Αφού διαβάσετε τα χαρακτηριστικά της δίαιτας το άρθρο μας Χρονοδίαιτα! Δες πως αδυνατίζεις με 1 γεύμα κάθε 3 ώρες δείτε πώς μπορείτε να χάσετε κιλά και πόντους!

Η ΝΕΑ δίαιτα των 3 ωρών είναι η καινούργια –βελτιωμένη και πιο αποτελεσματική– έκδοση της δίαιτας που λατρέψατε ( η παλαιότερη εκδοχή της δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο τεύχος 67 του ΑΡΜΟΝΙΑ, σελ.82 και δεν συσχετίζεται καθ’ οιονδήποτε τρόπο με το 3-Hour diet™ του J. Cruise).

Η ταυτότητα της δίαιτας

Μεσοθερμιδική χρονοδίαιτα με δυνατότητες ελεύθερων γευμάτων. Τρώτε εξατομικευμένες μερίδες τροφίμων κάθε 3 ώρες, κάνετε δηλαδή πράξη τη βασική οδηγία των διαιτολόγων: «φαγητό από λίγο και συχνά, σύμφωνα με τις ανάγκες σας».

Ενδείκνυται: Για απολύτως υγιείς ενήλικες γυναίκες με μικρό πρόβλημα υπερβάλλοντος σωματικού βάρους (λιγότερα από 10 περιττά κιλά).

Αντενδείκνυται: Σε γυναίκες με πεπτικές ενοχλήσεις, προβλήματα υγείας όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, παχύσαρκες (δείκτης μάζας σώματος πάνω από 29,9 kg/m2) ή σε οποιαδήποτε φαρμακευτική θεραπεία καθώς και σε άντρες.

Τρόπος δράσης: Με την τακτική λήψη ποιοτικών τροφίμων σε καθορισμένα χρονικά διαστήματα αυξάνεται η μεταγευματική θερμογένεση και διατηρείται υψηλός ο μεταβολισμός, ενώ με την ελεγχόμενη πρόσληψη θερμίδων και τη σωματική άσκηση δημιουργείται ικανό ενεργειακό έλλειμμα για την ελάττωση του σωματικού βάρους.

Μέγιστη διάρκεια: Μέχρι να χάσετε 5 κιλά ή το πολύ για 4 εβδομάδες, όποιο από τα δύο συμβεί πρώτο. Μπορεί να παραταθεί για ακόμα 1 εβδομάδα με σκοπό τη σταθεροποίηση του βάρους και την περαιτέρω μείωση πόντων.

Μέση αναμενόμενη απώλεια βάρους: Περίπου 6% του σωματικού σας βάρους ή/και παραπάνω εάν γυμνάζεστε συστηματικά, έχετε μεγάλη κατακράτηση υγρών ή καταναλώνατε προηγουμένως μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων. Για παράδειγμα, μια γυναίκα 60 κιλών αναμένεται να χάσει γύρω στα 3,5 κιλά, ενώ μια γυναίκα 80 κιλών περίπου 5 κιλά. Το σημαντικότερο όμως είναι η μεγάλη απώλεια πόντων, ειδικά σε κοιλιά και οπίσθια, η οποία μπορεί να υπερβεί τους 10 πόντους συνολικά.

Υπόδειγμα εβδομαδιαίου μενού

1. Πλήρες πρόγραμμα διατροφής αποκλειστικά για γυναίκες, βασισμένο στη λήψη γευμάτων κάθε 3 ώρες.

Δευτέρα

Πρωινό: Ομελέτα με 2 ασπράδια, 1 κρόκο και μανιτάρια + 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Σνακ: 1 μήλο + 2 λεπτές φέτες κίτρινο τυρί χαμηλών λιπαρών.
Γεύμα: Σαλάτα με λάχανο, καρότο, λεμόνι και ελαιόλαδο + 1 φλιτζάνι φακές + 1 βραστή πατάτα.
Σνακ: 1 μήλο.
Δείπνο: Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, κρεμμύδι και ελαιόλαδο + 1 φιλέτο κοτόπουλου + ½ φλιτζάνι φακές ή ½ βραστή πατάτα.
Προαιρετικό σνακ: ½ φλιτζάνι άπαχο γάλα.

