Το πρόγραμμα διατροφής «Hot Body» είναι ο ιδανικός παρτενέρ της γυμναστικής για γυναίκες που στοχεύουν σε ταχύτερη λιποδιάλυση και μεγαλύτερη γράμμωση. Αποτελεί επίσης αποδοτική λύση αδυνατίσματος για υγιείς, ελαφρώς υπέρβαρες γυναίκες, που επείγονται να χάσουν κιλά λίπους, πόντους και περιττό βάρος από κατακρατήσεις υγρών. Βασισμένο σε ένα αναλογικά ισορροπημένο υποθερμιδικό διαιτολόγιο, με συγκεκριμένες ποσοστώσεις μακροδιατροφικών στοιχείων, επιφέρει σε σύντομο χρόνο θεαματικά αποτελέσματα.

Λιποδιάλυση και γράμμωση μαζί!

Βασικά χαρακτηριστικά

Τρως καθημερινά ποικιλία φαγητού, το οποίο κατανέμεται σε πέντε γεύματα, τρία μεγαλύτερα και δύο μικρότερα. Το εβδομαδιαίο μενού δεν αποκλείει καμία ομάδα τροφών και κανένα τρόφιμο, ούτε κάποιο θρεπτικό στοιχείο, π.χ. υδατάνθρακες. Τα περισσότερα από τα προτεινόμενα τρόφιμα έχουν υψηλή θερμική επίδραση (TEF), δομώντας έτσι ένα διαιτολόγιο με υψηλές μεταγευματικές καύσεις και υψηλότερη αποβολή θερμίδων συγκριτικά με μια συμβατική υποθερμιδική δίαιτα. Παράλληλα, οι ποσότητες κατανάλωσής τους προσδιορίζονται σαφώς, επομένως υπάρχει έλεγχος της ενεργειακής πρόσληψης. Η μέση ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη διατηρείται γύρω στις 1.350 θερμίδες, δηλαδή πάνω από το όριο ασφαλείας που προτείνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας για τις γυναίκες, αλλά κάτω από τη μέση ενδεικτική ενεργειακή πρόσληψη των 2.000 θερμίδων. Περίπου το 30% των συνολικών θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνες, το 40% από υδατάνθρακες και το υπόλοιπο 30% από λιπαρά.

Έρευνες δείχνουν: Διαιτολόγια αδυνατίσματος με ποσοστώσεις πρόσληψης 30/40/30 είναι ιδιαιτέρως αποτελεσματικά ως προς τη μείωση του σωματικού λίπους και υποστηρίζουν τη διατήρηση της υπάρχουσας μυϊκής μάζας.

Αποτελεσματικότητα Ξεκάθαρες υποσχέσεις…

Η ελεγχόμενη θερμιδική πρόσληψη δημιουργεί ένα μέσο ενεργειακό έλλειμμα της τάξης των 650 θερμίδων ημερησίως ή 4.550 θερμίδων εβδομαδιαίως, που χονδρικά αντιστοιχεί σε πραγματική απώλεια βάρους, μέσω της διατροφής και μόνο, της τάξης του ½ κιλού ανά 7ήμερο. Η απώλεια βάρους επαυξάνεται περαιτέρω με τις θερμίδες που καις μέσω της θερμικής επίδρασης των καταναλισκόμενων τροφίμων, των φυσικών δραστηριοτήτων και της σωματικής άσκησης, οπότε μπορεί να φτάσει ανά 7ήμερο το 1 κιλό ή περισσότερο, π.χ. εάν έχεις αρκετό υπερβάλλον βάρος, οπότε υψηλότερο ενεργειακό έλλειμμα, ή/και κατακρατήσεις υγρών – η αποβολή περιττών υγρών συνεπάγεται μεγαλύτερη μείωση βάρους και πόντων, όχι όμως λίπους.

Συνεπακόλουθα, μέσα σε διάστημα τεσσάρων εβδομάδων (28 μέρες) μπορείτε να χάσεις 4-6 κιλά βάρους, εκ των οποίων τουλάχιστον 3 κιλά λίπους, και το λιγότερο 10 πόντους συνολικά, τους αναλογικά περισσότερους από τα σημεία που συσσωρεύονται συνήθως.

