Όλες οι καλές διατροφικές συνήθειες έχουν γκρίζες περιοχές, όλες οι υγιεινές επιλογές μπορεί να κρύβουν παγίδες και όλα τα τρόφιμα αποδίδουν θερμίδες, πλείστες μάλιστα φορές τα υγιεινά περισσότερες από τα «ανθυγιεινά». Όταν μάλιστα δεν ελέγχεις την ποσότητα γιατί νομίζεις εσφαλμένα ότι το υγιεινό δεν παχαίνει, δεν βάζεις συγκεκριμένο μέγιστο όριο στην ημερήσια κατανάλωσή τους και δεν προσέχεις το πόσες θερμίδες προσλαμβάνεις, τότε το πιθανότερο είναι να παχύνεις και όχι να αδυνατίσεις.
Υγιεινές συνήθειες, παχυντικά αποτελέσματα
Ποιες κατά τα άλλα υγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορεί να υπονομεύουν το αδυνάτισμά σου;
Πλούσιο πρωινό
Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού και συμβάλλει στην καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους. Αν όμως είναι τεράστιο και με πολλές θερμίδες από σάκχαρα και λιπαρά, τότε όχι μόνο δεν βοηθάει στο αδυνάτισμα, αλλά επιπλέον μπορεί να προκαλέσει πεπτικό στρες, μείωση ενεργητικότητας, κόπωση και αύξηση της πείνας κατά τις επόμενες ώρες.
Διορθωτικές κινήσεις: Φρόντισε το πρωινό σου να διαφέρει από μέρα σε μέρα, να συνδυάζει πηγές πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπαρών, να μην περιέχει πολλά σάκχαρα και η θερμιδική του απόδοση να μην υπερβαίνει το 25% των ημερήσιων θερμίδων σου. Μη βασίζεις το πρωινό σου αποκλειστικά στους υδατάνθρακες, συμπεριέλαβε οπωσδήποτε κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως αβγό, κότατζ ή γιαούρτι.
Πολλά γεύματα
Ο καταμερισμός της τροφής σε αρκετά γεύματα, 4, 5 ή περισσότερα, προϋποθέτει ότι όλα τα γεύματα αυτά θα δομούνται από μικρές, ελεγχόμενες μερίδες και θα είναι χαμηλά σε θερμίδες. Ειδάλλως μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη.
Διορθωτικές κινήσεις: Η απώλεια βάρους εξαρτάται από τη συνολική ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και όχι από τη συχνότητα των γευμάτων. Εάν σε βολεύουν τα περισσότερα γεύματα, θα πρέπει να γευματίζεις πάντα περίπου τις ίδιες ώρες και οι μερίδες σου να είναι πραγματικά μικρές – μικρομερίδες! Εάν προτιμάς τα λιγότερα γεύματα, π.χ. 3 ημερησίως, τότε οι μερίδες σου μπορούν να είναι κάπως μεγαλύτερες, όχι όμως τεράστιες, ενώ δεν θα πρέπει να τσιμπολογάς καθόλου στα ενδιάμεσα.
Μεγάλη ποικιλία
Η κατανάλωση διαφορετικών τροφίμων διασφαλίζει σε μεγαλύτερο βαθμό τη διατροφική ισορροπία και τη θρεπτική επάρκεια. Εντούτοις όσο πιο μεγάλη ποικιλία έχεις στο διαιτολόγιό σου και όσο πιο πολλές είναι οι επιλογές στο τραπέζι σου τόσο περισσότερες οι πιθανότητες να καταναλώσεις συνολικά μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού.
Διορθωτικές κινήσεις: Συνέχισε να επιδιώκεις τη διατροφική ποικιλία, αλλά κάνε πράξη το «λίγο απ’ όλα», που σημαίνει κατανάλωση διαφορετικών τροφίμων από κάθε ομάδα τροφών σε ποσότητα μικρομερίδας. Συμπεριέλαβε σε κάθε γεύμα δύο με τρία τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες, κατανάλωσε καθημερινά τουλάχιστον 5 λαχανικά και φρούτα με διαφορετικά χρώματα. Μην τρως συνεχώς τα ίδια φαγητά, ακόμα κι αν πρόκειται για τα πλέον υγιεινά.
Light προϊόντα
Μπορεί να είναι άπαχα ή με μειωμένα λιπαρά ή να μην περιέχουν καθόλου ζάχαρη σε σχέση με τις πλήρεις εκδοχές τους, αυτό όμως δεν σημαίνει ότι τα light προϊόντα στερούνται θερμίδων. Κάποιες μάλιστα φορές αποδίδουν αρκετές θερμίδες, περιέχουν επιπρόσθετα σάκχαρα ή άλλα γλυκαντικά ως «ενισχυτικό» γεύσης και δεν προκαλούν τον επιθυμητό κορεσμό ή αυξάνουν την επιθυμία για επιπλέον τροφή.
Διορθωτικές κινήσεις: Να επιλέγεις light προϊόντα χαμηλά σε θερμίδες, λιπαρά και σάκχαρα και χρησιμοποίησέ τα με μέτρο, ως αντικαταστάτες αντίστοιχων πλήρων προϊόντων με πολλές θερμίδες, όχι επιπλέον αυτών και όχι σε μεγαλύτερες ποσότητες.
Διατροφή με ελάχιστα λιπαρά
Μια διατροφή με πολύ λίγα λιπαρά αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού στην απώλεια σωματικού λίπους και βάρους, ενώ μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, οργανικές δυσλειτουργίες και προβλήματα υγείας. Το λίπος είναι απαραίτητο διατροφικό συστατικό και πρέπει να το προσλαμβάνεις καθημερινά στις ενδεδειγμένες ποσότητες.
Διορθωτικές κινήσεις: Διατήρησε τη συνολική πρόσληψη λίπους στο 25-35% των ημερήσιων θερμίδων σας ή περίπου 70g σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων, με τα κορεσμένα λιπαρά να μην ξεπερνούν το 10% ή περίπου 20g. Δώσε προτεραιότητα στην κατανάλωση ελαιολάδου, ψαριών και ξηρών καρπών, περιόρισε τα ζωικά λίπη από κρέας και παράγωγά του. Για παράδειγμα, 1 ποτήρι (250 ml) πλήρες αγελαδινό γάλα έχει περίπου 9,3g λιπαρά, εκ των οποίων τα 5,5g είναι κορεσμένα.
Πλήρης αποφυγή αγαπημένων γεύσεων
Όταν στερείσαι για μεγάλο χρονικό διάστημα αγαπημένες σου γεύσεις, π.χ. γλυκό, είναι πιθανόν να αναζητήσεις τη γευστική ικανοποίηση τρώγοντας μεγαλύτερες ποσότητες άλλων τροφίμων, οπότε θα λαμβάνεις συνολικά περισσότερες θερμίδες.
Διορθωτικές κινήσεις: Μην κόβεις τελείως κανένα τρόφιμο! Σε μια υγιεινή διατροφή τίποτα δεν είναι απολύτως απαγορευμένο και όλα μπορούν να ενταχθούν περιστασιακά στο διαιτολόγιό σου, είτε προγραμματισμένα, π.χ. 1-2 φορές εβδομαδιαίως, είτε τη στιγμή που το επιθυμείς διακαώς. Πρέπει όμως να γνωρίζεις εκ των προτέρων ποια επιλογή είναι η πλέον ορθή, π.χ. «ποιο παγωτό;», τι ακριβώς θα αντικαταστήσεις, π.χ. «τρώω παγωτό αλλά αντικαθιστώ με αυτό το επιδόρπιο γιαουρτιού ή το τυρί στα μακαρόνια», και σε ποια ποσότητα πρέπει να σταματήσεις.
Υγιεινά μεν, παχυντικά δε
Ποια υγιεινά τρόφιμα μπορεί να σε παχύνουν όταν υποτιμάς τις θερμίδες τους.
Ελαιόλαδο
Σταλιά-σταλιά
Είναι αναμφισβήτητα το υγιεινότερο λίπος. Ωστόσο δεν παύει να είναι σχεδόν 100% λίπος και άρα αποδίδει περίπου 9 θερμίδες ανά 1 γρ. ή από 120-135 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας.
Για έλεγχο βάρους: Μέτρα την ποσότητα ελαιολάδου που βάζεις σε φαγητά και σαλάτες, περιόρισέ την όπου είναι υψηλή. Μην υπερβαίνεις συνολικά τις 2 κουταλιές καθημερινά ή 1 κουταλιά (3 κ.γλ.) ανά 1.000 θερμίδες πρόσληψης, κατανάλωσέ το κυρίως ωμό παρά μαγειρεμένο.
Ελιές
Λίγες και καλές
Κατά μέσο όρο 5 μικρές ή 3 μεγάλες αλάδωτες ελιές έχουν περίπου 45 θερμίδες (όσο περίπου 1 κ.γλ. ελαιόλαδο), σχεδόν όλες προερχόμενες από λιπαρά και ελάχιστες από υδατάνθρακες, ενώ όσες διατηρούνται σε λάδι αποδίδουν περισσότερες, γύρω στις 53 θερμίδες ανά μερίδα 15g οι συσκευασμένες.
Για έλεγχο βάρους: Πλύνε καλά τις ελιές πριν από τη βρώση τους, ώστε να απομακρύνεις μια ποσότητα λαδιού και αλατιού. Αντικατάστησε με αυτές άλλα λιπαρά τρόφιμα ή λιγότερο υγιεινά σνακ, μην υπερκαταναλώνεις.
Μέλι
Κουταλάκι, όχι κουταλιές
Σαφώς υγιεινότερη επιλογή συγκριτικά με τη ζάχαρη, αλλά όχι πιο διαιτητική. Ανάλογα με το είδος η μέση ενεργειακή απόδοση του μελιού είναι γύρω στις 20 θερμίδες ανά κουταλάκι ή 60 θερμίδες ανά κουταλιά, οι οποίες προέρχονται σχεδόν αποκλειστικά από σάκχαρα.
Για έλεγχο βάρους: Περιόρισε τη συνολική κατανάλωση μελιού σε 1-2 κ.γλ. ημερησίως, αντικαθιστώντας ίση ποσότητα ζάχαρης, π.χ. σε ροφήματα, ή αντί μαρμελάδας ή άλλου γλυκίσματος και όχι επιπλέον αυτών.
Ξηροί καρποί
Ένας-ένας
Η μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα. Όταν όμως τους τσιμπολογάς ασυναίσθητα και δεν μετράς πόσους τρως, τότε θα πάρεις πολλές θερμίδες, πάνω από 550 θερμίδες ανά 100g.
Για έλεγχο βάρους: Κατανάλωσε ανάλατους ξηρούς καρπούς στη θέση άλλων σνακ με ζωικά λιπαρά ή υψηλούς υδατάνθρακες. Μην υπερβαίνεις τη μία μικρή χούφτα ημερησίως, φρόντισε να τους τρως αργά. Απόφυγε να τρως την ίδια μέρα και ξηρούς καρπούς και πάστες ξηρών καρπών ή σπόρων, π.χ. φιστικοβούτυρο (100 θερμίδες ανά μερίδα 15g) ή ταχίνι (169 θερμίδες ανά μερίδα 25g).
Ολικής αλέσεως
Διάβασε τη διατροφική ετικέτα
Είναι σίγουρα θρεπτικότερη επιλογή συγκριτικά με τα αντίστοιχα πιο επεξεργασμένα προϊόντα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλα τα προϊόντα ολικής αλέσεως είναι ίδια ή ότι επειδή είναι πιο υγιεινά μπορείς να τρως όσα θέλεις.
Για έλεγχο βάρους: Η μεσογειακή πυραμίδα διατροφής συστήνει καθημερινά περίπου 8 μικρομερίδες αδρά επεξεργασμένων δημητριακών και προϊόντων τους. Ενδεικτικά, 1 μικρομερίδα αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ή μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά ή 1 φέτα ψωμί των 25g, ενώ ένα μεγάλο κρίθινο παξιμάδι των 75g αντιστοιχεί σε 3 μικρομερίδες. Να τρως τουλάχιστον 3 μικρομερίδες προϊόντων ολικής αλέσεως καθημερινά, προτίμησε όσα έχουν το λιγότερο 6g φυτικών ινών ανά 100g προϊόντος ή κατ’ ελάχιστο 3g φυτικών ινών ανά 100 θερμίδες. Έλεγξε πάντα την περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, σάκχαρα, αλάτι και θερμίδες.
Σαλάτες
Χωρίς επιπρόσθετα
Μια σαλάτα με μπόλικα λαχανικά και λίγο λαδολέμονο ή λαδόξιδο είναι μια επιλογή χαμηλή σε θερμίδες. Εάν όμως προσθέσεις αρκετό ελαιόλαδο ή/και την εμπλουτίσεις με άλλα λιπαρά τρόφιμα, π.χ. ελιές, τυριά, αλλαντικά, ξηρούς καρπούς, μαγιονέζα, ή αμυλούχα, όπως παξιμάδι, τότε οι θερμίδες της μπορεί να υπερβούν τις 500.
Για έλεγχο βάρους: Προτίμησε απλές σαλάτες, πλούσιες σε διαφορετικά λαχανικά, λιτές σε dressings και με καθόλου επιπρόσθετα υλικά. Όταν βάζεις πρωτεϊνούχα επιπρόσθετα, όπως κοτόπουλο ή τυρί ή όσπρια ή τόνο, τότε προτιμότερο είναι να καταναλώνεις τη σαλάτα ως μοναδικό φαγητό του γεύματος.
Τυριά
Μέγεθος σπιρτόκουτου
Όλα τα τυριά που φτιάχνονται από πλήρες γάλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ιδίως σε κορεσμένα, τα κίτρινα και σκληρά τυριά αναλογικά περισσότερα συγκριτικά με τα λευκά και τα πιο μαλακά. Για παράδειγμα, το ημίσκληρο τυρί γκούντα περιέχει περίπου 30% λιπαρά, η φέτα γύρω στο 23%, η φρέσκια μυζήθρα 14,5%, ενώ το κατίκι 13%.
Για έλεγχο βάρους: Μπορείς να απολαμβάνεις καθημερινά μια μικρή ποσότητα τυριού, περίπου 30g για τα πλήρη ή κάπως μεγαλύτερη για τα τυριά μειωμένων λιπαρών, προτιμότερο σε κάποιο γεύμα που δεν περιέχει κρέας ή άλλη μορφή ζωικής πρωτεΐνης. Δεν μπορείς όμως να βάζεις τυρί παντού, π.χ. και στα μακαρόνια και στα σάντουιτς και στις σαλάτες, γιατί τότε η πρόσληψη θερμίδων, λιπαρών και αλατιού θα εκτοξευθεί στα ύψη.
Φρούτα
Προσοχή στα σάκχαρα
Η συνολική ημερήσια πρόσληψη σακχάρων από όλες τις διατροφικές πηγές δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 90g ημερησίως σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων. Τα περισσότερα φρούτα είναι πλούσια σε σάκχαρα, επομένως η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο.
Για έλεγχο βάρους: Κατανάλωνε καθημερινά 2-4 διαφορετικά εποχικά φρούτα, προτιμότερο σε διαφορετικές ώρες, όχι όλα μαζί και όχι συνέχεια το ίδιο φρούτο. Απόφυγε να αντικαθιστάς κυρίως γεύματα αποκλειστικά με φρούτα, καθώς και την κατανάλωση φρούτων ύστερα από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες. Αν τα φρούτα ως ενδιάμεσο σνακ δεν σε χορταίνουν, συνδύασέ τα με κάποια πηγή πρωτεΐνης, π.χ. γιαούρτι ή αμύγδαλα.
Φρουτοχυμοί
Υγρές θερμίδες
Τυπικά 1 ποτήρι φρουτοχυμός (250 ml) γίνεται από 2-3 φρούτα και αποδίδει πάνω από 30g σακχάρων, χωρίς σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες, κάτι που ευνοεί την απότομη άνοδο της γλυκόζης στο αίμα. Επιπλέον, λόγω της υγρής μορφής του δεν δημιουργεί κορεσμό της πείνας ανάλογο των στερεών τροφίμων, κοινώς δεν χορταίνει.
Για έλεγχο βάρους: Περιόρισε την κατανάλωση φρουτοχυμών σε ½ ποτήρι κάθε 2-3 μέρες ή 1 ποτήρι 1-2 φορές εβδομαδιαίως.
Ψωμί
Μην τρως όλη τη φραντζόλα
Όλα τα είδη ψωμιού αποδίδουν παραπλήσιες θερμίδες, περίπου 65 ανά φέτα 25g, εκτός από τα πολύσπορα που έχουν 15-30% περισσότερες εξαιτίας των σπόρων.
Για έλεγχο βάρους: Προτίμησε ψωμί ολικής αλέσεως πλούσιο σε φυτικές ίνες και με περισσότερες πρωτεΐνες, μην υπερβαίνεις τις 4 φέτες ημερησίως ή περίπου 100g συνολικά. Συνυπολόγισε στην ποσότητα αυτή σάντουιτς, τοστ, προϊόντα αρτοποιίας αλλά και κουλούρια – 1 μικρό (25g) κουλούρι με σουσάμι τύπου Θεσσαλονίκης έχει κατά μέσο όρο 115 θερμίδες, ενώ 1 μέτριου μεγέθους (60g) γύρω στις 275 θερμίδες και ισοδυναμεί θερμιδικά με 4 φέτες ψωμιού!
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
