ΑΙΤΙΟ: Ορμονικές διαταραχές

Επηρεάζουν τα επίπεδα ηλεκτρολυτών και υγρών στον οργανισμό, με αποτέλεσμα οι νεφροί να κατακρατούν περισσότερο νάτριο και νερό από το φυσιολογικό, προκειμένου να επανέλθει η ισορροπία. Οι ορμονικές διαταραχές μπορεί να οφείλονται σε προβλήματα στο θυρεοειδή ή στα επινεφρίδια, σε σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, να σχετίζονται με την κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση ή, πιο συχνά, με την αναμονή και τις πρώτες μέρες της περιόδου, όπου παρατηρούνται ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων.

Εάν η κατακράτηση σχετίζεται με την αναμονή της περιόδου ή την κλιμακτήριο:

• Περιόρισε την πρόσληψη νατρίου και αλατισμένων φαγητών τουλάχιστον μία εβδομάδα πριν από την εμφάνιση της εμμήνου ρύσεως.
• Ελάττωσε την πρόσληψη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες από λιπαρά και σάκχαρα.
• Μείωσε την πρόσληψη καφεΐνης από όλες τις πηγές της, μην πίνεις περισσότερα από 2 φλιτζάνια καφέ ημερησίως.
• Αύξησε την κατανάλωση νερού και την πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε κάλιο.
• Ένταξε στο διαιτολόγιό σου τρόφιμα με διουρητικές ιδιότητες και εμφιαλωμένο νερό πτωχό σε νάτριο.
• Απόφυγε το αλκοόλ, με εξαίρεση ίσως 1 ποτηράκι μπίρα – μπορεί να δράσει διουρητικά και ανακουφιστικά.

Προσοχή! Αν πριν από την περίοδο προσέξεις τη διατροφή σου αλλά πάρετε βάρος, τότε αυτά τα 2-3 επιπλέον κιλά θα είναι πλασματικά και θα χαθούν έπειτα από μερικές μέρες, χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Αν όμως τρως υπερβολικά, μπορεί η αύξηση βάρους να είναι πραγματική και να γίνει μόνιμη.

Αίτιο: Κακή κυκλοφορία αίματος

Η διόγκωση και το αίσθημα καύσου των φλεβών, η αυξημένη κόπωση, η κατακράτηση υγρών και το πρήξιμο κυρίως στα κάτω άκρα, ιδίως δε στους αστραγάλους, συνήθως μετά από ακινησία ή ορθοστασία, είναι χαρακτηριστικά σημάδια κακής κυκλοφορίας του αίματος και της λέμφου. Επιβάλλεται, λοιπόν, να εξεταστείς άμεσα από αγγειολόγο, ο οποίος θα σε συμβουλεύσει για το τι ακριβώς πρέπει να κάνεις.

Για να αμβλύνεις τα συμπτώματα:

• Απόφυγε κάπνισμα, καθιστική ζωή, παρατεταμένη ακινησία, πολύωρη ορθοστασία, παρατεταμένη έκθεση σε ήλιο και ζέστη, πηγές θερμότητας, πολύ στενά ρούχα, ψηλά τακούνια και το σταύρωμα των ποδιών όταν κάθεσαι.
• Μην μένεις στατική και ακίνητη για πολλή ώρα, προσπάθησε να περπατάς σε περιοδικά διαστήματα ή να ανασηκώνεσαι μερικές φορές στις μύτες των ποδιών.
• Φόρα ειδικής κατασκευής ελαστικές κάλτσες ή καλσόν που έχουν διαβαθμισμένη πίεση και διευκολύνουν την κυκλοφορία.
• Κάνε τακτικά ποδόλουτρα και υδρομασάζ των ποδιών με δροσερό νερό.
• Χρησιμοποίησε ειδική κρέμα με καταπραϋντικές και ενισχυτικές της κυκλοφορίας ιδιότητες.
• Τοποθέτησε τα πόδια σου ψηλά όποτε είναι εφικτό.
• Γυμνάσου, κολύμπησε και κάνε διατάσεις των ποδιών με κάθε ευκαιρία, αλλά μην κουράζεσαι υπερβολικά και μην υπερβαίνεις τα όριά σου.
• Αν είσαι υπέρβαρη, προσπάθησε να χάσεις μερικά κιλά.
• Κατανάλωσε περισσότερα φρούτα (πηγές βιταμίνης C και φλαβονοειδών), λαχανικά (πλούσια σε φυτοθρεπτικά) και λιπαρά ψάρια (πηγές ω-3 λιπαρών).

