Ρυθμίστε τις θερμίδες, αποφύγετε την παχυσαρκία

• Παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο λεπτές μέσα στο φυσιολογικό πλαίσιο σωματικού βάρους για το ύψος και την ηλικία σας, προσαρμόζοντας την ημερήσια θερμιδική σας πρόσληψη στις πραγματικές ενεργειακές σας ανάγκες.

• Εάν είστε παχύσαρκες ή υπέρβαρες, περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή θερμιδική αξία αλλά χαμηλή θρεπτική, όπως π.χ. γλυκά, και προσπαθήστε να χάσετε κιλά λίπους με σωστό τρόπο, προτιμότερο υπό την επίβλεψη ειδικού.

Βασιστείτε στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης

• Επιδιώξτε η καθημερινή σας διατροφή να αποτελείται κατά τουλάχιστον τα 2/3 από φυτικά τρόφιμα και να μην υπερβαίνει το 1/3 σε ζωικά.

• Προτιμάτε τα βιολογικά τρόφιμα έναντι των συμβατικών, καθότι γενικά θεωρούνται πιο ασφαλή, και τα τοπικά προϊόντα, που είναι λιγότερο «ταλαιπωρημένα» από τις αποστάσεις, έναντι των εισαγομένων.

• Αυξήστε την ποσότητα και την ποικιλία λαχανικών, χόρτων και φρούτων. Τουλάχιστον 3 διαφορετικά φρούτα ημερησίως και 5 μικρομερίδες λαχανικών (περίπου 400 γραμμ.) διαφορετικών χρωμάτων, πλυμένων πολύ καλά.

• Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και κάθε είδους όσπρια. Ωστόσο, γυναίκες με κληρονομικό ιστορικό καρκίνου και όλοι οι άνδρες πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους προτού αρχίσουν μια διατροφή πλούσια σε σόγια.

Μειώστε τα ζωικά λίπη

• Περιορίστε τρόφιμα που περιέχουν λίπη ζωικής προελεύσεως, όπως πλήρη γαλακτοκομικά και βούτυρο.

• Ελαττώστε την κατανάλωση κόκκινων κρεάτων (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί κ.ά.) σε λιγότερες από δύο φορές εβδομαδιαίως και σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη της παλάμης σας. Τρώτε μόνο το άπαχο ψαχνό, απομακρύνετε όλο το ορατό λίπος.

• Αποφύγετε στο μέτρο του εφικτού τις επεξεργασμένες μορφές κρέατος (λουκάνικα, σαλάμια, μπέικον) και την κατανάλωση κρεάτων καπνιστών, παστών ή ψημένων στα κάρβουνα.

• Προτιμάτε έναντι του κρέατος ψάρια ανοικτής θαλάσσης και ψαχνό πουλερικών βιολογικής εκτροφής.

Μαγειρεύετε πιο υγιεινά

• Επιλέγετε ηπιότερους τρόπους, όπως βραστά σε αρκετό νερό και ατμό.

• Περιορίστε το τηγάνισμα, το ψήσιμο στη σχάρα και γενικά το μαγείρεμα σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, καθότι δημιουργούνται πολλές τοξικές ουσίες που συμμετέχουν στη διαδικασία της καρκινογένεσης.

• Πριν ψήσετε στα κάρβουνα, μαρινάρετε για αρκετές ώρες τα τρόφιμα.

• Μην τρώτε τα καμένα μέρη των τροφίμων. Αποφύγετε επίσης τη συχνή κατανάλωση καυτών ροφημάτων και πολύ ζεστού φαγητού.

Παρατηρείτε τα τρόφιμα, διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες

• Μην καταναλώνετε όσπρια, προϊόντα δημητριακών και ξηρούς καρπούς που δεν έχουν αποθηκευτεί και συντηρηθεί καλά, έχουν απορροφήσει υγρασία και παρουσιάζουν μούχλα.

• Περιορίστε τα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού, τρόφιμα που αναγράφουν στα τρία πρώτα συστατικά τους τη ζάχαρη ή που περιέχουν πρόσθετα τροφίμων, όπως χρωστικές και συντηρητικά.

• Προτιμάτε τις γυάλινες συσκευασίες τροφίμων, στερεών και υγρών, ακολουθείτε αυστηρά τις οδηγίες χρήσης για τις πλαστικές φιάλες και μην τις επαναχρησιμοποιείτε.

Περιορίστε το αλκοόλ, αυξήστε το νερό

• Αν πίνετε αλκοολούχα ποτά, μην υπερβαίνετε το όριο των συνολικά δύο μερίδων αλκοόλ ημερησίως για τους άνδρες και μίας για τις γυναίκες (π.χ. 120 ml κρασιού ή 1 κουτάκι μπίρα).

• Αν έχετε επιπλέον προσωπικούς παράγοντες κινδύνου, ακόμα και αυτή η ποσότητα αλκοόλ μπορεί να μην είναι ασφαλής. Για παράδειγμα, γυναίκες με κληρονομικό ιστορικό καρκίνου του μαστού είναι προτιμότερο να το αποφεύγουν εντελώς.

• Η επαρκής κατανάλωση υγρών, κυρίως μέσω της πρόσληψης αυτούσιου νερού, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για καρκίνο της ουροδόχου κύστης.

Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν δυνητικά μεταλλαξιογόνες/καρκινογόνες ουσίες, οι οποίες είτε αποτελούν μέρος της φυσικής τους σύστασης, όπως κάποιοι μύκητες ή βακτήρια, είτε έχουν παρεισφρήσει σε αυτά υπολείμματα φυτοφαρμάκων ή κατάλοιπα που εισέρχονται από την τροφική αλυσίδα, π.χ. διοξίνες, είτε προστέθηκαν κατά την επεξεργασία τους, π.χ. συντηρητικά, είτε δημιουργήθηκαν κατά το μαγείρεμά τους σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες.

Τι ρόλο παίζει η παχυσαρκία;

Στατιστικά τα παχύσαρκα και τα υπέρβαρα άτομα προσβάλλονται συχνότερα από καρκίνο συγκριτικά με τα άτομα που έχουν κανονικό σωματικό βάρος (Δείκτης Μάζας Σώματος από 18,5 έως και 24,9 Kg/m²).

Διαβάστε περισσότερα
Τι σχέση έχει ο καρκίνος με τη διατροφή;

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 144
Update: Ιανουάριος 2017