Έχεις πρόβλημα στους γλουτούς, στα ψωμάκια ή αλλού; Έχουμε τη λύση. Μάθε πώς θα εξαφανίσεις τις σωματικές ατέλειες και πώς φτιάξεις υπέροχο και σφιχτό κορμί σύμφωνα με τις ανάγκες του δικού σου σωματότυπου.
Κάθε γυναίκα έχει το δικό της σωματότυπο που καθορίζεται από τα γονίδιά της: Καμία, όμως, δεν είναι απολύτως δέσμια των γονιδίων της και όλων η σιλουέτα, ανεξαρτήτως σχήματος, μεγέθους αλλά και ηλικίας, έχει περιθώρια αισθητικής βελτίωσης. Για να «φτιάξεις» το σώμα που ονειρεύεσαι, χρειάζεται:1ον. Κατάλληλη διατροφή, με ποιοτικές τροφές και ελεγχόμενη θερμιδική πρόσληψη, ανάλογη του επιθυμητού σωματικού βάρους.
2ον. Περαιτέρω αύξηση των σωματικών δραστηριοτήτων στο πλαίσιο της καθημερινότητάς όπως για παράδειγμα, περισσότερες μετακινήσεις με τα πόδια, σκάλες αντί ασανσέρ.
3ον. Συστηματική γυμναστική με ειδικές ασκήσεις που διαμορφώνουν και σμιλεύουν τα «σωστά» σημεία, δίνοντάς τους το επιθυμητό σχήμα
Έχεις «πρόβλημα»; Έχουμε τη λύση!
Αντιμετώπισε με εξειδικευμένες ασκήσεις τις επιμέρους σωματικές σου ατέλειες, βελτίωσε όσα θέλεις να αναδείξεις και τόνισε όλες τις καθοριστικές λεπτομέρειες.
1. Πρόβλημα: Ψωμάκια, τοπικό λίπος
Η λύση: Εναλλάξ εμπρόσθιες άρσεις αντίθετου ποδιού - αντίθετου χεριού.
Αρχική θέση: Όρθια στάση, κορμός ευθυτενής. Χέρια στα πλάγια του σώματος, παλάμες σφιγμένες σε γροθιά.
Εκτέλεση: Φέρνεις το ένα πόδι λυγισμένο προς το στήθος, όσο ψηλότερα μπορείς. Ταυτόχρονα σηκώνεις το αντίθετο χέρι, λυγισμένο, προς τα μπρος και πάνω. Επαναλαμβάνειςτουλάχιστον 20 φορές, σηκώνοντας εναλλάξ μία το ένα πόδι και μία το άλλο. Εισπνέεις κατά την άρση του ποδιού και εκπνέεις κατά το κατέβασμά του.
Για εντελώς αγύμναστες: Σηκώνεις τα πόδια λιγότερο, σε μικρότερο ύψος.
Για προχωρημένες: Χρησιμοποιείς βαράκια ποδιών («περικνημίδια») ή λάστιχο (η μία λαβή κάτω από το πέλμα, η άλλη στο αντίθετο χέρι).
2. Πρόβλημα: Πεσμένα οπίσθια
Η λύση: Άρσεις λεκάνης από θέση πρόσθιας γέφυρας.
Αρχική θέση: Στήριξη στους πήχεις και τις μύτες των ποδιών. Κεφάλι, κορμός, ισχία και πόδια ευθυγραμμισμένα. Κοιλιακοί καλά σφιγμένοι.
Εκτέλεση: Ρίχνεις το βάρος πάνω στους πήχεις και ανορθώνεις προοδευτικά τη λεκάνη, τεντώνοντας έτσι τα πόδια. Στηρίζεσαι στις μύτες των ποδιών και στα χέρια και σχηματίζεις «τρίγωνο» με κορυφή τα ισχία. Παραμένεις σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα. Επανέρχεσαι σιγά σιγά στην αρχική και επαναλαμβάνεις 6-8 φορές. Εκπνέεις κατά την άρση της λεκάνης και εισπνέεις κατά την επαναφορά της.
Για εντελώς αγύμναστες: Σηκώνεις τη λεκάνη λιγότερο αλλά δεν τεντώνεις εντελώς τα πόδια.
Για προχωρημένες: Αύξησε το χρόνο παραμονής στα 5 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
3. Πρόβλημα: Πλαδαρό εσωτερικό μηρών
Η λύση: Πλάγιες προβολές ποδιών.
Αρχική θέση: Τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων, τα πέλματα παράλληλα. Κρατάς από ένα βαράκι σε κάθε χέρι.
Εκτέλεση: Σηκώνεις και μετακινείς το ένα πόδι πλάγια. Μόλις ακουμπήσει στο πάτωμα, λυγίζεις το γόνατο και μετατοπίζεις το βάρος σας προς αυτό. Ο κορμός ίσιος. Το άλλο πόδι τεντώνει σχεδόν απόλυτα και τα βαράκια έρχονται ανάμεσα στα πόδια. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις προς την άλλη πλευρά. Εισπνέεις κατά την πλάγια προβολή και εκπνέεις κατά την επαναφορά στην όρθια στάση.
Για εντελώς αγύμναστες: Τοποθετείς τα χέρια στη μεσολαβή, χωρίς βαράκι.
Για προχωρημένες: Όταν τα βαράκια έρχονται ανάμεσα στα πόδια, κάμπτεις τα χέρια ή τα σηκώνεις μπρος και πάνω.
