Η σωματική άσκηση αποτελεί ίσως τον πιο αποτελεσματικό φυσικό τρόπο για να βελτιώσεις την υγεία σου και να μειώσεις τον κίνδυνο ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου της παχυσαρκίας.
Όπως επισημαίνουν πρόσφατες έρευνες, στη ζυγαριά των συγκριτικών αποτελεσμάτων η συστηματική, μέτριας έντασης άσκηση είναι ενδεχομένως πιο σημαντική για την υγεία από τη διακοπή του καπνίσματος, την υγιεινή διατροφή, την απώλεια βάρους ή τη μείωση του άγχους!
Δεν είναι, τυχαίο ότι σε κάποιες Ευρωπαϊκές χώρες όπως στη Σουηδία, οι γιατροί δεν μένουν απλώς στις παροτρύνσεις προς ασθενείς και μη, αλλά πλέον συνταγογραφούν ασκήσεις, όπως ακριβώς οποιοδήποτε άλλο «φάρμακο»!
ΟΙ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ ΕΙΝΑΙ ΕΔΩ!
Δες στις επόμενες σελίδες εναλλακτικές λύσεις για κάθε περίπτωση. Προτίμησε ό,τι σου αρέσει πιο πολύ ή εκείνο που είναι εφικτότερο σε σχέση με τη φυσική σου κατάσταση και τις περιστάσεις...
Υπαίθριες δραστηριότητες
Περπάτημα: Είναι η ευκολότερη και ασφαλέστερη μορφή άσκησης για όλες τις ηλικίες και όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, μπορεί να γίνει παντού και πάντα. Καθιέρωσέ το ως βασικό τρόπο μετακίνησης. Βάλε ως στόχο να περπατάς ζωηρά για τουλάχιστον 30' καθημερινά.
Τρέξιμο: Ενδείκνυται κυρίως σε νεαρότερα και ελαφρύτερα άτομα. Θα σε βοηθήσει να κάψεις διπλάσιες ή τριπλάσιες θερμίδες συγκριτικά με το περπάτημα και να βελτιώσεις γρήγορα τη φυσική σου κατάσταση. Ξεκίνησε όμως σιγά-σιγά και ανέβασε το ρυθμό σου προοδευτικά.
Ποδήλατο: Το μεταφορικό μέσο του οικολόγου κι όχι μόνον. Επένδυσε σε ένα καλό ποδήλατο που ταιριάζει στο σώμα σου και ικανοποιεί τις ανάγκες σου τόσο για άσκηση όσο και για μετακινήσεις μέσα στην πόλη. Να φοράς πάντα κράνος και προστατευτικά.
Κολύμπι: Ιδανικό για υπέρβαρα άτομα και άτομα με μυοσκελετικά προβλήματα. Γυμνάζει συμμετρικά το σώμα, σου φτιάχνει άμεσα τη διάθεση. Συνδύασέ το οπωσδήποτε με ασκήσεις γυμναστικής μέσα στο νερό ή στην παραλία.
Ιππασία: Είναι διασκεδαστική, έχει θεραπευτική, αγχολυτική και ψυχοπροφυλακτική δράση, φτιάχνει σφιχτούς γλουτούς και τέλειους προσαγωγούς.
Πεζοπορία: Ιδανική για φυσιολάτρες. Μπορεί να γίνει οργανωμένα στα πλαίσια κάποιας ομαδικής εκδρομής και στη συνέχεια να καθιερωθεί σε τακτικά διαστήματα. Βοηθάει στο να εντάξεις τη συνήθεια του βαδίσματος πιο εύκολα στη ζωή σου.
Αθλήματα και παιχνίδια
Μπάσκετ: Οι ντρίμπλες και τα σουτ δεν είναι μόνο για τα πιτσιρίκια και για τους αθλητές, είναι για όλους! Σχεδόν σε κάθε γειτονιά υπάρχει κάποιο ανοικτό γηπεδάκι ή έστω μια… ορφανή μπασκέτα. Εν ανάγκη, τοποθέτησε μια στο σπίτι σου ή φτιάξε ένα αυτοσχέδιο καλάθι!
