Μια δίαιτα, δεκάδες συνδυασμοί

Η Cross Diet αποτελεί την πλέον εξελιγμένη και ευέλικτη διατροφική πρόταση, με στόχο την απώλεια πραγματικά περιττού σωματικού λίπους και όχι απλώς βάρους. Πρόκειται για μια δίαιτα αδυνατίσματος πολλαπλών επιλογών, που σας εκπαιδεύει διατροφικά και σας παρέχει τα απαραίτητα εργαλεία για να διαμορφώνετε μόνη σας το προσωπικό σας διαιτολόγιο: ημερήσιο πλάνο, λίστα επιλογών, οδηγό προσδιορισμού μερίδων και υποδειγματικό μενού. Χωρίς ιδιαίτερες απαιτήσεις, αποκλεισμούς και στερήσεις. Και επειδή θα χάνετε βάρος αργά, σταθερά και με το ρυθμό που προτείνουν οι περισσότεροι διεθνείς Οργανισμοί Υγείας, από ½-1 κιλό εβδομαδιαίως, ο οργανισμός σας δεν θα σοκαριστεί, δεν θα χάσετε μυϊκό ιστό, ο μεταβολισμός σας δεν θα επιβραδυνθεί, θα νιώθετε περισσότερη ενέργεια και το τελικό αποτέλεσμα θα μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.

*Η Cross Diet έχει σχεδιαστεί για υγιείς, ελαφρώς υπέρβαρες γυναίκες, με δείκτη μάζας σώματος έως 27 kg/m². Δεν ενδείκνυται για άτομα με ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες, σοβαρό πρόβλημα παχυσαρκίας ή προβλήματα υγείας.

Πώς λειτουργεί η Cross Diet;

Η Cross Diet σάς ενθαρρύνει να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα τρώγοντας συχνά γεύματα με ποικιλία τροφίμων σε κατάλληλους συνδυασμούς και με ελεγχόμενες, μικρές ποσότητες.

• Τα μικρά, θρεπτικά, όμως επαρκή, εύπεπτα και συχνά γεύματα διεγείρουν το σώμα σας να κάψει κατά προτεραιότητα τις θερμίδες που πήρατε τελευταίες, οπότε δεν τις συσσωρεύετε, και να καλύψει τις επιπλέον ενεργειακές του ανάγκες καίγοντας αποθέματα λίπους. Επιπλέον, το κάθε γεύμα όχι μόνο σας προμηθεύει με απαραίτητα διατροφικά στοιχεία και σας κρατά χορτάτη για αρκετή ώρα, αλλά επίσης προκαλεί μια σειρά φυσιολογικών οργανικών αντιδράσεων, οι οποίες απαιτούν θερμίδες και αυξάνουν περαιτέρω το μεταβολικό σας ρυθμό.
• Επιπροσθέτως, κάθε γεύμα αυξάνει την ενέργειά σας ήπια και πιο σταθερά, χωρίς να σας βαραίνει και χωρίς να σας «ρίχνει» μετά, που σημαίνει, από τη στιγμή που αισθάνεστε πιο ενεργητική, ότι το πιθανότερο είναι να κάψετε κι άλλες θερμίδες μέσω σωματικών δραστηριοτήτων.
• Τέλος, η ποικιλία τροφίμων, η απεριόριστη δυνατότητα προσωπικών επιλογών και τα ελεύθερα γεύματα μειώνουν σημαντικά το αίσθημα στέρησης αγαπημένων γεύσεων, επομένως και την πιθανότητα υπερκατανάλωσης φαγητού μετά τη διακοπή της. Έτσι, σε συνδυασμό με τη διατροφική εκπαίδευση που έχετε επιτύχει, μπορείτε να συντηρήσετε το τελικό αποτέλεσμα πολύ ευκολότερα.

Ξεκινήστε σωστά

Δώστε στον εαυτό σας ένα μικρό χρονικό περιθώριο προσαρμογής, π.χ. μίας εβδομάδας. Κατά τη διάρκεια της προσαρμογής προσπαθήστε να ακολουθήσετε αδρά το ημερήσιο πλάνο διατροφής, να ελέγχετε τις μερίδες των τροφίμων που καταναλώνετε και να εντοπίζετε τυχόν προβλήματα. Όταν βεβαιωθείτε ότι όλα βαίνουν καλώς, ξεκινήστε κανονικά, εκτός και αν περιμένετε να αδιαθετήσετε, οπότε, λόγω του ευμετάβλητου των ορμονών σας, είναι δυσκολότερο, ψυχολογικά και σωματικά, να αρχίσετε δίαιτα στη φάση αναμονής της περιόδου. Αντίθετα, αμέσως μετά την έμμηνο ρύση οι κατακρατήσεις υγρών μειώνονται και το σώμα σας ανταποκρίνεται καλύτερα στην απώλεια βάρους.

