Όλοι δυσκολευόμαστε περιστασιακά να αφεθούμε στην αγκαλιά του Μορφέα. Κάποιοι όμως δυσκολεύονται περισσότερο! Για την ακρίβεια, πάνω από δύο εκατομμύρια Έλληνες και 1 στους 3 Ευρωπαίους υποφέρουν από διαταραχές ύπνου. Πιο ευάλωτες οι γυναίκες, οι οποίες μάλιστα, σύμφωνα με διαπίστωση του Αμερικανικού Εθνικού Ιδρύματος Ύπνου, σε ποσοστό 50% ξυπνάμε συστηματικά κουρασμένες.
Τι φταίει; Το φορτωμένο πρόγραμμα και το στρες είναι δύο γνωστοί παράγοντες. Όμως υπάρχει και ένας τρίτος παράγοντας, η στάση ύπνου, η οποία αν είναι λανθασμένη μπορεί να προκαλέσει μυϊκούς πόνους, να δυσκολέψει την κυκλοφορία του αίματος ή την αναπνοή και να πυροδοτήσει πλήθος ενοχλήσεων. Εμείς ρωτήσαμε τρεις ειδικούς ποια είναι η σωστή στάση ύπνου ανάλογα με την ενόχληση ή το πρόβλημα που σε ταλαιπωρεί. Δες λοιπόν τι μας απάντησαν ο κ. Αναστάσιος Σπαντιδέας, παθολόγος και διδάκτωρ της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών, Παντελής Νικολάου, ειδικός γναθολόγος-οδοντίατρος, και ο κ. Παναγιώτης Γεωργακόπουλος, ειδικευόμενος ορθοπεδικός χειρουργός.
ΠΕΣ ΜΟΥ ΠΩΣ ΚΟΙΜΑΣΑΙ ΝΑ ΣΟΥ ΠΩ... ΠΩΣ ΘΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΤΕΙΣ
ΑΝ ΕΧΕΙΣ…
Καούρες
Ξάπλωσε στο πλάι αριστερά
Η ροή της τροφής από τον οισοφάγο στο στομάχι ελέγχεται, φυσιολογικά, από μια βαλβίδα, το λεγόμενο οισοφαγικό σφιγκτήρα. Όταν όμως ο σφιγκτήρας δυσλειτουργεί, επειδή για παράδειγμα δέχεται πίεση, γαστρικά υγρά παλινδρομούν στον οισοφάγο προκαλώντας το κάψιμο στο στέρνο που ονομάζουμε καούρα. Η λύση για να ανακουφιστείς από τις καούρες είναι να ξαπλώσεις από την αριστερή πλευρά του σώματός σου, καθώς έτσι, λόγω της θέσης των εσωτερικών οργάνων, ασκείται μικρότερη πίεση στον οισοφαγικό σφιγκτήρα. Άπλωσε τα χέρια χαλαρά μπροστά σου, λύγισε τα γόνατα και μάζεψε ελαφρώς τα πόδια προς την κοιλιά, σε ημι-εμβρυακή στάση. Σε περίπτωση που πάσχεις από γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (δηλαδή υποφέρεις από καούρες συστηματικά, πάνω από 2-3 φορές την εβδομάδα), ανύψωσε το κρεβάτι σου από την πλευρά του κεφαλιού, τοποθετώντας κάτω από τα δύο πόδια βιβλία ή τακάκια.
ΑΝ ΕΧΕΙΣ…
Πόνο στη μέση
Ξάπλωσε ανάσκελα
Ο πόνος στη μέση, η λεγόμενη οσφυαλγία, είναι συνήθως μυϊκό άλγος, που παρουσιάζεται ύστερα από πολύωρη ορθοστασία, άρση βαρών και σκύψιμο εξαιτίας της μυϊκής κόπωσης. «Σε περίπτωση ήπιου πόνου στη μέση κοιμήσου σε ύπτια θέση, με ένα μικρό μαξιλάρι στον αυχένα, ώστε να ανακουφίζονται και να χαλαρώνουν οι μύες της αυχενικής, της θωρακικής και της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης», εξηγεί ο κ. Παναγιώτης Γεωργακόπουλος. Αν ωστόσο ο πόνος στη μέση είναι έντονος, δεν υποχωρεί κατά την ξεκούραση ή επιμένει για ημέρες, απευθύνσου σε ειδικό, γιατί μπορεί να οφείλεται σε κάποια πάθηση και να χρήζει ιατρικής παρέμβασης.