Βόλεϊ: Χρειάζεσαι μια μπάλα, ίσως ένα υποτυπώδες δίχτυ και πολύ κέφι! Πασάρεις, αλλάζεις γρήγορα θέση, πατάς γερά, σηκώνεσαι ψηλά, καρφώνεις δυνατά. Εάν έχεις προβλήματα στη μέση, στα γόνατα ή στους αστραγάλους απόφυγε το βόλεϊ στην άμμο.
Τένις: Η χαρά του παιχνιδιού και του καλώς εννοούμενου ανταγωνισμού. Καις πολλές θερμίδες, βελτιώνεις το συντονισμό σου, αυξάνεις την αντοχή σου, γυμνάζεις τα πόδια, τους κοιλιακούς και τους μύες του χεριού με το οποίο κρατάς την ρακέτα.
Γκολφ: Συνδυάζει το περπάτημα με το παιχνίδι, δεν έχει όριο ηλικίας και δεν χρειάζεται να παίζεις σαν τους επαγγελματίες για να το απολαύσεις. Ωστόσο, καλό είναι να πάρεις πρώτα κάποια μαθήματα από ειδικό.
Στο γυμναστήριο
Βάρη και όργανα ενδυνάμωσης: Θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις το μεταβολισμό σου, να δώσεις καλύτερο σχήμα στους μύες σου και να αποκτήσεις πιο αθλητική εμφάνιση. Πρέπει όμως να ακολουθείς συγκεκριμένο πρόγραμμα και να εκτελείς τις ασκήσεις με τη σωστή τεχνική. Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις κάποιο ομαδικό πρόγραμμα με λάστιχα, βαράκια ή μπάρες.
Όργανα "cardio": Η αερόβια άσκηση γυμνάζει το καρδιαγγειακό σύστημα, επιδρά αγχολυτικά, προσφέρει μια γενικότερη αίσθηση ευεξίας και αναζωογόνησης, ενώ βοηθάει επίσης στην απώλεια των περιττών κιλών. Αν πρέπει να επιλέξεις ένα και μόνο όργανο, προτίμησε το ελλειπτικό γιατί αφενός γυμνάζει όλο το σώμα, αφετέρου δεν καταπονεί τα γόνατα, τα ισχία και τη σπονδυλική στήλη.
Σπίνινγκ: 30’ προγράμματος με αυξομειώσεις του ρυθμού πάνω στο ειδικό ποδήλατο, θα σε κάνουν να λαχανιάσεις πολύ και να ιδρώσεις ακόμα περισσότερο. Στο τέλος όμως, θα έχεις κάψει πολλές θερμίδες και θα έχεις τονώσει το κυκλοφορικό σύστημα.
Στεπ αερόμπικ: Το στεπ είναι μία ειδική πλατφόρμα, σαν ένα μεγάλο μονό σκαλοπάτι, που τοποθετείται σταθερά στο έδαφος και την ανεβοκατεβαίνεις με συγκεκριμένο τρόπο, συντονίζοντας τις κινήσεις σου με τα προστάγματα του γυμναστή και το ρυθμό της μουσικής. Δεν ενδείκνυται αν έχεις προβλήματα στις αρθρώσεις των ποδιών ή στη μέση.
Γιόγκα: Τα παραδοσιακά συστήματα βασίζονται στις ήπιες αναπνευστικές ασκήσεις και επικεντρώνονται στη χαλάρωση, στις αναπνοές και στο διαλογισμό. Τα πιο μοντέρνα, ναι μεν έχουν κρατήσει τα βασικά στοιχεία της παράδοσης, αλλά αποσκοπούν πρωτίστως στην απόκτηση καλής φυσικής κατάστασης και γυμνασμένου σώματος.
