Η υγιεινή διατροφή όχι μόνο δεν είναι ακριβή, όπως ίσως κάποιοι νομίζουν, αλλά αντίθετα έχει χαμηλότερο κόστος σε σχέση με πολλές άλλες διατροφικές συμπεριφορές, π.χ. «καταναλώνω κάθε μέρα κρέας», και σίγουρα μπορεί να σας εξοικονομήσει αρκετά χρήματα.
Αν μάλιστα βασίσεις το διαιτολόγιό σου στη μεσογειακού τύπου δίαιτα και προτιμότερο στην παραδοσιακή ελληνική εκδοχή της, τότε η μηνιαία δαπάνη σου για αγορά τροφίμων θα μειωθεί έτι περισσότερο συγκριτικά με το παρελθόν, χωρίς συμβιβασμούς σε ασφάλεια, ποιότητα και διατροφική αξία, ούτε βεβαίως σε γευστική ικανοποίηση.
Περαιτέρω, η μεσογειακού τύπου δίαιτα είναι ευκολότερο να διαμορφωθεί σε οικογενειακό διατροφικό πλάνο ακόμα κι όταν εσύ επιδιώκεις να αδυνατίσεις, εννοείται με τις ανάλογες προσαρμογές για τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειάς σου, αλλά και να γίνει μακροχρόνιος τρόπος διατροφής.
Τρώω υγιεινά, με συμφέρει οικονομικά
Κατά γενική ομολογία η μεσογειακού τύπου διατροφή είναι υγιεινή, βολική, ευέλικτη και απολαυστική. Είναι όμως και ιδιαιτέρως οικονομική, κάτι που γίνεται άμεσα αντιληπτό εάν αναλύσετε τη διατροφική πυραμίδα της με κριτήριο το κόστος.
Θα διαπιστώσεις ότι τα δημητριακά τρόφιμα, όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κ.ά., τα οποία προτείνει να καταναλώνονται αναλογικά περισσότερο και συχνότερα, έχουν όντως σχετικά χαμηλές τιμές. Αντίθετα περιορίζει το κόκκινο κρέας, το οποίο έχει υψηλή τιμή, σε μικρή ποσότητα λίγες φορές μηνιαίως και προτείνει ως πηγές πρωτεϊνών τη συχνότερη κατανάλωση οσπρίων, αβγών, πουλερικών και ψαριών. Πολλά είδη ψαριών κοστίζουν βεβαίως ακριβά, ωστόσο υπάρχουν και φθηνότερες εναλλακτικές, όπως γαύρος, γόπα, κολιός, παλαμίδα, σαρδέλα, σκουμπρί.
Όσο για το κόστος των υπολοίπων τροφίμων, π.χ. λαχανικά, φρούτα, γαλακτοκομικά, ελαιόλαδο, αφενός είναι μικρότερο ή παρόμοιο ανά μερίδα συγκριτικά με άλλα τρόφιμα λιγότερο ωφέλιμα και χαμηλότερης διατροφικής αξίας, συγκρίνεις π.χ. την τιμή ενός φρούτου με ένα γλυκό ή σακχαρούχο αναψυκτικό, αφετέρου η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα κατανάλωσής τους είναι σχετικά μικρή.
Μικρότερη ποσότητα, λιγότερα έξοδα
Ένα λάθος που γίνεται συχνά στην οικονομική αξιολόγηση μιας διατροφής είναι η αναφορά στην τιμή των προϊόντων ανά κιλό ή ανά συσκευασία και όχι στην τιμή ανά μερίδα. Στη μεσογειακή πυραμίδα οι μερίδες κατανάλωσης είναι πραγματικά λιτές και μάλιστα στα περισσότερα τρόφιμα γίνεται αναφορά σε μικρομερίδες.
- Για παράδειγμα, 1 πακέτο ζυμαρικά ολικής αλέσεως έχει καθαρό περιεχόμενο 500g, η προτεινόμενη ατομική μερίδα από τον κατασκευαστή είναι 85g (ποσότητα ωμού), επομένως επαρκής για συνολικά 5-6 μερίδες, και κάθε μερίδα αντιστοιχεί θερμιδικά σε περίπου 3 από τις 8 μικρομερίδες δημητριακών που πρέπει να τρώει κάποιος ενήλικας καθημερινά – άρα το πραγματικό κόστος είναι εξαιρετικά μικρό και σίγουρα προσιτό.
- Άλλα χαρακτηριστικά παραδείγματα είναι το ψωμί, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα τυριά και τα λαχανικά: η προτεινόμενη μικρομερίδα του ψωμιού είναι 1 φέτα των 25g, η μερίδα του ψαριού και του κοτόπουλου είναι 90-120g (2-3 μικρομερίδες), η μερίδα του τυριού γύρω στα 30g, ενώ η συνολική ποσότητα όλων των λαχανικών που πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά είναι τα 400g (5-6 μικρομερίδες). Αυταπόδεικτα οι μικρότερες ποσότητες του ίδιου τροφίμου κοστίζουν λιγότερο από τις μεγαλύτερες, επομένως και τα συνολικά έξοδα για τη διατροφή είναι αισθητά χαμηλότερα, ακόμη κι όταν συνυπολογιστεί το κόστος του μαγειρέματος.
