Ενδεικτικά προγράμματα
Έχετε γίνει εξπέρ στο σχοινάκι; Εκμεταλλευθείτε το! Προσδιορίστε στόχο και, αφού πρώτα ζεσταθείτε καλά, γυμναστείτε με συγκεκριμένο τρόπο τρεις ή περισσότερες φορές εβδομαδιαίως?

Στόχος: Εκτόνωση άγχους

Ασκηθείτε με το σχοινάκι για 5-10' στον πιο βολικό, ευχάριστο και διασκεδαστικό για εσάς ρυθμό, ακούγοντας την αγαπημένη σας μουσική. Συγκεντρωθείτε στον ήχο της μουσικής ή/και στους ρυθμικούς κτύπους που κάνει το σχοινάκι καθώς ακουμπά στο έδαφος ? είναι άκρως αγχολυτικό!

Στόχος: Βελτίωση φυσικής κατάστασης

Εκτελέστε τη βασική άσκηση με μέτριο ρυθμό για περίπου 1' και κατόπιν ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 8-12 φορές συνολικά. Κάθε επόμενη εβδομάδα προσθέστε 10 δευτερόλεπτα άσκησης σε κάθε σετ και αφαιρέστε αντίστοιχα δευτερόλεπτα διαλείμματος, μέχρις ότου να βγάζετε όλο το πρόγραμμα χωρίς κανένα διάλειμμα. Τότε ξεκινήστε πάλι από την αρχή, με τον ίδιο τρόπο κλιμάκωσης, αλλά αυτήν τη φορά με ταχύτερο ρυθμό.

Στόχος: Μυϊκή τόνωση

Κάντε σχοινάκι για 5', με την ίδια άσκηση ή διαφορετικές παραλλαγές, και αμέσως μετά 5 ασκήσεις ενδυνάμωσης με βαράκια ή λάστιχο. Επαναλάβετε 2-3 φορές συνολικά. Για καλύτερα αποτελέσματα πρέπει να αλλάζετε τακτικά τόσο τις ασκήσεις ενδυνάμωσης όσο και τις ασκήσεις με το σχοινάκι.

Στόχος: Μεγιστοποίηση καύσεων

Εκτελέστε τη βασική άσκηση με το σχοινάκι για 5' σε γρήγορο ρυθμό, αν γίνεται χωρίς διάλειμμα. Συνεχίστε με διάφορες παραλλαγές αναπηδήσεων για 5', με μέτριο ρυθμό. Ολοκληρώστε το πρόγραμμα πάλι με τη βασική άσκηση για 5', εναλλάσσοντας το ρυθμό σας κάθε περίπου 30 δευτερόλεπτα από μέτριο σε γρήγορο και από γρήγορο σε μέτριο.

Δεν έχετε σχοινάκι ή δεν τα καταφέρνετε καλά με αυτό; Δοκιμάστε τα ίδια προγράμματα χωρίς σχοινάκι, κάνοντας απλώς μικρές αναπηδήσεις!