Όταν έχετε αρχίσει να χορταίνετε, αλλά στο πιάτο σας υπάρχει ακόμα φαγητό, κάντε ένα μικρό 5λεπτο διάλειμμα. Ίσως τελικά να μη χρειαστεί να φάτε και το υπόλοιπο.

Τρίτη

Πρωινό: Ελεύθερο.
Σνακ: 1 πορτοκάλι + 1 μισόκλειστη χούφτα ανάλατοι ηλιόσποροι (ποσότητα αξεφλούδιστων).
Γεύμα: Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα και ελαιόλαδο + 1 μοσχαρίσιο μπιφτέκι + ½ φλιτζάνι ρύζι.
Σνακ: 1 αχλάδι.
Δείπνο: Σαλάτα με λάχανο, καρότο και ελαιόλαδο + 1 φιλέτο σολομού ή άλλου λιπαρού ψαριού + ½ φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό ή ¼ φλιτζανιού ρύζι.
Προαιρετικό σνακ: ½ μήλο.

Εάν μετά από κάποιο γεύμα νιώθετε ότι συνεχίζετε να πεινάτε και πριν ενδώσετε σε κάτι επιπλέον, δώστε ένα περιθώριο χρόνου περίπου 15 λεπτών στον εγκέφαλό σας, για να αντιληφθεί ότι χόρτασε.

Τετάρτη

Πρωινό: 3 βραστά ασπράδια αβγών + ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης χυλωμένες σε νερό + 1 μήλο.
Σνακ: 1 αχλάδι + 1 μισόκλειστη χούφτα άψητα αμύγδαλα.
Γεύμα: Σαλάτα με λάχανο, καρότο, λεμόνι και ελαιόλαδο + 1 φλιτζάνι φασόλια + 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Σνακ: 1 μήλο.
Δείπνο: Σαλάτα με λάχανο, ντομάτα, πιπεριά, κρεμμύδι και ελαιόλαδο + 1 φιλέτο γαλοπούλας ή κοτόπουλου + ½ φλιτζάνι φασόλια.
Προαιρετικό σνακ: ½ φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι (περίπου 100 γραμμ.).

Απολαύστε το φαγητό σας καθισμένη και απερίσπαστη. Μην τρώτε και δουλεύετε συγχρόνως, μπροστά στον υπολογιστή, βλέποντας τηλεόραση, μιλώντας στο κινητό, όταν περπατάτε ή οδηγείτε.

Πέμπτη

Πρωινό: 2 λεπτές φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών + 2 μικρές φρυγανιές ολικής αλέσεως + 1 αχλάδι.
Σνακ: 1 πορτοκάλι + 1 μισόκλειστη χούφτα καρύδια.
Γεύμα: Σαλάτα με μαρούλι, κρεμμύδι, πιπεριά, λεμόνι και ελαιόλαδο + 1 φιλέτο από χοιρινό κρέας + ½ φλιτζάνι μουλιασμένο πλιγούρι ή βρασμένο ρύζι.
Σνακ: 1 μήλο.
Δείπνο: Σαλάτα με λάχανο, καρότο, κρεμμύδι, λεμόνι και ελαιόλαδο + 1 φιλέτο βακαλάου ή πέρκας + ½ φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό ή χόρτα (π.χ. βρούβες).
Προαιρετικό σνακ: ½ φλιτζάνι άπαχο γάλα.

Όταν πεινάτε πολύ, καταναλώστε ολόκληρη τη σαλάτα λαχανικών πριν από το κυρίως πιάτο. Εναλλακτικά, πιείτε 1-2 ποτήρια νερό ή έναν καλά στραγγισμένο ζωμό χωρίς επιπρόσθετα λιπαρά (π.χ. λάδι). Θα σας κόψουν την πείνα και θα φάτε συνολικά λιγότερο.

