Οι συνδυαστικές ασκήσεις κινητοποιούν συντονισμένα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως των ποδιών και του κορμού. Συγχρόνως, δραστηριοποιούν πολλούς μικρότερους μυς, οι οποίοι είτε συνεισφέρουν δυναμικά στην πραγματοποίηση των επαναλήψεων είτε δρουν υποστηρικτικά.
Έτσι, το μυϊκό σύστημα εξαναγκάζεται να συμμετέχει συνεργατικά σχεδόν στο σύνολό του και να παράγει περισσότερο μηχανικό έργο, συνεπώς επαυξάνονται οι καύσεις. Παράλληλα, μεταβάλλεται η προσαρμοστική ικανότητα του νευρομυϊκού συστήματος, κάτι που οδηγεί σε εντυπωσιακές βελτιώσεις της λειτουργικότητας, του σχήματος και της γράμμωσης των μυών.
Παρεπόμενα, με το κατάλληλο πρόγραμμα, η μυϊκή μάζα αναπτύσσεται εις βάρος του αποθηκευμένου λιπώδους ιστού, οπότε ενισχύεται σημαντικά η δυναμική του μεταβολισμού καθ’ όλο το 24ωρο, με αποτέλεσμα την περαιτέρω μείωση του σωματικού λίπους.
Κερδίζεις:
Μοναδική μυϊκή τόνωση και λιποδιάλυση
Σούπερ μεταβολισμό όλο το 24ωρο
1. Άρση ποδιού - προσαγωγή αντίθετου χεριού: Αυξάνει την κυκλοφορία, μειώνει τα οιδήματα
Αρχική θέση: Όρθια στάση. Κορμός ευθυτενής, χέρια τεντωμένα στην πλάγια προέκταση των ώμων.
Εκτέλεση: Με μια πολύ μικρή αναπήδηση φέρνεις το ένα πόδι λυγισμένο προς την κοιλιά και ταυτόχρονα το αντίθετο χέρι προς τα μπρος και μέσα. Επαναφέρεις πόδι και χέρι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις εναλλάξ. Εκπνέεις κατά την προσπάθεια.
2. Πλάγια άρση ποδιού - κάμψη κορμούΣμιλεύει τα ψωμάκια, λεπταίνει τη μέση:
Αρχική θέση: Όρθια, πόδια ενωμένα. Το ένα χέρι λυγισμένο, η παλάμη στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Το άλλο χέρι τεντωμένο στα πλάγια.
Εκτέλεση: Ανυψώνεις το ένα πόδι λυγισμένο προς τα πλάγια και πάνω, μέχρι περίπου το ύψος της λεκάνης. Συγχρόνως, κάμπτεις ελαφρώς τον κορμό προς το ανυψωμένο πόδι. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις. Εκπνοή κατά την άρση του ποδιού.
3. Καθίσματα - πίσω άρση ποδιού: Τονώνει τους μηρούς, σχηματοποιεί τους γλουτούς
Αρχική θέση: Στάση καθίσματος. Πόδια αρκετά λυγισμένα, πέλματα ενωμένα. Κορμός ίσιος, με ελαφρώς πρόσθια κλίση. Χέρια λυγισμένα μπροστά από τον κορμό. Πήχεις ενωμένοι, παλάμες σε γροθιά.
Εκτέλεση: Τεντώνετε τα γόνατα και σηκώνεστε όρθια. Τότε, χωρίς χρονοτριβή, φέρνετε τους αγκώνες προς το σώμα και συγχρόνως ανυψώνετε το ένα πόδι τεντωμένο προς τα πίσω, στηριζόμενες στο άλλο. Αντιστρέφετε τις κινήσεις και επανέρχεστε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε εναλλάξ. Εκπνοή στην προσπάθεια.
4. Πλάγιες εκτάσεις χεριών -άρση ποδιού: Δυναμώνει ώμους και κορμό
Αρχική θέση: Όρθια στάση, πόδια κλειστά. Κρατάς από ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Παλάμες προς τα κάτω, χέρια ελαφρώς λυγισμένα.
Εκτέλεση: Ανυψώνεις τα βαράκια προς τα πλάγια και έξω, μέχρι το επίπεδο των ώμων. Καθώς σηκώνεις τα βαράκια, ανυψώνεις το ένα πόδι προς τα πλάγια και στηρίζεσεις πάνω στο άλλο. Επαναφέρεις ελεγχόμενα. Επαναλαμβάνεις σηκώνοντας το άλλο πόδι. Εισπνέεις κατά την άρση των χεριών.
5. Κάθισμα - πίεση χεριών: Γυμνάζει όλο το σώμα συμμετρικά
Αρχική θέση: Στάση καθίσματος. Πόδια ανοιχτά, γόνατα λυγισμένα στις 90°. Κρατάς δύο βαράκια στο ύψος των ώμων.