Αίτιο: Ανεπαρκής πρόσληψη υγρών

Για να διατηρούμε την υδατική ισορροπία του οργανισμού, είναι απαραίτητο μέσα στο 24ωρο να προσλαμβάνουμε τουλάχιστον τόσα υγρά όση η ποσότητα που χάνουμε. Αν δεν το κάνουμε, το σώμα μας θα αναγκαστεί να κρατήσει υγρά έξω και γύρω από τα κύτταρά του. Αντίθετα, εφόσον δεν έχουμε κάποιο πρόβλημα υγείας, όταν παίρνουμε όλα τα υγρά που χρειαζόμαστε καθημερινά και κάτι παραπάνω, όχι μόνο δεν κάνουμε κατακρατήσεις αλλά αντιμετωπίζουμε ευκολότερα και τις ήδη υπάρχουσες.

Για να αυξήσεις την πρόσληψη υγρών:

• Πίνε όσο περισσότερο νερό μπορείς, ακόμα κι όταν δεν αισθάνεσαι δίψα: θα πρέπει να ουρείς τακτικά, τουλάχιστον 4-5 φορές ημερησίως, να βγάζεις μεγάλη ποσότητα ούρων και αυτά να είναι άχρωμα ή προς το κιτρινωπό, εκτός εάν παίρνεις φάρμακα, βιταμίνες ή τρως τρόφιμα που χρωματίζουν τα ούρα.
• Πίνε πιο πολύ νερό όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή και όταν γυμνάζεσαι – πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
• Εάν το σκέτο νερό δεν σε ικανοποιεί, πρόσθεσε στο ποτήρι σου λίγες σταγόνες λεμονιού, μικρή ποσότητα χυμού φρούτων ή παγάκια (νερού, χυμού ή τσαγιού).
• Αντί για σακχαρούχα αναψυκτικά προτίμησε μεταλλικό νερό ή χυμούς λαχανικών, αντί για σακχαρούχους χυμούς φρούτων («νέκταρ») αντίστοιχους φυσικούς χυμούς ή άπαχο γάλα, αντί για κρεμώδη ροφήματα καφέ έναν απλό καφέ, τσάι ή κάποιο αφέψημα χωρίς ζάχαρη.
• Φάε πιο πολλά φρέσκα φρούτα, λαχανικά και χόρτα, τα οποία είναι από τη φύση τους πλούσια σε νερό.
• Ένταξε τακτικότερα στη διατροφή σου ανάλατους ζωμούς και σούπες λαχανικών, ψαριών, πουλερικών, οσπρίων και ζυμαρικών.
• Προτίμησε να καταναλώνεις τα τρόφιμα κυρίως ωμά (π.χ. λαχανικά) ή να τα βράζεις (π.χ. πατάτες) παρά να τα ψήνεις ή να τα τηγανίζεις, ώστε να διατηρούν τα φυσικά υγρά τους.
• Περιόρισε αλκοόλ (αφυδατώνει), θερμιδικά συμπυκνωμένα και αφυδατωμένα τρόφιμα (π.χ. βούτυρο), καθώς και τρόφιμα με πολλά σάκχαρα, αλάτι και εξευγενισμένα φυτικά λιπαρά.
• Βρέχε ή μούσκευε παξιμάδια, φρυγανιές, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ξερά φρούτα και οποιοδήποτε άλλο αφυδατωμένο τρόφιμο καταναλώνεις.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Η επαρκής κατανάλωση νερού ωφελεί και δρα κατά των πρηξιμάτων, αλλά η υπερβολή βλάπτει και μπορεί να είναι αίτιο κατακράτησης υγρών, όπως π.χ. σε περιπτώσεις προβλημάτων υγείας ή υπερβολικής πρόσληψης νατρίου και υδατανθράκων.

Αίτιο: Υπερκατανάλωση αλατιού

Κάθε γραμμάριο αλατιού (βασική πηγή νατρίου) δεσμεύει περίπου 70 γραμμάρια νερού μέσα στους ιστούς. Επομένως, η υπερκατανάλωσή του, ιδιαίτερα πριν την έμμηνο ρύση, μπορεί να διαταράξει την ισορροπία νατρίου – καλίου στον οργανισμό και να επιβαρύνει το ισοζύγιο ύδατος, προκαλώντας έτσι κατακράτηση υγρών και πρηξίματα, ιδίως δε σε πόδια και πρόσωπο.