Πιλάτες: Συνδυασμός ασκήσεων ενδυνάμωσης και ευκαμψίας που έχουν ως επίκεντρο την περιοχή των κοιλιακών και της μέσης. Βελτιώνει τη στάση του σώματος και την αναπνευστική λειτουργία, ανακουφίζει από χρόνιους μυοσκελετικούς πόνους, αυξάνει την ελαστικότητα και τη μυϊκή δύναμη.
Πολεμικές τέχνες: Είτε επιλέξεις μια παραδοσιακή μέθοδο πολεμικών τεχνών είτε κάποια μοντέρνα εκδοχή της, θα μάθεις να υπερασπίζεσαι τον εαυτό σου και θα αποκτήσεις περισσότερη αυτοπεποίθηση, πειθαρχία, δύναμη και αντοχή.
Personal Training: Κοινώς, μόνο εσύ και ο προσωπικός σου γυμναστής. Θα πρέπει να το σκεφτείς σοβαρά εάν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας που απαιτεί στενή επίβλεψη και καθοδήγηση ή εάν χρειάζεσαι συνεχή παρακίνηση κι ενθάρρυνση για να γυμναστείς.
Στο σπίτι
Ελεύθερη γυμναστική: Γυμνάζεσαι με διάφορες ασκήσεις χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος ως αντίσταση. Καλή μέθοδος εκγύμνασης για να αναπτύξεις την αντοχή και τη μυϊκή σου δύναμη.
Βαράκια και λάστιχο: Απαραίτητα για όλους. Ισχυροποιούν το μυϊκό σύστημα, βελτιώνουν τη σωματική διάπλαση, ανακόπτουν την επιβράδυνση του μεταβολισμού, βοηθούν στην πρόληψης της οστεοπόρωσης.
Μεγάλη μπάλα γυμναστικής: Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις ως κάθισμα για να ανακουφίσεις τη μέση σου και να βελτιώσεις τη στάση σου, για ασκήσεις ισορροπίας και ενδυνάμωσης, για να γυμνάσεις στοχευμένα τους μύες της σπονδυλικής στήλης ή απλώς για να χαλαρώσεις.
Ηλεκτρικός διάδρομος: Θέλεις να αποκτήσεις δυνατότερη καρδιά, να κάψεις περισσότερο λίπος ή να χάσεις κιλά; Αν ναι, τότε αξίζει να αγοράσεις έναν οικιακό διάδρομο και να γυμναστείς σε αυτόν με βάδισμα, τρέξιμο ή και τα δύο.
Στατικό ποδήλατο: Το δημοφιλέστερο οικιακό όργανο αλλά και το πρώτο που παροπλίζεται και μετατρέπεται σε… κρεμάστρα. Βασικό του μειονέκτημα είναι ότι ουσιαστικά ασκεί μόνο το κάτω μέρος του σώματος.
Σκοινάκι: Το ταχύτερο μέσο για να ξαναβρείτε τη φόρμα σου, εφόσον δεν έχεις προβλήματα υγείας. Πρέπει όμως να αποφεύγεις τις αναπηδήσεις σε πολύ σκληρά εδάφη και να επιμείνεις πολύ στην εκμάθηση της βασικής τεχνικής.
Σκάλες: Ανέβα και κατέβα τες πολλές φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάνε προβολές και πλάγια βήματα στο πλατύσκαλο. Εάν σε πονούν τα πόδια ή μέση, φρόντισε το κατέβασμα να γίνεται πολύ απαλά.
Χορός: Συνδυάζοντας αργούς και γρήγορους ρυθμούς από διάφορα είδη χορού θα γυμναστείς πολύπλευρα, θα κάψεις πολλές θερμίδες και, επιπλέον, θα εκτονωθείς και θα φτιάξει η διάθεσή σου.