ΑΝ ΕΧΕΙΣ…
Συνάχι
Ξάπλωσε στο πλάι, με το κεφάλι ανασηκωμένο
Κάθε φορά που είσαι μπουκωμένη –λόγω αλλεργίας, ιγμορίτιδας, ή ενός απλού κρυολογήματος– απόφυγε να κοιμάσαι ανάσκελα, γιατί έτσι μπορεί να ανοίξεις ασυναίσθητα το στόμα κατά τη διάρκεια της νύχτας, να ξεραθεί η βλέννα στο εσωτερικό της μύτης και να παραταθεί η συμφόρηση. Για να ελευθερωθεί λοιπόν η αναπνοή σου ενώ κοιμάσαι, ξάπλωσε στο πλάι, τοποθέτησε ένα επιπλέον μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι και άφησε τη βαρύτητα να κάνει τη δουλειά της. Αν βέβαια το κεφάλι σου είναι υπερυψωμένο, θα χρειαστείς επιπλέον στήριξη και στα χέρια: αγκάλιασε λοιπόν ένα δεύτερο μαξιλάρι.
ΑΝ ΕΧΕΙΣ…
Πόνο στο γόνατο
Λύγισέ το ελαφρώς
«Υπάρχουν ποικίλες παθήσεις των γονάτων, για τις οποίες η ενδεικνυόμενη στάση ύπνου μπορεί να διαφέρει», σχολιάζει ο κ. Γεωργακόπουλος. Σε γενικές γραμμές, όμως, μια καλή στάση ύπνου είναι με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο. «Η συγκεκριμένη στάση προσφέρει ανακούφιση σε ορισμένες παθήσεις του γονάτου, γιατί μειώνει την πίεση στον αρθρικό χώρο του. Αν λοιπόν πονάει το γόνατό σου, μπορείς να κοιμηθείς στο πλάι, με το γόνατο σε ήπια κάμψη. Ή, ακόμη καλύτερα, για να ανακουφίσεις και τη μέση σου, μπορείς να κοιμηθείς ανάσκελα, με ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το γόνατο να το ανασηκώνει ελαφρώς.
ΑΝ ΕΧΕΙΣ…
Προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο
Ξάπλωσε ανάσκελα
Όσο παράξενο κι αν ακούγεται, όταν υποφέρεις από το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο (ΠΜΣ), δηλαδή από κράμπες, πρήξιμο και κακή διάθεση, απόφυγε να μαζεύεσαι σαν μπάλα στο κρεβάτι ή να ξαπλώνεις πάνω στο στομάχι σου. Αν ξαπλώσεις στο πλάι, η βαρύτητα θα προκαλέσει τραβήγματα στο υπερευαίσθητο εκείνες τις ημέρες στήθος και θα εντείνει τον πόνο. Αν πάλι ξαπλώσεις μπρούμυτα, θα πιεστεί η μήτρα και θα επιδεινωθούν οι κράμπες. Η καλύτερη στάση ύπνου λοιπόν για τις ημέρες που προηγούνται της εμμήνου ρύσεως είναι ανάσκελα. Τοποθέτησε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα, ώστε το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης να μην κυρτώνει υπερβολικά, γιατί έτσι θα μπορούσε να επιδεινωθεί ο πόνος στη μέση, και κράτησε τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
ΑΝ ΕΧΕΙΣ…
Πόνο στην ωμοπλάτη
Ξάπλωσε ανάσκελα
Ο ύπνος στο πλάι συχνά προκαλεί ενοχλήσεις στον ώμο και στα χέρια: πιο συγκεκριμένα στη θέση αυτή ασκείται πίεση στους μυς, στα αγγεία και στα νεύρα των άνω άκρων, με αποτέλεσμα να ξυπνάς με μουδιάσματα και πόνους. Το προτιμότερο λοιπόν σε αυτή την περίπτωση είναι να κοιμάσαι ανάσκελα, ώστε το βάρος του σώματος να κατανέμεται στη ράχη και όχι στα άκρα. «Σε περίπτωση ωστόσο που οι ενοχλήσεις αυτές δεν υποχωρούν όταν αλλάζετε στάση ύπνου και συνεχίζονται μέσα στην ημέρα, μπορεί να υπάρχει κάποια πάθηση του αυχένα, του ώμου ή των χεριών, οπότε θα χρειαστεί η διερεύνηση από ειδικό», τονίζει ο κ. Γεωργακόπουλος.
