Για να πετύχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα από τη γυμναστική μας, είναι απολύτως απαραίτητο να «επιβαρύνουμε» το σώμα μας ωφέλιμα, κατάλληλα και προοδευτικά. Η προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης σπάει τα στερεότυπα της συνήθειας και παρέχει στον οργανισμό ερεθίσματα προσαρμογής, στα οποία αυτός ανταποκρίνεται με εξειδικευμένες λειτουργικές βελτιώσεις. Όταν, για παράδειγμα, σηκώνουμε βάρη, γινόμαστε πιο δυνατοί, ενώ όταν τρέχουμε, αποκτάμε μεγαλύτερη αντοχή. Αν, όμως, κάνουμε το λάθος να εκτελούμε για αρκετές εβδομάδες τις ίδιες ασκήσεις με τον ίδιο ακριβώς τρόπο, χωρίς καμία αλλαγή στην ένταση ή τη διάρκειά τους, π.χ. με συγκεκριμένο βάρος, σετ, επαναλήψεις και διάλειμμα, η συνολική επιβάρυνση παραμένει στάσιμη.
Συνεπακόλουθα, ο οργανισμός μας δεν έχει κανένα λόγο και καμία ανάγκη να βελτιωθεί περαιτέρω, οπότε διατηρεί τα όποια κέρδη από την προηγούμενη προσαρμογή του, κοινώς δεν έχουμε αποτέλεσμα. Για να μη σπαταλάμε, λοιπόν, τον πολύτιμο χρόνο μας και πηγαίνει τσάμπα ο κόπος μας, πρέπει να «προκαλούμε» τακτικά το σώμα μας με πιο προχωρημένες τεχνικές εκγύμνασης.
Η αλλαγή του τρόπου που γυμνάζεσαι θα αναγκάσει τους μυς σου να δραστηριοποιηθούν περισσότερο. Συγχρόνως, θα αναθερμάνει το ενδιαφέρον σου για τη γυμναστική και θα σε τονώσει ψυχολογικά.
Κάνε το αλλιώς, κέρδισε περισσότερα
Δεν αλλάζεις τις ασκήσεις του προγράμματός σου, αλλά τον τρόπο που τις κάνεις. Επιλέγεις την τεχνική που σε ελκύει ή σου ταιριάζει περισσότερο και την εφαρμόζεις…
1. Σπεύδε βραδέως
Κάθε επανάληψη μιας κίνησης έχει μια δύσκολη φάση, στην οποία η προσπάθεια που καταβάλλουμε είναι μεγαλύτερη (π.χ. το ανέβασμα ενός βάρους), και μια ευκολότερη, όπου η προσπάθειά μας είναι ευδιάκριτα μικρότερη (π.χ. στο κατέβασμα του βάρους). Για την εφαρμογή της τεχνικής αυτής εκτελείς όλες τις επαναλήψεις με τέτοιον τρόπο ώστε η πιο δύσκολη φάση τους να διαρκεί περίπου 2 δευτερόλεπτα και η πιο εύκολη το διπλάσιο χρόνο (μετρήστε 1.001, 1.002, 1.003, 1.004).
ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ: Η πιο αργή εκτέλεση της εύκολης φάσης αυξάνει τη δυσκολία και τη διάρκεια της άσκησης, δηλαδή τους δύο βασικότερους παράγοντες που διεγείρουν τη μυϊκή ανάπτυξη.
2. Στόχος οι 50
Ορίζεις ως στόχο τις 50 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση και προσπαθείς να τις πραγματοποιήσεις σε όσο το δυνατόν λιγότερα σετ, με ελάχιστη ξεκούραση. Αναγκαστικά, σε άλλα σετ θα κάνεις πιο πολλές επαναλήψεις και σε άλλα πιο λίγες. Από προπόνηση, όμως, σε προπόνηση θα πρέπει να μειώνεις το συνολικό αριθμό σετ που χρειάζεσαι για να φτάσεις τις 50 επαναλήψεις. Τελικός στόχος είναι να τις εκτελέσεις όλες, και τις 50, σε ένα και μόνο σετ χωρίς καθόλου ξεκούραση.
ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ: Γυμνάζεσαι σε σταδιακά αυξανόμενα επίπεδα έντασης, ενεργοποιείς στο έπακρο τις μυϊκές σας εφεδρείες, βελτιστοποιείς την ανθεκτικότητά σου.
3. Βάλε χρονόμετρο
Σε κάθε άσκηση εκτελείς όσο περισσότερες επαναλήψεις μπορείς για 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν κάνεις ήπια διάταση των μυών που γύμνασες για επίσης 30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνεις το ίδιο μέχρι να συμπληρωθούν τρία λεπτά. Η ταχύτητα των επαναλήψεων πρέπει να είναι η συνήθης για εσάς και η εκτέλεσή τους απολύτως σωστή («μην κλέβεις!»)
ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ:Σε πρώτο χρόνο, κινητοποιείς το σώμα σου σε μέγιστο βαθμό, αφού φτάνεις ή υπερβαίνεις τα όριά σου. Σε δεύτερο χρόνο, χαλαρώνεις και τεντώνεις τους μυς σου, επομένως αυξάνεις την ελαστικότητά τους.
4. Παίξε 21
Συνδύαζε μισές και ολόκληρες επαναλήψεις. Πιο συγκεκριμένα, εκτέλεσε 7 επαναλήψεις στο πρώτο μισό της κίνησης που απαιτεί η άσκηση (από την αρχή μέχρι το μέσο και επαναφορά στην αρχή), μετά συνεχίζεις με άλλες 7 επαναλήψεις στο δεύτερο μισό της κίνησης (από το μέσο μέχρι το τέλος και επαναφορά στο μέσο) και ολοκληρώνεις το σετ με ακόμα 7 επαναλήψεις με την πλήρη κίνηση (από την αρχή μέχρι το τέλος και επαναφορά στην αρχή).
ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ: Η μεταβολή του εύρους κίνησης σου επιτρέπει να εστιάζεις σε συγκεκριμένα τμήματα των μυών και να τα γυμνάζεις πιο δυναμικά. Οι τελευταίες πλήρεις κινήσεις προκαλούν τους μυς σου να συσπαστούν κάτω από συνθήκες κούρασης, κάτι που τους υποχρεώνει να αναπτυχθούν.
5. Σταμάτησε στα μισά
Ξεκίνησε να εκτελείς αργά κάθε επανάληψη. Στο μέσο της κίνησης σταμάτησε για περίπου 3 δευτερόλεπτα, σφίγγοντας τους μυς σου (ισομετρική συστολή). Συνεχίζεις την κίνηση μέχρι να ολοκληρωθεί η πρώτη φάση της. Κατά τη δεύτερη φάση της, την επαναφορά, κάνεις άλλη μια παύση στο μέσο, πάλι σφίγγοντας τους μυς για 3 δευτερόλεπτα.
ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ: Η ισομετρική συστολή βελτιώνει ταχύτατα το μυϊκό τόνο. Επιπλέον, ο συνδυασμός της με τη δυναμική συστολή αναγκάζει τους μυς να διατηρήσουν υψηλό το μεταβολισμό για αρκετή ώρα.
6. Ξέχασε το διάλειμμα
Εκτελείς 12 επαναλήψεις και στην τελευταία παραμένεις στην τελική θέση για 6 δευτερόλεπτα σφίγγοντας τους μυς σου. Χωρίς χρονοτριβή, συνεχίζεις με 6-8 επαναλήψεις και με το πέρας τους παραμένεις στην αρχική θέση. Αφού πάρεις 2-3 ανάσες, επιχειρείς να κάνεις τουλάχιστον 4 ακόμα επαναλήψεις. Ξεκουράζεσαι για λίγο και περνάς στην επόμενη άσκηση.
ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ: Βελτιώνεις την ανταπόκριση, την ποιότητα και την ανθεκτικότητα των μυϊκών ινών. Ταυτόχρονα, η συνολική διάρκεια του προγράμματος μειώνεται, άρα τελειώνεις τη γυμναστική σου πιο γρήγορα.
