Νομίζεις ότι οι καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί είναι προνόμιο λίγων τυχερών ή κάποιων που γυμνάζονται συνεχώς; Πιστεύεις ότι είναι δύσκολο να ξεφορτωθείς το δικό σου "σωσιβιάκι" και να φτιάξεις επίπεδη κοιλίτσα και λεπτή μέση; Εμείς, σου αποδεικνύουμε το αντίθετο!
5 λεπτά, μέρα παρά μέρα, για 6 εβδομάδες!
Αυτός είναι ο χρόνος που πρέπει να αφιερώσεις για να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά. Με εξειδικευμένο και εξατομικευμένο πρόγραμμα, σχεδιασμένο για γρήγορη τόνωση και σχηματοποίηση των κοιλιακών μυών. Συγχρόνως, θα γυμνάσεις ραχιαίους, γλουτιαίους και μηριαίους μυς, αποκομίζοντας έτσι συνολικά μεγαλύτερα οφέλη, όπως: Αύξηση μυϊκής δύναμης, αντοχής, απομάκρυνση συσσωρευμένου λίπους, πιο κομψή σιλουέτα,ενίσχυση προστασίας σπονδυλικής στήλης και σπλάχνων, ανθεκτικότερη μέση,βαθύτερη αναπνοή, καλύτερη κυκλοφορία του αίματος,βελτίωση λειτουργικότητας εντέρου, πρόληψη ή αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας,ελάττωση κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα και σακχαρώδη διαβήτη.
1. Ψωμάκια και περιφερειακά παχάκια τέλος: Προβολή ποδιού - στροφή κορμού
Αρχική θέση: Όρθια στάση. Πόδια σχεδόν ενωμένα, γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κορμός και κεφάλι ευθυγραμμισμένα. Χέρια στην πρόταση, τεντωμένα μπροστά από το στήθος, παλάμες ενωμένες.
Εκτέλεση: Εισπνέοντας, κάνεις ένα βήμα προς τα μπρος. Μόλις το πέλμα ακουμπήσει στο πάτωμα, λυγίζεις λίγο περισσότερο τα γόνατα και στρέφεις κορμό και χέρια προς το προβαλλόμενο πόδι. Εκπνέοντας, επαναφέρεις τον κορμό, κάνεις βηματισμό προς τα πίσω και επανέρχεσαι στην αρχική θέση.
Μέθοδος: 8 επαναλήψεις προβάλλοντας το ένα πόδι και κατόπιν άλλες 8 προβάλλοντας το άλλο. Χωρίς διάλειμμα, συνεχίζεις με 6 επαναλήψεις για κάθε πόδι, μετά με 4 και τέλος με 2 επαναλήψεις.
2. Μέση δαχτυλίδι: Πλάγιες κάμψεις κορμού
Αρχική θέση: Ύπτια κατάκλιση (ανάσκελα). Πόδια λυγισμένα, πέλματα, λεκάνη και μέση στο πάτωμα. Ωμοπλάτες και κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένα, δεν ακουμπούν στο πάτωμα. Χέρια λυγισμένα στο ύψος των ώμων, αγκώνες προς τα έξω. Παλάμες πίσω από το κεφάλι, το στηρίζουν μαλακά, χωρίς να το σπρώχνουν. Βλέμμα λοξά προς τα πάνω.
Εκτέλεση: Εισπνέοντας, κάμπτεις το άνω μέρος του κορμού προς τα δεξιά. Εκπνέοντας, επανέρχεσαι στην αρχική θέση. Στη συνέχεια εισπνέεις ξανά και επαναλαμβάνεις προς τα αριστερά.
Μέθοδος: 10-12 επαναλήψεις προς κάθε πλευρά. Κατόπιν, παραμένεις στην αρχική θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα πιέζοντας ελαφρά τη λεκάνη προς το πάτωμα. Αμέσως μετά, κάνεις ακόμα 8-10 επαναλήψεις.
3. Kαλοσχηματισμένοι κοιλιακοί: Άρση ποδιού - στροφή κορμού
Αρχική θέση: Όπως στην άσκηση Νο 2.
