Πλάνο διατροφής και...δεν θα τα ξαναπάρεις
Όταν ξέρεις εκ των προτέρων τι και πόσο θα φας, μειώνονται οι πιθανότητες παρορμητικών αγορών τροφίμων, εσφαλμένων επιλογών γευμάτων και υπερκατανάλωσης φαγητού.
Πώς: Προγραμματίζεις και καταγράφεις από την προηγούμενη τα γεύματα που θα καταναλώσεις την επομένη μέρα ή, ακόμα καλύτερα, όλη την εβδομάδα. Προτίμησε γεύματα που τα μαγειρεύεις εσείς, καθώς και τρόφιμα που γνωρίζεις το θερμιδικό τους περιεχόμενο. Συνδυάζεις σε κάθε κύριο γεύμα κάποιο τρόφιμο υψηλό σε πρωτεΐνες, με κάποιο τρόφιμο που να περιέχει ποιοτικούς υδατάνθρακες και αρκετές φυτικές ίνες. Φρόντισε επίσης να καταναλώνεις αρκετά λαχανικά και μια μικρή ποσότητα ωφέλιμων λιπαρών, π.χ. ελαιόλαδο. Τα ενδιάμεσα είναι προτιμότερο να αποτελούνται από φρούτα ή γαλακτομικά ή ξηρούς καρπούς ή ολιγοθερμιδικούς συνδυασμούς αυτών.
Διατροφικές προτεραιότητες
Σε μια σωστή διατροφή διατήρησης βάρους επιτρέπονται όλα τα τρόφιμα, ακόμα και γλυκά ή αλκοόλ, εκτός εάν υπάρχει ιατρική συμβουλή αποφυγής. Παρ’ όλα αυτά άλλα τρόφιμα θα πρέπει να τρώγονται πιο συχνά, άλλα σε κάπως μεγαλύτερη ποσότητα και κάποια σε ελάχιστη.
Πώς: Τρώγε περισσότερα ινώδη λαχανικά και εποχικά φρούτα, χωρίς να υπερβάλλεις. Προτίμησε υδατάνθρακες με πολλές φυτικές ίνες και χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, όπως δημητριακά, ζυμαρικά και ψωμί ολικής αλέσεως, νιφάδες βρώμης, πλιγούρι, ρύζι καστανό, γλυκοπατάτες. Βασίσου στις πιο άπαχες πρωτεΐνες, όπως όσπρια, ψαχνό κρεάτων, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, καθώς και σε πρωτεΐνες με ωφέλιμα λιπαρά, όπως αβγά, ψάρια και θαλασσινά. Κατανάλωσε πιο υγιεινά λιπαρά τρόφιμα, π.χ. ελαιόλαδο, αβοκάντο, σουσάμι, αμύγδαλα κ.ά.
Έλεγχος συναισθηματικής πείνας
Το άτομο που τρώει συναισθηματικά αντιμετωπίζει το φαγητό είτε ως μέσο ευχαρίστησης ή καταπολέμησης της ανίας είτε ως καταφύγιο από την πραγματικότητα, μέσο παρηγοριάς και διαφυγής από συναισθήματα και σκέψεις. Παρότι δεν πεινάει πραγματικά, χάνει τον έλεγχο και καταναλώνει μεγάλες ποσότητες τροφής που δεν χρειάζεται αληθινά.
Πώς: Οι καταγραφές σε ημερολόγιο βοηθούν να ανακαλύψεις τι σε ωθεί στο φαγητό, να αναγνωρίσεις τις πραγματικές σου ανάγκες και να διαχειριστείς καλύτερα τις καταστάσεις που σε επιβαρύνουν συναισθηματικά.
Κατάγραψε καθημερινά οτιδήποτε τρως ή πίνεις, την ώρα κατανάλωσής του, την ποσότητά του, το χρόνο που αφιέρωσες στο φαγητό, το λόγο που έφαγες και τέλος τα συναισθήματα που ένιωσες μετά.
Εάν διαπιστώσεις ότι τρως συναισθηματικά, τότε κάθε φορά πριν φας, γράψε σε ένα χαρτί το λόγο που ήθελες να φας (π.χ. «είμαι στενοχωρημένη»), τι πρόκειται να φας και πώς πιστεύεις ότι αυτό θα επενεργήσει στο σώμα και στην ψυχολογία σου (π.χ. «θα νιώσω τύψεις»).
Διάβασε τις απαντήσεις προσεκτικά και συγχρόνως αναλογίσου για 2-3 λεπτά την προσπάθεια που έκανες για να αδυνατίσεις, τις στερήσεις, τους κόπους, τις θυσίες - το πιθανότερο είναι να συνειδητοποιήσεις τις πιθανές επιπτώσεις και να αναζητήσεις άλλη διέξοδο εκτόνωσης.
Τι άλλο βοηθάει; Ενίσχυσε την αποτελεσματικότητα των προσπαθειών σου...
• ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΕΠΙΛΟΓΕΣ: Αγοράζεις ποιοτικότερα τρόφιμα, προτιμάς τα λιγότερο επεξεργασμένα, με περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες και χαμηλότερα λιπαρά, σάκχαρα και θερμίδες. Επιλέγεις συσκευασμένα προϊόντα με πλήρεις διατροφικές πληροφορίες και σε ατομικές μερίδες κατανάλωσης. Απόφυγε να τρως καθημερινά τρόφιμα που σου έλειψαν όταν έκανες δίαιτα, ένταξέ τα στη διατροφή σου προγραμματισμένα, ένα τη φορά, όχι όλα μαζί.
• ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ: Βασίσου στο σπιτικό φαγητό και στα τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν ωμά. Μαγείρεψε υγιεινά, με λιγότερα λιπαρά και αλάτι, απόφυγε να χρησιμοποιείς αλκοόλ. Εμπλούτισε σταδιακά το διαιτολόγιό σου με συνταγές χαμηλών θερμίδων.
• ΜΕΤΡΗΣΗ ΜΕΡΙΔΩΝ ΚΑΙ ΘΕΡΜΙΔΩΝ: Χρησιμοποίησε συστηματικά ψηφιακή ζυγαριά τροφίμων ή δοσομετρικές μεζούρες ή ειδικό «πιάτο»-μεζούρα γεύματος. Εναλλακτικά, σύγκρινε τη μερίδα με ανατομικά σου χαρακτηριστικά (μέγεθος παλάμης, γροθιάς, χούφτας, δαχτύλων) ή με αντικείμενα της καθημερινότητάς, όπως κινητό, αναπτήρας κ.ά. Υπολογίζετε τις θερμίδες με τη βοήθεια αξιόπιστου θερμιδομετρητή.
• ΣΕΡΒΙΡΙΣΜΑ: Βάζε πάντα τη σαλάτα σου σε μεγάλο, βαθύ πιάτο ή ατομική σαλατιέρα και το υπόλοιπο φαγητό σου σε μικρότερο πιάτο, καλύτερα ρηχό και διαμέτρου περίπου 20 cm. Τοποθέτησε το στο πιάτο σου όμορφα, και με τρόπο που να δείχνει περισσότερο.
• ΤΡΟΠΟΣ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗΣ: Μάσησε αργά και καλά την τροφή σου, μη συνδυάζεις την κατανάλωση φαγητού με τίποτε άλλο, προτίμησε να γευματίζεις σε καλά φωτισμένους χώρους και εάν χορτάσεις, άφησε το υπόλοιπο φαγητό στο πιάτο και μη συνεχίζεις περαιτέρω.
•ΕΛΕΓΧΟΣ ΠΕΙΝΑΣ: Πίνε καθημερινά πολύ νερό, ιδίως δε όταν νιώθεις αδικαιολόγητη πείνα. Όταν το άγχος σου δημιουργεί την ανάγκη να τσιμπολογήσεις κάτι, κλείσε τα μάτια σου, εστίασε τη σκέψη σου πάνω στην αναπνοή σου και χαλάρωσε παίρνοντας μερικές βαθιές ανάσες.
•ΑΝΤΙΣΤΑΘΜΙΣΗ: Εάν μια μέρα καταναλώσεις πιο πολύ φαγητό από όσο είχες προγραμματίσει, φρόντισε τις επόμενες 1-2 μέρες να μειώσεις κατά 10-15% τις θερμίδες.
• ΕΠΙΒΡΑΒΕΥΣΗ: Αν ακολουθείς συγκεκριμένο διαιτολόγιο συντήρησης ή οι επιλογές σου είναι ως επί το πλείστον περιοριστικές, χάρισε στον εαυτό σου μια φορά εβδομαδιαίως ένα «ελεύθερο γεύμα» ή, εφόσον διατηρείς το βάρος σας σταθερό για καιρό, μια ολόκληρη «ελεύθερη μέρα».
Αντίδρασε άμεσα
Εάν διαπιστώσεις ότι το βάρος σου αυξήθηκε περισσότερο από 1,5 κιλό από το προηγούμενο ζύγισμα, ασχέτως εάν πιστεύεις ότι η αύξηση αυτή μπορεί να οφείλεται σε κατακράτηση υγρών ή αναμονή περιόδου, και υπό την προϋπόθεση ότι είσαι σίγουρη ότι δεν τίθεται θέμα υγείας ή εγκυμοσύνης, αντίδρασε άμεσα και συνδυαστικά: κάνε καλύτερες επιλογές τροφίμων με λιγότερες θερμίδες, περιόρισε λίγο τις μερίδες και αύξησε τις καύσεις με περισσότερες σωματικές δραστηριότητες.
Για τα fitness τιπς, κάνε κλικ ΕΔΩ
Σταύρος Δεδούκος