Περιστολή σπατάλης, ενεργειακή οικονομία
Στη μεσογειακού τύπου διατροφή κυριαρχούν τα φαγητά που καταναλώνονται ωμά, π.χ. σαλάτες, ή ήπια μαγειρεμένα χωρίς πολλά γευστικά επιπρόσθετα και συνηθέστερα με συνταγές που «αβγατίζουν την ποσότητα», έτσι ώστε ό,τι περισσέψει να μπορεί ευκολότερα να διατηρηθεί και να φαγωθεί την επόμενη μέρα. Συνεπώς τόσο η δαπάνη ενέργειας για την παρασκευή του φαγητού, π.χ. ηλεκτρικό ρεύμα, όσο και η σπατάλη/απόρριψή του είναι σαφώς περιορισμένες!
ΠΟΣΟΤΙΚΕΣ ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΠΥΡΑΜΙΔΑΣ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ*
| Ομάδα τροφών | Συνολική ποσότητα | Παραδείγματα: με τι αντιστοιχεί 1 μικρομερίδα |
| ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ | ||
| Δημητριακά
| 8 μικρομερίδες, προτεραιότητα στα αδρά επεξεργασμένα και πλούσια σε φυτικές ίνες. | 1 φέτα ψωμί (25g). 2 φρυγανιές (18g). ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα (ή 25g ωμά) ζυμαρικά ή ρύζι ή πλιγούρι ή νιφάδες βρώμης. ½ φλιτζάνι προψημένα δημητριακά πρωινού (30g). 1 μικρό καλαμπόκι. |
| Λαχανικά, χόρτα | 6 μικρομερίδες, προτιμότερο διαφορετικού χρώματος. | 1 φλιτζάνι λαχανικά ωμά (100-120g). ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά ή χόρτα. 1 μέτρια ντομάτα ή πιπεριά ή κρεμμύδι ξερό. ¾ ποτηριού χυμός λαχανικών. |
| Φρούτα | 3 μικρομερίδες, προτεραιότητα στα εποχικά, προτιμότερο διαφορετικού είδους. | ½ μπανάνα. 1 μέτριο φρούτο (π.χ. μήλο, πορτοκάλι, λεμόνι). 2 μικρά (π.χ. σύκα). 12-15 μικρές ρόγες σταφυλιού. 3-4 ξερά φρούτα. 2 κουταλιές σταφίδες. ½ ποτήρι φρουτοχυμός. |
| Γαλακτοκομικά και υποκατάστατα | 2 μικρομερίδες, προτιμότερο μειωμένων λιπαρών. | 1 φλιτζάνι γάλα 0-1% ή ξινόγαλα ή κεφίρ ή φυτικό ρόφημα. ½ φλιτζάνι πλήρες γάλα. 200g γιαούρτι έως 2%. ½ φλιτζάνι άπαχο κότατζ ή spread τυριού. 30-60g τυρί (αναλόγως λιπαρών). ½ φλιτζάνι απλό παγωτό. 90g τόφου. |
| Ελαιόλαδο
| Σε μικρές ποσότητες, προτιμότερο ωμό. | 1 κουταλάκι (5g). Η μικρομερίδα των υπολοίπων ελαίων και του βουτύρου, τα οποία πρέπει να χρησιμοποιούνται σπανίως, είναι επίσης 1 κουταλάκι. |
| Αλκοόλ (μόνον εάν πίνετε ήδη)
| Έως 1 μικρομερίδα οι γυναίκες, έως 2 οι άντρες. | 1 ποτήρι κρασί (120ml). 1 κουτάκι μπίρα (330ml). 1 ποτηράκι (30g) ούζο ή τσίπουρο ή ουίσκι. 1 σφηνάκι (15 ml). |
| ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑ | ||
| Ψάρια | 5-6 μικρομερίδες ή 2-3 μερίδες, όχι μονίμως το ίδιο είδος (εναλλαγές). | 45-50g μαγειρεμένο ψάρι ή θαλασσινά. 50g άπαχο ψάρι από κονσέρβα νερού. 1 μερίδα ψάρι = 90-120g, αναλόγως λιπαρών. |
| Πουλερικά | 4 μικρομερίδες ή 2 μερίδες. | 45g μαγειρεμένο ψαχνό κοτόπουλου ή γαλοπούλας. 1 μερίδα κοτόπουλο = 90g. |
