Όταν τρως για κάποιο διάστημα λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι ή καις περισσότερες, τότε χάνεις βάρος. Αυτή είναι η –χιλιοειπωμένη- βασική αρχή του αδυνατίσματος, στη θεωρία φυσικά. Στην πράξη δεν είναι τόσο εύκολο να περιορίσεις το φαγητό ή να αυξήσεις τη σωματική άσκηση, πόσο μάλλον αμφότερα ταυτοχρόνως. Βεβαίως αν διαθέτεις ισχυρά κίνητρα τα πάντα είναι εφικτά. Όμως και πάλι μπορεί το αποτέλεσμα να μην σε ικανοποιήσει οπτικά γιατί, παρότι αδυνατισμένη, το σώμα σου ίσως δεν δείχνει όπως είχες ονειρευτεί αρχικά. Τα πιθανά αίτια πολλά, το κυριότερο ένα: όταν χάνεις αρκετό μυϊκό ιστό αλλά όχι αρκετό λίπος, σε μικρότερο πλέον βάρος έχεις ποσοστιαία περισσότερο πάχος!
Πώς θα χάσω περισσότερο λίπος;
Ο περιορισμός των προσλαμβανομένων θερμίδων και η αύξηση της σωματικής άσκησης δεν συνεπάγονται αυτόματα και τη μείωση του σωματικού λίπους. Αρκετές, μάλιστα, φορές συμβαίνει το αντίθετο, όπως στην περίπτωση που η πρόσληψη θερμίδων είναι χαμηλή και διατηρηθεί έτσι για μεγάλο χρονικό διάστημα, με συνέπεια ο οργανισμός να στερείται σημαντικών διατροφικών στοιχείων. Συνεπακόλουθα, ναι μεν για να χάσεις βάρος είναι απολύτως αναγκαίο να ελέγχεις το «πόσο τρως», αλλά για να πετύχεις συγχρόνως τη μέγιστη δυνατή απώλεια λίπους πρέπει να προσέχεις επίσης το «τι τρως», συνδυασμός προϋποθέσεων που είναι δύσκολο να επιτευχθεί εάν δεν ακολουθήσεις συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, προτιμότερο εξατομικευμένα σχεδιασμένο από διαιτολόγο.
Όσο πιο χαμηλή είναι η θερμιδική πρόσληψη και όσο πιο γρήγορη χρονικά είναι η απώλεια βάρους, τόσο μικρότερη αναλογικά είναι η απώλεια λίπους.
Η ταυτότητα της δίαιτας
Δίαιτα ελεγχόμενων θερμίδων με 3 γεύματα και 2 σνακ ημερησίως. Κατά μέσο όρο παρέχει 1.315 θερμίδες, 24% από πρωτεΐνες, 30% από λιπαρά και 46% από υδατάνθρακες. Επίσης παρέχει ημερησίως γύρω στα 40 γραμμ. φυτικών ινών και 4320 μονάδες αντιοξειδωτικής προστασίας (ORAC).
ΚΥΡΙΑ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ: Μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη. Πρόσληψη ποιοτικών θερμίδων. Συνδυασμοί τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο (GL) και υψηλή μεταγευματική θερμογένεση (TEF). Διατηρεί υψηλή την ενεργητικότητα, δεν προκαλεί πείνα ή αδυναμία. Ευνοεί και επιταχύνει την απώλεια σωματικού λίπους, προστατεύει τη μυϊκή μάζα.
ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ ΕΦΑΡΜΟΓΗΣ: Λήψη φαρμάκων, ορμονικές διαταραχές, προβλήματα θυρεοειδή, αμηνόρροια, πεπτικές ενοχλήσεις, προβλήματα υγείας όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, παχυσαρκία (δείκτης μάζας σώματος πάνω από 29,9 kg/m2).
Δες στην επόμενη σελίδα το εβδομαδιαίο μενού.
Εβδομαδιαίο μενού
Τρως καλά, απολαμβάνεις γεύματα χορταστικά, δεν ξοδεύεις πολλά.
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωινό: 1 φέτα πεπόνι + 1 γιαούρτι + 10 αμύγδαλα.
Σνακ: 1½ φλιτζ. κεράσια.