Ημερήσιο πλάνο διατροφής

Απλό και εύκολο για να το ακολουθείτε καθημερινά. Με ξεκάθαρες οδηγίες!

Κατανομή γευμάτων: Αρχίζοντας από το πρωινό, καθιερώστε να τρώτε 5 γεύματα ημερησίως, 1 γεύμα κάθε 3 ώρες περίπου. Για παράδειγμα, 08.00 - 11.00 - 14.00 - 17.00 - 20.00 ή όποιες άλλες προγραμματισμένες ώρες σάς βολεύουν. Καταναλώστε το τελευταίο γεύμα, τυπικά το βραδινό, τουλάχιστον 3 ώρες πριν από τον ύπνο.

Σύνθεση γευμάτων: Σε κάθε γεύμα συνδυάστε 1 τρόφιμο πηγή πρωτεϊνών (προτιμότερο χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά) + 1 τρόφιμο πηγή υδατανθράκων (προτιμότερο υψηλό σε φυτικές ίνες) + 1 τρόφιμο πηγή ωφέλιμων λιπαρών. Επιπλέον, στο μεσημεριανό και στο βραδινό γεύμα προσθέστε μια μεγάλη σαλάτα με διαφορετικού χρώματος λαχανικά, ωμά, βραστά, ψητά ή χόρτα. Λαχανικά μπορείτε να προσθέσετε επίσης και σε οποιοδήποτε άλλο γεύμα, αν και όποτε το επιθυμείτε.

Διασφάλιση διατροφικής επάρκειας: Από τις πηγές πρωτεϊνών φροντίστε να τρώτε κάθε μέρα τουλάχιστον 2 μερίδες γαλακτοκομικών ή τυροκομικών προϊόντων με μειωμένα λιπαρά. Από τις πηγές υδατανθράκων καταναλώστε τουλάχιστον 2 φρούτα καθημερινά.

Επιπρόσθετα: Αρωματικά βότανα, καρυκεύματα, χυμός λεμονιού, ξίδι και οτιδήποτε προσθέτει γεύση στο φαγητό σας με ελάχιστες θερμίδες.

Κατανάλωση υγρών: Πίνετε αρκετό νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε χυμούς λαχανικών και καλά στραγγισμένους ζωμούς, καφέ, κακάο, τσάι, τσάι του βουνού και άλλα αφεψήματα, προτιμότερο χωρίς ζάχαρη ή με στέβια.

Εντελώς ελεύθερα γεύματα: Δύο φορές εβδομαδιαίως, π.χ. κάθε 3-4 μέρες, έχετε τη δυνατότητα να κάνετε ένα απολύτως ελεύθερο γεύμα με οτιδήποτε νιώθετε ότι σας λείπει περισσότερο.

Οδηγός μερίδων διαίτης!

Δεν ζυγίζετε τα τρόφιμα, υπολογίζετε με πρακτικούς τρόπους την ποσότητά τους.

• Όσο περίπου η παλάμη σας χωρίς τα δάχτυλα: Μαγειρεμένα κρέατα (το ψαχνό χωρίς κόκαλα), πουλερικά, μπιφτέκια, ασπράδια αβγών (3-4 τεμάχια), ψάρια και θαλασσινά.

• Όσο περίπου η σφιγμένη γροθιά σας ή ½ φλιτζάνι: Μαγειρεμένα υδατανθρακούχα τρόφιμα, π.χ. ρύζι, πλιγούρι, ζυμαρικά, μαγειρεμένα όσπρια καλά στραγγισμένα, τυροκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

• Όση χωρά στις ενωμένες χούφτες σας: Η ελάχιστη ποσότητα σαλάτας με διάφορα λαχανικά ή χόρτα.

• Όσο περίπου η χαλαρά σφιγμένη γροθιά σας: Φρούτα φρέσκα ή η μισή ποσότητα από ξερά φρούτα.

• Όσα χωρούν απλωμένα αραιά στη μισόκλειστη χούφτα σας: Ξηροί καρποί (π.χ. περίπου 10 μικροί ή 5 μεσαίοι ή 2 μεγάλοι), ελιές.

• Όσο περίπου ο αντίχειρας του χεριού: Λευκά και κίτρινα τυριά που κόβονται σε κομμάτια, π.χ. ανθότυρο, γραβιέρα, φέτα.

