Η ανθεκτικότητα των οστών εξαρτάται κυρίως από την πυκνότητά τους, δηλαδή το περιεχόμενό τους σε μεταλλικά άλατα και ειδικά σε ασβέστιο. Φυσιολογικά, η οστική πυκνότητα αυξάνεται μέχρι την ενηλικίωση, σταθεροποιείται μέχρι περίπου την ηλικία των 30-35 ετών κι από εκεί και πέρα αρχίζει σιγά-σιγά να ελαττώνεται.

Εάν ο ρυθμός αραίωσης της πυκνότητας των οστών είναι ταχύτερος από 1,5-2% ετησίως, δημιουργείται οστεοπενία η οποία, αν δεν ελεγχθεί εγκαίρως, οδηγεί σε οστεοπόρωση, με συνέπεια τα οστά να γίνονται όλο και λιγότερο ανθεκτικά, περισσότερο εύθραυστα και πιο επιρρεπή σε κατάγματα.

Η οστεοπόρωση επηρεάζει σημαντικά την κινητική ανεξαρτησία του πάσχοντα, γιατί ακόμα και οι πιο ήπιες σωματικές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα ή οι καθημερινές δουλειές του σπιτιού, μπορεί να του προκαλέσουν «αυτόματο» κάταγμα. Από τη στιγμή που θα συμβεί κάποιο κάταγμα, τα οστά χάνουν ακόμα περισσότερη μάζα, γίνονται ακόμα πιο «αραιά» και η διαδικασία της οστεοπόρωσης επιταχύνεται…

Οι πυλώνες της πρόληψης

Η σωστή διατροφή, η συστηματική άσκηση και η αποφυγή του καπνίσματος, ευνοούν τη δημιουργία εφεδρειών ασβεστίου κι άλλων μεταλλικών αλάτων στα οστά και επομένως είναι οι βασικοί πυλώνες της προσπάθειας πρόληψης.

• Διατροφή

Η έλλειψη διατροφικής ποικιλίας και οι στερητικές δίαιτες, αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Αντίθετα, δια βίου επαρκείς προσλήψεις ασβεστίου και βιταμίνης D, κυρίως μέσω γαλακτομικών, εμπλουτισμένων τροφίμων αλλά και μέσω συμπληρωμάτων διατροφής όπου χρειάζεται, είναι απαραίτητες για την πρόληψη της νόσου και συνιστούν ουσιαστικές παραμέτρους της αντιμετώπισής της.

• Γυμναστική

Ασκήσεις και σωματικές δραστηριότητες που υποβάλλουν το σκελετό στις δυνάμεις της βαρύτητας, μειώνουν τις απώλειες ασβεστίου, συμβάλλουν στη συγκράτησή του και δημιουργούν προϋποθέσεις για την αύξηση των αποθεμάτων του στα οστά. Τρέξιμο, σχοινάκι, χορός, τένις και κυρίως οι ασκήσεις με αντιστάσεις, ωφελούν σημαντικά το σκελετό.

Προσοχή όμως! Η γυμναστική στα άτομα ηλικίας πάνω από 50 ετών, με ή χωρίς οστεοπόρωση, δεν έχει το ίδιο αποτέλεσμα σε ό,τι αφορά τη μάζα και την ισχύ των οστών. Είναι μάλιστα ενδεχόμενο οι βίαιες ασκήσεις σε οστεοπορωτικούς ασθενείς να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, δηλαδή να προκαλέσουν κατάγματα. Επομένως, στις μεγαλύτερες ηλικίες, η βασική άσκηση πρέπει να είναι το περπάτημα, εκτός κι εάν εκτιμήσει αλλιώς ο ιατρός.

• Κάπνισμα

Ο κίνδυνος οστεοπόρωσης είναι τουλάχιστον κατά 35% μεγαλύτερος στα άτομα που καπνίζουν, γιατί οι ουσίες του τσιγάρου «κλέβουν» από τα οστά ασβέστιο, εμποδίζοντας έτσι την ανάπτυξη της οστικής μάζας. Ιδιαίτερα στις γυναίκες, το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης γιατί μειώνει τα επίπεδα των οιστρογόνων.

Ωφέλιμοι και βλαβεροί διαιτητικοί παράγοντες

Ασβέστιο: Η θετική του επίδραση στην οστική πυκνότητα, είναι αδιαμφισβήτητη. Σε γενικές γραμμές, ένα παιδί χρειάζεται περίπου 800 mg ασβεστίου καθημερινά, ένας έφηβος 1.200 και ένας ενήλικας 800-1.000, αλλά η γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση 1.500 mg. Για να καλυφθούν οι συνιστώμενες ποσότητες, οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν κατά μέσο όρο 2-4 μικρομερίδες (μονάδες) γαλακτομικών ημερησίως, κατά προτίμηση χαμηλών σε λιπαρά και νάτριο. 1 μικρομερίδα αντιστοιχεί σε 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι ή 30-50 γραμμ. τυρί (αναλόγως είδους) και παρέχει περί τα 250-300 mg ασβεστίου. Τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο τρόφιμα έχουν συνήθως από 30-50% μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου από τα μη εμπλουτισμένα, ενώ τα κίτρινα τυριά έχουν γενικά περισσότερο ασβέστιο από ό,τι τα λευκά.

