Αφού διαβάσεις τις γενικές οδηγίες του άρθρου μας «Δίαιτα της τελευταίας στιγμής» ξεκίνα άμεσα το πρόγραμμά σου.
ΤΑΥΤΟΤΗΤΑ: Τρως πέντε μικρά γεύματα ημερησίως σε τακτικά χρονικά διαστήματα. Όλα τα γεύματα περιλαμβάνουν 1 υδατανθρακούχο τρόφιμο και 1 πρωτεϊνούχο, σε καθορισμένες ποσότητες. Στο μεσημεριανό και στο βραδινό γεύμα τρως επιπλέον όσα και όποια λαχανικά ή χόρτα θέλεις, προσθέτοντας προαιρετικά 1 κουταλιά λαδολέμονο ή λαδόξιδο.
ΥΠΕΡ: Άμεση αντιμετώπιση φουσκωμάτων και «πρηξιμάτων». Αυξάνει τη μεταγευματική θερμογένεση, επιταχύνει το μεταβολικό ρυθμό. Δεν προκαλεί υπερπαραγωγή ινσουλίνης. Δημιουργεί καλύτερες προϋποθέσεις για την ευνοϊκή ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, είναι μάλλον απίθανο να νιώσετε πείνα. Σε εκπαιδεύει να τρως με συγκεκριμένο τρόπο. Δεν απαγορεύει καφέ, τσάι και αφεψήματα (χωρίς ζάχαρη). Τα αποτελέσματα μπορούν να διατηρηθούν εύκολα.
ΚΑΤΑ: Αρκετά αυστηρή και δύσκολη στην εφαρμογή. Απαιτεί καλό προγραμματισμό των γευμάτων. Περιέχει πολλά ζωικά τρόφιμα, πρέπει να προτιμάς τα άπαχα για να μην αυξήσεις την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερίνης. Με εξαίρεση τα λαχανικά και τα χόρτα, οι ποσότητες των υπόλοιπων τροφίμων είναι σχετικά μικρές. Μπορεί να επιδεινώσει τυχόν δυσκοιλιότητα, να προκαλέσει αθρόα διούρηση, υπερβολική εφίδρωση, δυσανεξία στις υψηλές θερμοκρασίες και δύσοσμη αναπνοή.
ΣΟΥ ΤΑΙΡΙΑΖΕΙ ΕΑΝ: Είσαι απόλυτα υγιής. Μπορείς να τρως συχνά και τακτικά, υπολογίζοντας πάντα τις ποσότητες. Σου αρέσουν οι απλοποιημένοι συνδυασμοί διαφορετικών τροφίμων. Είσαι αποφασισμένη να συνεχίσεις παρόμοιο τρόπο διατροφής, με σκοπό τη διατήρηση ή/και την επαύξηση των αποτελεσμάτων.
Δες το εβδομαδιαίο μενού στην επόμενη σελίδα.
Εβδομαδιαίο μενού
Ακολούθησε το προτεινόμενο μενού κυκλικά για συνολικά 3 εβδομάδες. Εάν περιμένεις να «αδιαθετήσεις», ξεκίνησέ το 2-3 μέρες μετά την έναρξη της εμμήνου ρύσεως.
Δευτέρα
Πρωινό: ½ φλιτζάνι χυλωμένες νιφάδες βρόμης + 3 βραστά ασπράδια αβγών.
Ενδιάμεσο: 6 φράουλες + 1 γιαούρτι στραγγιστό (πλουσιότερο σε πρωτεΐνες).
Μεσημεριανό: ½ φλιτζάνι ρύζι καστανό + 1 φιλέτο σολομού (π.χ. από κονσέρβα) + όσα ωμά λαχανικά θέλεις.
Απογευματινό: 1 φέτα ψωμί σίκαλης (25 γραμμ.) + 3 φέτες γαλοπούλα.
Βραδινό: ½ φλιτζάνι ρύζι καστανό + 1 φιλέτο κοτόπουλου + όσα λαχανικά στον ατμό θέλεις.
Να τρως τα προγραμματισμένα γεύματα με συχνότητα περίπου κάθε 3-3½ ώρες, ακόμα κι εάν δεν νιώθεις πείνα.
Τρίτη
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί σίκαλης + 1 μερίδα (30-35 γραμμ.) τυρί γραβιέρα.
Ενδιάμεσο: 1 μπανάνα + 8 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: 1 πατάτα βραστή + 1 φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας + όσα ωμά λαχανικά θέλεις.
Απογευματινό: 1 ροδάκινο + ½ φλιτζάνι κότατζ.
Βραδινό: 1 πατάτα βραστή + 1 φιλέτο σκουμπριού (π.χ. από κονσέρβα) + όσα λαχανικά στον ατμό ή χόρτα θέλεις.
5-10 λεπτά πριν από κάθε γεύμα να πίνεις 1-2 ποτήρια νερό, σκέτο ή με λίγες σταγόνες λεμονιού.
Τετάρτη
Πρωινό: ½ φλιτζάνι χυλωμένες νιφάδες βρόμης + 8 αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: 1 μικρό κρίθινο παξιμάδι + 3 βραστά ασπράδια αβγών.
Μεσημεριανό: ½ φλιτζάνι αρακάς (στραγγισμένος) + 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο + όσα ωμά λαχανικά θέλεις.