Μεσημεριανό: 1 φιλέτο τόνου (125 γραμμ.) από κονσέρβα + 1½ φλιτζ. λαχανικά (μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, κρεμμυδάκι) με 1 κ.σ. λαδολέμονο + 1 φέτα ψωμί.
Σνακ: 3 βερίκοκα.
Βραδινό: 1½ φλιτζ. φασολάκια στον ατμό + 45 γραμμ. τυρί φέτα + 1 φέτα ψωμί.
Οι αναφερόμενες ποσότητες είναι ενδεικτικές και αφορούν μέση ημερήσια πρόσληψη 1315 θερμίδων.
ΤΡΙΤΗ
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί + 2 φέτες γαλοπούλα + ½ φλιτζ. κότατζ + 2 βερίκοκα.
Σνακ: 1 φλιτζ. κεράσια.
Μεσημεριανό: 1 φλιτζ. ζυμαρικά με 1½ κ.σ. τυρί τριμμένο + 1½ φλιτζ. λαχανικά ωμά (μαρούλι, αγγούρι, κρεμμυδάκι) με 1 κ.σ. λαδόξυδο.
Σνακ: 1 γιαούρτι.
Βραδινό: 1 φιλέτο κοτόπουλου (150 γρ.) ψημένο μαζί με 1 φλιτζ. μανιτάρια + σαλάτα με 4 κολοκυθάκια στον ατμό, 1 ντομάτα και 2 κ.σ. ελαιόλαδο.
Μπορείς να αντικαταστήσεις οποιοδήποτε τρόφιμο με ομοειδές, από την ίδια ομάδα τροφών.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό: 3 κ.σ. νιφάδες βρώμης χυλωμένες σε νερό + 8 αμύγδαλα + 1 κ.σ. σταφίδες + 1 κ.γλ. μέλι + κανέλα.
Σνακ: 1 φλιτζ. κεράσια.
Μεσημεριανό: 1 φλιτζ. φακές με ρύζι + 1 φλιτζ. σαλάτα με λαχανικά ωμά (ντομάτα, πιπεριές, κρεμμύδι) και 2 κ.γλ. ελαιόλαδο
Σνακ: Μιλκσέικ με 1 ποτήρι γάλα και 1 μπανάνα.
Βραδινό: 1 μοσχαρίσιο μπιφτέκι (125 γραμμ.) με ½ φλιτζ. φακές ή ρύζι + 1 αγγουράκι με 2 κ.γλ. λαδόξυδο.
Μπορείς να καταναλώνεις καφέ, τσάι ή/και αφεψήματα, αν γίνεται σκέτα ή με ελάχιστη ζάχαρη και με μέτρο.
ΠΕΜΠΤΗ
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με 1 φέτα πεπόνι, 2 φράουλες, 5 κεράσια και 1 βερίκοκο.
Σνακ: 10 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: 1½ φλιτζ. αρακάς με καρότα, πλιγούρι και πατάτα + 1 αβγό βραστό + 1 φέτα ψωμί.
Σνακ: 1 γιαούρτι.
Βραδινό: 1 φιλέτο ψαριού (σκουμπρί, σολομός, πέρκα κ.ά., περίπου 150 γραμμ.) + σαλάτα με 3 κολοκυθάκια στο ατμό, 1 ντομάτα, ½ αγγουράκι και 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.
Αύξησε την κατανάλωση νερού, περιόρισε τη χρήση επιτραπέζιου αλατιού.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωινό: 1 αραβική πίτα + ½ φλιτζ. κότατζ + 1 φέτα γαλοπούλα.
Σνακ: 3 βερίκοκα.
Μεσημεριανό: Χωριάτικη σαλάτα (ντομάτα, αγγουράκι, πιπεριές, κρεμμύδι κ.λπ.) με τυρί φέτα και 2 κ.γλ. ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί.
Σνακ: 1 φλιτζ. κεράσια.
Βραδινό: 2 μπουτάκια κοτόπουλου (150 γραμμ.) ψημένα σε λαδόκολλα με λαχανικά (κολοκυθάκια, καρότα, μανιτάρια, πιπεριά, κρεμμύδι κ.ά.) και 2 κ.γλ. ελαιόλαδο.
Επιλέγεις προϊόντα δημητριακών υψηλά σε φυτικές ίνες και γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά, απομακρύνεις τα ορατά λίπη από τα κρεατικά.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με 1 φέτα πεπόνι, 4 φράουλες, 8 κεράσια και 1 βερίκοκο.