7. Γυμνάσου μονόπλευρα
Η συγκεκριμένη τεχνική εφαρμόζεται σε ασκήσεις που γίνονται με το ένα χέρι ή πόδι. Κάνεις 15 επαναλήψεις με το αριστερό χέρι (ή πόδι) και αμέσως μετά 12 επαναλήψεις με το δεξί. Συνεχίζεις –χωρίς να μεσολαβήσει διάλειμμα!– με 12 επαναλήψεις για το αριστερό και επίσης 12 για το δεξί. Ολοκληρώνις –πάλι χωρίς ξεκούραση– κάνοντας 10 επαναλήψεις για κάθε χέρι (ή πόδι).
ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ: Απομονώνοντας το ένα χέρι ή πόδι κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, δυναμώνεις εξίσου και τα δύο άκρα σου και επιπλέον αναγκάζεις τους μυς του κορμού να δουλέψουν περισσότερο, για να σταθεροποιήσουν τη σπονδυλική στήλη.
8. Ζευγάρωσε
Αντί να ολοκληρώσεις τα σετ μιας άσκησης και κατόπιν να προχωρήσεις στην επόμενη, κάνεις τις ασκήσεις του προγράμματός σου ανά δύο: εκτελείς ένα σετ από την πρώτη άσκηση, ξεκουράζεσαι για περίπου 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν εκτελείς ένα σετ από την επόμενη. Όταν τελειώσεις όλα τα σετ για το πρώτο ζεύγος ασκήσεων, κάνεις με τον ίδιο τρόπο τις επόμενες δύο ασκήσεις, μετά τις άλλες δύο κ.ο.κ.
ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ: Η εναλλαγή των ασκήσεων προσφέρει στο σώμα σου μια μορφή ενεργητικής ξεκούρασης, που το αναζωογονεί, αποτρέπει την υπερβολική καταπόνηση και σου επιτρέπει να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό σε κάθε επιμέρους άσκηση.
9. Συνδύασε
Κάνεις το τελευταίο σετ της προηγούμενης άσκησης και το πρώτο της επόμενης χωρίς να μεσολαβήσει καθόλου διάλειμμα. Κατόπιν ξεκουράζεσαι το πολύ για 1 λεπτό και επαναλαμβάνεις την ίδια τεχνική με τις υπόλοιπες ασκήσεις.
ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ: Από τη στιγμή που ανάμεσα σε συγκεκριμένα σετ δεν ξεκουράζεσαι καθόλου, γυμνάζεσαι εντονότερα και αναπτύσσεις τη δύναμη και την αντοχή σου. Παράλληλα, διατηρείς σε ικανοποιητικά επίπεδα τα αποθέματα ενέργείας σου λόγω των διαλειμμάτων στα υπόλοιπα σετ, επομένως μπορείς να ολοκληρώσεις τις επαναλήψεις τους χωρίς να νιώσεις υπερβολική κούραση.
10. Συν δύο
Ξεκινάς με την πρώτη άσκηση και εκτελείς 2 επαναλήψεις της. Κάνεις 2 δευτερόλεπτα διάλειμμα και κατόπιν εκτελείς 4 επαναλήψεις. Ύστερα από 4 δευτερόλεπτα διάλειμμα κάνεις 6 επαναλήψεις. Κατόπιν 6 δευτερόλεπτα διάλειμμα και ακολουθούν 8 επαναλήψεις. Έπειτα από διάλειμμα 8 δευτερολέπτων συνεχίζεις με 10 επαναλήψεις. Ξεκουράζεσαι για 1-2 λεπτά και συνεχίζεις με την επόμενη άσκηση του προγράμματός σου.
ΓΙΑΤΙ ΕΧΕΙ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ: Καθώς οι απαιτήσεις της άσκησης κλιμακώνονται διαδοχικά, το σώμα σου αναγκάζεται να κινητοποιήσει σε κάθε επόμενη επανάληψη περισσότερες μυϊκές ίνες αλλά και να κάψει πιο πολλές θερμίδες.
Αν θέλεις να δοκιμάσεις όλες τις τεχνικές, εφάρμοσε καθεμία για 2-4 συνεχόμενες προπονήσεις και μετά άλλαξέ τη με άλλη, προτιμότερο με τη σειρά που σου τις παραθέσαμε.
