Αν, παρότι γυμνάζεσαι συστηματικά, η εξάλειψη της κυτταρίτιδας παραμένει ουτοπικός στόχος και η εξαφάνιση του τοπικού πάχους ανεκπλήρωτος πόθος, τότε ήρθε η ώρα να αλλάξεις πρόγραμμα...
Με απαραίτητο σύμμαχο την προσεγμένη διατροφή, η αερόβια γυμναστική αποτελεί την πλέον αποτελεσματική μέθοδο αντιμετώπισης της κυτταρίτιδας και του τοπικού πάχους (σε μηρούς, οπίσθια, κοιλιά...). Αρκετές, όμως, φορές μπορεί το σώμα σας να μην ανταποκρίνεται στον επιθυμητό βαθμό ή, ακόμα χειρότερα, να μη βλέπετε καθόλου αποτελέσματα. Και στις δύο αυτές περιπτώσεις η ενδεδειγμένη λύση είναι να αλλάξεις πλήρως το πρόγραμμά σου. Η δομική και επί της ουσίας αλλαγή στον τρόπο που γυμνάζεσαι, θα σε βγάλει από το τέλμα της στασιμότητας και θα σου προσδώσει την απαιτούμενη μεταβολική ώθηση για να πραγματοποιήσεις άλματα βελτίωσης.
Τα καλύτερα αερόβια προγράμματα
Επίλεξε το είδος άσκησης που σου ταιριάζει και προσπάθησε να γυμνάζεσαι με το αντίστοιχο πρόγραμμα τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Εάν είσαι αρκετά γυμνασμένη, μπορείς να κάνεις άλλο πρόγραμμα τη μια μέρα και άλλο την επόμενη...
Σε εξωτερικούς χώρους = Γυμνάσου ευχάριστα και αποδοτικά στο φυσικό περιβάλλον
1. Βάδισμα
Ιδανική άσκηση για όλες και όλους...
Α. Κινώντας ρυθμικά τα χέρια, περπάτησε σχετικά γρήγορα για περίπου 3΄, χωρίς να ανοίγεις πολύ το διασκελισμό σας.
Β. Διατήρησε ίδιο το μήκος του διασκελισμού, αλλά περπάτησε γρηγορότερα για 2΄.
Γ. Περπάτησε όσο πιο γρήγορα μπορείς για 30 δεύτερα, κινώντας συγχρόνως πιο δυναμικά τα χέρια.
Δ. Περπάτησε χαλαρά για 30΄΄.
Ε. Επανάλαβε 3 φορές όλα τα παραπάνω ( 1-4 κατά σειρά, κυκλικά).
ΣΤ. Κάνε βαδιστικές ασκήσεις για 3-5΄ (αλλαγές κατεύθυνσης, πλάγια βήματα, βήματα προς τα πίσω, κ.ά.).
Ζ. Περπάτησε χαλαρά για 5 λεπτά με ρυθμό βόλτας αναψυχής.
Συμβουλή: Χρησιμοποίησε ρολόι-παλμογράφο για να ελέγχεις το χρόνο, την καρδιακή σου συχνότητα και την εκτιμώμενη καύση θερμίδων.
2. Βάδισμα και τρέξιμο
Βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση των ιστών...
Α. Διάνυσε μια όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση περπατώντας με γρήγορο ρυθμό για 10΄.
Β. Τρέξε χαλαρά για τα επόμενα 5΄.
Γ. Επανάλαβε το γρήγορο περπάτημα για 5΄.
Δ. Επανάλαβε το χαλαρό τρέξιμο για 5΄.
Ε. Τελείωσε με 5΄ περπάτημα, επιβραδύνοντας σταδιακά το ρυθμό σας.
Συμβουλή: Για να αυξήσεις την ταχύτητά σου, αύξησε τη συχνότητα των διασκελισμών σου κι όχι το μήκος τους.
3. Τρέξιμο
Φτιάχνει καλλίγραμμα πόδια...
