Δεν έχουν τελειωμό οι επιστημονικές έρευνες που αναδεικνύουν την αξία της διατροφής μεσογειακού τύπου για την υγεία, τη μακροζωία αλλά και την εμφάνισή μας: μείωση παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης, ελάττωση πιθανοτήτων εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικών επεισοδίων, ορισμένων τύπων καρκίνου και κάποιων μορφών άνοιας, μικρότερη συχνότητα παχυσαρκίας, αυξημένο προσδόκιμο ζωής.

Τρώμε παραδοσιακά;

Η πλειονότητά μας όχι! Ο σύγχρονος τρόπος ζωής επέφερε πολλές αλλαγές στις διατροφικές μας συνήθειες σε σχέση με το παρελθόν, με κυριότερη την κατανάλωση λιγότερου σπιτικού φαγητού και περισσοτέρων έτοιμων/προκατασκευασμένων γευμάτων, ενίοτε πολύ επεξεργασμένων, υποβαθμισμένης ποιότητας και πλούσιων σε θερμίδες. Συγχρόνως ζούμε καθιστικά και έχουμε μειώσει τις σωματικές μας δραστηριότητες, δηλαδή κάνουμε το ακριβώς αντίθετο από αυτό που έκαναν οι πρόγονοί μας.

Η μεγάλη παγίδα

Σίγουρα η παραδοσιακή μας διατροφή είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη, ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι εάν την ακολουθείτε συστηματικά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το σωματικό σας βάρος. Ακόμα και τα πιο ποιοτικά, υγιεινά και θρεπτικά φαγητά, μπορούν να σας παχύνουν όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες και στο σύνολο της ημέρας σάς παρέχουν παραπάνω θερμίδες από όσες χρειάζεστε. Αρκετά μάλιστα που καταναλώνονται συχνότερα, όπως π.χ. ελαιόλαδο, λαδερά, παξιμάδια, ξηροί καρποί και ταχίνι, αποτελούν συμπυκνωμένες πηγές θερμίδων, επομένως η ποσότητά τους πρέπει να είναι μικρή και μετρημένη.

Μετράτε, συγκρίνετε, ελέγχετε

Όταν ακολουθείτε ένα πρότυπο διατροφής με υγιεινές επιλογές, το πλέον βασικό για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος ή να αδυνατίσετε είναι να ελέγχετε συνειδητά το μέγεθος των μερίδων σας. Αυτό προϋποθέτει ότι γνωρίζετε την ποσότητα που αντιστοιχεί σε μία μερίδα κάθε τροφίμου και μαγειρεμένου φαγητού. Αν όχι, θα πρέπει να εκπαιδευτείτε πρακτικά, είτε μόνη σας είτε με τη βοήθεια διαιτολόγου.

• 1^ο βήμα: Μετράτε όλα τα τρόφιμα που χρησιμοποιείτε και τα φαγητά που φτιάχνετε στο σπίτι σε ειδική ζυγαριά (υπάρχουν και με ενσωματωμένο θερμιδομετρητή) ή/και με δοσομετρικές μεζούρες, π.χ. κουτάλι, φλιτζάνι. Για τα συσκευασμένα τρόφιμα που είναι έτοιμα προς κατανάλωση, μπορείτε να κάνετε τους υπολογισμούς σας με βάση τις πληροφορίες της διατροφικής ετικέτας τους, π.χ. καθαρή ποσότητα, ποσότητα ατομικής μερίδας.

• 2^ο βήμα: Όταν εξοικειωθείτε με τη σχέση μεγέθους-ποσότητας, αρχίστε να συγκρίνετε τα μεγέθη των τροφίμων με συνήθη αντικείμενα της καθημερινότητάς σας, π.χ. κινητό τηλέφωνο, ή με ανατομικά σας χαρακτηριστικά, π.χ. παλάμη-γροθιά, έτσι ώστε να συνειδητοποιήσετε με τι μοιάζουν.

