Εβδομαδιαίο διαιτολόγιο

Διάβασε το άρθρο μας για τις πληροφορίες της δίαιτας εδώ και μη χάνεις χρόνο… Ξεκίνησε σήμερα κιόλας το πρόγραμμα που θα αλλάξει το σώμα και τη διάθεσή σου. Kι αν θέλεις να συνδυάσεις τη δίαιτα με άσκηση διάβασε το άρθρο μας «Bikini fitness για σώμα φωτιά».

Δευτέρα

Πρωινό: ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού με ½ φλιτζάνι γάλα, 6 αμύγδαλα και 1 κουταλιά σταφίδες.

Σνακ: 3 βερίκοκα + 1 γιαούρτι.

Μεσημεριανό: 1 μερίδα φασολάκια με φρέσκια ντομάτα + 1 μερίδα (30-40 γραμμ.) τυρί φέτα ή ανθότυρο + 1 φέτα ψωμί.

Απογευματινό: 1 φέτα πεπόνι.

Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, φρέσκο κρεμμυδάκι και ελαιόλαδο + 1 μπιφτέκι ζυμωμένο με κρίθινο παξιμάδι.

Μην ρίχνεις το ελαιόλαδο στις σαλάτες λαχανικών από το μπουκάλι αλλά με το κουταλάκι.

Τρίτη

Πρωινό: 1 φέτα ψωμί με 2 κουταλιές κρεμώδες τυρί + 1 βραστό αβγό + 1 φέτα γαλοπούλα.

Σνακ: 1 χούφτα κεράσια.

Μεσημεριανό: Σάντουιτς με μπαγκέτα ολικής άλεσης, τόνο από κονσέρβα, κρεμώδες τυρί και λαχανικά.

Απογευματινό: 3 βερίκοκα.

Βραδινό: Σαλάτα με ½ φλιτζάνι μουλιασμένο πλιγούρι, ψιλοκομμένη ντομάτα, αγγούρι, κρεμμυδάκια, τυρί φέτα ή ανθότυρο, ελαιόλαδο και μαϊντανό.

Να τρως αργά, με μικρές μπουκιές, μασώντας κάθε μπουκιά τουλάχιστον 10 φορές.

Τετάρτη

Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με φρούτα εποχής, γιαούρτι και 2 κουταλάκια καρυδόψιχα.

Σνακ: 1 μπάρα δημητριακών.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με φασόλια, καλαμπόκι, καρύδια, λαχανικά και ελαιόλαδο + 1 φέτα ψωμί.

Απογευματινό: 1 ποτήρι μιλκσέικ με γάλα και μπανάνα.

Βραδινό: Κολοκυθάκια στον ατμό με ελαιόλαδο + 1 φιλέτο κοτόπουλου με ρύζι.

Αύξησε την κατανάλωση νερού, ακόμα δε περισσότερο όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή.

Πέμπτη

Πρωινό: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, γαλοπούλα και τυρί + ½ ποτήρι φρουτοχυμός.

Σνακ: 1 χούφτα κεράσια.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι και ελαιόλαδο + 1 μερίδα ζυμαρικά με 1 κουταλιά σάλτσα ντομάτας και 1 κουταλιά τριμμένο τυρί.

Απογευματινό: 1 φέτα πεπόνι.

Βραδινό: 1 φιλέτο ψαριού ψημένο σε λαδόκολλα μαζί με διάφορα λαχανικά + 1 ψητή πατάτα.

Προτίμησε τυριά χαμηλά σε θερμίδες, λιπαρά και νάτριο.

Παρασκευή

Πρωινό: 1 μπανάνα + 4 καρύδια + 1 φλιτζάνι γάλα.

Σνακ: 3 βερίκοκα.

Μεσημεριανό: 1 μερίδα αρακάς με καρότα, ρύζι και πατάτα + 1 μερίδα τυρί φέτα ή ανθότυρο.

Απογευματινό: 1 γιαούρτι με 1 κουταλιά σταφίδες.

Βραδινό: Σαλάτα με πράσινα λαχανικά, ντομάτα και ελαιόλαδο + χοιρινή μπριζόλα ή ψαρονέφρι με γαρνιτούρα ψητά λαχανικά.

Απομάκρυνε όλα τα ορατά λίπη από τα κόκκινα κρέατα και τα πουλερικά.

Σάββατο

Πρωινό: 1 βραστό αβγό + 1 φέτα τυρί + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα ψωμί.

Σνακ: 1 χούφτα κεράσια + ½ γιαούρτι.

