Θέλετε να χάσετε βάρος με συνδυασμό ισορροπημένης υποθερμιδικής διατροφής και σωματικής άσκησης; Τότε η ταχύρυθμη δίαιτα είναι ιδανική και αποτελεί εξαιρετική επιλογή.
Υπέρ και κατά
Υπέρ: Δεν είναι μονομερής ή στερητική. Περιλαμβάνει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφών σε ελεγχόμενες ποσότητες. Δίνει πολλές εναλλακτικές επιλογές, μπορεί να εξατομικευθεί. Καλύπτει σε υψηλό βαθμό τις προτεινόμενες ημερήσιες προσλήψεις σε μικροδιατροφικά στοιχεία. Η θερμιδική πρόσληψη και το γλυκαιμικό φορτίο (G.L.) των γευμάτων διατηρούνται σε μέτρια επίπεδα. Αν τηρηθεί ένα σωστό ωράριο γευμάτων, δεν δημιουργεί απότομες μεταπτώσεις της γλυκόζης στο αίμα και δεν προκαλεί ξαφνικές κρίσεις πείνας. Ευνοεί την παραγωγή σεροτονίνης, προάγει την καλή διάθεση. Στρέφει τον οργανισμό προς τη δαπάνη αναλογικά περισσότερου αποθηκευμένου λίπους κι όχι υγρών ή μυϊκής μάζας. Η μετέπειτα διατήρηση των αποτελεσμάτων είναι σχετικά εύκολη.
Κατά: Η μείωση βάρους δεν είναι τόσο θεαματική όσο με τις δίαιτες υψηλών πρωτεϊνών-χαμηλών υδατανθράκων, ωστόσο προέρχεται κυρίως από απώλεια λίπους. Απαιτεί συχνά γεύματα σε καθορισμένες ποσότητες και ώρες. Απαιτείται να διαθέτετε χρόνο για την παρασκευή των γευμάτων σας. Εάν δεν είστε συνηθισμένη στη μεγάλη πρόσληψη φυτικών ινών και νερού, μπορεί τις πρώτες ημέρες να έχετε φουσκώματα, πρηξίματα και εντερικές διαταραχές – που είναι κατά κανόνα προσωρινά. Πρέπει οπωσδήποτε να είστε σωματικά δραστήρια και να γυμνάζεστε συχνά.
Προσοχή! Καμία τυποποιημένη δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για άτομα με πρόβλημα υγείας ή σοβαρή παχυσαρκία ή σε φαρμακευτική ή άλλη θεραπευτική αγωγή.
Διάβασε στην επόμενη σελίδα το εβδομαδιαίο μενού και... θα τα χάσεις!
Εβδομαδιαίο μενού
Υπόσχεται απώλεια έως 3 κιλών σε 14 ημέρες
Δευτέρα
Πρωινό: 1 αβγό βραστό + 30 γρ. τυρί φέτα + 1 ντομάτα + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Ενδιάμεσο: 10 αμύγδαλα ωμά + 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 2 φλιτζάνια ωμά λαχανικά εποχής, 5 ελιές μαύρες, ½ φλιτζάνι φακές ή ρεβίθια και ½ φλιτζάνι πλιγούρι.
Απογευματινό: Τυλιχτό με 1 φύλλο μαρουλιού και 1 φέτα τυρί τοστ χαμηλών λιπαρών.
Βραδινό: Μπριζόλα χοιρινή (περίπου 150 γρ. ωμή) με μανιτάρια και πιπεριές ψητές + σαλάτα με 2 φλιτζ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά και 3 κουταλιές φακές ή ρεβίθια ή πλιγούρι.
Χωρίς προς τα πάνω ή προς τα κάτω υπερβολές, εξατομικεύστε τις προτεινόμενες ποσότητες κατανάλωσης στις ατομικές ανάγκες και επιδιώξεις σας.
Τρίτη
Πρωινό: Χυμός από 1 πορτοκάλι και 1 καρότο + 1 φρυγανιά σίκαλης + 1 φέτα τυρί τοστ χαμηλών λιπαρών. Ενδιάμεσο: 1 φλιτζ. γιαούρτι (0-2% λιπαρά) + 1 κ.σ. σταφίδες μαύρες.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αγγουράκι, κρεμμύδι και 1 τόνο ή σκουμπρί από κονσέρβα (περίπου 100 γρ.) + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Απογευματινό: 1 μήλο πράσινο + 10 αμύγδαλα ωμά.
Βραδινό: Στήθος κοτόπουλου (περίπου 150 γρ. ωμό) με μουστάρδα και μανιτάρια ψητά + σαλάτα με 2 φλιτζ. λαχανικά στον ατμό (μπρόκολο, κουνουπίδι, κρεμμύδι κ.ά.).
Οι ποσότητες των λαχανικών είναι ενδεικτικές, δεν υπάρχει περιορισμός. Βάζετε έως 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ή ξίδι στις σαλάτες.
