Υπάρχουν δεκάδες καλοί λόγοι για να εντάξεις τη σωματική άσκηση στην καθημερινότητά σου και εκατοντάδες έξυπνοι τρόποι για να το κάνεις ανέξοδα, ευχάριστα και αποτελεσματικά στην άνεση του σπιτιού σου, οποιαδήποτε ώρα της μέρας -ή της νύχτας!- επιθυμείς.
Εμείς, σου υποδεικνύουμε μερικούς από τους πιο βασικούς τρόπους εκγύμνασης, ας τους αποκαλέσουμε «εναλλακτικούς», που γίνονται με αντικείμενα που έχεις ήδη στην κατοχή σου. Επομένως, θα γυμναστείς χωρίς να ξοδέψεις ούτε ένα ευρώ. Η βασική ιδέα είναι να εκμεταλλευτείς και να χρησιμοποιήσεις τα συγκεκριμένα αντικείμενα όπως τα όργανα ενός γυμναστηρίου, μεμονωμένα ή/και συνδυαστικά, βεβαίως πάντα με ασφάλεια. Ξεκίνα με αυτά που σε βολεύουν περισσότερο και προχώρα προοδευτικά, χωρίς να σε παρασύρει ο ενθουσιασμός. Κι εάν κάτι βαρεθείς, επιλέγεις κάποιο διαφορετικό. Από επιλογές, άλλο τίποτα...
1. Μικρά μπουκαλάκια
Υποκαθιστούν... τα τυποποιημένα βαράκια χεριών.
Προεργασία: Παίρνεις δύο πλαστικά μπουκαλάκια χωρητικότητας ½ λίτρου περίπου, τα γεμίζεις είτε με νερό (πιο ελαφριά) είτε με άμμο (πιο βαριά) και κλείνεις καλά τα καπάκια τους.
Χρήσεις: Τα χειρίζεσαι όπως τα βαράκια για ασκήσεις μυϊκής τόνωσης και ενδυνάμωσης από όρθια θέση, καθισμένη ή ξαπλωμένη. Γυμνάζεις, π.χ., τους βραχίονες με κάμψεις χεριών, τους ώμους με πλάγιες εκτάσεις και την πλάτη με κωπηλατικές κινήσεις, κάνεις ασκήσεις στήθους καθώς και ασκήσεις ποδιών, όπως ακροστασίες, ημικαθίσματα, προβολές κ.ά. Επιπλέον, τα χρησιμοποιείς για μασάζ των πελμάτων, ως κώνους στο πάτωμα για ασκήσεις ευκινησίας ή, αν γεμίσεις το ένα μπουκαλάκι με νερό μέχρι τη μέση περίπου, αντί για το... κουνιστό βαράκι (shake weight)!
Αντί για μπουκαλάκια: Γεμάτες φιάλες και κουτιά από αναψυκτικά ή κονσέρβες. Ρακέτες ξύλινες. Βιβλία. Βαριά παπούτσια, π.χ. αρβύλες, αντί για βαράκια ποδιών.
2. Μεγάλο μπουκάλι
Υποκαθιστά... τον κύλινδρο άσκησης και τον τροχό (ροδάκι).
Προεργασία: Γεμίζεις ένα μεγάλο πλαστικό μπουκάλι (π.χ. νερού ή αναψυκτικού) με άμμο ή χαλικάκια -όχι νερό!- και κλείνεις το καπάκι.
Χρήσεις: Κάνεις μασάζ πλάτης, μηρών και πελμάτων για να βελτιώσεις την κυκλοφορία του αίματος, ασκήσεις ισορροπίας αλλά και θεραπευτική γυμναστική. Είναι, επίσης, πολύ αποτελεσματικό κατά της κυτταρίτιδας και για εστιασμένη εκγύμναση των γλουτιαίων μυών - για παράδειγμα, το τοποθετείς σε σκληρή καρέκλα ή στο πάτωμα, κάθεσαι επάνω του με τα οπίσθιά σου και το ρολάρεις με πολύ μικρές κινήσεις μπρος-πίσω, «σμιλεύοντας» έτσι τους γλουτούς.
Αντί για μπουκάλι: Συμπαγές κυλινδρικό κουτί. Σχετικά μακρύς κυλινδρικός σάκος γεμισμένος με άμμο και καλά κλεισμένος ή ραμμένος. Σκυτάλη ή παρόμοιο ξύλο.
3. Παλιό, ελαστικό καλσόν
Υποκαθιστά... τα λάστιχα γυμναστικής.
Προεργασία: Το χρησιμοποιείς όπως έχει ή αφού δέσεις κόμπο τις δύο άκρες του.