Για να μειώσεις την πρόσληψη αλατιού:

• Φάε περισσότερα νωπά και ανεπεξέργαστα ή αδρά επεξεργασμένα τρόφιμα παρά βιομηχανοποιημένα.
• Από τα τυποποιημένα προϊόντα προτίμησε όσα είναι χαμηλά σε νάτριο, διαβάζοντας προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες. Αν στην ένδειξη «Συστατικά» η λέξη «αλάτι» αναφέρεται μέσα στα τρία πρώτα, κατανάλωσέ το σε μικρότερη ποσότητα ή προτίμησε κάποιο άλλο προϊόν με λιγότερο αλάτι.
• Περιόρισε τα κλασικά αλμυρά τρόφιμα, όπως προϊόντα άρμης, τυριά, αλλαντικά, παστά, καπνιστά, κονσέρβες, σνακ (γαριδάκια, τσιπς, νάτσος, ποπκόρν), σάλτσες, έτοιμες σούπες, κρακεράκια κ.ά. Εναλλακτικά, επίλεξε εκδοχές τους που αναφέρουν σαφώς ότι περιέχουν λιγότερο αλάτι («Χαμηλό σε νάτριο», «Χωρίς προσθήκη αλατιού» κ.ά.).
• Ελάττωσε το λεγόμενο junk food, όπως πίτσες, προτηγανισμένες πατάτες, χάμπουργκερ, σουβλάκια, αρτοσκευάσματα και σφολιατοειδή, καθώς σε αυτά οι ποσότητες αλατιού και βελτιωτικών γεύσης, που επίσης περιέχουν νάτριο, είναι συνήθως υψηλές.
• Αντικατάστησε μέρος του αλατιού που βάζεις στα φαγητά χρησιμοποιώντας περισσότερο φρέσκο χυμό λεμονιού, μυρωδικά, καρυκεύματα.
• Δοκίμασε εναλλακτικά, αλλά χωρίς υπερβολές, αλάτι με φυσικώς χαμηλότερο νάτριο, υποκατάστατα αλατιού με περισσότερο κάλιο παρά νάτριο ή χρησιμοποιήστε κρυσταλλικό αλάτι Ιμαλαΐων.
• Προσπάθησε να ελαττώσεις, επίσης, τη χρήση άλλων μορφών νατρίου, όπως π.χ. την προσθήκη μαγειρικής σόδας και κύβων γεύσης στα φαγητά ή baking powder στα γλυκά.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Παρότι συμβαίνει πολύ σπάνια, η κατακράτηση υγρών μπορεί να προκληθεί και από τη μακροχρόνια ελλιπή πρόσληψη νατρίου – η συνιστώμενη ημερήσια συνολική πρόσληψή του είναι 2.400mg, ποσότητα που αντιστοιχεί σε περίπου 1 κουταλάκι αλάτι.

Αίτιο: Μειωμένη πρόσληψη καλίου

Η έλλειψη καλίου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα νατρίου και εξ αυτού τις κατακρατήσεις υγρών στον οργανισμό, ενώ η επαρκής πρόσληψή του βοηθάει στην απομάκρυνση της περίσσειας ποσότητας νατρίου και στη διατήρηση του φυσιολογικού ισοζυγίου ύδατος. Το αλκοόλ, ο καφές, η περίσσεια ζάχαρης, η ανεπαρκής πρόσληψη μαγνησίου και ορισμένα φάρμακα, όπως κάποια διουρητικά, αυξάνουν την αποβολή καλίου με τα ούρα.

Για να προσλαμβάνεις επαρκείς ποσότητες καλίου:

• Κατανάλωνε καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε κάλιο, όπως μπανάνα, πορτοκάλι, δαμάσκηνα, πεπόνι, σταφίδες, ντομάτα, μανιτάρια, λάχανο, πατάτα, σπανάκι, φασόλια και γενικά περισσότερα φρούτα, λαχανικά και όσπρια.
• Ένταξε τακτικότερα στο διαιτολόγιό σου χυμούς φρούτων και λαχανικών, ψάρια, οστρακοειδή, σπόρους (π.χ. ηλιόσπορο) και ανάλατους ξηρούς καρπούς.
• Αν ιδρώνεις πολύ, έχεις υπερβολική διούρηση ή γυμνάζεσαι έντονα, πιες περισσότερο εμφιαλωμένο μεταλλικό νερό ή χρησιμοποίησε κάποιο υποτονικό ή ισοτονικό sport drink, εμπλουτισμένο με διάφορους ηλεκτρολύτες (κάλιο, μαγνήσιο κ.ά.), αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και γλυκόζη.