Εκτέλεση: Τεντώνεις μαζί πόδια και χέρια, έτσι ώστε τα βαράκια να ανυψωθούν πάνω από το κεφάλι. Λυγίζοντας πόδια και χέρια, επανέρχεσαι στην αρχική θέση. Εκπνοή στην προσπάθεια.
6. Προβολή -εμπρόσθια άρση χεριών: Σούπερ πόδια, ώμοι, στήθος & χέρια
Αρχική θέση: Όρθια, κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Πέλματα παράλληλα, κορμός ευθυγραμμισμένος.
Εκτέλεση: Εισπνέοντας, βηματίζεις προς τα μπρος λυγίζοντας αρκετά τα πόδια. Ταυτόχρονα, σηκώνεις τα βαράκια μπρος και πάνω, μέχρι περίπου το ύψος των ώμων, στρέφοντας τις παλάμες προς τα κάτω. Εκπνέοντας, επανέρχεσαι στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι.
7. Κάθισμα - κάμψη χεριών: Συσφίγγει τα χέρια, μορφοποιεί τα οπίσθια
Αρχική θέση: Στάση καθίσματος. Πόδια πολύ ανοιχτά, γόνατα αρκετά λυγισμένα. Τα χέρια ανάμεσα στα πόδια, κρατούν από ένα βαράκι. Κεφάλι και κορμός ευθυτενή.
Εκτέλεση: Ανασηκώνεσαι τεντώνοντας τα πόδια και συγχρόνως κάμπτετις τους αγκώνες, ανεβάζοντας τα βαράκια προς τους ώμους. Στη συνέχεια, αφήνεις τα χέρια να τεντώσουν ελεγχόμενα και λυγίζεις τα πόδια, μέχρι να επανέλθεις στην αρχική θέση. Εκπνοή κατά την κάμψη των χεριών.
8. Έλξεις ποδιών - κορμού: Μειώνει την κοιλίτσα, ενισχύει τους στηρικτικούς μυς
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη ανάσκελα στο πάτωμα. Πόδια σχεδόν τεντωμένα, χέρια κατά μήκος του κορμού.
Εκτέλεση: Έλκεις τα πόδια λυγισμένα προς το στήθος. Σηκώνεις τα χέρια και πιάνεις τις κνήμες. Σταθεροποιείς τα πόδια και, εκπνέοντας, σηκώνεις το πάνω μέρος του κορμού και το κεφάλι προς τα γόνατα. Εισπνέοντας βαθιά, επαναφέρεις πόδια, χέρια και κορμό στο πάτωμα.
Χρησιμοποίησε βαράκια 1-3 κιλών. Θέσε ως μακροπρόθεσμο στόχο τις 15-20 επαναλήψεις ανά άσκηση. Διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις 30-45 δευτερόλεπτα.
Μoναδικό πρόγραμμα!
Ειδικά σχεδιασμένο για καύση λίπους, μυϊκή τόνωση και απώλεια πόντων. Σε 28 μέρες πετυχαίνετε αποτελέσματα εφάμιλλα δύο και τριών μηνών εντατικής προπόνησης σε γυμναστήριο!
Εβδομάδα 1
Κάνε το πρόγραμμα "2 σε 1". Να επιμένεις στη σωστή εκτέλεση κάθε άσκησης. Στο τέλος του προγράμματος, χαλάρωσε με μερικές διατάσεις.
Γυμνάσου αερόβια για 15-20 λεπτά, διατηρώντας έναν ήπιο, σταθερό ρυθμό. Δεν χρειάζεται να λαχανιάσεις, ούτε να κουραστείς υπερβολικά!
Κάνε το πρόγραμμα "2 σε 1". Μη βιάζεσαι! Εκτέλεσε κάθε επανάληψη αργά και τεχνικά σωστά.
Γυμνάσου αερόβια για 15-20΄, με ρυθμό 1΄ γρήγορα - 2΄ πιο αργά. Στο τέλος, αφιέρωσε αρκετό χρόνο για χαλάρωμα.
Εκτέλεσε το πρόγραμμα "2 σε 1". Προσπάθησε να αυξήσεις κατά 1-2 τις επαναλήψεις στις ασκήσεις όπου υστερείς. Νιώσε ότι γυμνάζεσαι κάπως πιο έντονα. Αφιέρωσε τουλάχιστον 15΄ σε διατάσεις, γιόγκα ή άλλες ασκήσεις χαλάρωσης. Εκμεταλλεύσου την ευκαιρία για πεζοπορική βόλτα, υπαίθρια ποδηλασία ή κολύμβηση.
