Μεσοθερμιδική χρονοδίαιτα με δυνατότητες εναλλακτικών επιλογών και ελεύθερων γευμάτων. Τρώτε εξατομικευμένες μερίδες τροφίμων κάθε 3 ώρες, κάνετε δηλαδή πράξη τη βασική οδηγία των διαιτολόγων: «φαγητό από λίγο και συχνά, σύμφωνα με τις ανάγκες σας». Μελετήστε προσεκτικά το ενδεικτικό πλάνο, βεβαιωθείτε ότι έχετε κατανοήσει με τι αντιστοιχεί κάθε μερίδα τροφίμου, σχεδιάστε η ίδια το πρόγραμμα διατροφής σας ανάλογα με το τι σας αρέσει και ξεκινήστε αμέσως μόλις νιώσετε έτοιμη.
Πρωινό γεύμα (π.χ. 7.30)
Πηγή πρωτεϊνών – 1 μερίδα: Αβγό ή αλλαντικό (γαλοπούλα, χοιρινό, κοτόπουλο) ή γαλακτοκομικό χαμηλών λιπαρών (γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, ξινόγαλο, τυρί ή φυτικά υποκατάστατα εμπλουτισμένα με ασβέστιο) +
Πηγή βραδυφλεγών υδατανθράκων – 1 μερίδα: Αδρά επεξεργασμένα δημητριακά (π.χ. νιφάδες βρώμης, μούσλι) ή ολικής αλέσεως (π.χ. ψωμί, πιτυρούχο παξιμάδι, φρυγανιές, αρτοσκεύασμα χωρίς ζάχαρη, κορνφλέικς) +
Πηγή αντιοξειδωτικών – 1 μερίδα: Φρούτο (φρέσκο, χυμός ή αποξηραμένο) ή λαχανικά (π.χ. χυμός).
Κάθε Τρίτη ελεύθερο – τρώτε ό,τι επιθυμείτε.
Ενδιάμεσο σνακ (π.χ. 10.30)
Πηγή αντιοξειδωτικών – 1 μερίδα: Φρούτο (φρέσκο ή αποξηραμένο) +
Πηγή πρωτεϊνών και συγχρόνως λιπαρών – 1 μερίδα: Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, κελυφωτά φιστίκια, μακαντέμια κ.ά.) ή σπόροι (ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, σουσάμι) ή γαλακτοκομικό προϊόν σχετικά χαμηλών λιπαρών (π.χ. τυρί, όπως μυζήθρα, κότατζ, κρέμα, κατίκι, ρικότα, ένταμ, γκούντα κ.ά.).
Μεσημεριανό γεύμα (π.χ. 13.30)
Πηγή αντιοξειδωτικών – 2 με 3 μερίδες: Σαλάτα ωμών λαχανικών ή/και χόρτων με ελαιόλαδο και λεμόνι
Πηγή πρωτεϊνών – 1 μερίδα: Είτε φυτικής προέλευσης (π.χ. φακές, φασόλια, φάβα, ρεβίθια, προϊόντα σόγιας), είτε ζωική (π.χ. ψαχνό από χοιρινό κρέας, μοσχάρι, αρνάκι, κατσικάκι, κοτόπουλο ή μπιφτέκι) +
Πηγή βραδυφλεγών υδατανθράκων – 1 μερίδα: Αμυλούχο δημητριακό υψηλό σε φυτικές ίνες (π.χ. πλιγούρι, ζυμαρικά ή ψωμί ολικής αλέσεως, πιτυρούχο παξιμάδι, βρώμη, ρύζι αναποφλοίωτο, πατάτα, κινόα, αρακάς).
Κάθε Κυριακή ελεύθερο – τρώτε ό,τι επιθυμείτε.
Απογευματινό σνακ (π.χ. 16.30)
Πηγή αντιοξειδωτικών – 1 μερίδα: Φρούτο εποχής ή λαχανικά (π.χ. ωμά, κομμένα σε μπαστουνάκια).
Βραδινό δείπνο (π.χ. 19.30)
Πηγή αντιοξειδωτικών – 2 με 3 μερίδες: Σαλάτα ωμών ή ελαφρώς βρασμένων λαχανικών με λεμόνι και ελαιόλαδο +
Πηγή ζωικής πρωτεΐνης – 1 μερίδα: Κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή ψάρι κάθε είδους ή θαλασσινά, φτιαγμένα βραστά ή ψητά.
Γαρνιτούρα – ½ έως 1 μερίδα: 1 μερίδα μη αμυλώδη λαχανικά μαγειρεμένα στον ατμό (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, κρεμμύδι κ.ά.) ή ½ μερίδα αμυλώδες δημητριακό (π.χ. ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά, καλαμπόκι, αρακάς) ή ½ μερίδα φυτική πρωτεΐνη (π.χ. όσπρια από το μεσημεριανό γεύμα).
Κάθε Παρασκευή ελεύθερο – τρώτε ό,τι επιθυμείτε.