4. Πρόβλημα: Μεγάλοι μηροί, χωρίς όμορφο σχήμα
Η λύση: Ημικαθίσματα με το ένα πόδι.
Αρχική θέση: Κρατάς βαράκια στα χέρια. Το ένα πόδι πίσω, τεντωμένο, με το πάνω μέρος του πέλματος σε σταθερό έπιπλο. Το άλλο πόδι μπροστά, σχετικά τεντωμένο, σε απόσταση 3-4 πελμάτων.
Εκτέλεση: Διατηρώντας ίσιο τον κορμό, λυγίζεις και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, χαμηλώνοντας τη λεκάνη σου. Με τη δύναμη του μπροστινού ποδιού και μόνο επανέρχεσαι στην αρχική θέση. Ολοκληρώνεις 10-12 επαναλήψεις, αλλάζεις τη θέση των ποδιών και επαναλαμβάνεις. Εισπνέεις κατά το λύγισμα των γονάτων και εκπνέεις κατά την προσπάθεια.
Για εντελώς αγύμναστες: Εκτελείς την άσκηση χωρίς βαράκια και μειώνεις την απόσταση των ποδιών.
Για προχωρημένες: Χρησιμοποιείς συγχρόνως βαράκια και λάστιχο (το πατάς με το μπροστινό πέλμα).
5. Πρόβλημα: Φαρδιά μέση, παχάκια στα πλάγια
Η λύση: Πλάγιες κάμψεις κορμού με τα πόδια σε πρόσθια προβολή.
Αρχική θέση: Στάση πρόσθιας προβολής, ακριβώς δίπλα σε τοίχο. Τα πόδια αρκετά λυγισμένα, η λεκάνη χαμηλά. Το ένα χέρι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι και κοντά στο αφτί, το άλλο πλάγια και κάτω κατά μήκος του κορμού.
Εκτέλεση: Χωρίς να μετακινείς τα πόδια, κάμπτεις τον κορμό προς τα πλάγια μέχρι το ανυψωμένο χέρι να ακουμπήσει στον τοίχο. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση. Ολοκληρώνεις 12-15 επαναλήψεις και επαναλαμβάνεις προς την άλλη πλευρά. Εισπνέεις κατά την κάμψη του κορμού, εκπνέεις κατά την επαναφορά του.
Για εντελώς αγύμναστες: Τοποθετείς το χέρι λυγισμένο στη μέση κι όχι πάνω από το κεφάλι, λυγίζεις λιγότερο τα πόδια, κάνεις μικρότερη πλάγια κάμψη του κορμού και δεν βάζεις στόχο τον τοίχο.
Για προχωρημένες: Κρατάς το βαράκι στο τεντωμένο χέρι. Ξεκινάς από την όρθια στάση, κάνεις προβολή των ποδιών και μετά πλάγια κάμψη. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεις το ίδιο (προβολή - πλάγια κάμψη - επαναφορά).
6. Πρόβλημα: Πεσμένο στήθος, χαλαρά μπράτσα
Η λύση: Γυναικεία πους-απ με στήριξη στο ένα πόδι.
Αρχική θέση: Στήριξη στις παλάμες και στο κάτω μέρος του ενός ποδιού. Το άλλο πόδι ανυψωμένο και τεντωμένο προς τα πίσω, τα χέρια επίσης τεντωμένα. Κεφάλι, κορμός, ισχία ευθυγραμμισμένα.
Εκτέλεση: Διατηρώντας το πίσω πόδι ανυψωμένο, λυγίζεις τα χέρια και χαμηλώνεις τον κορμό προς το πάτωμα, μέχρι να ακουμπήσει το στήθος σου σε αυτό. Κατόπιν, χωρίς χρονοτριβή, τεντώνεις τα χέρια και επανέρχεσαι στην αρχική θέση. Αφού κάνεις 6-8 επαναλήψεις, αλλάζεις πόδι ανύψωσης και συνεχίζεις για άλλες τόσες. Εισπνέεις κατά το χαμήλωμα του κορμού και εκπνέεις κατά το τέντωμα των χεριών.
Για εντελώς αγύμναστες: Μη διατηρείς σηκωμένο το πόδι και στηρίζεσαι και στα δύο γόνατά.
Για προχωρημένες: Στηρίζεσαι στη μύτη του ποδιού, όπως στα κλασικά πους-απ, και όχι στο γόνατο. Το άλλο πόδι παραμένει ανυψωμένο και τεντωμένο.
Τι ακριβώς θα κάνω;
Επιλέγεις την άσκηση που δίνει λύση στο πρόβλημά σου. Την εκτελείς μέρα παρά μέρα με τον τρόπο που προτείνουμε. Αρχίζεις με 1-2 σετ και αυξάνεις προοδευτικά μέχρι τα 4. Τότε, κι εφόσον δεν αντιμετωπίζεις ιδιαίτερες δυσκολίες, προσθέτεις επιπλέον επαναλήψεις ή χρησιμοποιείς μεγαλύτερη αντίσταση.
Θέλεις περισσότερα;
Αν εντοπίζεις στο σώμα σου αρκετές ατέλειες ή θέλεις να κάνεις πολλές από τις ασκήσεις, εκτέλεσε τις μισές τη μία μέρα και τις άλλες μισές την επομένη, σε ενιαίο πρόγραμμα.
Πριν ακολουθήσεις αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα γυμναστικής, συμβουλέψου το γιατρό.
Από το Σταύρο Δεδούκο