Έλεγχος αποτελεσματικότητας… επαλήθευση με αριθμούς!

Μπορείς να σχεδιάσεις έναν πίνακα που θα περιλαμβάνει τις μετρήσεις του βάρους (σε Kg), σωματικού λίπους (σε %), μέσης (σε cm), γοφών (σε cm), δεξιού μηρού και αριστερού μηρού (σε cm). Το πρωί της ημέρας έναρξης του διατροφικού προγράμματος, μετά την τουαλέτα και πριν από το πρωινό γεύμα, ζυγίσου σε ηλεκτρονική ζυγαριά, μέτρησε την περίμετρο μέσης, γοφών και μηρών στο παχύτερο σημείο και κατάγραψέ τα στον πίνακα. Επανάλαβε τις μετρήσεις στην αρχή κάθε επόμενης εβδομάδας, καθώς και την πρώτη ημέρα μετά την ολοκλήρωση της προσπάθειας, έτσι ώστε να υπολογίσεις με ακρίβεια τις τελικές διαφορές ανάμεσα στο πριν και στο μετά.

Πρόταση: Υποβληθείτε σε λιπομέτρηση με επιστημονικά αναγνωρισμένη μέθοδο. Εναλλακτικά, αλλά όχι το ίδιο αξιόπιστα, χρησιμοποιήστε κάποιο δωρεάν λογισμικό εκτίμησης σωματικού λίπους (φράση αναζήτησης στο Διαδίκτυο: «body fat calculator»).

Διώξε περιττά κιλά & πόντους έξυπνα

Εβδομαδιαίο μενού Hot body fast diet Απόκτησε σφιχτό κορμί γρήγορα

Χάνεις τα περιττά, διατηρείς τα χρήσιμα…

Δευτέρα

Πρωινό: 3 κουταλιές (ποσότητα ωμής) νιφάδες βρώμης χυλωμένες σε νερό + 2 κουταλιές τυρί φέτα θρυμματισμένη + 1 αβγό βραστό.

Ενδιάμεσο: 1 φλιτζάνι γιαούρτι 2% + 1 πορτοκάλι.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με έως 2 φλιτζάνια λαχανικά (π.χ. μαρούλι, λάχανο, καρότο, κρεμμύδι) και 1 κουταλιά λαδολέμονο + τόνος από κονσέρβα (περίπου 120g) με ½ φλιτζάνι ρύζι καστανό.

Απογευματινό: 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα τυρί κίτρινο.

Βραδινό: 1 φιλέτο κοτόπουλου (περίπου 150g ωμό) + 1 ½ φλιτζάνι λαχανικά στον ατμό (π.χ. κολοκυθάκια, μπρόκολο) με 1 κουταλιά λαδολέμονο.

Πιες νερό πριν από το γεύμα σου, στη συνέχεια κατανάλωσε πρώτα τουλάχιστον τη μισή ποσότητα λαχανικών κάθε γεύματος και κατόπιν τα υπόλοιπα τρόφιμα.

Τρίτη

Πρωινό: 1 μικρή (30g) πίτα αραβική με 2 κουταλάκια ταχίνι, 1 κουταλάκι μέλι και 2 κουταλάκια καρύδια σπασμένα + ½ φλιτζάνι γάλα 1,5%.

Ενδιάμεσο: 1 φλιτζάνι γιαούρτι 2% + 1 ακτινίδιο.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με έως 2 φλιτζάνια λαχανικά πράσινα, 1 πορτοκάλι σε φέτες και 1 κουταλιά λαδόξιδο + 1 μπιφτέκι μοσχαρίσιο (όσο η παλάμη σου) ζυμωμένο με λίγο παξιμάδι κρίθινο ή νιφάδες βρώμης.

Απογευματινό: ½ φλιτζάνι κότατζ (έως 5% λιπαρά) + 8 αμύγδαλα.

