Εξειδικευμένη διατροφική προσέγγιση για να χάσετε αναλογικά περισσότερο λίπος και πόντους από την κοιλιακή περιοχή. Σε συνδυασμό με τη γυμναστική που κάνετε ήδη ή θα ξεκινήσετε πάραυτα, μέσα σε λιγότερο από έξι εβδομάδες θα αποκτήσετε λεπτή μέση, επίπεδη κοιλιά και σφιχτούς κοιλιακούς που θα αναδεικνύουν το γυμνασμένο σας κορμί μέσα και έξω από το γυμναστήριο…

Όπως και να το δει κανείς, τόσο από πλευράς υγείας όσο και αισθητικής, η λεπτή μέση και οι εμφανώς καλογυμνασμένοι κοιλιακοί αποτελούν πλεονέκτημα.

Από άποψη υγείας, η μεγάλη περίμετρος μέσης, η ευτραφής… «κοιλίτσα» και το πλεονάζον κοιλιακό λίπος συσχετίζονται με σημαντική αύξηση των πιθανοτήτων εκδήλωσης χρόνιων φλεγμονών, μεταβολικών διαταραχών, αντίστασης στην ινσουλίνη, σακχαρώδους διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων αλλά και ορισμένων μορφών καρκίνου. Αντίθετα, η λεπτή μέση και η επίπεδη κοιλιά υποδηλώνουν σχετικά χαμηλό ποσοστό σπλαχνικού λίπους και αποτελούν ένδειξη σωστής λειτουργίας του οργανισμού, αποδοτικού μεταβολισμού και καλής σωματικής υγείας.

Με κριτήρια εμφάνισης και σύγχρονης αισθητικής, το ιδανικό γυναικείο πρότυπο σώματος είναι το γυμνασμένο, αλλά όχι υπερβολικά μυώδες σώμα, με σχετικά χαμηλό ποσοστό λίπους, στενή μέση και «πλάκα» στομάχι.

Πώς θα φτιάξω επίπεδη κοιλιά;

Για να ελαττώσετε τις διαστάσεις της μέσης και να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά, είναι απαραίτητο να μειώσετε όσο γίνεται περισσότερο το κοιλιακό λίπος σας. Δεν είναι όμως δυνατό να μειώσετε το πλεονάζον τοπικό λίπος κάνοντας εκατοντάδες επαναλήψεις ασκήσεων για τους κοιλιακούς – πρέπει συγχρόνως να προσέχετε και τη διατροφή σας! Ο συνδυασμός κατάλληλης διατροφής, σωματικά δραστήριου τρόπου ζωής και συστηματικής γυμναστικής, που πρέπει να περιλαμβάνει αερόβια προπόνηση, προπόνηση γενικής μυϊκής ενδυνάμωσης και εστιασμένες κοιλιακές ασκήσεις, θα σας βοηθήσει να πετύχετε απώλεια λίπους και βάρους από όλο το σώμα σας, άρα και από την περιοχή της κοιλιάς.

Δίαιτα για επίπεδη κοιλιά

Αν και είναι θεωρητικώς αδύνατο να χάσετε αρκετό λίπος αποκλειστικά και μόνο τοπικά, χωρίς δηλαδή να χάσετε και από άλλες περιοχές του σώματος, μπορείτε να αυξήσετε αναλογικά την απώλεια κοιλιακού λίπους με την κατάλληλη διατροφή.

Περιορισμός θερμίδων

Για να χάσετε λίπος πρέπει να προσλαμβάνετε καθημερινά λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, ιδανικά τόσες ώστε το σωματικό σας βάρος να μειώνεται το πολύ κατά 0,5 κιλό εβδομαδιαίως, με το αναλογικά μεγαλύτερο ποσοστό απώλειας να προέρχεται από το λιπώδη ιστό και όχι από τη μυϊκή μάζα. Ο περιορισμός της θερμιδικής πρόσληψης μπορεί να επιτευχθεί ευκολότερα ελαττώνοντας ή αποφεύγοντας την κατανάλωση πρόχειρων αγοραστών φαγητών και βιομηχανικά επεξεργασμένων τροφίμων, όπως π.χ. τυποποιημένα γλυκίσματα και αλμυρά σνακ, έτοιμες σφολιάτες, πίτες με φύλο και σάντουιτς κάθε είδους, αρτοσκευάσματα, σάλτσες, ροφήματα με πολλή ζάχαρη και επιπρόσθετα λιπαρά.

Κατεύθυνση: Μείωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόληψης κατά 300 έως 500 θερμίδες το πολύ – όχι παραπάνω!