Τετάρτη
Πρωινό: ½ φλιτζ. δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως με 1 κ.γλ. λιναρόσπορο, 4 ξερά δαμάσκηνα και ½ φλιτζ. γάλα (0-1,5% λιπαρά).
Ενδιάμεσο: 1 κράκερ ολικής αλέσεως + 1 φέτα τυρί τοστ χαμηλών λιπαρών + 1 αχλάδι.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 2 φλιτζ. φυλλώδη πράσινα λαχανικά, ντομάτα, πιπεριές, κρεμμύδι, ½ φλιτζ. φασόλια μαυρομάτικα και 30 γρ. τυρί φέτα θρυμματισμένη.
Απογευματινό: 1 φλιτζ. γιαούρτι (0-2% λιπαρά) + 1 ακτινίδιο.
Βραδινό: 2 μικρά μπιφτέκια (περίπου 150 γρ. συνολικά) ζυμωμένα με λίγη βρώμη ή παξιμάδι + ψητά λαχανικά (μανιτάρια, πιπεριές, κρεμμύδι κ.ά.) + χόρτα ή λαχανικά στον ατμό.
Επιλέγετε τρόφιμα όσο το δυνατόν πιο ποιοτικά και λιγότερο επεξεργασμένα, μελετάτε προσεκτικά τις διατροφικές τους ετικέτες.
Πέμπτη
Πρωινό: Χυμός από 1 πορτοκάλι, 1 καρότο και ½ λεμόνι + 1 κ.σ. σταφίδες μαύρες + 10 αμύγδαλα ωμά.
Ενδιάμεσο: 1 μήλο (πράσινο ή κόκκινο) + 1 φέτα τυρί τοστ χαμηλών λιπαρών.
Μεσημεριανό: 1½ φλιτζ. σπανακόρυζο ή λαχανόρυζο ή ρύζι με μανιτάρια + ½ αγγουράκι με ξίδι + 1 αβγό βραστό + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Απογευματινό: 1 φλιτζ. γιαούρτι (0-2% λιπαρά) + ½ φλιτζ. ρώγες σταφυλιών.
Βραδινό: Ψάρι ψητό (περίπου 200 γρ. ωμό) με λαχανικά φούρνου + χόρτα με 1 κ.σ. λαδολέμονο + μέχρι 2 μπολάκια ζελές light (λιγότερο από 10 θερμίδες/μερίδα).
Μπορείτε να αντιμεταθέσετε τη σειρά των γευμάτων της ίδιας ημέρας και επίσης να αντικαταστήσετε τρόφιμα με ομοειδή από την ίδια ομάδα τροφών.
Παρασκευή
Πρωινό: Σάντουιτς ή τοστ με 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως, ντομάτα σε ροδέλες, γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών + 1 φλιτζ. γάλα (0-2% λιπαρά) ή ξινόγαλα.
Ενδιάμεσο: 2 ακτινίδια.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά, ντομάτα, 2 ξερά σύκα, ½ φλιτζάνι όσπρια (από προηγούμενη ημέρα) και 10 αμύγδαλα ωμά.
Απογευματινό: 1 μπανάνα + ½ φλιτζ. κότατζ χαμηλών λιπαρών.
Βραδινό: 1 μεγάλο σουβλάκι κοτόπουλου (περίπου 150 γρ. ωμό) με μαριναρισμένα ψητά λαχανικά + 1 μικρή πατάτα ψητή + σαλάτα με 2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά.
Πίνετε άφθονο νερό. Επιτρέπονται καφές, κακάο, αναψυκτικά light και γενικώς τα ροφήματα χωρίς ζάχαρη και με ελάχιστες θερμίδες.
Σάββατο
Πρωινό: 3 κ.σ. νιφάδες βρώμης αναμειγμένες με ¾ φλιτζ. γιαούρτι (0-2% λιπαρά), 1 κ.σ. σταφίδες μαύρες, 1 κ.γλ. λιναρόσπορο, 10 αμύγδαλα ωμά και βανίλια ή κανέλα σκόνη.
Ενδιάμεσο: 2 ακτινίδια ή 1 πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Χόρτα και παντζάρια σαλάτα + θαλασσινά, π.χ. μύδια αχνιστά, ή ψάρι στο φούρνο, π.χ. σαρδέλες ή βακαλάος (περίπου 200 γρ. ωμά).
Απογευματινό: ½ φλιτζ. κότατζ χαμηλών λιπαρών + 1 αχλάδι.
Βραδινό: 1 αβγό ποσέ σερβιρισμένο πάνω σε τυρί τοστ χαμηλών λιπαρών και παξιμάδι κρίθινο (περίπου 50 γρ.) + σαλάτα με 2 φλιτζ. λαχανικά στον ατμό (π.χ. μπρόκολο, κολοκυθάκι, καρότο, κρεμμύδι).
Χρησιμοποιείτε κατά την κρίση σας μυρωδικά και μπαχαρικά, περιορίστε την προσθήκη αλατιού και τα τρόφιμα που περιέχουν πολύ αλάτι ή πολλά σάκχαρα.