Βραδινό: 2 στρογγυλά φιλέτα κατεψυγμένου βακαλάου ή άλλου ψαριού (περίπου 200g) + 1 ½ φλιτζάνι χόρτα εποχής ή λαχανικά στον ατμό (μπρόκολο, κολοκυθάκι, κρεμμύδι κ.ά.) με 1 κουταλιά λαδολέμονο.

Αν χορτάσεις πριν αδειάσει το πιάτο σου, σταμάτα να τρως και σήκω από το τραπέζι. Αν πεινάς αργότερα, πριν από το επόμενο γεύμα, μπορείς να φας ό,τι απέμεινε.

Τετάρτη

Πρωινό: 2 κουταλιές νιφάδες βρώμης (ή άλλα δημητριακά) αναμειγμένες με 1 φλιτζάνι γιαούρτι 2%, 1 κουταλιά φρούτα ξερά, 1 ακτινίδιο, 1 κουταλάκι λιναρόσπορο και κανέλα.

Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι + 1 χούφτα (30g) στραγάλια.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με έως 2 φλιτζάνια λαχανικά πράσινα και 1 κουταλιά λαδόξιδο + 1 φλιτζάνι όσπρια σούπα (π.χ. φασόλια) + 30g τυρί (π.χ. φέτα).

Απογευματινό: 8 μέτριες φράουλες με προαιρετικά γλυκαντικό (π.χ. από στέβια).

Βραδινό: 1 μπριζόλα χοιρινή (150g ωμή) + 2 φλιτζάνια λαχανικά (κολοκυθάκι, μελιτζάνα, ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριές, μανιτάρια κ.ά.), προτιμότερο στο φούρνο μαζί με την μπριζόλα.

Οι αναφερόμενες ποσότητες αφορούν τη συγκεκριμένη θερμιδική πρόσληψη, είναι ενδεικτικές και πρέπει να προσαρμοστούν στις ατομικές σου ανάγκες.

Πέμπτη

Πρωινό: 1 αβγό ποσέ + 1 μικρό (περίπου 25g) παξιμάδι κρίθινο + 1 φέτα τυρί κίτρινο + προαιρετικά ½ ντομάτα + χυμός από ½ γκρέιπφρουτ.

Ενδιάμεσο: 1 φλιτζάνι γιαούρτι 2% + 6 μέτριες φράουλες ή 1 ακτινίδιο.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με έως 1½ φλιτζάνια λαχανικά, ½ γκρέιπφρουτ σε φέτες και 1 κουταλιά λαδόξιδο + 1 φλιτζάνι ρύζι ή κινόα ή πένες με 1 κουταλιά τυρί τριμμένο.

Απογευματινό: 1 πορτοκάλι με κανέλα + 30g τυρί κρέμα ή ανθότυρο.

Βραδινό: 1 μέτριο λαβράκι (περίπου 300g) στο φούρνο με λαχανικά + 1 φλιτζάνι χόρτα εποχής, π.χ. βλίτα, με 1 κουταλιά λαδολέμονο + προαιρετικά ½ ντομάτα.

Να προτιμάς τα πιο ποιοτικά και λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα, τα πιο πλούσια σε φυτικές ίνες και με λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι.

Παρασκευή

Πρωινό: ½ φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών με 2 κουταλιές φρούτα ξερά (π.χ. βατόμουρα) + ¾ φλιτζανιού γάλα 1-2%.

Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι + 8 αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με έως 1 φλιτζάνι λαχανικά, ½ φλιτζάνι όσπρια (π.χ. από την Τετάρτη), ½ φλιτζάνι πλιγούρι (μουλιασμένο ή βρασμένο) και 1 κουταλιά λαδολέμονο + 1 μικρό (περίπου 9g) κριτσίνι με σουσάμι.

Απογευματινό: ½ φλιτζάνι κότατζ με 2 κουταλάκια μέλι ή μαρμελάδα.