Τακτικότητα

Τρώτε από λίγο και συχνά, τις ίδιες περίπου ώρες κάθε ημέρα, έτσι ώστε να παρέχετε στον οργανισμό σας τα διατροφικά στοιχεία που χρειάζεται σε τακτά χρονικά διαστήματα και να ελέγχετε καλύτερα το αίσθημα πείνας. Στην αρχή μπορεί να σας φανεί δύσκολο, ωστόσο δεν θα σας πάρει περισσότερο από μία εβδομάδα για να προσαρμοστείτε και να συνηθίσετε τη διαδικασία.

Κατεύθυνση: Συνολικά 4-6 μικρά γεύματα ημερησίως, χωρίς να παραγεμίζετε το στομάχι σας σε κανένα γεύμα και χωρίς να τρώτε το φαγητό σας γρήγορα – όσο πιο αργά μασάτε τόσο το καλύτερο!

Αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών

Συμπεριλάβετε στα περισσότερα γεύματά σας κάποιο πρωτεϊνούχο τρόφιμο, όχι όμως συνέχεια το ίδιο, όπως π.χ. ψάρι, αβγό, κοτόπουλο χωρίς δέρμα, άπαχο κρέας, γιαούρτι, τυρί χαμηλών λιπαρών, όσπρια, ξηροί καρποί. Οι πρωτεΐνες αποτελούν το βασικότερο συστατικό κάθε διατροφής, απαραίτητο σε καθημερινή βάση και ακόμα πιο απαραίτητο όταν προσπαθείτε να χάσετε κοιλιακό λίπος, γιατί αποτελούν δομικό συστατικό κάθε κυττάρου, προκαλούν μεγαλύτερο κορεσμό της πείνας, διατηρούν υψηλό το μεταβολικό ρυθμό και υποστηρίζουν το μυϊκό ιστό.

Κατεύθυνση: Μία μερίδα κρέατος ή ψαριού αντιστοιχεί περίπου στο μέγεθος της παλάμης σας χωρίς τα δάχτυλα ή από 90-120 γρ. μαγειρεμένο, ενώ μία μερίδα οσπρίων σε περίπου ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα και στραγγισμένα.

Περισσότερες φυτικές ίνες

Η επαρκής πρόσληψη διαφόρων τύπων φυτικών ινών από διαφορετικά φυτικά τρόφιμα, τουλάχιστον 5 γρ. σε κάθε γεύμα, αποτελεί σημαντικό βοήθημα στην απώλεια λίπους, γιατί συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, επομένως και στην αποφυγή υπερπαραγωγής ινσουλίνης, στην παράταση του αισθήματος κορεσμού και στον έλεγχο της πείνας, στη μείωση της απορρόφησης θερμίδων από τα λιπαρά των υπόλοιπων τροφίμων του γεύματος και στη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, εφόσον βέβαια η πρόσληψη νερού είναι και αυτή επαρκής.

Κατεύθυνση: Προτιμάτε ινώδη λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, αδρά επεξεργασμένα δημητριακά και προϊόντα ολικής αλέσεως, χωρίς να υπερβάλλετε στις ποσότητές τους – η πολύ αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει φουσκώματα, διάρροιες και άλλες γαστρεντερικές διαταραχές.

Προτεραιότητα στα ωφέλιμα λιπαρά

Τα λιπαρά οξέα που περιέχουν τρόφιμα, όπως το ωμό εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, οι άψητοι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα αλεσμένα προϊόντα τους και τα ψάρια, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την υγεία, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας των γυναικών που κάνουν δίαιτα και ενισχύουν μακροπρόθεσμα την προσπάθεια μείωσης του περιττού σωματικού λίπους όταν αντικαθιστούν άλλες πηγές λίπους, ιδίως δε τα ζωικά κορεσμένα λιπαρά.

Κατεύθυνση: Περιορίστε την πρόσληψη ζωικών λιπαρών, επιλέγετε φυτικές πηγές λιπαρών που δεν έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία, π.χ. μαγείρεμα, ελέγχετε την ποσότητα λίπους που προσθέτετε σε σαλάτες λαχανικών και φαγητά με το κουταλάκι ή δοσομετρητή.

Λιγότερη λακτόζη, πιο πολλά προβιοτικά

Πολλές ενήλικες γυναίκες εμφανίζουν δυσανεξία στη λακτόζη, είτε μερική είτε ολική, με αποτέλεσμα να νιώθουν φουσκώματα, τυμπανισμό, γαστρεντερικές διαταραχές και άλλα συμπτώματα δυσπεψίας όταν πίνουν γάλα. Αντίθετα, το ζωντανό γιαούρτι, το κεφίρ, το ξινόγαλα, γενικότερα τα γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί φυσική ζύμωση με φιλικά βακτήρια, τα τυριά ωρίμανσης, καθώς και τα τυροκομικά προϊόντα με χαμηλούς υδατάνθρακες γίνονται συνήθως καλύτερα ανεκτά σε σχέση με το γάλα, δεν υστερούν καθόλου σε ασβέστιο, πρωτεΐνες και άλλα διατροφικά στοιχεία, ενώ επιπλέον προσφέρουν στον οργανισμό πολύτιμα φιλικά βακτήρια που συμβάλλουν στην καλύτερη πέψη και στην καλή υγεία του εντέρου.