• 3^ο βήμα: Σερβίρετε μεμονωμένα τρόφιμα, φαγητά και ροφήματα στα σκεύη σερβιρίσματος που χρησιμοποιείτε συνήθως, π.χ. μπολ, πιάτο, φλιτζάνι, και απομνημονεύστε το χώρο που καταλαμβάνουν – η συγκεκριμένη πρακτική θα σας διευκολύνει και στον υπολογισμό των ποσοτήτων που τρώτε εκτός σπιτιού.

Ποια είναι η σωστή μερίδα για να μην παχαίνω; Για να το βρείτε πατήστε εδώ

Πώς θα αδυνατίσω;

Εάν διατηρείτε το σωματικό σας βάρος στο επιθυμητό επίπεδο για το ύψος και την ηλικία σας, έχετε ένα γενικά σωματικά δραστήριο τρόπο ζωής και γυμνάζεστε συστηματικά, μπορείτε να είστε λιγότερο σχολαστική στον υπολογισμό των μερίδων σας. Αντίθετα, εάν έχετε αυξημένο βάρος και θέλετε να χάσετε κιλά, πρέπει να ελέγχετε πιο αυστηρά την ημερήσια ενεργειακή σας πρόσληψη και να προσλαμβάνετε καθημερινά λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, είτε μειώνοντας σταδιακά το μέγεθος/ποσότητα των μερίδων που τρώτε, είτε αυξάνοντας προοδευτικά τις θερμίδες που καίτε, είτε συνδυάζοντας και τα δύο, έτσι ώστε να χάνετε περίπου ½ κιλό εβδομαδιαίως.

Ενδεικτικό εβδομαδιαίο μενού

To σπιτικό φαγητό κάνει τη διαφορά και στα κιλά

Ποιο είναι το «μυστικό» για να νιώθετε καλά αλλά και για να μη σας ταλαιπωρήσει ποτέ ξανά η ζυγαριά; Επιστροφή στις παραδοσιακές διατροφικές συνήθειες και στο σπιτικό φαγητό, όπως αυτό της μαμάς!

Δευτέρα

Πρωινό: Αβγό βραστό ή ποσέ + ψωμί + ανθότυρο ή μυζήθρα.

Ενδιάμεσο: Φρούτα νωπά.

Μεσημεριανό: Σαλάτα εποχής + φασολάδα παραδοσιακή ή με σπανάκι και λαχανικά ή κουνουπίδι με ρεβίθια κοκκινιστά.

Απογευματινό: Γιαούρτι + φρούτα ξερά.

Βραδινό: Σαλάτα εποχής + παξιμάδι κρίθινο με ελαιόλαδο, ρίγανη, τυρί φέτα ή ανθότυρο και ελιές.

Τρίτη

Πρωινό: Γιαούρτι με μέλι και καρύδια ή τυρόπιτα σπιτική με ανθότυρο και τυρί φέτα.

Ενδιάμεσο: Φρούτα νωπά.

Μεσημεριανό: Σαλάτα εποχής + κοτόπουλο με ρύζι ή με ζυμαρικά ή πατάτες στο φούρνο ή, εναλλακτικά, μύδια πιλάφι με ρύζι ή γαρίδες γιουβέτσι με κριθαράκι.

Απογευματινό: Αμύγδαλα ωμά ή στραγάλια μαλακά.

Βραδινό: Πατατοσαλάτα με πατάτες βραστές, διάφορα λαχανικά και αβγό βραστό. Εναλλακτικά, οποιαδήποτε άλλη σαλάτα με επιπρόσθετη πηγή πρωτεΐνης, π.χ. κοτόπουλο από το μεσημέρι.

Τετάρτη

Πρωινό: Παξιμάδι κρίθινο με ταχίνι και μέλι + γάλα (προτιμότερο κατσικίσιο).

Ενδιάμεσο: Φρούτα νωπά.