Βιταμίνη D: Προσλαμβάνεται μέσω των τροφών ή παράγεται στο δέρμα με την επίδραση της ηλιακής ακτινοβολίας. Μέχρι πρόσφατα, η πρόσληψη της βιταμίνης από τις τροφές θεωρείτο σημαντική μόνο για τα άτομα που δεν είχαν επαρκή έκθεση στον ήλιο. Εντούτοις, σήμερα θεωρείται απαραίτητη η επαρκής διαιτητική της πρόσληψη, διότι υπάρχουν ενδείξεις χαμηλών συγκεντρώσεων της στον ελληνικό πληθυσμό. Κύριες πηγές της βιταμίνης D είναι τα γαλακτομικά, τα αβγά, τα ηπατέλαια, τα ψάρια, το βούτυρο -γενικά οι τροφές που περιέχουν λιπαρά- και τα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Φώσφορος: Το δεύτερο σε ποσότητα μέταλλο του σκελετού. Βρίσκεται σε αφθονία σε πολλά τρόφιμα, με αποτέλεσμα σπάνια να παρατηρείται ανεπάρκεια του. Τουναντίον, έχει διατυπωθεί η άποψη ότι η πολύ αυξημένη πρόσληψή του επιταχύνει την οστική απώλεια. Ιδανικά λοιπόν, η αναλογία ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου - φωσφόρου πρέπει να είναι 1 προς 1.

Μαγνήσιο: Απολύτως απαραίτητο για την υγεία του σκελετού. Το βρίσκουμε κυρίως σε πράσινα λαχανικά και χόρτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, γαλακτομικά, πικρή σοκολάτα, αβοκάντο, μπανάνες και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Βιταμίνη K: Αυξημένη πρόσληψη σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καταγμάτων του ισχίου, ενώ η συμπληρωματική της χορήγηση σχετίζεται με λιγότερα συνολικά κατάγματα, καθώς και με αύξηση της οστικής πυκνότητας. Πηγές της βιταμίνης Κ είναι οι φυτικές τροφές κι ειδικά το πράσινο φυλλώδες μέρος των λαχανικών.

Νάτριο - αλάτι: Πρόσληψη νατρίου της τάξης των 2.100-2.400 mg (περίπου 1 κοφτό κουταλάκι αλάτι), δεν επηρεάζει την υγεία του σκελετού. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού συσχετίζεται αρνητικά με την οστική πυκνότητα, ιδίως στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Κάθε μόριο νατρίου συγκρατεί ένα μόριο ασβεστίου κι έτσι όσο περισσότερο αλάτι καταναλώνουμε, τόσο περισσότερο νάτριο αποβάλλουμε και μαζί με αυτό απομακρύνεται από το σώμα μας και ασβέστιο!

Πρωτεΐνες: Τόσο η πολύ χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών (μικρότερη από 0,8 γραμμ. ανά κιλό σωματικού βάρους) όσο και η υπερβολική πρόσληψη (μεγαλύτερη από 1,5-2 γραμμ. ανά κιλό σωματικού βάρους) αυξάνουν το ρυθμό απώλειας ασβεστίου από τα οστά και επομένως τον κίνδυνο καταγμάτων. Με μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών (1-1,5 γραμμ. ανά κιλό σωματικού βάρους ή μέχρι και 150% των συνιστώμενων ημερήσιων προσλήψεων) ο μεταβολισμός του ασβεστίου γίνεται φυσιολογικά και η οστική πυκνότητα δεν επηρεάζεται αρνητικά, με εξαίρεση ίσως ένα μικρό ποσοστό ατόμων ηλικίας άνω των 65 ετών.

Καφεΐνη: Η πολύ αυξημένη πρόσληψη καφεΐνης αυξάνει τον κίνδυνο για κάταγμα, τόσο σε άντρες όσο και σε γυναίκες. Εντούτοις, ποσότητα έως και 3 φλιτζανιών καφέ ημερησίως είναι επιτρεπτή, με την απαράβατη προϋπόθεση ότι προσλαμβάνεται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου.

Ανθρακούχα αναψυκτικά: Η συχνή κατανάλωση μεγάλης ποσότητας οξύποτων, και ιδιαίτερα όσων περιέχουν καφεΐνη, μπορεί να εξασθενίσει τα οστά. Τα συγκεκριμένα ποτά έχουν μεγάλη οξύτητα, λόγω του διοξειδίου του άνθρακα που περιέχουν, την οποία ο οργανισμός προσπαθεί να εξουδετερώσει χρησιμοποιώντας το ασβέστιο, με αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη αποβολή του.

Αλκοόλ: Η υπερβολική πρόσληψη, περισσότερη από 2 ποτά ημερησίως, από γυναίκες μέσης ηλικίας, αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Μικρότερες προσλήψεις, για παράδειγμα 1 ποτηράκι ημερησίως, δεν φαίνεται να ασκούν αρνητική επίδραση στην οστική πυκνότητα, ενώ σε κάποιες περιπτώσεις, όπως στις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, μπορεί να έχουν θετική επίδραση.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 68

Update: Οκτώβριος 2015.