Κατεύθυνση: Προτιμάτε γαλακτοκομικά προϊόντα ζύμωσης έναντι του γάλακτος, εάν είναι βιολογικής παραγωγής ακόμα καλύτερα.

Επαρκής ενυδάτωση

Το αυτούσιο νερό είναι ο πολυτιμότερος σύμμαχος για τη σωστή ενυδάτωση του οργανισμού, την καλή λειτουργία του μεταβολισμού και του γαστρεντερικού συστήματος, την απομάκρυνση υδροδιαλυτών ξενοβιοτικών, τον έλεγχο της πείνας και την αποφυγή κατακράτησης υγρών. Στην επαρκή ενυδάτωση συνεισφέρουν επίσης όλα τα τρόφιμα που περιέχουν αρκετό νερό, όπως π.χ. φρούτα, λαχανικά, ζωμοί, τσάι και άλλα αφεψήματα. Καλό όμως είναι να αποφεύγετε τα σακχαρούχα ροφήματα και αναψυκτικά, χυμούς με υψηλά σάκχαρα, αλκοολούχα ποτά και γενικότερα υγρά με υψηλό θερμιδικό φορτίο και ελάχιστα χρήσιμα διατροφικά στοιχεία.

Κατεύθυνση: Πίνετε αρκετό νερό, αν γίνεται φιλτραρισμένο, μην το αντικαθιστάτε με άλλα υγρά που περιέχουν θερμίδες, όπως φρουτοχυμοί ή αναψυκτικά.

Υπόδειγμα εβδομαδιαίου μενού

Επίπεδη κοιλιά εύκολα & γρήγορα!

Βολικό, προσαρμόσιμο, χωρίς πολλά μαγειρέματα, άμεσα αποτελεσματικό – ορατή διαφορά στην κοιλιά από τις πρώτες κιόλας ημέρες…

Δευτέρα

Πρωινό: 1 μέτριο παξιμάδι + 2 κουταλιές κότατζ ή άλειμμα (spread) τυριού + 1 αβγό βραστό.

Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι + 10 αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: Σαλάτα ωμών λαχανικών + 1 φιλέτο τόνου ή σολομού στον ατμό, π.χ. από κονσέρβα + ½ φλιτζάνι φασόλια.

Απογευματινό: 1 φλιτζάνι γιαούρτι (προτιμότερο στραγγιστό 0-2% λιπαρά) + 1 κουταλάκι λιναρόσπορος (σπασμένος) + 1 μήλο.

Βραδινό: Σαλάτα με λαχανικά στον ατμό + 1 χοιρινή μπριζόλα + ½ φλιτζάνι φασόλια (από το μεσημέρι).

Προσαρμόστε το εβδομαδιαίο μενού στις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.

Τρίτη

Πρωινό: ¾ φλιτζανιού γιαούρτι + 2 κουταλιές δημητριακά πρωινού + 1 κουταλάκι λιναρόσπορος + 1 κουταλιά σταφίδες.

Ενδιάμεσο: 2 μανταρίνια + 10 αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: Σαλάτα ωμών λαχανικών + 1 μπούτι κοτόπουλου + ½ φλιτζάνι ρύζι στον ατμό, π.χ. καστανό, basmati.

Απογευματινό: 1 ποτήρι κεφίρ ή ξινόγαλα + 1 μπανάνα.

Βραδινό: Σαλάτα με λαχανικά στον ατμό + 1 στήθος κοτόπουλου + 1 πατάτα βραστή (μπορείτε να τα μαγειρέψετε όλα μαζί ως σούπα).

Πίνετε 1-2 ποτήρια νερό 10-15 λεπτά πριν από κάθε προγραμματισμένο γεύμα.

Τετάρτη

Πρωινό: 1 φέτα ψωμί (με προζύμι ή σίκαλης) + 1 φέτα τυρί τοστ + 1 αβγό βραστό + ο χυμός από 1 ρόδι ή πορτοκάλι.

Ενδιάμεσο: 1 χούφτα στραγάλια (είναι όσπριο) με σταφίδες ή ξερά βατόμουρα.

Μεσημεριανό: Σαλάτα ωμών λαχανικών με φέτες πορτοκαλιού + 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο ζυμωμένο με νιφάδες βρώμης και συνοδευτικό λαχανικά ψητά, π.χ. μανιτάρια, ή στον ατμό.

Απογευματινό: ½ φλιτζάνι γιαούρτι + 1 κουταλάκι λιναρόσπορος (ή ηλιόσπορος) + 1 μανταρίνι.