Χρήσεις: Κρατάς το καλσόν από τα άκρα του και το χρησιμοποιείς όπως το λάστιχο γυμναστικής για ασκήσεις χεριών, κορμού και ποδιών. Αν δέσεις τις δύο άκρες του με κόμπο, υποκαθιστάς με αυτό το στρογγυλό λάστιχο για εκγύμναση γαμπών, μηρών και γλουτών. Αν το απλώσεις στο πάτωμα, μπορείς να κάνεις αλτικές ασκήσεις (π.χ. πηδώντας δεξιά-αριστερά του) και ασκήσεις ευκινησίας.
Αντί για καλσόν: Ελαστική μπλούζα σε αχρηστία. Ελαστικό ύφασμα. Λάστιχο ραπτικής.
4. Καρέκλα
Υποκαθιστά... το ειδικό κάθισμα του γυμναστηρίου, μικρούς πάγκους και σε κάποιες περιπτώσεις το δίζυγο.
Τρόπος: Επιλέγεις μια ανθεκτική και σταθερή καρέκλα με στήριγμα πλάτης.
Χρήσεις: Κάθεσαι στην καρέκλα και κάνεις διάφορες ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως π.χ. με τα μπουκαλάκια ή το σκουπόξυλο, ασκήσεις κοιλιακών (π.χ. έλκοντας τα πόδια προς το στήθος), πους-απ και βυθίσεις. Γυμνάζεις πόδια και γλουτούς με καθίσματα, προβολές, διατάσεις ή/και με ισομετρικές ασκήσεις π.χ. στο πλαίσιο των ποδιών της καρέκλας, σπρώχνοντας προς τα μέσα (για προσαγωγούς) ή προς τα έξω.
Αντί για καρέκλα: Σκαμπό τύπου πουφ ή πολυθρόνα που δεν βουλιάζει. Το πουφ μπορεί να υποκαταστήσει μερικώς τη μεγάλη μπάλα γυμναστικής (fit ball) για ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων, ενώ εάν είναι χαμηλό και πολύ ανθεκτικό αντικαθιστά και τις ασταθείς ημισφαιρικές επιφάνειες εκγύμνασης (π.χ. Bo.S.U.).
5. Κρεβάτι
Υποκαθιστά... τον πάγκο ασκήσεων και το στρωματάκι γυμναστικής.
Προεργασία: Ξαπλώνεις στο κρεβάτι, κατά μήκος ή κατά πλάτος.
Χρήσεις: Κάνεις ασκήσεις από ξαπλωτή θέση, π.χ. ανάσκελα, μπρούμυτα ή στο πλάι. Είναι ιδιαίτερα αποδοτικό σε ασκήσεις κοιλιακών γιατί το στρώμα βουλιάζει ελαφρώς, κάτι που αναγκάζει τους κοιλιακούς μυς να καταβάλουν περισσότερη δύναμη. Αν το κρεβάτι είναι πολύ ανθεκτικό και εσύ αρκετά ελαφριά, μπορείς να το χρησιμοποιήσεις και για να κάνεις μικρά πηδηματάκια - προσοχή, δεν είναι τραμπολίνο!
Αντί για κρεβάτι: Καναπές σχετικά σκληρός. Για κάτι πιο προχωρημένο, στρώμα θαλάσσης.
6. Σκαμνάκι κοντό
Υποκαθιστά... το μηχανικό στεπ όσο και την αντίστοιχη μικρή πλατφόρμα («σκαλοπάτι»).
Προεργασία: Επιλέγεις ένα πολύ ανθεκτικό, χαμηλού ύψους, σχετικά πλατύ και οπωσδήποτε σταθερό σκαμνάκι.
Χρήσεις: Γυμνάζεσαι αερόβια ανεβοκατεβαίνοντας πάνω στο σκαμνάκι -μην αναπηδάς!- όπως σε στεπ γυμναστηρίου ή/και σε σκαλοπάτια σκάλας. Κάνεις επίσης διάφορες ασκήσεις για γάμπες, μηρούς και γλουτούς, πους-απ με τα χέρια ή τις μύτες των ποδιών πάνω στο σκαμνάκι, καθώς και διατάσεις των ποδιών.
Αντί για σκαμνάκι: Σκαλοπάτι κανονικής σκάλας. Συμπαγές ξύλινο κουτί. Ένα ή δύο ογκώδη βιβλία ή παλιοί τηλεφωνικοί κατάλογοι.
