Ποιος άντρας δεν θα ήθελε να έχει τους γραμμωμένους κοιλιακούς των μοντέλων και των αθλητών; Όσοι όμως προσπαθούν συστηματικά να τους αποκτήσουν, γνωρίζουν καλά ότι κάτι τέτοιο ούτε εύκολο είναι ούτε απλό: η κοιλίτσα και η περιοχή γύρω από τη μέση είναι οι πρώτες που χαλάνε σε έναν άντρα με την καθιστική ζωή και οι τελευταίες που φτιάχνονται με τη γυμναστική.
Και για να είμαστε απολύτως ειλικρινείς, ναι μεν η κατάλληλη γυμναστική αναπτύσσει τους μυς και βοηθά να μειωθεί το σωματικό λίπος, αλλά χωρίς την ενδεδειγμένη διατροφή αποκλείεται να λεπτύνει η μέση και να γραμμώσουν οι κοιλιακοί, πόσω μάλλον να διαμορφωθεί η απολλώνια ζώνη και να αποκαλυφθεί ξεκάθαρα το περίφημο 6-pack.
Σαν… Απόλλωνας; Ιδού η εξήγηση
Η έννοια της απολλώνιας ζώνης παραπέμπει κατευθείαν στην λεπτή και καλοσχηματισμένη κοιλιακή εικόνα των αρχαίων αγαλμάτων του θεού Απόλλωνα και των κούρων, των οποίων η ανατομική διαμόρφωση, οι επιμέρους αναλογίες και το συμμετρικό σχήμα θεωρούνται σημεία αναφοράς και κλασικό αντρικό σωματικό πρότυπο ανά τους αιώνες.
Από την άλλη, ο αγγλοσαξονικός όρος «6-pack abs» (ελληνιστί: εξαπάκετο κοιλιακών) αναφέρεται στα έξι τετραγωνάκια στα οποία διαχωρίζεται ανατομικά ο ορθός κοιλιακός μυς (δύο πάνω, δύο στη μέση και δύο κάτω). Όταν το 6-pack είναι έντονα σχηματοποιημένο, προσδιορισμένο και απόλυτα εμφανές, παρομοιάζεται με τα τετραγωνάκια σκακιέρας ή τρίλιζας και ενίοτε με φέτες καλοριφέρ, τρίφτη τυριού ή στίφτη, συνοδευόμενο σχεδόν πάντα από φράσεις του τύπου «σε αυτούς τους κοιλιακούς μέχρι και τυρί τρίβεις...».
6-pack κοιλιακοί για τον άνδρα
Η «συνταγή» για γραμμωμένους κοιλιακούς
Αν ο στόχος είναι να πετύχεις το καλύτερο δυνατό αισθητικό αποτέλεσμα με τη μεγαλύτερη δυνατή μονιμότητα, πρέπει να οπλιστείς με θέληση και επιμονή και να αφιερώσεις αρκετό χρόνο στο σώμα σου, συνδυάζοντας:
- Ειδική δίαιτα σχετικά υψηλή σε πρωτεΐνες, μέτρια σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες, με σκοπό τη μείωση του σωματικού λίπους σε ποσοστό χαμηλότερο του 10%.
- Αερόβια προπόνηση, συνεχόμενη μέσης έντασης αλλά και διαλειμματική υψηλής έντασης, π.χ. με ενδιάμεσα σπριντ, για ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού και μεγιστοποίηση της καύσης λίπους.
- Γυμναστική ενδυνάμωσης με όργανα παροχής αντίστασης για αύξηση των μυών, απόκτηση συμμετρικών αναλογιών, ορατό διαχωρισμό των διαφορετικών μυϊκών ομάδων και αύξηση του μεταβολισμού ηρεμίας.
- Ειδικές ασκήσεις για λειτουργική βελτίωση, ανάπτυξη, καλύτερο σχήμα, ανάδειξη και προσδιορισμό των στηρικτικών μυών του κορμού, ιδίως δε των πρόσθιων και πλάγιων κοιλιακών.