Βραδινό: Σαλάτα με λαχανικά στον ατμό + 1 μικρή αραβική πίτα με λαχανικά, μπιφτέκι (από το μεσημέρι), 3 κουταλιές κότατζ ή άλειμμα τυριού και προαιρετικά μουστάρδα.

Συνδυάζετε στις σαλάτες λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων, προσθέτετε μέχρι 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ή ξίδι.

Πέμπτη

Πρωινό: 1 μέτριο παξιμάδι + 1 κουταλιά ταχίνι + 1 κουταλάκι μέλι + ½-1 ποτήρι ξινόγαλα ή κεφίρ.

Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι + 10 αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: Σαλάτα ωμών λαχανικών με λιναρόσπορο + ½ φλιτζάνι φακές + 30 γρ. τυρί κίτρινο, π.χ. γραβιέρα.

Απογευματινό: 1 φλιτζάνι γιαούρτι + 1 μήλο (προτιμότερο ξινόμηλο).

Βραδινό: Σαλάτα με λαχανικά στον ατμό + 1 φιλέτο ή σουβλάκι γαλοπούλας με μανιτάρια και πιπεριές + ½ φλιτζάνι φακές (από το μεσημέρι) ή ρύζι.

Επιλέγετε γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, προϊόντα δημητριακών πλούσια σε φυτικές ίνες και άπαχα κρέατα.

Παρασκευή

Πρωινό: ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης μαγειρεμένες σε νερό (εναλλακτικά: σιτάρι) + 1 κουταλάκι λιναρόσπορος + ½ μήλο + 2 κουταλάκια σταφίδες + 10 αμύγδαλα.

Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + ½ μήλο.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με λαχανικά στον ατμό ή/και χόρτα + 1 φιλέτο ψαριού (ποσέ ή στον ατμό ή ψητό ή από κονσέρβα) + ½ φλιτζάνι πλιγούρι μουλιασμένο ή βρασμένο.

Απογευματινό: 1 μανταρίνι + 1 χούφτα στραγάλια.

Βραδινό: Σαλάτα ωμών λαχανικών με φέτες πορτοκαλιού + ομελέτα φούρνου με 3 ασπράδια αβγών, 1 κρόκο, λαχανικά όπως μανιτάρια και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο.

Μαγειρεύετε χωρίς επιπρόσθετα λίπη, μειώστε το αλάτι με τη χρήση μυρωδικών.

Σάββατο

Πρωινό: 1 μπανάνα + 2 κουταλάκια ταχίνι + 2 κουταλάκια σταφίδες + 10 φιστίκια κελυφωτά ή αμύγδαλα.

Ενδιάμεσο: 1 ποτήρι κεφίρ ή ξινόγαλα + 2 μανταρίνια.

Μεσημεριανό: Σαλάτα ωμών λαχανικών με προαιρετικά σπόρους ροδιού + 1 φλιτζάνι ζυμαρικά με 3 κουταλιές σάλτσα κιμά και 1 κουταλιά τυρί τριμμένο.

Απογευματινό: 1 φλιτζάνι γιαούρτι + 2 κουταλάκια καρυδόψιχα + 1 κουταλάκι τριμμένη μαύρη σοκολάτα.

Βραδινό: Σαλάτα με λαχανικά στον ατμό + 1 σουβλάκι χοιρινό ή κοτόπουλο ή μπιφτέκι με ψητά λαχανικά + 1 μικρή αραβική πίτα ή ½ πίτα για σουβλάκι.

Μπορείτε να καταναλώνετε με μέτρο καφέ ή/και τσάι (χωρίς ζάχαρη).

Κυριακή

Πρωινό: ½ φλιτζάνι βρασμένο πλιγούρι (ή κινόα ή βρώμη) αναμεμειγμένο με 10 αμύγδαλα, 1 κουταλιά ξερά φρούτα, π.χ. σταφίδες, 1 μήλο και κανέλα.

Ενδιάμεσο: 2 μανταρίνια ή 1 πορτοκάλι.

Μεσημεριανό: Ελεύθερο γεύμα (cheat meal).

Απογευματινό: 1 φλιτζάνι γιαούρτι + 1 κουταλάκι λιναρόσπορος.

Βραδινό: Σαλάτα με ωμά λαχανικά, 1 μέτριο παξιμάδι σπασμένο, 1 αβγό βραστό ή 3 ασπράδια, 4 κουταλιές κότατζ ή 30 γρ. άλλο τυρί και 5 ελιές μαύρες.

Το ελεύθερο γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει οτιδήποτε επιθυμείτε.

Ενημερωθείτε από διαιτολόγο πριν ακολουθήσετε οποιοδήποτε μη εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν είστε παχύσαρκη, έχετε πρόβλημα υγείας ή λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 176
Update: Ιανουάριος 2017