7. Μεγάλη πετσέτα μπάνιου
Υποκαθιστά το στρωματάκι γυμναστικής, την τραμπάλα εκγύμνασης κοιλιακών και τα όργανα ισομετρικών ασκήσεων και διατάσεων.
Προεργασία: Επιλέγεις μια πετσέτα μπάνιου μεγάλου μεγέθους.
Χρήσεις: Στρώνεις την πετσέτα πάνω σε χαλί και κάνεις τις ασκήσεις ξαπλωμένη πάνω σε αυτήν. Για να υποκαταστήσεις την τραμπάλα κοιλιακών, την πιάνεις από τα δύο πλάγια άκρα καθώς είσαι ξαπλωμένη πάνω της, την κάνεις «ένα» με το σώμα σου και εκτελείς «ροκανίσματα» σηκώνοντας μαζί, ενωμένα, κορμό και πετσέτα. Για ισομετρική εκγύμναση, πιάνεις την πετσέτα σφιχτά και την τεντώνεις με δύναμη για 6-8΄΄. Μπορείς επίσης να κάνεις ισομετρικές ασκήσεις για τα πόδια καθώς και διατάσεις για όλο το σώμα.
Αντί για πετσέτα: Κουβέρτα ή σεντόνι διπλωμένα κατά μήκος. Στις ισομετρικές ασκήσεις και τις διατάσεις, ιδανικό είναι ένα απλό σκοινάκι ή, ακόμα, μια ζώνη παντελονιού - αποτελεσματική για ασκήσεις ποδιών, ιδίως δε προσαγωγών και γαμπών!
8. Σκουπόξυλο
Υποκαθιστά την μπάρα άρσης βαρών και τη ράβδο γυμναστικής.
Προεργασία: Αφαιρείς από μια παλιά σκούπα το κοντάρι της. Εναλλακτικά, χρησιμοποιείς ολόκληρη τη σκούπα.
Χρήσεις: Εκτελείς ασκήσεις πιέσεων και έλξεων από διάφορες θέσεις, όπως ακριβώς με την μπάρα στο γυμναστήριο, είτε με τα δύο χέρια είτε με ένα χέρι τη φορά. Είναι εξαιρετικό για συνδυαστικές ασκήσεις ποδιών - χεριών, ενώ εάν το τοποθετήσεις πίσω από τον αυχένα σου, μπορείς να γυμνάσεις γάμπες, μηρούς, γλουτούς και πλάγιους κοιλιακούς. Επιπροσθέτως, χρησιμοποιείται για ασκήσεις ισορροπίας, ελαστικότητας αλλά και ορθοσωμίας.
Αντί για ξύλο σκούπας: Οποιοδήποτε μακρύ ξύλο, όχι πολύ παχύ. Μακριά ομπρέλα (κλειστή!), μπαστούνι σκι ή γκολφ.
9. Μπάλα
Υποκαθιστά... τα όργανα εκγύμνασης προσαγωγών και στήθους, καθώς και την μπάλα για ασκήσεις κοιλιακών, ραχιαίων και πιλάτες.
Προεργασία: Απλώς μια πλαστική μπάλα!
Χρήσεις: Καθισμένη ή ξαπλωμένη, στηρίζεσαι την μπάλα ανάμεσα στους μηρούς και πιέζεις τα πόδια προς τα μέσα, κόντρα στην μπάλα - έτσι δραστηριοποιείς τους προσαγωγούς μυς, στο εσωτερικό των μηρών. Για να γυμνάσεις το στήθος, κρατάς την μπάλα μπροστά σου και την πιέζεις δυνατά ανάμεσα στις παλάμες σου. Επιπροσθέτως, μπορείς να κάνεις ασκήσεις κοιλιακών κρατώντας την μπάλα με τα χέρια (π.χ. άρσεις κορμού, στροφές), ασκήσεις ποδιών και γλουτών, διατηρώντας την μπάλα καλά ακινητοποιημένη ανάμεσα στους αστραγάλους ή να τη χρησιμοποιήσεις για να κάνεις κινήσεις επιδεξιότητας.
Αντί για πλαστική μπάλα: Οποιαδήποτε μπάλα, π.χ. ποδοσφαίρου, μπάσκετ, βόλεϊ, αλλά και η τρόμπα που τη φουσκώνεις - εξαιρετική για εκγύμναση κορμού και χεριών με κωπηλατικές κινήσεις. Χονδρό βιβλίο.
Απαράβατος κανόνας ασφαλείας: Πριν ξεκινήσεις κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής, συμβουλέψου το γιατρό σου. Ειδάλλως, ίσως βρεθείς προ δυσάρεστων εκπλήξεων που θα μπορούσαν να είχαν προληφθεί...