Μεσημεριανό: Σαλάτα εποχής + φακές σούπα με πλιγούρι ή ρύζι ή πατάτα ή ρεβίθια.

Απόγευμα: Ανθότυρο ή γραβιέρα με μέλι.

Βραδινό: Σαλάτα με λαχανικά εποχής, βραστά ασπράδια αβγών, μουστάρδα και ελιές + ψωμί. Εναλλακτικά, σαλάτα οσπρίων ή ζυμαρικών ή με πλιγούρι ή πουρές με ρεβίθια και ταχίνι (χούμους).

Πέμπτη

Πρωινό: Ρυζόγαλο με κανέλα ή σιμιγδαλένιος χαλβάς με αμύγδαλα ή κέικ με ταχίνι ή γιαούρτι µε μέλι και ξηρούς καρπούς.

Ενδιάμεσο: Ψωμί ή παξιμαδάκι + τυρί κίτρινο.

Μεσημεριανό: Σαλάτα εποχής + ζυμαρικά, π.χ. χυλοπίτες με σάλτσα ντομάτας, πιπεριές και ανθότυρο, ή παστίτσιο με μανιτάρια αντί για κιμά ή τραχανάς σούπα με γάλα, τυρί φέτα και τριμμένο ψωμί.

Απογευματινό: Φρουτοσαλάτα με φρούτα νωπά και γιαούρτι.

Βραδινό: Κουνουπίδι ή μπρόκολο βραστό + μπιφτέκι μοσχαρίσιο (ή με κιμά κοτόπουλου ή γαλοπούλας) + λαχανικά ψητά, π.χ. μανιτάρια.

Παρασκευή

Πρωινό: Γιαούρτι με κουλουράκι θρυμματισμένο και μέλι ή γλυκό κουταλιού.

Ενδιάμεσο: Φρούτα νωπά.

Μεσημεριανό: Σαλάτα εποχής + γίγαντες στο φούρνο ή φακές σαλάτα με λαχανικά και σάλτσα ξιδιού, μουστάρδας και ελαιόλαδου + τυρί φέτα + ψωμί.

Απογευματινό: Φρούτα νωπά.

Βραδινό: Σαλάτα εποχής + ομελέτα φούρνου με ό,τι έχει περισσέψει από προηγούμενα γεύματα ή στραπατσάδα με αβγά, πιπεριές, λιαστή ντομάτα και τυρί φέτα ή σαλάτα με όσπρια από το μεσημέρι.

Σάββατο

Πρωινό: Ψωμί με ταχίνι και μέλι ή χαλβάς από ταχίνι + γάλα ή ξινόγαλα.

Ενδιάμεσο: Φρούτα νωπά.

Μεσημεριανό: Χόρτα εποχής + σαρδέλες φούρνου με λαδορίγανη ή λαβράκι ψητό στη γάστρα με λαχανικά ή ψαρόσουπα ή σουπιές με σπανάκι και χόρτα ή χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι.

Απογευματινό: Ψητό φρούτο, με σταφίδες ή παστέλι με σουσάμι.

Βραδινό: Σαλάτα εποχής + ρύζι με γιαούρτι ή ρύζι με φιδέ (προτιμότερο βρασμένα σε ζωμό κοτόπουλου) ή κριθαράκι σούπα με τυρί φέτα.

Κυριακή

Πρωινό: Γλύκισμα σπιτικό, π.χ. κέικ με αλεύρι ολικής αλέσεως, ταχίνι και σταφίδες + φρουτοχυμός ή γάλα.

Ενδιάμεσο: Φρουτοσαλάτα με φρούτα νωπά και ανθότυρο.

Μεσημεριανό: Σαλάτα εποχής + τζατζίκι + κατσικάκι ή χοιρινό ή μπριζόλα με πατάτες στο φούρνο.

Απογευματινό: Φρούτα νωπά ή ξερά.