Εκτέλεση: Εκπνέοντας, φέρνεις το ένα πόδι προς την κοιλιά, διατηρώντας το γόνατο σε σταθερή κάμψη. Συγχρόνως, σηκώνεις το άνω μέρος του κορμού και το στρέφεις προς τη μεριά του ανορθωμένου ποδιού, να ακουμπήσει ο αντίθετος αγκώνας το εσωτερικό του γονάτου. Κατόπιν, επαναφέρεις κορμό και πόδι στις αρχικές θέσεις, ενώ εισπνέεις.
Μέθοδος: 10 επαναλήψεις με το ένα πόδι και άλλες τόσες με το άλλο. Χωρίς διάλειμμα, συνεχίζεις με 8 επαναλήψεις για κάθε πόδι, μετά με 6 και τέλος με 4 επαναλήψεις.
4. Σφιχτή κοιλιά, απίθανη κορμοστασιά: Τέντωμα ποδιών - στροφή κορμού
Αρχική θέση: Στάση καθίσματος. Πόδια ανοιχτά, γόνατα σε κάμψη περίπου 90°. Κορμός και κεφάλι ευθυγραμμισμένα, βλέμμα κατευθείαν μπροστά. Χέρια ανασηκωμένα, αγκώνες προς τα έξω. Παλάμες πίσω από το κεφάλι, δάχτυλα πλεγμένα.
Εκτέλεση: Εκπνέοντας, τεντώνεις τα πόδια και σηκώνεσαι στην όρθια στάση. Χωρίς χρονοτριβή, στρίβεις ελαφρά το ένα πόδι πάνω στη μύτη του και στρέφεις τον κορμό προς τα πλάγια. Τον επαναφέρεις με την αντίθετη κίνηση, λυγίζεις τα πόδια και επανέρχεσαι στην αρχική θέση εισπνέοντας βαθιά.
Μέθοδος: 6-10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.
5. Sexy κοιλιά και οπίσθια, σιδερένια μέση: Πρόσθια στήριξη - ανύψωση λεκάνης
Αρχική θέση: Στήριξη του σώματος σε γροθιές, πήχεις και μύτες πελμάτων (πρόσθια «γέφυρα»). Αγκώνες κάτω από τους ώμους, λυγισμένοι σε γωνία περίπου 90°. Πόδια σχεδόν ενωμένα. Κοιλιακοί, ράχη, γλουτοί σφιγμένοι. Βάρος μοιρασμένο σε χέρια και πόδια, το σώμα ευθυγραμμισμένο. Εισπνέετε ελαφρά.
Εκτέλεση: Χωρίς να μετακινείς τα χέρια ή τα πέλματα, εκπνέεις και ανυψώνεις τη λεκάνη. Διατηρείς τη λεκάνη ανυψωμένη για 2-3 δευτερόλεπτα. Επανέρχεσαι στην αρχική θέση εισπνέοντας και παραμένεις σε αυτήν για περίπου 5 δευτερόλεπτα.
Μέθοδος: 6-10 επαναλήψεις.
6. Κοιλιακοί "φέτες", πραγματικά "χάρμα οφθαλμών": Άρση λεκάνης με τεντωμένα πόδια
Αρχική θέση: Ύπτια κατάκλιση. Χέρια κατά μήκος του κορμού, παλάμες τοποθετημένες δεξιά - αριστερά της λεκάνης. Πόδια ενωμένα, τεντωμένα και ανασηκωμένα σε γωνία περίπου 90° με τον κορμό. Εισπνέεις.
Εκτέλεση: Εκπνέοντας και ασκώντας δύναμη με τους κοιλιακούς μυς, ανασηκώνεις ελάχιστα τη λεκάνη προς τα πάνω, διατηρώντας την επαφή της μέσης με το πάτωμα. Εισπνέοντας, επαναφέρεις τη λεκάνη κάτω.
Μέθοδος: Κάνεις 8-12 επαναλήψεις και παραμένεις στην αρχική θέση για 10 δευτερόλεπτα. Συνεχίζεις με 6-10 επαναλήψεις, πιο αργές από τις προηγούμενες.
Φέρε το πρόγραμμα στα μέτρα σου!