Μεσημεριανό: Χόρτα εποχής με ελαιόλαδο + βραστά κολοκυθάκια + σαρδέλες στο φούρνο με φρέσκια ντομάτα ή άλλο ψάρι ή θαλασσινά της προτίμησής σας.

Απογευματινό: 1 φέτα πεπόνι + ½ γιαούρτι.

Βραδινό: 1 κρίθινο παξιμάδι με λαχανικά, ελαιόλαδο, τυρί και ελιές + ομελέτα με 1 κρόκο, 3 ασπράδια αβγών, 1 κουταλιά τριμμένο τυρί και λαχανικά.

Αν πλησιάζει η περίοδος σου και επιθυμείς έντονα ένα μικρό κομματάκι σοκολάτα ή λίγο παγωτό, απόλαυσέ το!

Κυριακή

Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με φρέσκα φρούτα και γιαούρτι.

Σνακ: 2 κράκερ με 2 κουταλάκια ταχίνι.

Μεσημεριανό: 3 μικρά λαχανικά (π.χ. ντομάτα, κολοκυθάκι, πιπεριά) γεμισμένα με ρύζι και μυρωδικά + 1 μερίδα τυρί φέτα + ½ φέτα ψωμί.

Απογευματινό: 1 χούφτα κεράσια.

Βραδινό: Χωριάτικη σαλάτα με λίγο τυρί φέτα και ελαιόλαδο + ½ φέτα ψωμί.

Μετά την 1η εβδομάδα, μπορείς να κάνεις ένα ελεύθερο γεύμα εβδομαδιαίως, εάν το επιθυμείς.

Απορίες έχω, απαντήσεις (ανα)ζητώ

Οι αναγκαίες διευκρινήσεις που αίρουν τις… παρ-εξηγήσεις.

Είναι η "Bikini Diet" κατάλληλη για μένα;

Ναι, εάν είσαι ελαφρώς υπέρβαρη, επείγεσαι να χάσεις κάποια κιλά σε σύντομο διάστημα με συνδυασμό δίαιτας και γυμναστικής και είσαι απολύτως αποφασισμένη να διατηρήσεις την απώλεια τους. Όχι, εάν έχεις προβλήματα υγείας, διαταραχές της περιόδου, ακολουθείς φαρμακευτική αγωγή, είσαι παχύσαρκη (Δείκτης Μάζας Σώματος 30 και άνω), έχεις ιδιαίτερες διατροφικές συνήθειες.

Πόσο καιρό θα κάνω τη δίαιτα;

Από 2 έως 4 εβδομάδες, αναλόγως των κιλών που επιθυμείς να χάσεις. Μετά, μπορείς να επαναλαμβάνεις τη δίαιτα περιοδικά για μια και μόνο εβδομάδα μηνιαίως.

Πόσα κιλά θα χάσω;

Η μέγιστη επιδιωκόμενη μείωση σωματικού βάρους είναι το 1-1,5 κιλό εβδομαδιαίως και συνολικά μέχρι 5 κιλά.

Μεγαλύτερη απώλεια κιλών από 1,5 κιλά εβδομαδιαίως σημαίνει ότι τρως λιγότερο από όσο χρειάζεσαι, κάτι που ενδέχεται να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας, απαραίτητων υγρών και ηλεκτρολυτών (κίνδυνος αφυδάτωσης), κράμπες, κόπωση, πονοκεφάλους, αδυναμία συγκέντρωσης, δυσκοιλιότητα ή να έχει δυσμενείς επιπτώσεις σε χολή, νεφρά και καρδιαγγειακό σύστημα (πτώση αρτηριακής πίεσης).
Μικρότερη απώλεια από 500 γραμμάρια εβδομαδιαίως παρά την αυστηρή εφαρμογή της δίαιτας, μπορεί να οφείλεται σε μεταβολικά προβλήματα, προσωρινή κατακράτηση υγρών, αναμονή περιόδου, καθιστική ζωή ή προβλήματα υγείας που δεν έχουν γίνει εγκαίρως αντιληπτά.

Υπάρχει δυνατότητα αντικατάστασης κάποιων τροφίμων;

Βεβαίως! Πρόσεξε όμως οι αντικαταστάσεις τροφίμων να είναι σχετικά ομοειδείς, δηλαδή από την ίδια ομάδα τροφών και σε θερμιδικά ισοδύναμες ποσότητες

Σε πειράζει το γάλα;

Αντικατάστησέ το με γιαούρτι, κεφίρ, τυρί χαμηλών λιπαρών ή φυτικό ρόφημα εμπλουτισμένο με ασβέστιο.