Πρόταση: Προσπάθησε να γυμνάζεσαι τακτικά και με συνέπεια, καθιστώντας την άσκηση αναπόσπαστο κομμάτι της καθημερινότητάς σου. Επίλεξε τουλάχιστον μια αερόβια άσκηση που να σου αρέσει, π.χ. τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, και κάνε τη μέρα παρά μέρα, το λιγότερο για 30 λεπτά τη φορά.
Εναλλακτικά ή συμπληρωματικά, ασχολήσου με κάποιο ομαδικό σπορ που απαιτεί συνεχή κίνηση. Τις ενδιάμεσες μέρες γύμνασε όλο το σώμα σου με αντιστάσεις, π.χ. βάρη, δράμια, μπάλες ισορροπίας κ.ά., προτιμώντας δυναμικές ασκήσεις που απαιτούν τη συμμετοχή πολλών μυών σε κάθε επανάληψη.
6-pack diet & αποκαλύψου!
Μην κρατάς κρυμμένους τους κοιλιακούς σου! Καθάρισε και στέγνωσε την κοιλιά από το περιττό λίπος, ανάδειξε τους γυμνασμένους μυς σου, αποκάλυψε –επιτέλους!– το πολυπόθητο 6-pack…
Εβδομαδιαίο μενού
Δευτέρα
Πρωινό: Κότατζ με κομματάκια ροδάκινου και αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: Κεράσια.
Μεσημεριανό: Σολομός φιλέτο με γλυκοπατάτα + σαλάτα ωμών λαχανικών.
Απογευματινό: Γιαούρτι.
Βραδινό: Μπριζόλα χοιρινή με λαχανικά στον ατμό.
Προσάρμοσε τις μερίδες στις ανάγκες σου: Η ποσότητα του φαγητού πρέπει να είναι τέτοια που να ικανοποιεί την πείνα σου, χωρίς όμως να επιβαρύνει το στομάχι σου.
Τρίτη
Πρωινό: Αβγά ομελέτα με τυρί φέτα και λαχανικά.
Ενδιάμεσο: Αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο φιλέτο με πλιγούρι + σαλάτα ωμών λαχανικών.
Απογευματινό: Γιαούρτι ή ξινόγαλα + κεράσια.
Βραδινό: Μπιφτέκι μοσχαρίσιο με λαχανικά στον ατμό.
Προσθήκες στις σαλάτες: Μέχρι 1 κουταλιά ελαιόλαδο ή λινέλαιο ή, λιγότερο συχνά, μέχρι 2 κουταλιές λιπαρή σάλτσα, π.χ. γιαουρτιού, μαγιονέζας ή αβοκάντο. Λεμόνι ή ξίδι κατά βούληση.
Τετάρτη
Πρωινό: Πίτα αραβική με κότατζ, γαλοπούλα, ντομάτα και ασπράδια αβγών.
Ενδιάμεσο: Γιαούρτι με κομματάκια φρούτου.
Μεσημεριανό: Χωριάτικη σαλάτα με τυρί φέτα ή ανθότυρο.
Απογευματινό: Αμύγδαλα.
Βραδινό: Φιλέτο ψαριού (π.χ. σολομός) ή γαρίδες με λαχανικά ψητά ή στον ατμό.
Αντικαταστάσεις: Όλα τα τρόφιμα μπορούν να αντικατασταθούν με ομοειδή παρόμοιας θρεπτικής σύστασης, π.χ. το ρύζι με ζυμαρικά ή πλιγούρι ή πατάτα, το ψάρι με θαλασσινά ή αβγά ή κοτόπουλο ή άλλο κρέας.
Πέμπτη
Πρωινό: Νιφάδες βρόμης με βατόμουρα (φρέσκα ή ξερά) και λιναρόσπορους.
Ενδιάμεσο: Κότατζ ή γιαούρτι με καρυδόψιχα.
Μεσημεριανό: Όσπριο (π.χ. φασόλια) με αβγό βραστό + σαλάτα ωμών λαχανικών.
Απογευματινό: Κεράσια.
Βραδινό: Σαλάτα με λαχανικά, όσπρια (από το μεσημέρι), καλαμπόκι και γαλοπούλα.