Βραδινό: 1 φιλέτο (ή σουβλάκι) κοτόπουλου ή γαλοπούλας (περίπου 150g ωμό) + έως 2 φλιτζάνια λαχανικά στον ατμό με 1 κουταλιά λαδολέμονο.

Να μαγειρεύεις με θερμικά ήπιους τρόπους – προτίμησε το βράσιμο, τον ατμό και το ψήσιμο σε ειδική σακούλα τροφίμων, απόφυγε την προσθήκη λιπαρών σαλτσών.

Σάββατο

Πρωινό: 1 μικρή (30g) πίτα αραβική με 1 κουταλιά τυρί κρέμα, 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί κίτρινο και προαιρετικά ½ ντομάτα σε ροδέλες + χυμός από ½ γκρέιπφρουτ.

Ενδιάμεσο: 1 φλιτζάνι γιαούρτι 2% + 1 ακτινίδιο.

Μεσημεριανό: 1 μερίδα (περίπου 200g) σαρδέλες (ή άλλο ψάρι ή θαλασσινά) στο φούρνο με λαχανικά + 1 φλιτζάνι χόρτα εποχής με 2 κουταλάκια λαδολέμονο + 1 αχλάδι ή μήλο με κανέλα.

Απογευματινό: ½ φλιτζάνι τραγανές νιφάδες ή sticks δημητριακών με 1 κουταλιά φρούτα ξερά (π.χ. βατόμουρα, σταφίδες, τσιπς μπανάνας).

Βραδινό: Σαλάτα με έως 1 ½ φλιτζάνι λαχανικά και 1 κουταλιά λαδόξιδο + ομελέτα με 3 ασπράδια αβγών, 1 κρόκο, μανιτάρια και 1 κουταλιά τυρί θρυμματισμένο + 1 φέτα ψωμί.

Για καλύτερα αποτελέσματα προσπάθησε να αυξήσεις τις σωματικές σου δραστηριότητες, να περπατάς αρκετά καθημερινά και να γυμνάζεσαι με αντιστάσεις συχνά.

Κυριακή

Πρωινό: 1 μπανάνα με 2 κουταλάκια ταχίνι, 1 κουταλάκι μέλι και κανέλα + ½ φλιτζάνι γάλα 1-2% ή ξινόγαλα.

Ενδιάμεσο: 2 μικρά ακτινίδια.

Μεσημεριανό: Έως 1 ½ φλιτζάνι φασολάκια (ή αρακάς) με σάλτσα ντομάτας και μοσχάρι (μέγεθος παλάμης) ή μπιφτέκι + 1 πορτοκάλι (ωμό ή ψητό) με 1 κουταλάκι σταφίδες και κανέλα.

Απογευματινό: 6 μέτριες φράουλες περιχυμένες με ½ φλιτζάνι γιαούρτι 2%, λίγη βανιλλίνη και προαιρετικά ½ κουταλάκι γλυκαντικό.

Βραδινό: Σαλάτα με έως 2 φλιτζάνια λαχανικά, ½ φλιτζάνι καλαμπόκι, 1 φέτα γαλοπούλα, ½ φλιτζάνι κότατζ, 1 κουταλάκι λιναρόσπορο και 1 κουταλιά λαδολέμονο + 1 φέτα ψωμί.

Μία φορά εβδομαδιαίως μπορείς να κάνεις ένα θερμιδικά ελεγχόμενο ελεύθερο γεύμα, αντικαθιστώντας με αυτό κάποιο προγραμματισμένο.

ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 159.

Επικαιροποίηση: Μάρτιος 2015.

Προειδοποίηση: Οι παρεχόμενες πληροφορίες δεν υποκαθιστούν τις συμβουλές γιατρών και διαιτολόγων. Οι τυποποιημένες δίαιτες αποτελούν παραδειγματικές αναφορές, δεν είναι εξατομικευμένες και δεν επιφέρουν τα ίδια αποτελέσματα σε όλους. Η προσπάθεια αδυνατίσματος πρέπει να γίνεται υπό την παρακολούθηση ειδικού, ιδίως δε εάν υπάρχουν προβλήματα υγείας.