Πρωινό

Γάλα ή γιαούρτι ή λίγο άπαχο τυρί μαζί με φρούτα εποχής. Εναλλακτικά μπορείς να τρως ανεπεξέργαστα δημητριακά πρωινού και κριθαρένια παξιμάδια.

Ενδιάμεσο

Ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με κάποιο φρούτο ή ένα μικρό κουλούρι, μία ινώδη φρυγανιά ή ένα παξιμαδάκι με λίγο άπαχο ζαμπόν και τυρί ή μία μικρή σπιτική πίττα (τυρόπιτα, σπανακόπιτα, κ.ά.).

Μεσημεριανό

Σύνθετες υδατανθρακούχες τροφές (π.χ. όσπρια ή μακαρόνια ή πατάτες ή ρύζι ή αρακάς) και αρκετά λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο και μηλόξυδο ή λεμόνι. Εναλλακτικά μπορείς να φας κάποιο μικρό σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, λαχανικά και ασπράδια αβγών ή τόνο ή κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή άπαχο τυρί (όχι όλα μαζί και όχι τα ίδια κάθε φορά).

Απογευματινό

Ένα φρούτο ή ένα άπαχο γιαούρτι με λίγο μέλι ή μία φέτα ψωμί με λίγο ταχίνι.

Βραδινό

Βραστά ή ωμά λαχανικά με ελάχιστο ελαιόλαδο και λεμόνι και μαζί λίγο ψαχνό κοτόπουλου ή γαλοπούλας ή ψάρι ή άπαχο κρέας ή αβγό.

Πριν τον ύπνο

Μισό ποτήρι γάλα ή αφέψημα χωρίς ζάχαρη.

Παράδειγμα διαιτολογίου

για γυναίκες με καθιστική ζωή

Πρωινό: 1 γιαούρτι με 2% λιπαρά και 5 μεγάλες ή 10 μικρές φράουλες (θερμίδες 150, λίπη 4,4 γραμμ.).

Ενδιάμεσο: 1 παξιμαδάκι ολικής άλεσης, 1 φέτα άπαχο ζαμπόν γαλοπούλας και 1 φέτα άπαχο τυρί (θερμίδες 91, λίπη 3,1 γραμμ.).

Μεσημεριανό: 1 ατομική σαλάτα διαφόρων λαχανικών με 2 κουταλιές λαδόξιδο και 1 μερίδα ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας και 1 κουταλιά άπαχο τριμμένο τυρί (θερμίδες 450, λίπη 20 γραμμ.).

Απογευματινό: 1 πορτοκάλι (θερμίδες 95, λίπη 0,2 γραμμ.).

Βραδινό: 1 μερίδα βρασμένα λαχανικά με 2 κουταλιές λαδολέμονο και 1 φιλέτο κοτόπουλου (θερμίδες 377, λίπη 20 γραμμ.).

Πριν τον ύπνο: ½ φλιτζάνι άπαχο γάλα (θερμίδες 42, λίπη 0,2 γραμμ.).

Σύνολο θερμίδων: 1.205.

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 51

Update: Ιούνιος 2016.