Ηλεκτρονικά παιχνίδια: Ξέχασε τα καθιστικά βιντεοπαιχνίδια! Οι νέου τύπου παιχνιδομηχανές σού δίνουν τη δυνατότητα να γυμναστείς με πολλούς τρόπους (ασκήσεις ενδυνάμωσης, ισορροπίας, αεροβική κ.ά.) και σε καθοδηγούν βήμα προς βήμα.
Διατάσεις: Ελαττώνουν τη μυϊκή ένταση, ανακουφίζουν από πιασίματα και πόνους των μυών, σε διατηρούν ευλύγιστη. Τέντωσε μαλακά το σώμα σου οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας νιώθεις την ανάγκη να χαλαρώσεις.
Οικιακές δραστηριότητες: Μίλησε στο τηλέφωνο όρθια αντί για καθισμένη, περπάτησε στις μύτες των ποδιών, σκούπισε ή σφουγγάρισε, σιδέρωσε, κάνε επιτόπιο τρέξιμο καθώς πλένεις τα πιάτα και διατάσεις καθώς τα βάζεις στη θέση τους.
Στη δουλειά
Πάρκαρε αρκετά τετράγωνα μακριά για να περπατήσεις, ανέβα σκάλες αντί να πάρεις το ασανσέρ, γύμνασε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σφίγγοντάς τους τακτικά, ανακούφισε την πλάτη σου με διατάσεις, σήκω από την καρέκλα σου για "ξεμούδιασμα", πήγαινε από το ένα γραφείο στο άλλο...
ΣΧΕΔΙΟ ΣΩΜΑΤΙΚΗΣ ΔΡΑΣΗΣ
Καθημερινά
Περπάτημα, μετακινήσεις με τα πόδια ή με ποδήλατο, βόλτες αναψυχής, βόλτα το σκύλο, σκάλες αντί ανελκυστήρα, οικιακές εργασίες, παιχνίδι με τα παιδιά, κινήσεις και τεντώματα μυών και αρθρώσεων.
Συχνά
Καρδιαγγειακές ασκήσεις: ζωηρό βάδισμα και τρέξιμο στο ύπαιθρο ή σε διάδρομο γυμναστικής, ποδήλατο (στατικό και δρόμου), αερόμπικ, χορός, σκοινάκι, ελλειπτικό, στεπ, κωπηλατική μηχανή, κολύμβηση.
Σπορ: ατομικά ή ομαδικά παιχνίδια με μπάλα, τένις, σκουός, ρακέτες, πινγκ-πονγκ, πυγμαχία σε σάκο, πολεμικές τέχνες, γκολφ, σκοποβολή, τοξοβολία, αναρρίχηση.
Ψυχαγωγικές δραστηριότητες: βιντεοπαιχνίδια που απαιτούν κίνηση, μπόουλινγκ, μπιλιάρδο, περιποίηση κήπου, μαστορέματα.
Αρκετά συχνά
Ενδυνάμωση και μυϊκή τόνωση: ασκήσεις σε γυμναστήριο ή στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό γυμναστικής (π.χ. πους-απ, καθίσματα, κοιλιακούς, ραχιαίους) ή με όργανα όπως βάρη, βαράκια, ελαστικούς ιμάντες, μονόζυγο κ.ά.
Ευλυγισία και ισορροπία: διατάσεις, γιόγκα, πιλάτες, σουηδική γυμναστική, ασκήσεις σε μπάλες γυμναστικής και ασταθείς επιφάνειες, τάι-τσι.
Περιστασιακά
Εκδρομές στο ύπαιθρο, ορειβασία, πεζοπορία, αθλήματα ανάλογα με την εποχή όπως σκι στο χιόνι, ιππασία, ράφτινγκ σε ποταμό,σπορ στη θάλασσα.
Εάν είσαι πάνω από 40 ετών, έχεις κακή φυσική κατάσταση ή κάποιο πρόβλημα υγείας, πριν ξεκινήσεις συστηματική γυμναστική συμβουλεύσου τον προσωπικό σου γιατρό.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 117
Update: Οκτώβριος 2015.
