς υπερβολές, και κατόπιν συνέχισε το διαιτολόγιο για ακόμα 1-3 εβδομάδες, αναλόγως στόχων και αποτελεσμάτων.
Αναμενόμενη απώλεια: Τουλάχιστον 3 κιλά λίπους, το λιγότερο 5% του αρχικού σωματικού σου βάρους και πάνω από 12 πόντους συνολικά.
Δες το εμβδομαδιαίο μενού στην επόμενη σελίδα.
Κάψε λίπος, χάσε κιλά & πόντους - Εβδομαδιαίο μενού 1.400 θερμίδων
Πραγματικό αδυνάτισμα, με ορατά αποτελέσματα από την πρώτη βδομάδα.
Δευτέρα
Πρωινό: Κρέμα βρόμης (βράζεις 2 κ.σ. νιφάδες βρόμης σε ½ φλιτζ. γάλα) αναμειγμένη με 10 αμύγδαλα, 1 κ.σ. σταφίδες μαύρες και κανέλα.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι + 1 χούφτα ηλιόσποροι.
Μεσημεριανό: 1 φλιτζ. ζυμαρικά με 1 φιλέτο σολομού (π.χ. από κονσέρβα) + 1 ½ φλιτζ. σαλάτα λαχανικών με μπρόκολο, καρότο, λάχανο και πιπεριές.
Απογευματινό: 1 φέτα τυρί και 1 φέτα γαλοπούλα.
Δείπνο: Ομελέτα με 3 ασπράδια αβγών, 1 κρόκο και λαχανικά + ½ φλιτζ. κότατζ + 1 φέτα ψωμί.
Πρόσθεσε καθημερινά μέχρι 1 κ.σ. ωμό ελαιόλαδο συνολικά και, κατά βούληση, τσάι ή καφέ χωρίς ζάχαρη, μπαχαρικά, λεμόνι και ξίδι άσπρο.
Τρίτη
Πρωινό: 1 γιαούρτι με 1 κ.σ. νιφάδες βρόμης, 1 ακτινίδιο ψιλοκομμένο, 1 κ.σ. κολοκυθόσπορους και 1 κ. γλ. μέλι.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι + 5 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: 1 ½ φλιτζ. σαλάτα με ωμά λαχανικά, ½ φλιτζ. πλιγούρι μουλιασμένο, 1 φέτα γαλοπούλα, 2 κ.σ. κότατζ και 5 φιστίκια Αιγίνης + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό: 1 μπανάνα περιχυμένη με 1 κουταλάκι ταχίνι.
Δείπνο: 1 ½ φλιτζ. θαλασσινά βραστά ή ψητά (π.χ. γαρίδες) + 1 πατάτα βραστή ή ψητή + 1 ½ φλιτζ. χόρτα ή σαλάτα με λαχανικά στον ατμό.
Εάν τα πολλά λαχανικά σού προκαλούν «φουσκώματα», περιόρισε κάπως τις ποσότητές τους.
Τετάρτη
Πρωινό: ½ φλιτζ. νιφάδες βρόμης με ½ φλιτζάνι γάλα, 1 μπανάνα, 1 κ.σ. σταφίδες μαύρες και 1 κ.σ. ηλιόσπορους.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι + 8 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: 1 ½ φλιτζ. φασόλια με πλιγούρι βραστό ή καλά μουλιασμένο + 1 ½ φλιτζ. σαλάτα με πράσινα λαχανικά.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι με 10 γραμμ. σοκολάτα μαύρη (θρυμματισμένη).
Δείπνο: Σαλάτα με 1 ½ φλιτζ. λαχανικά διαφόρων χρωμάτων, ½ φλιτζ. φασόλια, λίγο ανθότυρο (30 γραμμ.) ή άλλο τυρί και 3-4 καρύδια + 1 φέτα ψωμί.
Εάν παρατηρήσεις ότι το χρώμα των ούρων σου είναι σκούρο κίτρινο και όχι σχεδόν διάφανο, αύξησε περαιτέρω την κατανάλωση νερού και λαχανικών.
Πέμπτη
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με ακτινίδιο, πορτοκάλι, ½ γιαούρτι στραγγιστό και 10 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: 1 βραστό αβγό + 1 φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 1 φλιτζ. κρύα ζυμαρικά (π.χ. κοχύλια), 1 φιλέτο τόνου σε νερό, 1 φλιτζ. λαχανικά ψιλοκομμένα και 2 κ.σ. καλαμπόκι.
Απογευματινό: 1 φέτα ψωμί με 1 κ. γλ. ταχίνι.
Δείπνο: 1 χοιρινό φιλέτο μέτριου μεγέθους με γαρνιτούρα λαχανικά ψητά και 2 κ.σ. καλαμπόκι + 1 ½ φλιτζ. σαλάτα μπρόκολο, ντομάτα και κρεμμύδι.
Επίλεξε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και νάτριο, αφαίρεσε όλο το ορατό λίπος από το κρέας και την πέτσα από τα πουλερικά.
Παρασκευή
Πρωινό: ½ φλιτζ. κρέμα βρόμης με 1 μικρή μπανάνα, 8 αμύγδαλα και κανέλα.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι + 3 καρύδια.
Μεσημεριανό: 1 φλιτζ. όσπρια + 1 μικρό κομμάτι ανθότυρο ή τυρί φέτα + 1 ½ φλιτζ. σαλάτα με πράσινα λαχανικά.
Απογευματινό: 1 γιαούρτι + 1 ακτινίδιο.
Δείπνο: 1 φιλέτο από στήθος κοτόπουλου με πιπεριές ψητές + ½ φλιτζ. όσπρια από το μεσημέρι + 1 φλιτζ. σαλάτα με διάφορα λαχανικά, ωμά ή στον ατμό.