ΑΝ ΕΧΕΙΣ…
Πόνο στους μηρούς
Ξάπλώστε ανάσκελα
Η τροχαντηρίτιδα είναι μια συνηθισμένη πάθηση του μηρού, που μπορεί να οφείλεται σε ερεθισμό από τοπική πίεση ή επαναλαμβανόμενες κινήσεις, όπως π.χ. το ανέβασμα μιας σκάλας. Μπορεί να επιδεινώνεται επίσης στον ύπνο στο πλάι, ο οποίος ασκεί πίεση στον τροχαντήρα, όπως ονομάζεται η οστική προεξοχή στο άνω εξωτερικό μέρος του μηρού. Η διαφορά της τροχαντηρίτιδας από την αρθραλγία του ισχίου, με την οποία συχνά συγχέεται, είναι ότι ενώ η δεύτερη εντοπίζεται εσωτερικά και κατά τις κινήσεις στην άρθρωση του ισχίου, η τροχαντηρίτιδα εντοπίζεται εξωτερικά στο όριο μεταξύ γλουτών και μηρού. Συνεπώς η τροχαντηρίτιδα εκδηλώνεται με «επιφανειακό πόνο και έντονη ευαισθησία στην ψηλάφηση, στην περιοχή του τροχαντήρα», διευκρινίζει ο κ. Γεωργακόπουλος. Για να ανακουφιστείς λοιπόν από τον πόνο, κοιμήσου ανάσκελα ή στο άλλο πλευρό. «Αν όμως η ενόχληση επιμένει και δυσχεραίνει την καθημερινότητά σου, επισκέψου ορθοπεδικό».
ΑΝ ΕΧΕΙΣ…
Τη συνήθεια να τρίζεις τα δόντια
Ξάπλωσε ανάσκελα, με το πρόσωπο προς τα πάνω
Το σφίξιμο/τρίξιμο των δοντιών κατά τη διάρκεια της νύχτας, ο λεγόμενος νυκτερινός βρυγμός, είναι μια κατάσταση που έχει παρατηρηθεί γύρω στο 8% των ενηλίκων, ενώ η συντριπτική πλειονότητα του γενικού πληθυσμού κάποια στιγμή στη ζωή τους σφίγγουν ή τρίζουν τα δόντια τους. Συνδέεται με το στρες, το άγχος και τις διαταραχές ύπνου και μπορεί, μεταξύ άλλων, να προκαλέσει φθορές στα δόντια και πόνο στη γνάθο. «Ο βρυγμός αντιμετωπίζεται με τη χρήση του κατάλληλου ενδοστοματικού νάρθηκα και τη διαχείριση του στρες/άγχους, όταν υπάρχει», εξηγεί ο κ. Παντελής Νικολάου. «Όσον αφορά τη στάση του ύπνου, σίγουρα όσο καλύτερες είναι οι συνθήκες του τόσο ευκολότερα επιτυγχάνουμε τη χαλάρωση». Δοκίμασε λοιπόν να ξαπλώσεις ανάσκελα, με το πρόσωπο στραμμένο προς την οροφή και το στόμα κλειστό, χωρίς όμως τα δόντια να ακουμπούν μεταξύ τους. Με αυτό τον τρόπο βοηθάς την κάτω γνάθο να παραμείνει σε φυσιολογική θέση και τους μυς του προσώπου να χαλαρώσουν.