Αύξησε τις δραστηριότητές σου και προσπάθησε να κινηθείς περισσότερο. Παίξε με τα παιδιά, περπάτησε, ασχοληθήσου με σπορ, κολύμπησε.
Εβδομάδα 2
Γυμνάσου αερόβια για 20 λεπτά, με χαμηλή ένταση και σταθερό ρυθμό. Αφιέρωσε ένα επιπλέον 5λεπτο σε απλές ασκήσεις γυμναστικής.
Κάνε το πρόγραμμα "2 σε 1". Προσπ'αθησε ν' αυξήσεις τις επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, όχι όμως εις βάρος της σωστής εκτέλεσής τους.
Ξεκουράσου! Εάν νιώθεις "πιασμένη", αφιέρωσε 5-10΄ σε ασκήσεις χαλάρωσης ή ήπιες διατάσεις.
Εκτέλεσε το πρόγραμμα "2 σε 1". Δώσε έμφαση στις ασκήσεις στις οποίες υστερείς. Αν μπορείς, κάνε επαναλήψεις.
Γυμνάσου αερόβια για περίπου 25΄. Διατήρησε ήπιο το ρυθμό στα πρώτα 10΄, αύξησε τον αρκετά στα επόμενα 5΄ και μείωσέ τον προοδευτικά.
Προσπάθησε να κάνεις το πρόγραμμα "2 σε 1" το πρωί. Την υπόλοιπη μέρα, επιδίωξε να είσαι σωματικά δραστήρια ή ασχοληθείς με κάποιο σπορ.
Κολύμπησε, περπάτησε στην άμμο, ασχολήσου με θαλάσσια σπορ. Στο τέλος της μέρας, αφιέρωσε 5΄ σε ασκήσεις χαλάρωσης.
Εβδομάδα 3
Κάνε το πρόγραμμα "2 σε 1". Μείωσε ελαφρώς το διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις ή αύξησε τις επαναλήψεις στις πιο εύκολες.
Γυμνάσου αερόβια για 25 λεπτά. Τα πρώτα 5΄ με ήπιο ρυθμό, τα επόμενα 15΄ με αυξομειώσεις της ταχύτητας και τα τελευταία 5΄ πιο χαλαρά.
Κάνε το πρόγραμμα "2 σε 1". Αύξησε τις επαναλήψεις ή μείωσε τα διαλείμματα.
Χαλάρωσε και διασκέδασε με σωματικές δραστηριότητες ή ασκήσεις που δεν σε κουράζουν ιδιαίτερα.
Γυμνάσου αερόβια για 30. Διατήρησε ένα σχετικά γρήγορο ρυθμό, που να μη σε κουράσει ιδιαίτερα. Γύμνασε επιπλέον τους κοιλιακούς.
Αφιέρωσε αρκετό χρόνο σε υπαίθριες σωματικές δραστηριότητες που σου αρέσουν, παίξε, κολύμπησε, συνδύασε κίνηση και διασκέδαση.
Επίλεξε 4 από τις ασκήσεις "2 σε 1". Εκτέλεσέ τες χωρίς διάλειμμα. Ξεκουράσου για 1΄ και επανάλαβε ακόμα μία φορά.
Εβδομάδα 4
Γυμνάσου αερόβια για 25 λεπτά. Μετά τα πρώτα 5 λεπτά, αύξησε το ρυθμό και γυμνάσου λίγο πιο έντονα απ’ ό,τι συνήθως.
Κάνε όλεςτις ασκήσεις από το πρόγραμμα "2 σε 1". Επανάλαβε άλλη μια φορά τις 4 ασκήσεις που είχες επιλέξει στο πρόγραμμα της Κυριακής (3η εβδομάδα).
Άρχισε ήπια αερόβια άσκηση για 25-30΄. Γύμνασε για 5 λεπτά τους κοιλιακούς.
Κάνε το πρόγραμμα "2 σε 1" με κυκλικό τρόπο: όλες τις ασκήσεις από μια φορά, ξεκουράσου για 1-2΄ και επανάλαβε.
Γυμνάσου αερόβια για 30΄ με αυξομειώσεις του ρυθμού. Στη συνέχεια κάνε 5΄ απλές ασκήσεις γυμναστικής. Τέλος, χαλάρωσε με διατάσεις.
Επανάλαβε το πρόγραμμα "2 σε 1" κυκλικά (όπως την Πέμπτη). Ασχολήσου με σπορ, κολύμπησε ή περπάτησε με σχετικά γρήγορο ρυθμό.
Συγχαρητήρια! Ολοκλήρωσες το πλάνο των 28 ημερών. Για να επαυξήσεις τα αποτελέσματα, συνέχισε να γυμνάζεσαι συστηματικά!