Προαιρετικό σνακ (π.χ. 22.30)
Ό,τι σας χαλαρώνει και βοηθάει τον ύπνο σας – ½ μερίδα: Φρούτο ή γιαούρτι ή γάλα ή αφέψημα χωρίς ζάχαρη.
Τι άλλο επιτρέπεται;
Οτιδήποτε δεν έχει περισσότερες από 5 θερμίδες ανά συνήθη μερίδα κατανάλωσης, π.χ. σκέτος καφές, τσάι, σόδα, τσίκλα χωρίς ζάχαρη, αναψυκτικό light.
Πόσο είναι μια μερίδα;
Ο πιο απλός τρόπος για να υπολογίζετε τη σωστή μερίδα κάθε τροφίμου και συνολικά του φαγητού κάθε γεύματος είναι με βάση επιμέρους ανατομικά στοιχεία της σωματικής σας διάπλασης, όπως η παλάμη, η γροθιά και τα δάχτυλά σας. Γενικά:
Μία μερίδα περίπου 90 γραμμάρια από: Μαγειρεμένο ψαχνό κόκκινου κρέατος χωρίς κόκαλο ή φιλέτο πουλερικών χωρίς το δέρμα ή άπαχο μπιφτέκι ή φιλέτο ψαριού (π.χ. σολομός, τόνος) ή θαλασσινά ή 3 μικρά ασπράδια αβγών ή 2 ασπράδια και 1 κρόκο ή 1 μεγάλο αβγό με τον κρόκο, αντιστοιχεί σε μέγεθος τροφής όσο το εσωτερικό της παλάμης σας χωρίς τα δάχτυλα.
Μία μερίδα περίπου ½ δοσομετρικό φλιτζάνι ή ανάλογο του τσαγιού από: μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά ή αρακά ή πουρέ πατάτας ή χυλωμένες νιφάδες βρώμης ή συνήθη δημητριακά πρωινού (30 γραμμ.) ή μουλιασμένο πλιγούρι (25 γραμμ. ξερό) ή 1 μικρή πατάτα ή ¾ φλιτζανιού γιαούρτι (200 γραμμ.). Αντιστοιχεί σε μέγεθος τροφής όσο η καλά σφιγμένη γροθιά σας.
Μία μερίδα περίπου 1 δοσομετρικό φλιτζάνι ή ανάλογο του τσαγιού από: μαγειρεμένα φασόλια ή φακές ή ρεβίθια ή άλλα όσπρια ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά ή ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά (ή χόρτα) ή περίπου ¼ φλιτζανιού ξηροί καρποί (25-28 γραμμ.) ή σπόροι. Αντιστοιχεί σε μέγεθος τροφής όσο η χαλαρωμένη, μισόκλειστη χούφτα σας.
Μία μερίδα περίπου 1 σπιρτόκουτο ή περίπου 30 γραμμ. από: οποιοδήποτε τυρί με σχετικά χαμηλά λιπαρά, που το κόβετε μόνη σας (ανθότυρο, φέτα, κίτρινα τυριά). Αντιστοιχεί σε μέγεθος τροφής όσο ο αντίχειράς σας.
Μία μερίδα περίπου 1 δακτυλήθρα ή περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού από: οποιοδήποτε φυτικό έλαιο (π.χ. ελαιόλαδο) ή βούτυρο (5 γραμμ.) ή πάστα ελιάς ή περίπου 2 κουταλάκια φυτική μαργαρίνη με χαμηλά λιπαρά ή ταχίνι ή άλλη πάστα ξηρών καρπών. Αντιστοιχεί σε μέγεθος τροφής όσο η άκρη του αντίχειρά σας.
Μερίδα γάλα χαμηλών λιπαρών: 1 φλιτζάνι.
Μερίδα κρεμώδες τυρί με χαμηλά λιπαρά, π.χ. κότατζ 3-5%: μέχρι ½ φλιτζάνι.
Μερίδα τυρί και αλλαντικό σε φέτες, χαμηλών λιπαρών: 2 λεπτές φέτες.
Μερίδα φρούτο: 1 μικρό ή 3 αποξηραμένα ή ½ ποτήρι χυμός.
Μερίδα ψωμί ολικής αλέσεως: 1 λεπτή στρογγυλή φέτα ή 1 συνήθης τετράγωνη φέτα του τοστ.
Οι γενικές διατροφικές προτάσεις δεν μπορούν να υποκαταστήσουν τις εξειδικευμένες συμβουλές από τους ειδικούς. Άτομα με προβλήματα υγείας ή σε φαρμακευτική θεραπεία δεν επιτρέπεται να ακολουθούν μη εξατοκιμευμένα διαιτολόγια χωρίς τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού τους. Πριν κάνετε οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στο συνήθη τρόπο διατροφής σας, αναζητήστε συμβουλευτική υποστήριξη από πτυχιούχο διαιτολόγο.