Α. Αρχικά περπάτησε και κατόπιν τρέξε με αργό ρυθμό για 5΄συνολικά.
Β. Στα επόμενα 5΄, αύξησε σταδιακά το ρυθμό σου.
Γ. Ενάλλαξε 1΄ γρήγορο τρέξιμο με 2΄αργό τρέξιμο για 12΄ συνολικά.
Δ. Τρέξε με μέτριο ρυθμό για 3΄.
Ε. Τρέξε ή περπάτησε χαλαρά για 5΄.
Συμβουλή: Όταν τρέχεις γρήγορα, επιδίωξε να διατηρείς μια τέτοια ένταση προσπάθειας που να μη σε δυσκολεύει πολύ στην ομιλία και να μη σου προκαλεί υπερβολικό λαχάνιασμα.
4. Τρέξιμο σε στίβο
Αυξάνει τις καύσεις...
Α. Τρέξε με αργό ρυθμό για 800 m (2 γύροι).
Β. Ανέβασε ρυθμό και συνέχισε το τρέξιμο για ακόμα 400 m (1 γύρος στίβου).
Γ. Μείωσε το ρυθμό και τρέξε πιο αργά για 400 m.
Δ. Τρέξε σχετικά γρήγορα για 200 m (½ γύρος) και κατόπιν περπάτησε με πιο αργό ρυθμό για ακόμα 200 m. Επανάλαβε το ίδιο 2-3 φορές.
Ε. Χαλάρωσε περπατώντας αργά για 400-800 m (1-2 γύροι στίβου).
Συμβουλή: Μη βιάζεσαι και μην προσπαθείς να τρέξεις πολύ γρήγορα. Τρέξε... «σχεδόν περπατώντας», με ταχύτητα λίγο υψηλότερη από αυτήν που περπατάς.
5. Κολύμβηση στη θάλασσα
Πολύπλευρος τρόπος εκγύμνασης...
Α. Κολύμπησε με ελεύθερο στυλ και αργό ρυθμό για 5΄.
Β. Κολύμπησε γρήγορα για 15 «χεριές» (ολοκληρωμένες επαναλήψεις της προωθητικής κίνησης των χεριών) και πιο αργά για 30 «χεριές». Επαναλάβετε 4-5 φορές.
Γ. Κολύμπησε για περίπου 5΄με διάφορα στυλ (ελεύθερο, πρόσθιο, ύπτιο κ.λπ.).
Δ. Κάνε ασκήσεις στο νερό για 5-10΄.
Συμβουλή: Χρησιμοποίησε βατραχοπέδιλα ή σανίδα πλεύσης ή και τα δύο για να κάνεις εστιασμένες ασκήσεις μυϊκής τόνωσης για πόδια, γλουτούς, ραχιαίους και κοιλιακούς.
6. Κολύμβηση με βατραχοπέδιλα
Αερόβια άσκηση και μυϊκή τόνωση μαζί...
Α. Κολύμπησε με το στυλ κολύμβησης που γνωρίζεις καλύτερα για 5΄.
Β. Φόρεσε τα βατραχοπέδιλα. Κολύμπα με ελεύθερο στυλ γρήγορα για 1΄και κατόπιν αργά για ακόμα 1΄. Επανάλαβε 3 φορές συνολικά.
Γ. Κολύμπησε με ύπτιο στυλ γρήγορα για περίπου 30΄΄ και στα επόμενα 30΄΄
Δ. Επιβράδυνε στο μισό ή λιγότερο. Επανάλαβε το ίδιο 5 φορές.
Ε. Βγάλε τα βατραχοπέδιλα. Κολύμπα χαλαρά με το στυλ που προτιμάς για τουλάχιστον 5΄.
Συμβουλή: Ασφαλές σημείο κολύμβησης είναι όταν σε όρθια θέση «πατώνεις».
Μείνε συντονισμένη για το δεύτερο μέρος του πώς θα εξαφανίσεις την κυτταρίτιδα στο σπίτι και το γυμναστήριο (+το εβδομαδιαίο πρόγραμμα καύσης)!