• 1 φλιτζάνι: Γάλα, γιαούρτι (ή 1 συνήθης ατομική συσκευασία), ξινόγαλα, κεφίρ, όσπρια που σερβίρονται με τη μορφή σούπας.

• 1 κουταλάκι ή όσο το άκρο του αντίχειρα: Ελαιόλαδο ή άλλο φυτικό έλαιο ή βούτυρο.

• Μέχρι 2 κουταλάκια «κοφτά»: Μαγιονέζα μειωμένων λιπαρών, μαργαρίνη φυτική, ξηροί καρποί θρυμματισμένοι, πάστα ελιάς, πάστες ξηρών καρπών, σπόροι ψίχα, ταχίνι.

• 2 λεπτές φέτες: Αλλαντικά χαμηλών λιπαρών, τυρί κομμένο σε φέτες (π.χ. τοστ).

• 1 λεπτή φέτα: Ψωμί κάθε τύπου (περίπου 25 γρ.).

• 1 μικρό τεμάχιο: Αραβική πίτα, αβγό ολόκληρο, κρόκος αβγού, σοκολάτα μαύρη (10 γρ.). Επίσης, φρυγανιά ή παξιμαδάκι ή κράκερ ή κριτσίνι μικρό.

• ½ τεμάχιο: Αβοκάντο, κριτσίνι μεγάλο, κουλούρι με σουσάμι, ντάκος.

• Στα υπόλοιπα τυποποιημένα τρόφιμα η ατομική μερίδα αντιστοιχεί στην προτεινόμενη ποσότητα κατανάλωσης που αναγράφεται στη διατροφική ετικέτα της συσκευασίας του.

ΛΙΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ – Φτιάξε μόνη τη δίαιτά σου

Σε μια ποικίλη και ισορροπημένη δίαιτα δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα, επιτρέπονται τα πάντα με μέτρο. Εντούτοις, κάποιες επιλογές είναι καλύτερες από άλλες…
Mε μια ματιά!

ΤΑ ΑΠΟΛΥΤΩΣ ΒΑΣΙΚΑ

• 5 ΓΕΥΜΑΤΑ ΗΜΕΡΗΣΙΩΣ (κάθε περίπου 3 ώρες).

• ΣΕ ΚΑΘΕ ΓΕΥΜΑ: 1 τρόφιμο πηγή πρωτεϊνών + 1 τρόφιμο πηγή υδατανθράκων + 1 τρόφιμο πηγή λιπαρών (προτεραιότητα στο ωμό ελαιόλαδο)

• ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ να τρώτε τουλάχιστον 2 γαλακτοκομικά ή τυροκομικά προϊόντα ή υποκατάστατά τους ημερησίως και τουλάχιστον 2 φρούτα καθημερινά.

• ΚΙ ΑΚΟΜΗ Σαλάτα λαχανικών στο μεσημεριανό και βραδινό γεύμα και επιπλέον λαχανικά σε όποιο γεύμα θελήσετε.

ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟΥ ΜΕΝΟΥ

Για να διευκολυνθείτε

Όσο πιο ευέλικτη και αποτελεσματική είναι μια διατροφή τόσο πιθανότερο είναι να συνεχίσετε την προσπάθεια.

Το μενού που ακολουθεί είναι ενδεικτικό, με στόχο να σας διευκολύνει στην καλύτερη οργάνωση της προσωπικής σας δίαιτας. Δεν χρειάζεται να το ακολουθήσετε ως έχει, μπορείτε να παρέμβετε με διάφορους τρόπους, π.χ. αντιμεταθέτοντας γεύματα ή αντικαθιστώντας τρόφιμα με άλλα (δείτε λίστα), έτσι ώστε να το ταιριάξετε απόλυτα στις διατροφικές σας συνήθειες.

Δευτέρα

Πρωινό: Γάλα + δαμάσκηνα ξερά + αμύγδαλα.

Ενδιάμεσο: Κότατζ + ακτινίδιο + κολοκυθόσποροι.

Μεσημεριανό: Ρεβίθια + ρύζι καστανό + σαλάτα λαχανικών + ελαιόλαδο.

Απογευματινό: Γιαούρτι + μήλο + ταχίνι.

Βραδινό: Σολομός + πατάτα + σαλάτα λαχανικών + ελαιόλαδο.

Επιδιώξτε να τρώτε διαφορετικά τρόφιμα από μέρα σε μέρα, καθώς έτσι προσλαμβάνετε ποικίλα απαραίτητα διατροφικά στοιχεία.

Τρίτη

Πρωινό: Ασπράδια αβγών + ψωμί + κρόκος αβγού.

Ενδιάμεσο: Κότατζ + πορτοκάλι + αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: Μοσχάρι + κριθαράκι + σαλάτα λαχανικών + ελαιόλαδο.