ΑΝ ΕΧΕΙΣ…
Πάθει ψύξη
Ξάπλωσε ανάσκελα, με ένα μαξιλάρι μέτριου πάχους
Η ψύξη προκαλείται από κρύο και υγρασία ή όταν ιδρώσουμε και κατόπιν κρυώσουμε απότομα. Στην ουσία πρόκειται για μυϊκό σπασμό. Τα συμπτώματά της είναι η δυσκολία περιστροφής και κάμψης του κεφαλιού και ο ιδιαίτερα ενοχλητικός πόνος σαν «τράβηγμα» στον αυχένα. Για να την αντιμετωπίσεις, επισκέψου ειδικό, γιατί πιθανόν να χρειαστεί να φορέσεις αυχενικό κολάρο και να λάβεις φαρμακευτική αγωγή. Η στάση του ύπνου επίσης έχει σημασία: «Κοιμήσου ανάσκελα, με ένα όχι πολύ ψηλό μαξιλάρι, το οποίο να ακολουθεί τη φυσιολογική καμπύλη του αυχένα, να τον στηρίζει και να τον χαλαρώνει», συμβουλεύει ο κ. Γεωργακόπουλος. Βεβαιώσου επίσης ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου δεν κρυώνεις ούτε ιδρώνεις και σε καμία περίπτωση μην αφήνεις τον αυχένα σου εκτεθειμένο σε κάποιο κλιματιστικό εν λειτουργία.
ΑΝ ΕΧΕΙΣ…
Πρόβλημα ροχαλητού
Ξάπλωσε ανάσκελα, με το κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένο
Αν ροχαλίζεις συχνά και ξυπνάς συνήθως κουρασμένη, ίσως πάσχεις από το σύνδρομο της υπνικής άπνοιας. Μια κατάσταση που μπορεί να οφείλεται σε διάφορα αίτια, όπως είναι οι υπερτροφικές αμυγδαλές, οι αδενοειδείς εκβλαστήσεις (τα λεγόμενα «κρεατάκια») ή η σκολίωση του ρινικού διαφράγματος. Σε κάθε περίπτωση το αποτέλεσμα είναι η δυσχέρεια στην αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου και η υποβάθμιση της ποιότητάς του. Αν υποψιάζεσαι ότι πάσχεις από υπνική άπνοια, πρέπει να επισκεφθείς κάποιο από τα ιατρεία ύπνου των νοσοκομείων, όπου θα μελετηθεί η διάρκεια και ποιότητα του ύπνου σου και θα συστηθεί η απαραίτητη αγωγή. Η ενδεδειγμένη στάση του ύπνου σε περιπτώσεις που παρεμποδίζεται η αναπνοή είναι ανάσκελα με το κεφάλι λίγο ανασηκωμένο. Με αυτό τον τρόπο ευθυγραμμίζονται οι αεραγωγοί και το στόμα ανοίγει ελαφρώς, οπότε, ακόμη κι αν υπάρχει δυσκολία στη ροή του αέρα από τη μύτη, η αναπνοή υποβοηθάται μέσω του στοματοφάρυγγα.
Χαίρεις άκρας υγείας;
Κοιμήσου όπως σε βολεύει!
Αν δεν αντιμετωπίζεις καμία ενόχληση, μάλλον έχεις βρει τη στάση που σου ταιριάζει. Επίσης η ακούσια αλλαγή στάσης κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι όχι απλώς θεμιτή αλλά και ενδεδειγμένη, γιατί κάθε στάση ξεκουράζει διαφορετικό μέρος του σώματος, με αποτέλεσμα να μην πιάνεσαι κατά τον πολύωρο ύπνο. Απόφυγε, ωστόσο, να κοιμάσαι για πολλές ώρες πρηνηδόν (μπρούμυτα): «Η συγκεκριμένη στάση λόγω της θέσης της κεφαλής ασκεί έντονη πίεση προκαλώντας υπερέκταση στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και μπορεί να προκαλέσει μυαλγίες, νευρολογικά συμπτώματα και πονοκεφάλους», εξηγεί ο κ. Γεωργακόπουλος. Επιπλέον, σε αυτήν τη θέση δυσχεραίνεται η αναπνοή, με πιθανό αποτέλεσμα, όπως και στο σύνδρομο υπνικής άπνοιας, να μην κοιμάσαι βαθιά και να ξυπνάς κουρασμένη.
ΑΠΟ ΤΗ ΓΕΩΡΓΙΑ ΚΟΝΤΟΥ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 155
Update: Δεκέμβριος 2015.