Βραδινό: Σαλάτα εποχής + χυλωμένες νιφάδες βρώμης με τυρί φέτα ή μακαρόνια με τριμμένη μυζήθρα ή χορτόσουπα βελουτέ με παξιμάδι κρίθινο.

Προβληματισμοί και δυσκολίες;

Υπάρχουν απαντήσεις, προτείνουμε λύσεις!

• «Αναρωτιέμαι αν η συγκεκριμένη διατροφή είναι κατάλληλη για μένα…»

Δεν είναι κατάλληλη εάν πάσχετε από πρόβλημα υγείας που μπορεί να επηρεαστεί από τον τρόπο διατροφής σας – συμβουλευτείτε το γιατρό σας! Είναι κατάλληλη εάν γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά της παραδοσιακής μας διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της προτροπής για καθημερινή σωματική άσκηση, και θέλετε να την κάνετε τρόπο ζωής, με τις ανάλογες βέβαια προσαρμογές και εξατομικεύσεις.

• «Δεν έχω το χρόνο να μαγειρεύω καθημερινά…»

Αφού προγραμματίσετε τα γεύματά σας, μαγειρέψτε τα περισσότερα φαγητά το Σαββατοκύριακο ή δύο άλλες ημέρες της εβδομάδας και συντηρήστε τα στο ψυγείο ή στην κατάψυξη. Την ημέρα που τα χρειάζεστε τα αποψύχετε σωστά, τα ζεσταίνετε πριν από το σερβίρισμα και τα συνοδεύετε με τη σαλάτα εποχής που θα φτιάξετε εκείνη τη στιγμή.

• «Δεν μπορώ να φτιάχνω άλλα φαγητά για την οικογένειά μου…»

Κανένα γεύμα δεν είναι εξεζητημένο και όλα μπορούν είτε να αντικατασταθούν με παρόμοια, είτε να τροποποιηθούν καταλλήλως, είτε να προστεθεί κάτι επιπλέον – έτσι θα ικανοποιήσετε τις γευστικές και θρεπτικές απαιτήσεις όλων των μελών της οικογένειάς σας, ιδίως δε παιδιών, εφήβων και ηλικιωμένων.

• «Δεν μου αρέσουν συγκεκριμένα τρόφιμα και φαγητά…»

Η παραδοσιακή ελληνική δίαιτα δεν επιβάλλει, προτείνει. Ακολουθήστε τις βασικές της αρχές ως κατευθυντήριο οδηγό και πλαίσιο αναφοράς, αντικαταστήστε με ομοειδή όσα τρόφιμα δεν σας αρέσουν ή σας ενοχλούν, εκμεταλλευτείτε τις εναλλακτικές προτάσεις φαγητών, φτιάξτε τις δικές σας θρεπτικές συνταγές, αυτοσχεδιάστε δημιουργικά όποτε χρειάζεται να καλύψετε μια επιπλέον ανάγκη ή να εκμεταλλευτείτε τη διαθεσιμότητα κάποιων τροφίμων – όπως δηλαδή έκαναν η γιαγιά και η μαμά.

• «Αναρωτιέμαι αν θα καταφέρω να χάσω κιλά…»

Εφόσον μαγειρεύετε και διατρέφεστε υγιεινά, προσέχετε και ελέγχετε τις μερίδες σας, βάλετε περισσότερη σωματική κίνηση στην καθημερινότητά σας, γυμνάζεστε τακτικά και δώσετε περιθώρια χρόνου στον εαυτό σας, τότε θα χάσετε τα κιλά που επιθυμείτε και θα διατηρήσετε το νέο σας βάρος ευκολότερα παρά ποτέ – χωρίς να στερηθείτε τίποτα!

Το εβδομαδιαίο μενού αποτελεί παραδειγματική αναφορά και όχι εξατομικευμένη σύσταση. Πριν κάνετε οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στη διατροφή σας συμβουλευτείτε γιατρό ή διαιτολόγο.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 176
Update: Ιανουάριος 2017