Σνακ: 10 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: 3 μικρά λαχανικά (π.χ. κολοκυθάκι, πιπεριά, ντομάτα) γεμισμένα με ρύζι, λίγο κιμά και μυρωδικά + 45 γραμμ. τυρί φέτα.
Σνακ: 1 γιαούρτι.
Βραδινό: Ομελέτα με 3 ασπράδια αβγών, 1 κρόκο, ½ φλιτζάνι λαχανικά και 1 κ.σ. τριμμένο τυρί + 1 φέτα ψωμί.
Τήρησε ένα περίπου σταθερό ωράριο λήψης γευμάτων, μην παραλείπεις προγραμματισμένα σνακ και γεύματα.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωινό: ½ φλιτζ. δημητριακά πρωινού + 1 κ.σ. νιφάδες βρώμης + 8 φράουλες + ½ φλιτζ. γάλα.
Σνακ: 1½ φλιτζάνια κεράσια.
Μεσημεριανό: 1 μπριζόλα χοιρινή (150 γραμμ.) + 1 πατάτα ψητή με 1 κ.σ. κότατζ + 1½ φλιτζ. χόρτα και ½ αγγουράκι με 1 κ.σ. λαδολέμονο.
Σνακ: 1 φέτα πεπόνι.
Βραδινό: 1 παξιμάδι κρίθινο με ½ γιαούρτι στραγγιστό, 2 κ.γλ. καρυδόψιχα, 1 κ.γλ. μέλι και κανέλα.
Μέτρα το βάρος σου 1 φορά εβδομαδιαίως, την ίδια μέρα και ώρα.
Λύσε τις απορίες σου... στην επόμενη σελίδα.
Έχεις ερωτήσεις; Έχουμε τις απαντήσεις!
Τι διαφορετικό έχει η Fire Fat Diet;
Βασίζεται τόσο στον έλεγχο των θερμίδων όσο και στην επιλογή ποιοτικότερων τροφίμων στους κατάλληλους συνδυασμούς. Προάγει την απώλεια σωματικού λίπους και όχι μόνο βάρους, αποδίδει γρήγορα και θεαματικά αποτελέσματα χωρίς να αποτελεί τυπική δίαιτα-express, ευνοεί τη μακροπρόθεσμη διατήρησή τους.
Πόσο διαρκεί και πόσα κιλά θα χάσω;
Μπορείς να ακολουθήσεις τη δίαιτα για έως και 4 εβδομάδες. Μια γυναίκα με ημερήσιες ανάγκες 2000 θερμίδες και υπό την προϋπόθεση της σωματικής άσκησης έστω και για 30 λεπτά σχεδόν καθημερινά, μπορεί να χάνει από 0,5-1 κιλό εβδομαδιαίως, δηλαδή από 2 μέχρι 4 κιλά τελικά.
Πώς αποδεικνύεται αυτό μαθηματικά;
Ανάγκη 2000 θερμίδες, μέση πρόσληψη 1315, έλλειμμα 685 θερμίδες ημερησίως ή περίπου 4800 εβδομαδιαίως συν οι θερμίδες που καίγονται μέσω σωματικής άσκησης. Επομένως, το λιγότερο μείον 2 κιλά εάν οι ενεργειακές ανάγκες σου είναι αυτές ή μικρότερες, μέχρι και τα διπλάσια κιλά εάν είναι περισσότερες.
Μήπως τα 2-4 κιλά είναι λίγα;
Όταν χάνεις κυρίως λίπος, το οποίο καταλαμβάνει μεγάλο χώρο, και διατηρείς το μυϊκό σου ιστό, ο οποίος είναι πιο συμπαγής, τότε το σώμα σου δείχνει πολύ πιο λεπτό, ακόμα κι αν η απώλεια βάρους είναι μικρή. Για να έχεις μέτρο σύγκρισης του πριν και του μετά, μέτρησε με μια μεζούρα τις διαστάσεις σου και αξιολόγησε την απώλεια πόντων –η διαφορά θα είναι έως 8 πόντοι συνολικά!
