Αν και το μέγεθος της ατομικής μερίδας εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως οι θερμιδικές ανάγκες κάθε ατόμου, μια γενική κατεύθυνση για τους ενήλικες που θέλουν να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος είναι η εξής:
Ψωμιού & αρτοσκευασμάτων: 1 λεπτή φέτα φρέσκο ψωμί (25-30 γρ.) ή 1 φέτα ψωμί του τοστ ή 18-20 γρ. ξερού ψωμιού, π.χ. 2 φρυγανιές ή 2 μικρά παξιμαδάκια ή 1 μικρό παξιμάδι ή ½ μέτριο παξιμάδι ή 2 μικρά κριτσίνια. Προτιμάτε τα προϊόντα ολικής αλέσεως, αποφεύγετε όσα φτιάχνονται αποκλειστικά με «λευκό» αλεύρι.
Δημητριακών: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά ή πλιγούρι ή βρώμη ή άλλα προϊόντα δημητριακών όταν χρησιμοποιούνται ως κυρίως τμήμα του πιάτου, π.χ. μακαρόνια με τυρί. ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ή περίπου 1 γροθιά όταν καταναλώνονται ως συνοδευτικό, π.χ. κρέας με ρύζι. Η ίδια μερίδα (περίπου ½ φλιτζάνι ή 30 γρ.) αντιστοιχεί και στα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά πρωινού. Προτιμάτε προϊόντα δημητριακών που διατηρούν το φλοιό τους ή μεγάλο τμήμα αυτού.
Πατάτας: 80-100 γρ. ή 1 μέτρια ή μεγέθους όσο ένα μεγάλο αβγό ή 1 ποντίκι υπολογιστή. Προτιμάτε να τη βράζετε ή να την ψήνετε στο φούρνο παρά να την τηγανίζετε.
Οσπρίων & λαδερών: Μαγειρεμένα και στραγγισμένα 150-200 γρ. ανάλογα με το είδος και το μέγεθος κάθε οσπρίου ή περίπου 1 φλιτζάνι του τσαγιού (240 ml) όταν αποτελούν το κυρίως γεύμα. ½ φλιτζάνι όταν συνοδεύουν άλλα τρόφιμα ή συνδυάζονται με δημητριακά, π.χ. ρύζι.
Πουλερικών: 120-150 γρ. μαγειρεμένα, π.χ. στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας μεγέθους περίπου όσο η παλάμη σας όταν μαγειρευτεί ή 1 μπούτι. Αποφύγετε την κατανάλωση του δέρματος.
Μαγειρευτού κρέατος: 120-150 γρ. μαγειρεμένο ή μέγεθος όσο η σφιγμένη γροθιά σας ή 1 τράπουλα.
Μπριζόλας και ψητού: Μέγεθος ψαχνού (χωρίς κόκκαλο) αφού ψηθεί, όσο η παλάμη σας. Επιλέγετε άπαχα κρέατα, αφαιρείτε το ορατό λίπος.
Μπιφτεκιών: 2 μικρά ή 1 μεγαλύτερο περίπου ίσο με το μέγεθος της εσωτερικής παλάμης σας ή με 1 CD μουσικής.
Ψαριού: Περίπου 150 γρ. μαγειρεμένα ψάρια ή θαλασσινά, π.χ. 1 φιλέτο ψαριού όσο η παλάμη σας ή 1 ψάρι μέτριου μεγέθους, π.χ. κολιός, ή περίπου 10-12 μικρότερα ψάρια, π.χ. σαρδέλες. Αποφύγετε το τηγάνισμα, προτιμάτε το βράσιμο ή το ψήσιμο σε φούρνο μαζί με λαχανικά.
Αβγού: 1 μεσαίου μεγέθους με τον κρόκο (Μ: βάρος 53-62 γρ.) ή 3-4 ασπράδια χωρίς τον κρόκο. Προτιμάτε να το τρώτε βρασμένο σφιχτά ή ποσέ (σπαστό στο νερό) ή ως ομελέτα φούρνου με λαχανικά.
Σαλάτας: 150-200 γρ. ή 1 βαθύ πιάτο με διάφορα λαχανικά ή/και χόρτα, ωμά ή βραστά με χυμό λεμονιού ή ξίδι. Από την έννοια των λαχανικών εξαιρούνται καλαμπόκι, αρακάς και πατάτες. Αποφύγετε τη χρήση άλλων λιπαρών σαλτσών εκτός του ελαιολάδου.
Γάλακτος & γιαουρτιού: 1 φλιτζάνι (περίπου 250 γρ. γάλα από οποιοδήποτε θηλαστικό ζώο ή ξινόγαλα ή 200 γρ. γιαούρτι). Επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά, αφαιρείτε την πέτσα από το παραδοσιακό γιαούρτι.
Τυριού: Για τα περισσότερα τυριά είναι 30 γρ., π.χ. φέτα, ή όσο 1 σπιρτόκουτο ή 2 δάχτυλα ή 1 λεπτή φέτα τυρί τοστ ή 2 κουταλιές τυρί τριμμένο. Προτιμάτε συσκευασμένα ελληνικά τυριά με χαμηλή ή μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Φρούτου: 1 νωπό φρούτο μέτριου μεγέθους, π.χ. 1 πορτοκάλι, ή 2 νωπά μικρά φρούτα, π.χ. 2 μανταρίνια, ή 3 ξερά φρούτα, π.χ. δαμάσκηνα, ή 2 κουταλιές μικρά ξερά φρούτα, π.χ. σταφίδες, ή ½ ποτήρι (125 ml) χυμός φρέσκου φρούτου.
Ξηρών καρπών: Μέχρι 28 γρ. ή 1/3 φλιτζανιού ή περίπου 1 μισογεμάτη χούφτα, π.χ. 10-15 αμύγδαλα ωμά ή φιστίκια ή 2-3 ολόκληρα καρύδια. Η μερίδα των καθαρισμένων σπόρων, π.χ. ψίχα ηλιόσπορου, σουσάμι, είναι μέχρι 1 κουταλιά της σούπας, το ίδιο και των παραγώγων τους, π.χ. ταχίνι.
Ελιών: 10-12 μικρές ή 5-8 μεγαλύτερες. Τις πλένετε και τις σκουπίζετε καλά ώστε να απομακρύνετε μια ποσότητα λαδιού και αλατιού.
Ελαιολάδου: Μην υπερβαίνετε συνολικά τις 2 κουταλιές ημερησίως (περίπου 30 ml) ή την 1 κουταλιά (3 κουταλάκια) ανά 1.000 θερμίδες πρόσληψης. Όποτε είναι εφικτό, προσθέστε το ελαιόλαδο ωμό στο πιάτο σας ή, έστω, προς το τέλος του μαγειρέματος. Προτιμάτε το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
Λοιπά: Στις μικρότερες δυνατές μερίδες, π.χ. 1 πλακάκι σοκολάτα, 1 κουταλάκι βούτυρο, 1 κουταλάκι μέλι, 1 λεπτή φέτα κέικ, 1 μικρό μπολάκι ρυζόγαλο, 1 ποτηράκι κρασί.
ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 176
Update: Ιανουάριος 2017
