Πρόκειται για τρόφιμα με μεγάλη διατροφική αξία, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, χαμηλά σε λίπη και νάτριο, με ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά, χωρίς χοληστερίνη και χωρίς γλουτένη.

Διατροφική αξία οσπρίων

Θρεπτικός θησαυρός! Καθόλου τυχαίο ότι στη λαϊκή παράδοση αποκαλούνται «το κρέας του φτωχού».

Ενέργεια

Μια τυπική μερίδα οσπρίων βρασμένων σε νερό, χωρίς επιπρόσθετα υλικά και καλά στραγγισμένα, αντιστοιχεί στην ποσότητα που χωρά σε 1 δοσομετρικό φλιτζάνι και αποδίδει γύρω στις 150 θερμίδες. 100 γρ. ωμά έχουν κατά μέσο όρο 350 θερμίδες.

Πρωτεΐνες

Με εξαίρεση τη σόγια, οι πρωτεΐνες των οσπρίων υστερούν σε κάποια βασικά αμινοξέα, όπως η μεθειονίνη. Γι’ αυτό οι χορτοφάγοι θα πρέπει να τα συνδυάζουν στο ίδιο γεύμα με άλλα φυτικά τρόφιμα, όπως ρύζι, καλαμπόκι, ζυμαρικά, ξηροί καρποί, σπόροι, ταχίνι, λαχανικά κ.ά., ώστε να επιτευχθεί η αλληλοσυμπλήρωση.

Υδατάνθρακες – Φυτικές ίνες

Άριστη πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες διευκολύνουν την εντερική λειτουργία, και αμυλούχων υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), που σημαίνει ότι επηρεάζουν το σάκχαρο του αίματος ήπια και δεν προκαλούν απότομες αυξομειώσεις του.

Μικροθρεπτικά

Βιταμίνες Β όπως το φολικό οξύ, μέταλλα όπως σίδηρος, ασβέστιο και κάλιο, ιχνοστοιχεία όπως το σελήνιο και πολλά φυτοθρεπτικά στοιχεία, μεταξύ των οποίων και φυτοοιστρογόνα (κυρίως η σόγια). Εντούτοις, ο σίδηρός τους αξιοποιείται σε μικρό βαθμό από τον οργανισμό, αν και η βιοδιαθεσιμότητά του μπορεί να αυξηθεί με την παρουσία βιταμίνης C, β-καροτένιου και μηλικού οξέος από συνοδευτικά τρόφιμα, όπως χυμό λεμονιού, πιπεριά, ντομάτα, καρότο, κρασί λευκό κ.ά.

Οφέλη στην υγεία

Η συχνότερη κατανάλωση οσπρίων, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής με χαμηλότερη πρόσληψη προϊόντων κρέατος και ζωικών λιπαρών, φαίνεται ότι μειώνει ουσιαστικά τις πιθανότητες εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ, καρδιαγγειακών νοσημάτων, εγκεφαλικών και διαφόρων τύπων καρκίνου όπως του παχέος εντέρου, ενώ μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο, υποβοηθώντας έτσι το αδυνάτισμα.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 146

Update: Σεπτέμβριος 2016.