Οι εξοντωτικοί ρυθμοί της καθημερινότητας και οι επαγγελματικές και άλλες ασχολίες, περιορίζουν στο ελάχιστο το χρόνο που μπορούμε να αφιερώσουμε σε άσκηση. Ωστόσο, ακόμα και όταν οι υποχρεώσεις μάς πιέζουν ασφυκτικά, όλοι έχουμε τη δυνατότητα να βρούμε λίγα λεπτά και να κάνουμε μια εξαιρετικά ευεργετική «μίνι γυμναστική».
Προτεραιότητα, στόχος και χρόνος προσδιορίζουν το ποια άσκηση θα επιλέξεις...
Δες τις ασκήσεις στις επόμενες σελίδες.
Μέγιστη καύση λίπους σε 5’
Προετοιμασία: Πήγαινε σε κάποιο χώρο που να επιτρέπει το άνετο βάδισμα.
Εκτέλεση: Κινώντας ρυθμικά τα χέρια, βηματίζεις σχετικά γρήγορα για περίπου 1 λεπτό χωρίς όμως να ανοίγεις πολύ το διασκελισμό σου. Το επόμενο λεπτό διατηρείς ίδιο το μήκος του διασκελισμού, αλλά βαδίζεις γρηγορότερα. Τέλος, βαδίζεις όσο πιο γρήγορα μπορείς για 30 δευτερόλεπτα, ανοίγοντας περισσότερο το βήμα σου και κινώντας συγχρόνως πιο δυναμικά τα χέρια.
Μεθοδολογία: Επαναλαμβάνεις τον κύκλο βαδίσματος «γρήγορα, πιο γρήγορα, πολύ γρήγορα» 2 φορές.
Επιπρόσθετο όφελος: Δυνατή καρδιά.
Τέλεια πόδια σε 4’
Τρόπος: Συνδυασμός δύο ασκήσεων με ιδιαίτερο συνεργατικό αποτέλεσμα.
Εκτέλεση: Αρχικά, τρέχεις επιτόπου για 30 δευτερόλεπτα ανασηκώνοντας τα πέλματα από το έδαφος κατά 15-20 εκατοστά, ενώ κινείς συγχρονισμένα τα χέρια μπρος-πίσω. Στη συνέχεια, παραμένεις ακίνητη για 30 δευτερόλεπτα σε θέση ημικαθίσματος, έχοντας αρκετά ανοικτά τα πόδια και τις παλάμες ενωμένες στο ύψος της κοιλιάς.
Μεθοδολογία: Κάνεις τη μια άσκηση κατόπιν της άλλης και τις επαναλαμβάνεις 4 φορές συνολικά χωρίς να μεσολαβήσει ξεκούραση.
Επιπρόσθετο όφελος: Βελτίωση αναπνευστικής λειτουργίας.
Αντίο ψωμάκια σε 3’
Προετοιμασία: Όρθια. Πόδια σχεδόν ενωμένα. Χέρια τεντωμένα, παράλληλα με το έδαφος. Κεφάλι και σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα και ακίνητα. Βλέμμα προσηλωμένο σε ένα σημείο κατευθείαν μπροστά.
Εκτέλεση: Σηκώνεις το αριστερό πόδι λυγισμένο όσο πιο ψηλά μπορείς, να ακουμπήσει το γόνατο στο ομώνυμο χέρι. Επαναφέρεις το πόδι στο έδαφος και μετά σηκώνεις το δεξί. Δεν μετακινείσαι από τη θέση σου.
Μεθοδολογία: Κάνε 30 επαναλήψεις εναλλάξ, ξεκουράζεσαι για 10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεις 3 φορές συνολικά.
Επιπρόσθετο όφελος: Αύξηση μεταβολισμού.
Σφιχτοί γλουτοί σε 2’
Προετοιμασία: Κάθεσαι σε καρέκλα. Πέλματα στο πάτωμα με τις μύτες προς τα έξω, πόδια αρκετά ανοικτά. Χέρια τεντωμένα στην πρόσθια προέκταση των ώμων, κεφάλι και κορμός στην ίδια ευθεία.
Εκτέλεση: Εκπνέοντας, ανασηκώνεσαι σιγά-σιγά από το κάθισμα, λίγα μόνο εκατοστά. Δεν τεντώνεις πλήρως τα πόδια και δεν σκύβεις υπερβολικά μπροστά. Στη συνέχεια εισπνέεις βαθιά και λυγίζεις τα γόνατα χαμηλώνοντας αργά τους γοφούς. Μόλις το πίσω μέρος των μηρών αγγίξει ελαφρώς το κάθισμα, «φρενάρεις» την προς τα κάτω κίνηση και σταματάς. Παραμένεις ακίνητη σε αυτή τη θέση μετρώντας «1001, 1002» και κατόπιν ανασηκώνεσαι πάλι.
Μεθοδολογία: Κάνεις 15 επαναλήψεις, ξεκουράζεσαι για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεις ακόμα μία φορά.