Απογευματινό: 1 φέτα πεπόνι + 1 φλιτζάνι γιαούρτι στραγγιστό.
Βραδινό: ½ φλιτζάνι αρακάς + 3 φέτες γαλοπούλα + όσα λαχανικά στον ατμό θέλεις.
Η μερίδα κατανάλωσης ενός φιλέτου κρέατος ή ψαριού ή μπιφτεκιού αντιστοιχεί σε μέγεθος όσο περίπου η αριστερή παλάμη σου χωρίς τα δάκτυλα.
Πέμπτη
Πρωινό: 1 φέτα ψωμί σίκαλης + ομελέτα σε αντικολλητικό με 1 κρόκο και 3 ασπράδια αβγών.
Ενδιάμεσο: 3 βερίκοκα + 1 μερίδα τυρί γραβιέρα.
Μεσημεριανό: ½ φλιτζάνι φασόλια (προτιμήστε κόκκινα, στραγγίστε τα καλά) + 1 τόνος από κονσέρβα + όσα ωμά λαχανικά θέλεις.
Απογευματινό: 6 φράουλες + 1 γιαούρτι στραγγιστό.
Βραδινό: ½ φλιτζάνι φασόλια + 1 χοιρινό ψαρονέφρι + όσα λαχανικά στον ατμό θέλεις.
Χρησιμοποίησε για το μέτρημα των ποσοτήτων φλιτζάνι δοσομετρικό ή σύνηθες του τσαγιού ή, εναλλακτικά, την αριστερή σφιγμένη γροθιά σου (αντιστοιχεί σε ποσότητα περίπου ½ φλιτζανιού).
Παρασκευή
Πρωινό: 1 φέτα πεπόνι + 3 φέτες ζαμπόν χοιρινό.
Ενδιάμεσο: 1 φέτα ψωμί σίκαλης + 2 φέτες τυρί τοστ.
Μεσημεριανό: ½ φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως + 1 φιλέτο κοτόπουλου + όσα ωμά λαχανικά θέλεις.
Απογευματινό: 3 βερίκοκα + 1 γιαούρτι στραγγιστό.
Βραδινό: ½ φλιτζάνι ζυμαρικά ολικής αλέσεως + 1 φλιτζάνι γαριδόψιχα (ή καλαμαράκια από κονσέρβα) + όσα μαγειρεμένα λαχανικά ή χόρτα θέλεις.
Για τα τρόφιμα που η ποσότητα αναφέρεται σε τεμάχια (π.χ. 3 βερίκοκα), επίλεξε μικρά μεγέθη (π.χ. φρούτα), μικρές ατομικές συσκευασίες (π.χ. γιαούρτι) και λεπτές φέτες (π.χ. γαλοπούλα), αναλόγως περίπτωσης.
Σάββατο
Πρωινό: ½ φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών πρωινού + 1 γιαούρτι στραγγιστό.
Ενδιάμεσο: 1 χούφτα κεράσια + ½ φλιτζάνι κότατζ.
Μεσημεριανό: ½ φλιτζάνι πλιγούρι + 1 σουβλάκι μοσχαρίσιο με μανιτάρια + όσα ωμά λαχανικά θέλεις.
Απογευματινό: 1 φέτα καρπούζι + 1 μερίδα (35-40 γραμμ.) τυρί φέτα.
Βραδινό: ½ φλιτζάνι πλιγούρι + 1 μπιφτέκι από κιμά πουλερικών + όσα λαχανικά στον ατμό θέλεις.
Στην κατανομή (π.χ. προσθήκη σε όλα τα γεύματα), στο είδος και στις μερίδες των λαχανικών δεν υπάρχει κανένας περιορισμός, παρά μόνο στην εκάστοτε ποσότητα λαδολέμονου ή λαδόξιδου (1 κουταλιά).
Κυριακή
Πρωινό: 3 βερίκοκα + ½ φλιτζάνι κότατζ.
Ενδιάμεσο: 1 φέτα ψωμί + 1 μερίδα τυρί γραβιέρα.
Μεσημεριανό: ½ φλιτζάνι κουσκούς (το ζυμαρικό) προμαγειρεμένο + 1 μπριζόλα χοιρινή ή αρνάκι ψαχνό (άπαχο) + όσα μαγειρεμένα λαχανικά ή χόρτα θέλεις.
Απογευματινό: 1 ροδάκινο + 1 γιαούρτι στραγγιστό.
Βραδινό: 1 αραβική ή κυπριακή πίτα + 3 φέτες γαλοπούλα + όσα ωμά λαχανικά θέλεις.
Συντήρηση αποτελέσματος: Ανανέωσε το διαιτολόγιό σου με επιπλέον τρόφιμα, αλλά ακολούθησε την ίδια φιλοσοφία διατροφής και εφάρμοσέ τις ίδιες γενικές αρχές.
Μην παρατείνεις κανένα διαιτολόγιο πέραν του προσδιορισμένου, συγκεκριμένου χρονικού διαστήματος. Διάκοψέ το αμέσως εάν διαπιστώσεις ότι χάνεις περισσότερα κιλά από τα προβλεπόμενα, νιώσεις μεγάλη αδυναμία ή διαπιστώσεις οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα που ενδέχεται να συσχετίζεται με την αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σου.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 132
Update: Ιούλιος 2016.
