Μπορείς να περπατάς οπουδήποτε κι οποιαδήποτε ώρα σε βολεύει, π.χ. το πρωί για να πας προς το γραφείο, το βράδυ όταν γυρίζεις στο σπίτι, ακόμα και μέσα στο σπίτι, «κόβοντας βόλτες» για να καταπολεμήσεις τη βραδινή αϋπνία...
Μπες σε πρόγραμμα
Το παρακάτω ενδεικτικό πρόγραμμα απευθύνεται σε υγιή άτομα, ηλικίας από 30-45 ετών, με χαμηλή φυσική κατάσταση. Αποτελεί μια καλή βάση για γυναίκες και άντρες που κάνουν καθιστική ζωή και ξεκινούν τώρα μια συστηματική προσπάθεια εκγύμνασης.
| ΕΒΔΟΜΑΔΑ | ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ | ΑΠΟΣΤΑΣΗ | ΡΥΘΜΟΣ |
| 1η | Μέρα παρά μέρα | 3 χιλιόμετρα | Αργός |
| 2η | Μέρα παρά μέρα | 3 χιλιόμετρα | Μέτριος |
| 3η | Μέρα παρά μέρα | 3 χιλιόμετρα | Μέτριος |
| 4η | Μέρα παρά μέρα | 3 χιλιόμετρα | Ζωηρός |
| 5η | Μέρα παρά μέρα | 3.5 χιλιόμετρα | Μέτριος |
| 6η | Τέσσερις φορές την εβδομάδα | 3.5 χιλιόμετρα | Ζωηρός |
| 7η | Τέσσερις φορές την εβδομάδα | 3.5 χιλιόμετρα | Γρήγορος |
| 8η | Τέσσερις φορές την εβδομάδα | 4 χιλιόμετρα | Μέτριος |
| 9η | Τέσσερις φορές την εβδομάδα | 4 χιλιόμετρα | Ζωηρός |
| 10η | Πέντε φορές την εβδομάδα | 4 χιλιόμετρα | Γρήγορος |
Χαρακτηρισμοί ρυθμού
Αργός: 2-3 χιλιόμετρα ανά ώρα. Μέτριος: 3-4 χιλιόμετρα ανά ώρα. Ζωηρός: 4-5 χιλιόμετρα ανά ώρα. Γρήγορος: 5-6 χιλιόμετρα ανά ώρα.
Συμβουλές
Κανείς δεν έχασε ακολουθώντας τους κανόνες ασφαλείας…
- Τον πρώτο λόγο ο γιατρός: Για καλό και για κακό, πριν ξεκινήσεις το πρόγραμμα, έλεγξε την κατάσταση της υγείας σου και πάρε τη συγκατάθεση του προσωπικού σου ιατρού.
- Ενδυμασία: Να φοράς πάντα κατάλληλα αθλητικά παπούτσια ή, αν δεν γίνεται αλλιώς, ίσα κι ελαφριά χωρίς τακούνια. Επίσης, όσο το δυνατόν πιο άνετα ρούχα.
- Έδαφος: Επίλεξε ένα σχετικά ίσιο, ομαλό έδαφος, χωρίς λακκούβες, εδαφικές ανωμαλίες ή απότομες κλίσεις της διαδρομής. Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις το πρόγραμμα σε ηλεκτρικό διάδρομο.
- Ενυδάτωση: Πιες νερό πριν ξεκινήσεις, κατόπιν κάθε 10-15 λεπτά κατά τη διάρκεια του περπατήματος και ακόμα περισσότερο αφού ολοκληρώσεις την προσπάθειά σου.
- Τρόπος: Περπάτα στην αρχή αργά (προθέρμανση) και σιγά σιγά επιτάχυνε, αυξάνοντας τη συχνότητα των διασκελισμών σου και όχι το μήκος τους, μέχρι να φτάσεις στον επιθυμητό ρυθμό, τέτοιον που να σου επιτρέπει να διανύσεις όλη την προγραμματισμένη απόσταση. Σε αυτό το πρόγραμμα δεν είναι ανάγκη να «λαχανιάζεις» ούτε να νιώθεις ότι η καρδιά σου χτυπάει πολύ γρήγορα. Προς το τέλος της διαδρομής επιβράδυνε σταδιακά το ρυθμό σου.
Για πιο προχωρημένους
Αν έχεις ήδη εμπειρία από προγράμματα με βάση το περπάτημα και τουλάχιστον μέτρια φυσική κατάσταση, προσάρμοσε το πρόγραμμα που σου δίνουμε στις ατομικές σου δυνατότητες, αφού πρώτα «τεστάρεις» τον εαυτό σου: περπάτησε απόσταση τριών (3) χιλιομέτρων με γρήγορο ρυθμό, χωρίς όμως να λαχανιάσεις υπερβολικά, και χρονομέτρησε την προσπάθειά σου. Από εκεί και πέρα προσπάθησε να περπατάς τουλάχιστον τέσσερις (4) φορές εβδομαδιαίως και κάθε επόμενη φορά να διανύεις τη συγκεκριμένη απόσταση σε όλο και λιγότερο χρόνο. Όταν φτάσεις στο σημείο να μην μπορείς να βελτιώσεις περαιτέρω το χρόνο σου, άρχισε να αυξάνεις την απόσταση κατά 500 μέτρα εβδομαδιαίως, μέχρι να φτάσεις τα πέντε (5) χιλιόμετρα με επίσης γρήγορο ρυθμό.
AΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