Επιπρόσθετο όφελος: Γερά γόνατα.
Σούπερ στήθος, δυνατά χέρια σε 90’’
Προετοιμασία: Ξαπλώνεις μπρούμυτα. Στήριξη στις παλάμες και στα γόνατα. Παλάμες δεξιά και αριστερά των ώμων, τα δάχτυλα δείχνουν μπροστά. Χέρια λυγισμένα. Κεφάλι και σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα. Βλέμμα προς τα κάτω. Κοιλιά και ράχη σφιγμένα.
Εκτέλεση: Εκπνέοντας, τεντώνεις τα χέρια και σηκώνεις κορμό και μηρούς από το πάτωμα. Κατόπιν εισπνέεις βαθιά, λυγίζεις αργά τα χέρια και χαμηλώνεις προς τα κάτω μέχρι το στήθος να ακουμπήσει το πάτωμα.
Μεθοδολογία: Κάνεις 10 επαναλήψεις, ξεκουράζεσαι για 10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεις το ίδιο 3 φορές συνολικά.
Επιπρόσθετο όφελος: Ενδυνάμωση στηρικτικών μυών κορμού.
Μέση-δαχτυλίδι σε 1'
Προετοιμασία: Ξαπλώνεις ανάσκελα. Τοποθετείς το ένα χέρι στο πλάι του κεφαλιού με τον αγκώνα να δείχνει προς τα έξω. Η παλάμη του άλλου χεριού πάνω στο σύστοιχο μηρό. Πέλματα στο πάτωμα, πόδια αρκετά ανοικτά, γόνατα ελαφρώς προς τα έξω, μικρή διάταση των προσαγωγών μυών.
Εκτέλεση: Εκπνέοντας, ανασηκώνεις το άνω τμήμα του κορμού και το στρέφεις προς το πλάι. Η μέση και η λεκάνη διατηρούνται καλά σταθεροποιημένα στο πάτωμα. Εισπνέοντας, επαναφέρεις τον κορμό χωρίς να ακουμπήσεις το κεφάλι κάτω.
Μεθοδολογία: Κάνεις 10 επαναλήψεις, αλλάζεις τις θέσεις των χεριών και επαναλαμβάνειςπρος την άλλη πλευρά. Συνεχίζεις για 8, κατόπιν για 6 και τέλος για 4 επαναλήψεις.
Επιπρόσθετο όφελος: Προστασία μέσης.
Καλλίγραμμες γάμπες σε 45’’
Προετοιμασία: Στηρίζεσαι λοξά σε έναν τοίχο με τη βοήθεια των χεριών. Παλάμες στον τοίχο, χέρια σχεδόν τεντωμένα, κορμός σφιγμένος, κεφάλι σε ουδέτερη θέση, πέλματα σε πλήρη επαφή με το πάτωμα.
Εκτέλεση: Σηκώνεις την αριστερή πτέρνα λυγίζοντας ελαφρώς το γόνατο. Διατηρείς τη μύτη του ποδιού στο πάτωμα, ενώ το δεξί πόδι συνεχίζει να στηρίζεται σε όλο το πέλμα. Κατεβάζεις την αριστερή πτέρνα προς τα κάτω, να τεντώσει όλο το πόδι. Χωρίς χρονοτριβή ανασηκώνεις με τον ίδιο τρόπο την πτέρνα του δεξιού ποδιού. Επαναλαμβάνεις τις κινήσεις εναλλάξ και ρυθμικά, αναπνέοντας ελεύθερα.
Μεθοδολογία: Προσπαθείς να κάνεις 40-50 συνεχόμενες επαναλήψεις.
Επιπρόσθετο όφελος: Εύκαμπτοι αστράγαλοι.
Εκτόνωση σε 30’’
Προετοιμασία: Όρθια, με το ένα πόδι ελάχιστα πιο μπροστά από το άλλο. Γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κορμός με μικρή κλίση μπροστά. Χέρια σε κάμψη, δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά.
Εκτέλεση: Τεντώνεις εναλλάξ τα χέρια και στρέφεις τις γροθιές σου προς τα κάτω, ρίχνοντας τρόπο τινά «μπουνιές» εναντίον κάποιου φανταστικού αντιπάλου.
Μεθοδολογία: Κατευθύνεις τα χέρια προς διαφορετικά σημεία κάθε φορά, π.χ. πάνω, κάτω, δεξιά, αριστερά. Αυξάνεις σταδιακά την ταχύτητα και τη «δύναμη» των χτυπημάτων σου.
Επιπρόσθετο όφελος: Ενδυνάμωση μυών στήθους, ώμων, χεριών και πλάγιων κοιλιακών.
Όποτε έχεις χρονικά περιθώρια, μπορείς να κάνεις περισσότερες από μία ασκήσεις ή σποραδικά κάποιες απ’ αυτές κατά τη διάρκεια της ημέρας, όταν και όπου σε βολεύει…
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 97
Update: Ιούνιος 2016.