Έχεις δυσανεξία στη γλουτένη;

Χρησιμοποίησε προϊόντα χωρίς γλουτένη.

Δεν σου αρέσει το προτεινόμενο φρούτο ή λαχανικό;

Δοκίμασε άλλο, κατά προτίμηση ιδίου χρώματος.

Δεν τρως κόκκινο κρέας;

Κοτόπουλο, γαλοπούλα και όσπρια είναι επίσης καλές πηγές πρωτεϊνών, βιταμινών Β αλλά και σιδήρου.

"Τσίμπησε" η τιμή του ψαριού;

Τα αβγά είναι σαφώς φθηνότερα!

Σου περίσσεψε αρκετό από το μεσημεριανό γεύμα;

Φάε το για βραδινό με μια πλούσια σαλάτα λαχανικών.

Προέκυψε έξοδος για φαγητό;

Αν στο εστιατόριο δεν υπάρχει κάποιο φαγητό ανάλογο του προτεινόμενου στο διαιτολόγιο, κάνε το ελεύθερό σου γεύμα!

Πρέπει να τρώω σε συγκεκριμένες ώρες;

Προσπάθησε να μην αφήνεις το στομάχι σου άδειο επί πολλές ώρες και να μην τρως τα γεύματά σου "μαζεμένα", το ένα κοντά στο άλλο. Μια καλή συνήθεια, που βοηθάει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέπει την πείνα και διατηρεί το μεταβολισμό υψηλό, είναι να τρως κάθε περίπου 3-3,5 ώρες, με το βραδινό γεύμα να γίνεται σχετικά νωρίς.

Πώς θα υπολογίζω μερίδες και ποσότητες;

Όπου αναφέρονται ποσότητες, αυτές είναι ενδεικτικές και όχι απόλυτες, επομένως πρέπει να τις εξατομικεύσεις περαιτέρω με βάση τις θερμιδικές σου ανάγκες και το ρυθμό απώλειας βάρους σου. Σε γενικές γραμμές, μια μέση ατομική μερίδα διαίτης είναι 1 ρηχό πιάτο διαμέτρου 20-22 εκατοστών, όχι υπερβολικά γεμάτο. Στα λαχανικά η ποσότητα είναι ελεύθερη, ενώ το ελαιόλαδο στις σαλάτες πρέπει να περιοριστεί στα 2-3 κουταλάκια (του γλυκού!).

Τι άλλο μπορώ να καταναλώσω;

Καφέ, τσάι και αφεψήματα με μέτρο (με λιγότερη ζάχαρη ή άλλη γλυκαντική ύλη), χυμό λεμονιού, αρωματικά βότανα και οτιδήποτε άλλο επιθυμείς, π.χ. σόδα, αναψυκτικό light, ζελέ διαίτης, μουστάρδα, τσίκλες κ.ά., αρκεί να αποδίδει λιγότερο από 10 θερμίδες ανά συνήθη μερίδα. Αν είναι απολύτως αναγκαίο, πίνε 1-2 ποτηράκια αλκοόλ αραιά και που.

Πώς θα επαυξήσω την αποτελεσματικότητα της δίαιτας;

Για να πετύχεις τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη, αύξησε τη δαπάνη θερμίδων με καθημερινό βάδισμα, ήπια γυμναστική, κολύμπι ή άλλα σπορ. Θα συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής σου μάζας και θα σου εξασφαλίσει και μια επιπρόσθετη καύση περίπου 250 θερμίδων ημερησίως.

Πώς θα συντηρήσω τα αποτελέσματα;

Πρώτον, με έλεγχο των προσλαμβανόμενων θερμίδων στα πλαίσια μιας ποικίλης διατροφής με περισσότερα λαχανικά, φρούτα, ανεπεξέργαστα δημητριακά και γαλακτοκομικά, λιγότερο μαγειρεμένο φαγητό, περιορισμένα γλυκά, παγωτά, λιπαρά και αλκοόλ. Και δεύτερον, με περπάτημα, κολύμπι και συστηματική άσκηση σε κάθε δυνατή ευκαιρία.

Το προτεινόμενο διαιτολόγιο δεν υποκαθιστά την εξατομικευμένη διατροφική αγωγή, τις προσωπικές συμβουλές και την καθοδήγηση από ειδικούς. Η εφαρμογή αυτού ή άλλου τυποποιημένου διατροφικού προγράμματος προϋποθέτει τη σύμφωνη γνώμη του προσωπικού σου γιατρού.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 120

Update: Αύγουστος 2016.