Μελέτησε τις διατροφικές ετικέτες: Προτίμησε τρόφιμα με λιγότερα λιπαρά, σάκχαρα και πρόσθετα (π.χ. συντηρητικά), περισσότερες φυτικές ίνες και χαμηλές θερμίδες.
Παρασκευή
Πρωινό: Παξιμάδι κρίθινο με ελαιόλαδο, ντομάτα, κότατζ και ελιές.
Ενδιάμεσο: Ξινόγαλα ή γιαούρτι με βατόμουρα.
Μεσημεριανό: Κινόα (ή ζυμαρικά) με τόνο + σαλάτα ωμών λαχανικών.
Απογευματινό: Κεράσια.
Βραδινό: Μπριζόλα μοσχαρίσια με λαχανικά στον ατμό.
Συνταγή για σπιτικό ξινόγαλα: Αναμειγνύεις σε σέικερ ή μπλέντερ 1 γιαούρτι αγελαδινό (όχι στραγγιστό), 3-4 δάχτυλα νερό και 1 πρέζα αλάτι. Σερβίρεις με παγάκια.
Σάββατο
Πρωινό: Νιφάδες βρόμης με ανθότυρο ή τυρί φέτα και αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: Φρούτα.
Μεσημεριανό: Ελεύθερο γεύμα.
Απογευματινό: Γιαούρτι με λιναρόσπορο.
Βραδινό: Χοιρινό ψαρονέφρι με μουστάρδα και λαχανικά στον ατμό.
Στο ελεύθερο γεύμα: Μπορείς να φας ό,τι επιθυμείς, π.χ. ένα φαγητό που σου έχει λείψει, χωρίς όμως υπερβολές στην ποσότητα.
Κυριακή
Πρωινό: Παξιμάδι κρίθινο με αβγά ποσέ, ντομάτα και κότατζ.
Ενδιάμεσο: Αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Χόρτα ή λαχανικά στον ατμό + σαρδέλες φούρνου ή άλλο ψάρι.
Απογευματινό: Κεράσια ή καρπούζι.
Βραδινό: Κοτόπουλο σουβλάκι με ψητά λαχανικά + σαλάτα ωμών λαχανικών.
Προνοητικότητα: Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε πρόγραμμα γυμναστικής ή διατροφής, συμβουλεύσου ειδικό για το κατά πόσο αυτό εξυπηρετεί τις ανάγκες και τους στόχους σου.
Οι καλύτερες διατροφικές επιλογές…
…για γραμμωμένο σώμα, λεπτή μέση και τέλειους κοιλιακούς όλο το χρόνο.
- Να τρως ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφών, μοίρασε το σύνολο της ημερήσιας τροφής σου σε τουλάχιστον 5 μικρά γεύματα ημερησίως.
- Κατανάλωσε περισσότερα ινώδη λαχανικά και χόρτα, χρησιμοποίησε ωμό ελαιόλαδο και άψητους ξηρούς καρπούς.
- Αύξησε χωρίς υπερβολές την κατανάλωση ψαριών, θαλασσινών και άπαχων πρωτεϊνών.
- Επίλεξε γαλακτοκομικά με μειωμένα λιπαρά και επιπλέον με χαμηλή λακτόζη εάν έχεις δυσανεξία σε αυτήν.
- Προτίμησε φρούτα χαμηλά σε σάκχαρα και αδρά επεξεργασμένα αμυλούχα τρόφιμα υψηλά σε φυτικές ίνες.
- Πίνε αρκετό νερό και επίσης 2-3 φλιτζάνια καφέ ή τσάι καθημερινά.
- Απόφυγε ή περιόρισε δραστικά «έτοιμα» φαγητά, επεξεργασμένα σνακ, γλυκίσματα, ζωικά λίπη, τηγανητά, αλκοολούχα ποτά, φρουτοχυμούς και σακχαρούχα αναψυκτικά.
- Κάνε σε τακτικά διαστήματα ένα απολύτως ελεύθερο γεύμα ή ξέφυγε εντελώς από την αυστηρά προσεγμένη διατροφή για μια ολόκληρη μέρα.
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 152
Update: Αύγουστος 2016.