ΠΡΟΣΟΧΗ! Όταν η πρόσληψη καλίου είναι υπερβολική και υπερβαίνει την ικανότητα των νεφρών να το αποβάλλουν, π.χ. σε άτομα με νεφρική νόσο, μπορεί να προκληθεί υπερκαλιαιμία, διαταραχή δυνητικά απειλητική για την καρδιά.

Αίτιο: Υπερκατανάλωση υδατανθράκων

Η μεγάλη πρόσληψη υδατανθράκων, ιδιαίτερα δε όταν προέρχεται από τρόφιμα πλούσια σε απλά σάκχαρα, με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και φτωχά σε φυτικές ίνες, αυξάνει την κατακράτηση υγρών τόσο μέσα στα κύτταρα όσο και στους υποδόριους ιστούς, ακριβώς κάτω από το δέρμα.

Τι πρέπει να κάνεις:

• Προτίμησε τρόφιμα πλούσια σε αμυλούχους, βραδυφλεγείς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, όπως αδρά επεξεργασμένα προϊόντα βρόμης, κριθαριού, σίκαλης και σταριού, ρύζι αναποφλοίωτο, φασόλια, φάβα, φακές και ρεβίθια.
• Επίλεξε τρόφιμα χαμηλά σε σάκχαρα – διάβαζε στις διατροφικές πληροφορίες την ένδειξη «Σάκχαρα» ή «Εκ των οποίων σάκχαρα» που βρίσκεται κάτω από την αναφορά «Υδατάνθρακες» ή/και στα ειδικά εικονίδια με την αναφορά στις Ενδεικνυόμενες Ημερήσιες Προσλήψεις (GDA’s).
• Απόφυγε την κατανάλωση τυποποιημένων τροφίμων και ροφημάτων που περιέχουν ως κύρια συστατικά ζάχαρη (σουκρόζη), γλυκόζη (δεξτρόζη), σιρόπι καλαμποκιού ή φρουκτόζη.
• Αντικατάστησε μέρος της κοινής ζάχαρης που χρησιμοποιείς με φυσικές γλυκαντικές ύλες, όπως στέβια, μέλι, πετιμέζι και σιρόπι αγαύης – μην κάνεις υπερκατανάλωση!
• Προτίμησε φρούτα αντί άλλου γλυκού ή, εναλλακτικά, επιδόρπια που έχουν γλυκιά γεύση, αλλά δεν περιέχουν ζάχαρη.
• Μείωσε τη λήψη υδατανθράκων από το απόγευμα και μετά, ιδίως δε κατά τις μέρες που δεν έχεις αρκετές σωματικές δραστηριότητες ή δεν γυμνάζεσαι.

Τρόφιμα με διουρητικές ιδιότητες

Καταπολέμησε κατακρατήσεις υγρών και πρηξίματα με εντελώς φυσικό τρόπο, καταναλώνοντας τρόφιμα και βότανα που ενεργούν ως ήπια διουρητικά….

• Βότανα: αλόη, λουίζα, μελίλωτος, σημύδα, σπειραία, ταραξάκο το φαρμακευτικό (πικραλίδα ή αγριομάρουλο), τσάι του βουνού, φασκόμηλο, φυτολάκα.
• Δημητριακά: βρόμη, κεχρί, κινόα, κριθάρι, πλιγούρι, φαγόπυρο.
• Λαχανικά και χόρτα: αγγουράκι, γλιστρίδα, καρότο, κόλιανδρος, κολοκυθάκι, κρεμμυδάκι φρέσκο, κρεμμύδι ξερό, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο κόκκινο, μαϊντανός, μάραθος, μαρούλι, μπάμιες, ντομάτα, πιπεριές, πράσο, ραδίκια, ρόκα, σέλινο, σπαράγγια, φασολάκια πράσινα, χρένο.
• Φρούτα νωπά: ακτινίδιο, ανανάς, βατόμουρα, βερίκοκο, γκρέιπφρουτ, δαμάσκηνο, καρπούζι, κεράσια, κράνα, μάνγκο, πεπόνι, πορτοκάλι, ρόδι.
• Διάφορα: αλάτι Ιμαλαΐων, αλφάλφα (είδος βρώσιμου τριφυλλιού), αφέψημα από κοτσάνια κερασιών, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, μηλόξιδο, τσάι πράσινο, χυμοί και ζωμοί λαχανικών.

Προσοχή! Αν έχεις οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας ή λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή, πριν αυξήσεις την κατανάλωση των συγκεκριμένων τροφίμων, συμβουλεύσου τον γιατρό σου.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 132

Update: Αύγουστος 2016.