Οδηγίες εξατομίκευσης, γιατί: η ατομική προσαρμογή κάνει τη διαφορά, η σταδιακή κλιμάκωση και η προοδευτικότητα δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα:
* Ξεκίνησε το πρόγραμμα κοιλιακών από το επίπεδο που σου ταιριάζει ή από το αμέσως προηγούμενο. Πέρνα στο επόμενο χωρίς βιασύνη, σύμφωνα με τον ατομικό σου ρυθμό προόδου.
Επίπεδο 1: αρχάρια: Εάν δεν έχεις γυμναστεί ποτέ, πρέπει πρώτα να μυηθείς στα βασικά. Ξεκίνα με γενική γυμναστική και απλές, όχι ιδιαίτερα απαιτητικές, ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων. Ύστερα από 2-3 εβδομάδες ξεκινήνησε το πρόγραμμα για το επίπεδο 2.
Συμβουλή ασφαλείας: Εάν είσαι πάνω από 35 ετών και έχεις χρόνια να γυμναστείς ή υποφέρεις από κάποιο πρόβλημα στη σπονδυλική στήλη ή τα γόνατα, συμβουλέψου πρώτα το γιατρό.
Επίπεδο 2: αγύμναστη: Εκτέλεσε μόνο τις τρεις πρώτες ασκήσεις (Νο 1 έως Νο 3). Ανάμεσά τους ξεκουράσου για περίπου 1 λεπτό. Σε όποια άσκηση δυσκολεύεσαι, κάνε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και προσπάθησε να τον αυξήσεις σταδιακά. Μόλις τα καταφέρεις, άρχισε να μειώνεις το ενδιάμεσο διάλειμμα προοδευτικά, από προπόνηση σε προπόνηση. Όταν το διάλειμμα μειωθεί σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα, ξεκίνησε το πρόγραμμα κοιλιακών για το επίπεδο 3.
Συμβουλή ασφαλείας: Απόφυγε τις ασκήσεις που δεν μπορείς να εκτελέσεις τεχνικά σωστά καθώς και όσες σου προκαλούν οποιαδήποτε ενόχληση, πόνο ή αίσθημα ανασφάλειας.
Επίπεδο 3: μέτρια γυμνασμένη: Εκτέλεσε τις ασκήσεις Νο 1 έως και Νο 5. Ανάμεσα στις ασκήσεις, ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα. Μετά τις πρώτες προπονήσεις και εφόσον εκτελείς τις ασκήσεις με όλες τις επαναλήψεις, άρχισε να μειώνεις προοδευτικά το ενδιάμεσο διάλειμμα, μέχρι να το μηδενίσεις εντελώς. Μετά προχώρησε στο πρόγραμμα κοιλιακών για το επίπεδο 4.
Συμβουλή ασφαλείας: Εάν αθλείσαι περιστασιακά ή δεν είσαι συνηθισμένη σε εντατικές μεθόδους εκγύμνασης, είναι προτιμότερο να παραμείνεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, παρά να προχωρήσεις βεβιασμένα στο επόμενο.
Επίπεδο 4: γυμνασμένη: Εκτέλεσε το σύνολο των ασκήσεων (Νο 1 έως και Νο 6). Προσπαάθησε να κάνεις τις ασκήσεις χωρίς να μεσολαβήσει καθόλου διάλειμμα. Όταν πλέον το πρόγραμμα βγαίνει εύκολα και δεν σε κουράζει ιδιαίτερα, επανάλαβε όλες τις ασκήσεις για ακόμα μία φορά (2 «κύκλοι»).
Συμβουλή ασφαλείας: Εάν η φυσική σου κατάσταση δεν σου επιτρέπει να ανταποκριθείς με ασφάλεια στις απαιτήσεις του συγκεκριμένου επιπέδου, "κατέβα" στο προηγούμενο επίπεδο.
Ανεξαρτήτως επιπέδου: Ο συνδυασμός του προγράμματος κοιλιακών με προσεγμένη διατροφή, αερόβια γυμναστική και ασκήσεις με αντιστάσεις μεγιστοποιεί και επιταχύνει τα αποτελέσματα.
ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ
