Το ψωμί ολικής αλέσεως, πλούσιο σε φυτικές ίνες, είναι ένα πολύτιμο τρόφιμο της διατροφικής ομάδας των δημητριακών προϊόντων, που καλό είναι να καταναλώνουμε καθημερινά, τόσο σε βασικά γεύματα όσο και σε ενδιάμεσα σνακ, χωρίς βέβαια να κάνουμε υπερβολές στην κατανάλωσή του.

Απολαμβάνοντας τη μοναδική γεύση του ψωμιού ολικής αλέσεως χορταίνουμε χωρίς πολλές θερμίδες, προσλαμβάνουμε πολύτιμα διατροφικά στοιχεία, έχουμε ενέργεια και αποφεύγουμε τα πιο παχυντικά τσιμπολογήματα που μας προσθέτουν κιλά.

Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι απαραίτητο συστατικό κάθε ισορροπημένης δίαιτας.

Είναι ωφέλιμο και δεν παχαίνει!

Το ψωμί δεν αποτελεί κίνδυνο για τη σιλουέτα μας, ούτε είναι «απαγορευμένη τροφή» στη δίαιτα αδυνατίσματος. Αντιθέτως, βοηθά στον έλεγχο του σωματικού βάρους και στο αδυνάτισμα διότι αποτελεί μία διατροφική επιλογή εξαιρετικά θρεπτική, φτωχή σε λιπαρά και χωρίς περιττές θερμίδες. Ιδιαίτερα δε ευεργετικό είναι το ψωμί ολικής αλέσεως, το οποίο περιέχει τα θρεπτικά συστατικά από ολόκληρο τον καρπό των δημητριακών απ’ όπου προέρχεται, δηλαδή από το σύνολο και των τριών τμημάτων του:

• Το ενδόσπερμα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
• Ο φλοιός περιέχει διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και μεταλλικά στοιχεία.
• Το φύτρο περιέχει βιταμίνες Β και Ε.

Το ψωμί ολικής αλέσεως υπερέχει σε διατροφική αξία από τα άλλα είδη ψωμιού.

Επιλέγουμε το καλύτερο!

Όλα τα είδη ψωμιού ολικής αλέσεως είναι υγιεινά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στα πλαίσια της δίαιτας. Προτιμότερο όμως είναι να επιλέξεις ψωμί ολικής αλέσεως, από το φούρνο της γειτονιάς σου ή συσκευασμένο. Όταν επιλέγεις συσκευασμένο, θα πρέπει να μελετάς προσεκτικά την διατροφική ετικέτα του και να προτιμάς ψωμί πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, και χωρίς συντηρητικά.

Δες στη συνέχεια ένα υπόδειγμα εβδομαδιαίου μενού για τη δίαιτα με ψωμί.

Υπόδειγμα εβδομαδιαίου μενού

Χάσε κιλά απολαμβάνοντας καθημερινά ψωμί σε διαφορετικούς γευστικούς συνδυασμούς, πάντα όμως διαιτητικούς.

Δευτέρα

Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + τοστ με 2 φέτες ψωμί, 1 αβγό ομελέτα ή βραστό και 1 φέτα γαλοπούλα.

Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 μήλο ή ακτινίδιο.

Μεσημεριανό: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, τυρί (π.χ. κασέρι, γραβιέρα, ένταμ), ντομάτα, φρέσκο κρεμμυδάκι και ελιές + 10 αμύγδαλα.

Απογευματινό: 1 φλιτζάνι φράουλες ή κεράσια ή άλλο φρούτο.

Βραδινό: Φασολάκια ή άλλα λαχανικά στον ατμό + 1 φιλέτο κοτόπουλου με λίγη μουστάρδα + 1 φέτα ψωμί.

Να συμβουλεύεσαι πάντα γιατρό και διαιτολόγο πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε δίαιτα με σκοπό το αδυνάτισμα.

Τρίτη

Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + 1 φέτα ψωμί με 2 κουταλάκια ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλι.

Ενδιάμεσο: 1 φέτα ψωμί με 1 φέτα τυρί του τοστ και 1 φέτα γαλοπούλα.

Μεσημεριανό: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα τυρί του τοστ, κομματάκια τόνου και 1 κουταλιά κοπανισμένα φιστίκια Αιγίνης.

Απογευματινό: 1 μπολάκι φράουλες με 2 κουταλιές γιαούρτι και 1 κουταλάκι μέλι.

Βραδινό: Μπρόκολο ή άλλα λαχανικά στον ατμό με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μοσχαρίσιο μπιφτέκι με λίγη μουστάρδα + 1 φέτα ψωμί.

Μην κάνεις τυποποιημένες, μη εξατομικευμένες δίαιτες εάν έχεις οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας ή/και αυξημένες διατροφικές ανάγκες – συμβουλέψου διαιτολόγο!

Τετάρτη

Πρωινό: 2 φέτες ψωμί αλειμμένες η καθεμιά με 2 κουταλιές κατίκι ή κότατζ ή ρικότα και από πάνω φέτες αχλαδιού ή μήλου και φιστίκια Αιγίνης ή φουντούκια.

Ενδιάμεσο: 1 ποτήρι ξινόγαλο ή γάλα ή κεφίρ ή 1 γιαούρτι.

Μεσημεριανό: Σαλάτα πράσινων λαχανικών + 1 μερίδα ζυμαρικά με 1 κουταλιά σάλτσα και 1 κουταλιά τυρί.

Απογευματινό: 1 φέτα ψωμί αλειμμένη με 2 κουταλάκια ταχίνι ή μαργαρίνη και 1 κουταλάκι μέλι.

Βραδινό: 2 φέτες ψωμί με 2 κουταλιές κρεμώδες τυρί, 2 φέτες καπνιστού σολομού ή φιλέτο πέστροφας, λίγη πάστα ελιάς και λαχανικά της αρεσκείας σου.

Μπορείς να αντικαταστήσεις όλα τα προτεινόμενα γεύματα με θερμιδικά ομοειδή (π.χ. τη γέμιση στα σάντουιτς).

Πέμπτη

Πρωινό: 1 φλιτζάνι γάλα + τοστ με 2 φέτες ψωμί, 1 φέτα γαλοπούλα και 1 φέτα τυρί.

Ενδιάμεσο: 1 ακτινίδιο ή άλλο φρούτο + 10 αμύγδαλα.

Μεσημεριανό: Πράσινη σαλάτα με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 2 φύλλα μαρούλι, λίγο τόνο και 1 κουταλιά μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών.

Απογευματινό: Μεγάλη φρουτοσαλάτα με διάφορα φρούτα εποχής και 1 κουταλιά κοπανισμένα καρύδια ή φιστίκια Αιγίνης.

Βραδινό: Κολοκυθάκια ή άλλα λαχανικά στον ατμό με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μικρή μοσχαρίσια μπριζόλα ή 1 μικρό μπιφτέκι ή 1 χοιρινό ψαρονέφρι με λίγη μουστάρδα και 1 φέτα ψωμί.

Να μασάς καλά και επί πολλές φορές κάθε μπουκιά σου, έτσι ώστε να χορταίνεις με λιγότερη ποσότητα τροφής και για περισσότερη ώρα.

Παρασκευή

Πρωινό: ¾ ποτηριού χυμός φρούτων + 1 φέτα ψωμί με κατίκι ή κότατζ + 1 αβγό βραστό.

Ενδιάμεσο: 1 φλιτζάνι φράουλες ή κεράσια ή άλλο φρούτο.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με διαφορετικά λαχανικά και 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + 1 μερίδα φασόλια ή φακές με λίγο κασέρι ή γραβιέρα.

Απογευματινό: 1 φέτα ψωμί με 2 κουταλιές κότατζ ή τυρί κρέμα, μήλο (σε ροδέλες ή τριμμένο), κανέλα και 1 κουταλάκι μέλι ή γλυκό κουταλιού.

Βραδινό: 1 μερίδα αρακάς με ρύζι ή σπανακόρυζο ή 1 πράσινη σαλάτα με λίγα όσπρια από το μεσημέρι + 1 φέτα ψωμί.

Να επιλέγεις τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά, π.χ. ημιάπαχα γαλακτοκομικά, και να γυμνάζεσαι τακτικά.

Σάββατο

Πρωινό: 1 μερίδα νιφάδες βρώμης ή μούσλι ή άλλα δημητριακά πρωινού με γάλα + 1 μήλο ή 2 κουταλιές σταφίδες.

Ενδιάμεσο: 1 φέτα ψωμί αλειμμένη με 2 κουταλιές γιαούρτι, 1 κουταλάκι μέλι και 1 κουταλάκια κοπανισμένα καρύδια.

Μεσημεριανό: Χόρτα εποχής ή διάφορα λαχανικά στον ατμό με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο + και ψάρι (π.χ. σαρδέλες) στο φούρνο + προαιρετικά 1 ποτηράκι κρασί.

Απογευματινό: 1 επιδόρπιο γιαουρτιού ή 1 μικρό παγωτό ή 1 μπολάκι ρυζόγαλο.

Βραδινό: Σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, 2 φέτες ανανά (φρέσκο ή από κονσέρβα) ή μήλο και ψαχνό κοτόπουλου ή γαλοπούλα.

Οι ποσότητες είναι ενδεικτικές και πρέπει να προσαρμοστούν στις ατομικές ανάγκες σου.

Κυριακή

Πρωινό: 1 φρούτο εποχής + σάντουιτς με 2 φέτες ψωμί, ελάχιστη μαργαρίνη και τυρί + 10 αμύγδαλα.

Ενδιάμεσο: 1 ποτήρι ξινόγαλο ή γάλα ή κεφίρ ή 1 γιαούρτι + 1 μήλο ή μπανάνα.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με διάφορα λαχανικά και ελαιόλαδο + 1 μικρή χοιρινή μπριζόλα ή άλλο ψαχνό κρέατος + 1 πατάτα ψητή + 1 φέτα ψωμί.

Απογευματινό: 1 φλιτζάνι φράουλες ή κεράσια ή άλλο φρούτο.

Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, φρέσκο κρεμμυδάκι και ντομάτα + 1 φλιτζάνι τονοσαλάτα φτιαγμένη με μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών + 1 φέτα ψωμί.

Τα δημητριακά προϊόντα ολικής αλέσεως όπως το ψωμί, πρέπει να αποτελούν τη βάση μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής.

Συντήρησε το αποτέλεσμα

Για να παραμείνεις αδύνατη, ακολούθησε μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή με ελεγχόμενη πρόσληψη θερμίδων και λιπαρών.

Συνέχισε να τρως συνειδητά περισσότερα δημητριακά προϊόντα ολικής αλέσεως που, άλλωστε αποτελούν τη βάση της μεσογειακής διατροφικής πυραμίδας, φρούτα, λαχανικά, ημιάπαχα γαλακτοκομικά, ψάρια και γενικά τρόφιμα με υψηλή διατροφική αξία.

Μην ξεχνάς ότι το ψωμί ολικής αλέσεως εκτός από μια εύκολη λύση για υγιεινό και διαιτητικό κολατσιό, μπορεί να γίνει με την κατάλληλη γέμιση ένα ελαφρύ, πλήρες αλλά και πολύ χορταστικό γεύμα, που φτιάχνεται κυριολεκτικά στη στιγμή και μεταφέρεται χωρίς πρόβλημα οπουδήποτε.

Ψωμί: ταιριάζει με όλα, τρώγεται απ’ όλους

Η υγιεινή διατροφή, συμπεριλαμβανομένης και της δίαιτας αδυνατίσματος, πρέπει να ικανοποιεί απόλυτα τη γεύση. Χρησιμοποίησε λοιπόν ως βασικό υλικό το ψωμί και φτιάξε κλειστά ή ανοικτά σάντουιτς, τοστ και καναπεδάκια. Για εσένα, το σύντροφο ή τα παιδιά σου. Για το σπίτι, τη δουλειά, το σχολείο, την εκδρομή, παντού.

Το «πώς», είναι θέμα έμπνευσης και διαθέσιμων υλικών: μαγειρεμένα φαγητά της προηγούμενης ημέρας, κρέατα, αλλαντικά, αβγά, ψάρια, θαλασσινά, λαχανικά, ορεκτικά, τυριά, διάφορες σαλάτες, ξηροί καρποί, σπόροι, προϊόντα επάλειψης, ντιπ, ελιές, φρούτα, τα πάντα... σε 1-2 φέτες καλό ψωμί χωράνε «δεκάδες» νοστιμιές. Προτίμησε ποιοτικά προϊόντα και άφησε τη φαντασία σου να δημιουργήσει…

Προειδοποίηση: Οι παρεχόμενες πληροφορίες δεν υποκαθιστούν τις συμβουλές γιατρών και διαιτολόγων. Οι τυποποιημένες δίαιτες αποτελούν παραδειγματικές αναφορές, δεν είναι εξατομικευμένες και δεν επιφέρουν τα ίδια αποτελέσματα σε όλους. Η προσπάθεια αδυνατίσματος πρέπει να γίνεται υπό την παρακολούθηση ειδικού, ιδίως δε εάν υπάρχουν προβλήματα υγείας.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 85 (ειδικό ένθετο).

Επικαιροποίηση: Μάρτιος 2015.