Αν είναι τόσο αποτελεσματική γιατί να μην την παρατείνω;
Γιατί καθώς θα έχεις χάσει ήδη αρκετά κιλά, η δίαιτα θα πρέπει να αναπροσαρμοστεί θερμιδικά στα νέα δεδομένα, έτσι ώστε να διατηρηθεί η αποτελεσματικότητά της ως προς την απώλεια βάρους. Αυτό όμως προϋποθέτει την τροποποίηση του προγράμματος από διαιτολόγο, αλλά και τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού σου.
Πόσο θα μου κοστίσει;
Περί τα 30 ευρώ εβδομαδιαίως. Αν εκμεταλλευτείς προσφορές τύπου «2 σε 1», οικογενειακές συσκευασίες, εκπτωτικές τιμές, προηγούμενες αγορές καθώς και τις ομοειδείς αντικαταστάσεις τροφίμων όταν οι τιμές κάποιων εποχικών φρούτων ή λαχανικών είναι υψηλές, τότε το κόστος μπορεί να ελαττωθεί περαιτέρω.
Υπάρχει κάποιος πιο πρακτικός τρόπος για να υπολογίζω τις μερίδες;
Χαλαρή γροθιά = 1 φλιτζάνι. Σφιχτή γροθιά = ½ φλιτζάνι. Παλάμη = 1 μερίδα κρέατος, κοτόπουλου, ψαριού κ.λπ. Δύο δάχτυλα μήκος και πάχος = 30 γραμμ. τυριού. Ακροδάχτυλο αντίχειρα = 1 κουταλάκι του γλυκού.
Πρέπει να τρώω όλα όσα υπάρχουν στο εκάστοτε ημερήσιο διαιτολόγιο;
Ναι! Η παράλειψη γευμάτων ή σνακ αλλά και η ελάττωση των ποσοτήτων, μπορεί να μειώσει τη θρεπτική επάρκεια της δίαιτας, επομένως την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά της.
Αν τη «χαλάσω» κάποια στιγμή, τι πρέπει να κάνω;
Καμία σωστή δίαιτα δεν «χαλάει» από κάποιο μικρό, ευκαιριακό τσιμπολόγημα ή ένα γεύμα εκτός προγράμματος μία στο τόσο. Συνέχισέ την λοιπόν κανονικά, αλλά φρόντισε να μην κάνεις τέτοιου είδους παρασπονδίες συχνά!
Μπορώ να πάρω κάποιο συμπλήρωμα διατροφής;
Εάν πραγματικά υπάρχουν ενδείξεις ότι χρειάζεσαι κάποια επιπλέον διατροφική ενίσχυση, π.χ. επειδή καπνίζεις, γυμνάζεσαι έντονα, νιώθεις κουρασμένη, έχεις μεγάλη απώλεια αίματος κατά την έμμηνο ρύση κ.ά., συμβουλεύσου το φαρμακοποιό σου για την επιλογή του καταλληλότερου σκευάσματος για την περίπτωσή σου.
Η γυμναστική μου πρέπει να είναι συγκεκριμένη;
Μπορείς να κάνεις οτιδήποτε σου αρέσει και σε βολεύει, στο μέτρο των δυνατοτήτων σου. Για καλύτερα όμως αποτελέσματα, φρόντισε να περπατάς με γρήγορο ρυθμό για 30-60 λεπτά καθημερινά, εναλλακτικά να κολυμπάς ή να τρέχεις, και επιπρόσθετα να κάνεις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης μέρα παρά μέρα.
Μήπως πάρω ξανά τα κιλά που έχασα;
Αυτό εξαρτάται αποκλειστικά από εσένα: εάν τρως ποικιλία τροφίμων από λίγο και συχνά, συνέχισε να ελέγχεις τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητά τους, δεν παραμελείς να γυμνάζεσαι συστηματικά και δεν χάνεις καμία ευκαιρία για εξορμήσεις στην παραλία, τότε δεν πρόκειται να πάρεις ούτε γραμμάριο!
Πριν ακολουθήσεις οποιαδήποτε διατροφή αδυνατίσματος, είναι επιβεβλημένο να βεβαιωθείς ότι είσαι απολύτως υγιής. Άτομα παχύσαρκα, με ευαίσθητη υγεία, ασθενή ή σε θεραπευτική αγωγή, δεν επιτρέπεται να ακολουθούν μη εξατομικευμένες δίαιτες διότι μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία τους.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 150
Update: Ιούνιος 2016.