Μπορείς αν θες να αντικαταστήσεις τα ζωικά τρόφιμα με αντίστοιχα φυτικά, π.χ. το κρέας με όσπρια, τα ψάρια με θαλασσινά και τα γαλακτομικά με αντίστοιχα φυτικά υποκατάστατα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Σάββατο
Πρωινό: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί + 1 πορτοκάλι ή ο χυμός του.
Ενδιάμεσο: 1 χούφτα ηλιόσποροι ή κολοκυθόσποροι.
Μεσημεριανό: 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο ζυμωμένο με παξιμάδι ή νιφάδες βρόμης + ½ φλιτζ. πουρές πατάτας ή ρύζι καστανό ή πλιγούρι + 1 ½ φλιτζ. χόρτα εποχής.
Απογευματινό: 1 μπανάνα + 5 φιστίκια Αιγίνης.
Δείπνο: 1 φλιτζ. ρύζι καστανό με καλαμπόκι, μανιτάρια και 2 κ.σ. τυρί τριμμένο ή γιαούρτι + 1 αβγό βραστό + 1 φλιτζ. διάφορα λαχανικά στον ατμό.
Αν σε βολεύει περισσότερο, μπορείς να αλλάξεις τη σειρά μεσημεριανού γεύματος και δείπνου.
Κυριακή
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με πορτοκάλι, ακτινίδιο, ½ φλιτζ. κότατζ και 2 κ. γλ. καρύδια κοπανισμένα.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι με 2 κουταλάκια ταχίνι.
Μεσημεριανό: Ψάρι ψητό (τόνος, σολομός, πέρκα, σαρδέλα κ.λπ.) + μανιτάρια και πιπεριές ψητά + 1 φλιτζ. χόρτα ή διάφορα λαχανικά στο ατμό.
Απογευματινό: 10 αμύγδαλα.
Δείπνο: Πίτσα με 1 αραβική πίτα (μικρού μεγέθους, ολικής αλέσεως), τριμμένο τυρί, λαχανικά (μανιτάρια, κρεμμύδι, πιπεριές κ.ά.), γαλοπούλα και ελιές + 1 ½ φλιτζ. σαλάτα με λαχανικά εποχής.
BONUS! Μία φορά εβδομαδιαίως, σε ένα και μόνο γεύμα, όποιο προτιμάς, μπορείς να τρως ό,τι θέλεις, αρκεί να μην το παρακάνεις τρώγοντας υπερβολικές ποσότητες.
Πώς θα συντηρήσω το αποτέλεσμα;
Στόχος κάθε σοβαρής προσπάθειας απώλειας λίπους πρέπει να είναι η μακροπρόθεσμη διατήρηση του αποτελέσματος αλλά και η περαιτέρω μείωσή του, εάν χρειάζεται, συνδυάζοντας έναν δραστήριο και υγιεινό τρόπο ζωής με τακτική άσκηση και κατάλληλη διατροφή, βασισμένη σε μερικούς απλούς κανόνες.
- Ποικιλία. Να τρως καθημερινά διαφορετικά τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφών. Δώσε προτεραιότητα σε ποιοτικά διατροφικά προϊόντα πλούσια σε αναγκαία θρεπτικά συστατικά. Διατήρησε υψηλή την κατανάλωση ανεπεξέργαστων φυτικών τροφίμων, πιο πολλά ωμά παρά μαγειρεμένα.
- Πιο υγιεινή μαγειρική. Για όσα τρόφιμα πρέπει να μαγειρευτούν, προτίμησε το βράσιμο στον ατμό ή σε αρκετό νερό, το μαγείρεμα σε γουόκ (με συνεχή ανάδευση των υλικών) και, σπανιότερα, το ψήσιμο. Μην χρησιμοποιείς ζωικά λίπη, απόφυγε τις πολύ λιπαρές σάλτσες, μην τρως τα καμένα (μαυρισμένα) μέρη των φαγητών.
- Συχνά γεύματα. Προσπάθησε να κάνεις ένα σχετικά μικρό γεύμα κάθε περίπου τέσσερις (4) ώρες. Φρόντισε τα περισσότερα από αυτά να είναι θερμιδικά ελεγχόμενα και να περιέχουν αρκετά λαχανικά, βραδυφλεγείς υδατάνθρακες, καλής ποιότητας πρωτεΐνες και ωφέλιμα λιπαρά. Εξασφάλισε επίσης ότι καταναλώνεις 2-3 φρέσκα φρούτα ημερησίως και 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών μειωμένων λιπαρών.
Οι έρευνες δείχνουν
Τα υποθερμιδικά διαιτολόγια με μετρίως υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών (20-30%) και περιορισμένα επίπεδα υδατανθράκων (35-45%), είναι πιο αποτελεσματικά ως προς τη μείωση του σωματικού λίπους συγκριτικά με τα διαιτολόγια που αποδίδουν τις ίδιες ακριβώς θερμίδες, αλλά με υψηλότερη συνεισφορά υδατανθράκων (άνω του 60%) και χαμηλότερη λιπαρών (κάτω του 20%).
Εάν είσαι παχύσαρκη, έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας που η έκβασή του εξαρτάται από το διαιτολόγιό σου (π.χ. σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου), υποφέρεις από τροφικές αλλεργίες ή λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή, προτού κάνεις οποιαδήποτε δραστική αλλαγή στον τρόπο διατροφής σου, συμβουλεύσου γιατρό ή διαιτολόγο.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 138
Update: Μάιος 2016.
Για να πετύχεις καύσεις που δεν θα πιστεύεις στα μάτια σου διάβασε…
Tι φταίει στη δίαιτά σου και δεν χάνεις λίπος;
