- Απόφυγε τις δίαιτες ταχείας απώλειας βάρους. Μην προσπαθείς να χάσεις περισσότερο από 1-1,5% του βάρους σου (0,5-1 κιλό) την εβδομάδα.
- Μην μειώνεις ποτέ απότομα τη θερμιδική σου πρόσληψη.
- Μία φορά την εβδομάδα να τρως 150-200 θερμίδες παραπάνω από όσες χρειάζεσαι ή απαιτεί η δίαιτα σου.
- Εφάρμοσε σύστημα “yo-yo”, δηλαδή να αυξομειώνεις καθημερινά τις θερμίδες που προσλαμβάνεις.
- Μοίρασε την τροφή σου κατά τη διάρκεια της ημέρας. Να τρως από λίγο και πιο συχνά.
- Μην αποφεύγεις ποτέ το πρωινό.
- Να τρως ελαφρώς περισσότερο στο πρώτο μισό της ημέρας και σταδιακά όλο και λιγότερο καθώς πλησιάζει η ώρα του νυκτερινού ύπνου.
- Πίνε 1 τουλάχιστον ποτήρι νερό 10-15 λεπτά πριν από κάθε γεύμα ή κολατσιό.
- Απόφυγε να τρως τα φαγητά καυτά ή πολύ ζεστά.
- Φάε ποικιλία διαφορετικών τροφών για να μην στερείσαι των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών και για να μην είναι το διαιτολόγιο σου μονότονο.
- Επίλεξε τις λιγότερο επεξεργασμένες τροφές, τις περισσότερο σκληρές και γενικά αυτές που χρειάζονται περισσότερο μάσημα και χρόνο πέψης.
- Περιόρισε δραστικά τις τροφές που χρειάζονται πολύ μαγείρεμα, είναι πολύ μαλακές (π.χ. κομπόστες), ημίρρευστες (π.χ. κρέμες), ή πολτοποιημένες (π.χ. πουρές). Όποτε τις τρως, να τις συνδυάζεις με άλλες τροφές που χρειάζονται περισσότερο μάσημα.
- Μην πίνεις περισσότερα από 2-3 αλκοολούχα ποτά την εβδομάδα.
- Προτίμησε να τρως τα φρούτα και τα λαχανικά παρά να τα πίνεις ως χυμούς.
- Να τρως κυρίως τροφές που έχουν από τη φύση τους μεγάλο όγκο (π.χ. πράσινα λαχανικά) και περιεχόμενο νερού (π.χ. βρασμένα όσπρια). Μείωσε τις συμπυκνωμένες (π.χ. μπισκότα) και τις αφυδατωμένες (π.χ. φρυγανιές).
- Αύξησε ελαφρώς την πρόσληψη πρωτεϊνούχων τροφών, αλλά αντιστάθμισε την αύξησή τους με μείωση των τροφών που περιέχουν πολύ λίπος και ειδικά κορεσμένα και βιομηχανοποιημένα (trans) λιπαρά.
- Να προτιμάς τους σύνθετους υδατάνθρακες από τους απλούς. Περιόρισε την κατανάλωση και τυποποιημένων προϊόντων που περιέχουν γλυκόζη, ολιγοφρουκτόζη και ζάχαρη (διάβαζε πάντα τις ετικέτες!).
- Βασίσου για την πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών στο ωμό ελαιόλαδο, στα ψάρια και –κατά πολύ λιγότερο- στους ανάλατους ξηρούς καρπούς και στο αβοκάντο.
- Προσπάθησε σε όλα τα κυρίως γεύματα να περιλαμβάνεις μία ποσότητα πρωτεΐνης, όχι κατ’ ανάγκη κρέας, και να τη συνοδεύεις πάντα με χονδροκομμένα λαχανικά. Μην ξεχνάς ότι τα κόκκινα κρέατα μπορούν να αντικατασταθούν με ασπράδια αβγών, άπαχα φιλέτα πουλερικών, ψάρια και όσπρια.
- Υποβοήθησε την καλή λειτουργία του εντέρου και τη σταθεροποίηση των επιπέδου του σακχάρου στο αίμα τρώγοντας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (π.χ. πιτυρούχο ψωμί).
- Πρόσθεσε στη διατροφή σου τροφές και αφεψήματα που αυξάνουν περισσότερο τη μεταγευματική θερμογένεση, δηλαδή την απώλεια θερμίδων με τη μορφή θερμότητας (π.χ. πράσινο τσάι, πιπεριές, πιπέρι, καρυκεύματα, μπαχαρικά).
- Αύξησε τις σωματικές σου δραστηριότητες -ό,τι μπορεί ο καθένας και με όποιον τρόπο το μπορεί.
- Μην αποφεύγεις το περπάτημα και το ανέβασμα της σκάλας.
- Προσπάθησε να λες μερικές φορές όχι στο αυτοκίνητο, στο ασανσέρ και στα αγαθά της τεχνολογίας που υποκαθιστούν τα πόδια και τα χέρια σου.
- Κάνε καθημερινά γυμναστική, έστω και από 5-10 λεπτά.
- Προτίμησε την ενεργητική από την παθητική γυμναστική και την ποικιλία από την μονοτονία –μην κάνεις συνεχώς τις ίδιες και τις ίδιες ασκήσεις.
- Ανάπτυξε τους μυς σου κάνοντας ασκήσεις βαρών 2-3 φορές την εβδομάδα. Ο μυϊκός ιστός καίει πολλές θερμίδες, ακόμα κι όταν κάθεσαι…
- Προσπάθησε να τρως ένα μικρό γεύμα μέσα σε μία ώρα από το τέλος της γυμναστική σου –αν αυτό είναι το «μεγαλύτερο» γεύμα της ημέρας, ακόμα καλύτερα.
- Μην φοράς υπερβολικά πολλά ρούχα όταν ο καιρός επιτρέπει να φορέσεις λιγότερα και κυρίως μην ντύνεσαι πολύ ζεστά κατά την ώρα της γυμναστικής.
- Απόφυγε τα άσκοπα ξενύχτια. Εάν ξενυχτάς «υποχρεωτικά», μην συνδυάζεις το ξενύχτι με κάπνισμα και ποτό.
- Τις ημέρες που δεν εργάζεσαι, ασχολήσου λίγο παραπάνω με το σώμα σου, τα χόμπι, και τις φυσικές δραστηριότητες που σου αρέσουν περισσότερο.
Να θυμάσαι πάντα: Η αύξηση των σωματικών δραστηριοτήτων και η κατάλληλη διατροφή είναι βιολογικά αντίβαρα που μπορούν να δραστηριοποιήσουν ακόμα και τον πιο «τεμπέλικο μεταβολισμό».
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 52
Update: Μάιος 2016.