| Όσπρια, ελιές, ξηροί καρποί | 3-4 μικρομερίδες ή περισσότερες για τα όσπρια, όταν αυτά χρησιμοποιούνται ως υποκατάστατα του κρέατος. | ½ φλιτζάνι όσπρια, π.χ. φακές, φασόλια, μαγειρεμένα και στραγγισμένα. ½ φλιτζάνι στραγάλια. 5-6 μικρές ελιές. 1/3 φλιτζανιού (28g) ξηροί καρποί ή σπόροι. 2-3 κουταλάκια ταχίνι ή άλλη πάστα ξηρών καρπών. |
| Πατάτες | 3 μικρομερίδες. | 1 μικρή πατάτα (ωμή 80-100g). Εναλλακτικά, άλλα αμυλούχα λαχανικά, όπως γλυκοπατάτα, αρακάς. |
| Αβγά | 3 μικρομερίδες. | 1 αβγό με τον κρόκο. 3-4 ασπράδια αβγών (μπορούν να καταναλώνονται συχνότερα ως πηγή πρωτεϊνών). |
| Γλυκά και επιδόρπια | 3 μικρομερίδες. | 10-15g σοκολάτα. 15g παστέλι με μέλι. 1 μέτριο μπισκότο. 1 μικρό (50-100g) σπιτικό γλύκισμα με λίγη ζάχαρη και λιπαρά. 1 φέτα κέικ (30g). 1 κουταλιά γλυκό κουταλιού. |
| ΜΗΝΙΑΙΑ | ||
| Κόκκινο κρέας | 4 μικρομερίδες. | 30-40g μαγειρεμένο άπαχο ψαχνό κρέατος ή άπαχος κιμάς. 1 μερίδα = 90g κρέατος (π.χ. ψαχνό από χοιρινό, μοσχάρι, κατσίκι, αρνί). |
| Θυμήσου επίσης: Πίνε άφθονο νερό. Απόφευγε το αλάτι, χρησιμοποίησε στη θέση του μυρωδικά. Καθημερινή σωματική άσκηση. | ||
| Πρακτικές μετρήσεις: Όσο η παλάμη χωρίς τα δάχτυλα = 1 μερίδα μαγειρεμένου κρέατος, ψαριού ή πουλερικού. Όσο χωράει η χούφτα ανοικτή = 1 φλιτζάνι. Όσο η γροθιά κλειστή = ½ φλιτζάνι. Όσο ο αντίχειρας = 1 μικρομερίδα τυριού. Όσο το ακροδάχτυλο = 1 κουταλάκι. Φλιτζάνι του τσαγιού = 16 κουταλιές της σούπας = 48 κουταλάκια του γλυκού. | ||
| *Βασισμένο στις επίσημες διατροφικές συστάσεις για ενήλικες στην Ελλάδα. | ||
Προϊόντα ιδιωτικής ετικέτας
Τα προϊόντα ιδιωτικής ετικέτας (private label) παράγονται για λογαριασμό μεγάλων super market και πωλούνται από αυτά μέσω των καταστημάτων τους, φέροντας την επωνυμία τους ή άλλη διακριτική ονομασία. Σύμφωνα με τη νομοθεσία, πρέπει να τηρούν υποχρεωτικά τις ποιοτικές προδιαγραφές και τους κανόνες σήμανσης και ιχνηλασιμότητας που ισχύουν για όλα τα αντίστοιχα τρόφιμα, π.χ. όνομα παραγωγού και διακινητή, περιγραφή, διατροφικές πληροφορίες, συστατικά, επισημάνσεις. Επομένως δεν μπορούν να θεωρηθούν μικρότερης διατροφικής αξίας ή ποιοτικά κατώτερα από πανομοιότυπα προϊόντα μόνο και μόνο λόγω της συνήθως χαμηλότερης τιμής πώλησής τους – σύγκρινε προσεκτικά και αποφάσισε!
Τι πρέπει να προσέχω στις διατροφικές ετικέτες;
Σε κάθε συσκευασμένο τρόφιμο υπάρχουν όλες οι απαραίτητες πληροφορίες για το είδος και την προέλευσή του, την ποσότητα, τη σύνθεση, τη διατροφική του αξία, τον ενδεδειγμένο τρόπο αποθήκευσης και χειρισμού του…
- Περιγραφή
- Προέλευση
- Ποσότητα
- Ημερομηνία λήξεως
- Συστατικά
- Διατροφικές πληροφορίες
- Εικονίδια GDA’s
- Οδηγίες συντήρησης
- Πληροφορίες παρασκευής
- Άλλες πληροφορίες: Ισχυρισμοί κατασκευαστή (π.χ. «Πηγή φυτικών ινών»), πιστοποιήσεις (π.χ. «Προϊόν βιολογικής γεωργίας»), επισήμανση τύπου πλαστικού της συσκευασίας.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 163
Update: Σεπτέμβριος 2016.