Κυριακή
Πρωινό: 1 ποτήρι ξινόγαλα ή κεφίρ (0-2% λιπαρά) + ½ φλιτζ. ρώγες σταφυλιού + 10 αμύγδαλα ωμά.
Ενδιάμεσο: 1 φρυγανιά σίκαλης + 1 ντομάτα + 1 φέτα τυρί τοστ χαμηλών λιπαρών.
Μεσημεριανό: 1 φλιτζ. μακαρόνια ολικής αλέσεως με 2 κ.σ. κιμά, σάλτσα ντομάτας και 1 κ.σ. τυρί τριμμένο + ποικιλόχρωμη σαλάτα με ωμά λαχανικά.
Απογευματινό: 1 φλιτζ. γιαούρτι (0-2% λιπαρά) + 1 κ.σ. σταφίδες μαύρες.
Βραδινό: Σαλάτα με λάχανο, μαρούλι, ντομάτα, αγγουράκι, πιπεριές, καρότα, κρεμμύδι, παξιμάδι κρίθινο θρυμματισμένο, 30 γρ. τυρί της προτίμησής σας και 5 ελιές μαύρες.
Φροντίστε να περπατάτε καθημερινά με γρήγορο ρυθμό για τουλάχιστον 30΄ και να γυμνάζεστε συχνότερα χρησιμοποιώντας αντιστάσεις, π.χ. βαράκια.
Διάβασε στην επόμενη σελίδα το πρόγραμμα συντήρησης για να μην ξαναπάρεις ούτε γραμμάριο!
ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΩΝ
Πώς μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας δεν θα ξαναπάρετε τα κιλά που χάσατε; Πώς όχι μόνο θα διατηρήσετε τα καλά αποτελέσματα που πετύχατε αλλά και θα βελτιστοποιήσετε περισσότερο την απώλεια λίπους;
* Ο χρυσός κανόνας: Εφαρμόζετε συστηματικά το διατροφικό κανόνα των «4 Π», ήτοι Ποικιλία τροφίμων, έλεγχος Ποσότητας, προτεραιότητα στην Ποιότητα, Προγραμματισμένα γεύματα.
* Θερμιδικός έλεγχος: Ελέγχετε το μέγεθος των μερίδων σας, υπολογίζετε –έστω αδρά!– τις συνολικές θερμίδες που παίρνετε καθημερινά.
* Κατανομή τροφής και συνδυασμοί: Επιδιώκετε να τρώτε 3 ισορροπημένα βασικά γεύματα και 2 μικρά ενδιάμεσα/σνακ ημερησίως. Συνδυάζετε τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες με τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνες και ωφέλιμα λιπαρά.
* Λαχανικά και φρούτα: Έχετε πάντα στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα μια μεγάλη σαλάτα λαχανικών και τρώτε τουλάχιστον τη μισή ποσότητά της πριν από το υπόλοιπο φαγητό σας. Εντάξτε στη διατροφή σας περισσότερα φρέσκα φρούτα, μην υπερβαίνετε όμως τις 3 μερίδες ημερησίως (συνολικά περίπου 300 γρ.).
* Προοδευτικότητα: Αντικαταστήστε σταδιακά μέρος των ζωικών τροφίμων με όσπρια και αμυλούχα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες – μην αυξάνετε απότομα την πρόσληψη θερμίδων και υδατανθράκων! Συνεχίστε να πίνετε αρκετό νερό, να προσλαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες και να μαγειρεύετε όσο το δυνατόν πιο υγιεινά, με τη μικρότερη δυνατή προσθήκη λιπαρών υλών.
* Προτιμήσεις: Προτιμάτε σπιτικά φαγητά και λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, των οποίων γνωρίζετε τη σύσταση, το θερμιδικό περιεχόμενο και τη διατροφική τους αξία. Περιορίστε στο μέτρο του εφικτού κορεσμένα ζωικά λιπαρά, λιπαρές σάλτσες, φαγητά τύπου fast food, επεξεργασμένα σνακ και γλυκίσματα, πολύ αλατισμένα τρόφιμα, έτοιμα σάντουιτς και σφολιάτες.
* Αύξηση καύσεων: Καθιερώστε το περπάτημα ως βασικό τρόπο μετακίνησής σας, γυμναστείτε με κάθε ευκαιρία. Δοκιμάστε καινούργια προγράμματα εκγύμνασης, ελαφρώς πιο έντονα και απαιτητικά, που δεν έχετε κάνει ξανά στο παρελθόν, ώστε να δώσετε επιπλέον ώθηση στο μεταβολισμό και στις καύσεις σας.
Τo μενού αποτελεί γενικά υποδείγματα και δεν αντικαθιστά τις εξατομικευμένες συστάσεις ενός διαιτολόγου. Πριν ακολουθήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, συμβουλευτείτε γιατρό.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 173
Update: Νοέμβριος 2016