Απογευματινό: Γιαούρτι + μπανάνα + καρυδόψιχα.

Βραδινό: Κοτόπουλο σουβλάκι + αραβική πίτα + σαλάτα λαχανικών + αβοκάντο.

Αν επιλέξετε παραδοσιακό γιαούρτι πλήρες σε λίπος, αφαιρέστε την πέτσα και μην το συνοδέψετε με το τρόφιμο πηγή λιπαρών.

Τετάρτη

Πρωινό: Γάλα + νιφάδες βρόμης + λιναρόσποροι.

Ενδιάμεσο: Στραγάλια + πορτοκάλι + αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: Φακές + πλιγούρι + σαλάτα λαχανικών + ελαιόλαδο.

Απογευματινό: Γιαούρτι + ακτινίδιο + ταχίνι.

Βραδινό: Ελεύθερο γεύμα ή μπιφτέκι πουλερικών + γλυκοπατάτα + χόρτα + ελαιόλαδο.

Μεταξύ ιδίων τροφίμων να προτιμάτε αυτό που είναι πιο αδρά επεξεργασμένο, π.χ. ρύζι καστανό αντί για λευκό.

Πέμπτη

Πρωινό: Γιαούρτι + βατόμουρα + αμύγδαλα.

Ενδιάμεσο: Τυρί + ψωμί + αβγό βραστό με τον κρόκο.

Μεσημεριανό: Ψαρονέφρι χοιρινό + κινόα + σαλάτα λαχανικών + ελαιόλαδο.

Απογευματινό: Κότατζ + μπανάνα + καρυδόψιχα.

Βραδινό: Βακαλάος + γλυκοπατάτα + σαλάτα λαχανικών + ελαιόλαδο.

Προγραμματίστε από την προηγούμενη μέρα τα γεύματα της επομένης. Αν τύχει κάτι απρόβλεπτο, αλλάξτε απλώς το περιεχόμενο των γευμάτων σας.

Παρασκευή

Πρωινό: Ξινόγαλα + μπανάνα + ταχίνι.

Ενδιάμεσο: Γαλοπούλα + ψωμί + αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: Φασόλια + καλαμπόκι + σαλάτα λαχανικών + ελαιόλαδο.

Απογευματινό: Γιαούρτι + ακτινίδιο + λιναρόσποροι.

Βραδινό: Κοτόπουλο + ρύζι με μανιτάρια + σαλάτα λαχανικών + αβοκάντο.

Έξοδος για φαγητό; Προτιμήστε κοτόπουλο, ψάρι ή άπαχο κρέας, συνοδεύστε με ρύζι ή πατάτα, μην ξεχνάτε τη σαλάτα.

Σάββατο

Πρωινό: Γάλα + ψωμί + μαργαρίνη.

Ενδιάμεσο: Ξινόγαλο + ακτινίδιο + αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: Μύδια + ζυμαρικά + χόρτα + ελαιόλαδο.

Απογευματινό: Γιαούρτι + μανταρίνι + σοκολάτα θρυμματισμένη.

Βραδινό: Γαλοπούλα + νιφάδες βρόμης + σαλάτα λαχανικών + ελαιόλαδο.

Ό,τι περισσεύει από ένα γεύμα, π.χ. όσπρια, μπορεί να μπει στο ψυγείο ή να καταψυχθεί σε μερίδες και να χρησιμοποιηθεί σε επόμενο.

Κυριακή

Πρωινό: Ελεύθερο γεύμα ή γιαούρτι + μπανάνα + ταχίνι.

Ενδιάμεσο: Ξινόγαλα + πορτοκάλι + αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: Αρνάκι ψαχνό + χυλοπίτες + σαλάτα λαχανικών + ελαιόλαδο. Απογευματινό: Κότατζ + ακτινίδιο + ηλιόσποροι.

Βραδινό: Ομελέτα με ασπράδια αβγών + αραβική πίτα + σαλάτα λαχανικών + αβοκάντο.

Μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας επιπλέον τρόφιμα, πέραν των αναφερομένων στη λίστα, με βάση τη διατροφική τους σύσταση.

* Οι παρεχόμενες πληροφορίες δεν αντικαθιστούν τις συμβουλές των ειδικών. Προτού προχωρήσετε σε εκτεταμένες αλλαγές στον τρόπο διατροφής σας ή πριν ακολουθήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, συμβουλευτείτε γιατρό ή/και διαιτολόγο για το εάν ενδείκνυνται ή όχι για εσάς προσωπικά και για το κατά πόσο μπορεί να σας ωφελήσουν.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 157
Update: Φεβρουάριος 2017