Παρασκευή

Πρωινό: 1 αβγό ποσέ + 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής αλέσεως + 1 ντομάτα.
Σνακ: 1 μήλο + 1 χούφτα κολοκυθόσποροι (ποσότητα αξεφλούδιστων).
Γεύμα: Σαλάτα με πράσινα λαχανικά, λεμόνι και ελαιόλαδο + 1 φλιτζάνι ρεβίθια + 1 βραστή ή ψητή γλυκοπατάτα.
Σνακ: 1 αχλάδι.
Δείπνο: Ελεύθερο.
Προαιρετικό σνακ: ½ μήλο (ωμό ή ψημένο).

Αν υπάρχει περίπτωση να χάσετε ή να καθυστερήσετε αρκετά το προγραμματισμένο επόμενο γεύμα σας, φροντίστε να έχετε μαζί σας 1-2 φρούτα, 1 χούφτα ξηρούς καρπούς ή 1 μικρό σάντουιτς και να τα καταναλώσετε αντί γι' αυτό

Σάββατο

Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως + 2 κουταλιές μαύρες σταφίδες.
Σνακ: 1 ακτινίδιο + 1 μισόκλειστη χούφτα άψητα αμύγδαλα.
Γεύμα: Σαλάτα με λάχανο, καρότο, κρεμμύδι, λεμόνι και ελαιόλαδο + 1 μοσχαρίσιο φιλέτο ή μπριζόλα + ½ φλιτζάνι αρακάς.
Σνακ: 1 πορτοκάλι.
Δείπνο: Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα, ρόκα, κρεμμύδι, λεμόνι και ελαιόλαδο + 1 φιλέτο κοτόπουλου ή γαλοπούλας ή μπιφτέκι από κιμά πουλερικών + ½ φλιτζάνι μπρόκολο στον ατμό ή ¼ φλιτζανιού αρακάς.
Προαιρετικό σνακ: ½ φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι.

Κάθε φορά που είστε αναγκασμένη να επιλέξετε κάποιο «έτοιμο» τρόφιμο, προτιμήστε κάτι όσο το δυνατό πιο απλό και πάντα στη μικρότερη δυνατή μερίδα, είτε αυτό είναι ένα γιαούρτι είτε ένα φαγητό σε εστιατόριο.

Κυριακή

Πρωινό: 2 φέτες αλλαντικό γαλοπούλας χαμηλών λιπαρών + 1 φέτα ψωμί τοστ ολικής αλέσεως + ½ ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκαλιού.
Σνακ: 1 πορτοκάλι + 1 μισόκλειστη χούφτα καρύδια.
Γεύμα: Ελεύθερο.
Σνακ: 1 μήλο.
Δείπνο: Σαλάτα με ποικιλία ωμών λαχανικών, 1 φιλέτο τόνου (π.χ. από κονσέρβα), λεμόνι και ελαιόλαδο ή μαγιονέζα light + 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως.
Προαιρετικό σνακ: ½ αχλάδι.

Αναρωτηθείτε: πόσες φορές έχετε φάει κάτι μόνο και μόνο για να μη μείνει στο πιάτο σας; Αν έχετε χορτάσει, αφήστε το! Και για να μην το πετάξετε, εντάξτε το σε ένα επόμενο γεύμα, π.χ. στο βραδινό της ίδιας ημέρας, αφαιρώντας αντίστοιχα κάποιο άλλο τρόφιμο…

• Τι άλλο επιτρέπεται; Οτιδήποτε δεν έχει περισσότερες από 5 θερμίδες ανά συνήθη μερίδα κατανάλωσης, π.χ. σκέτος καφές, τσάι, σόδα, τσίκλα χωρίς ζάχαρη, αναψυκτικό light.

Οι γενικές διατροφικές προτάσεις δεν μπορούν να υποκαταστήσουν τις εξειδικευμένες συμβουλές από τους ειδικούς. Άτομα με προβλήματα υγείας ή σε φαρμακευτική θεραπεία δεν επιτρέπεται να ακολουθούν μη εξατοκιμευμένα διαιτολόγια χωρίς τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού τους. Πριν κάνετε οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στο συνήθη τρόπο διατροφής σας, αναζητήστε συμβουλευτική υποστήριξη από πτυχιούχο διαιτολόγο.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 124
Update: Δεκέμβριος 2016