1ο βήμα: ΤΡΟΦΟΓΝΩΣΙΑ

Τι είναι το γάλα, ποια τα είδη του και ποιες οι κατηγορίες του συσκευασμένου γάλακτος;

Σύμφωνα με τον κώδικα τροφίμων και ποτών, με τον όρο «γάλα», χωρίς να συνοδεύεται αυτό από κάποιο επίθετο, νοείται αποκλειστικά και μόνο το γάλα το οποίο

• προέρχεται από αγελάδα,
• είναι νωπό, δηλαδή δεν έχει θερμανθεί πέραν των 40ο C, ούτε έχει υποβληθεί σε επεξεργασία με ισοδύναμο αποτέλεσμα,
• είναι πλήρες, δηλαδή με όλα του τα λιπαρά,
• δεν έχει υποστεί αφυδάτωση ή συμπύκνωση και
• δεν περιέχει άλλες ύλες που έχουν προστεθεί απέξω.

Υπάρχουν και οι διαφοροποιήσεις

Εάν σε κάποιο συσκευασμένο γάλα υπάρχει οποιαδήποτε διαφορά των χαρακτηριστικών του από τα παραπάνω, θα πρέπει αυτή ή αυτές να δηλώνονται σαφώς στη συσκευασία του προϊόντος σαν αναπόσπαστο τμήμα της ονομασίας του. Εάν, για παράδειγμα, δεν προέρχεται από αγελάδα, πρέπει να δηλώνεται το ζώο από το οποίο προέρχεται («Κατσίκας», «Προβάτου», «Βούβαλου» κ.λπ.), εάν δεν είναι νωπό, να δηλώνεται η μέθοδος επεξεργασίας του («Παστεριωμένο», «Αποστειρωμένο» ή «Κατάψυξης»), εφόσον δεν είναι πλήρες πρέπει να δηλώνεται η περιεκτικότητά του σε λίπος (π.χ. «Γάλα μερικώς Αποβουτυρωμένο, Λίπος… (τόσο) %») κ.λπ.

Κατηγορίες συσκευασμένου γάλακτος

Για λόγους ασφαλείας και με σκοπό τη μείωση του μικροβιακού φορτίου που φέρει φυσιολογικά, το νωπό γάλα, ανεξαρτήτως προέλευσης, πριν συσκευαστεί και διατεθεί στην κατανάλωση υφίσταται θερμική επεξεργασία.

Παστεριωμένο γάλα: Το νωπό γάλα εκτίθεται σε υψηλή θερμοκρασία για μικρό χρονικό διάστημα, τουλάχιστον 71,7° C για 15 δευτερόλεπτα, ή ισοδύναμου αποτελέσματος συνδυασμό χρόνου και θερμοκρασίας και αμέσως μετά συσκευάζεται και ψύχεται το συντομότερο δυνατό σε θερμοκρασία που δεν υπερβαίνει τους 6ο C. Το γάλα αυτό χαρακτηρίζεται «φρέσκο γάλα», διατηρείται αποκλειστικά και μόνο μέσα στο ψυγείο και η «διάρκεια ζωής» του δεν μπορεί να υπερβαίνει τις πέντε ημέρες.

Γάλα υψηλής παστερίωσης: Παστεριώνεται σε υψηλότερες θερμοκρασίες (85-127° C) και διατηρείται στο ψυγείο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα συγκριτικά με το γάλα απλής παστερίωσης, από 10-60 ημέρες.

Γάλα μακράς διαρκείας (UHT): Παράγεται με συνεχή θέρμανση του νωπού γάλακτος σε υψηλή θερμοκρασία (κατ’ ελάχιστον 135° C επί τουλάχιστον 1 δευτερόλεπτο), συσκευάζεται υπό ασηπτικές συνθήκες σε αδιαφανείς συσκευασίες και μπορεί να διατηρηθεί εκτός ψυγείου για 6-9 μήνες.

Αποστειρωμένο γάλα: Το νωπό γάλα θερμαίνεται και αποστειρώνεται σε ερμητικά κλειστές συσκευασίες ή δοχεία, με αρραγές σύστημα κλεισίματος. Μπορεί να διατηρηθεί εκτός ψυγείου για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, συνήθως από 12-18 μήνες.

Τι είναι η ομογενοποίηση;

Είναι η επεξεργασία με την οποία τα «σταγονίδια» λίπους που περιέχονται φυσιολογικά στο γάλα και έχουν τη φυσική τάση να συγκεντρώνονται στην επιφάνειά του, περισσότερο στο αγελαδινό κατά πολύ λιγότερο στο κατσικίσιο, διασπώνται σε μικρότερα σωματίδια που διατηρούνται στη θέση τους και κατανέμονται ομοιόμορφα σε όλο το προϊόν. Με την ομογενοποίηση το συσκευασμένο γάλα αποκτά ομοιογενή σύσταση και βελτιώνονται η υφή, η γεύση και η πεπτικότητά του χωρίς να επηρεάζεται η θρεπτική του αξία.

2ο βήμα: ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ

Ποια απαραίτητα διατροφικά στοιχεία μάς προσφέρει το γάλα; Ποιες διαφορές έχουν τα γάλατα που προέρχονται από άλλα ζώα σε σύγκριση με το αγελαδινό;

Όλα τα είδη και οι κατηγορίες γάλακτος περιέχουν κατά βάση τα ίδια διατροφικά στοιχεία, όπως πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνες κ.ά. Μπορεί όμως να διαφέρει η περιεκτικότητά τους σε αυτά, καθώς και οι επιμέρους αναλογίες τους, π.χ. ανάλογα με το ζώο από το οποίο προέρχεται το γάλα, το ποσοστό αποβουτύρωσης του γάλακτος αλλά και το είδος της θερμικής επεξεργασίας που υφίσταται.

Βασικά διατροφικά στοιχεία αγελαδινού γάλακτος

Το γάλα περιέχει σχεδόν τα πάντα, εκτός από φυτικές ίνες…

• Πρωτεΐνες: 1 ποτήρι γάλα (250 ml) αποδίδει γύρω στα 8 γρ. πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, ανεξάρτητα από το εάν είναι πλήρες ή αποβουτυρωμένο. Η βασική πρωτεΐνη του γάλακτος είναι η καζεΐνη.
• Υδατάνθρακες: Το γάλα περιέχει 3,5-5% υδατάνθρακες, κυρίως γαλακτοσάκχαρο ή αλλιώς «λακτόζη». Η διάσπαση της λακτόζης από τον ανθρώπινο οργανισμό προϋποθέτει την παρουσία ενός ειδικού ενζύμου, της λακτάσης, το οποίο όμως εκλείπει μερικώς ή ολικώς από αρκετούς ενήλικες, με συνέπεια την πρόκληση σε αυτούς διαφόρων ενοχλητικών συμπτωμάτων μετά την κατανάλωση γάλακτος, που περιγράφονται με το γενικό όρο «δυσανεξία στη λακτόζη».
• Λιπαρά: Το συσκευασμένο γάλα διατίθεται στην κατανάλωση με διάφορες περιεκτικότητες λίπους («άπαχο», «ελαφρύ», «πλήρες» κ.ά.). Στο πλήρες αγελαδινό γάλα η περιεκτικότητα σε λίπος κυμαίνεται από 3,3-4%, ως επί το πλείστον προερχόμενο από κορεσμένα λιπαρά οξέα.
• Βιταμίνες: Οι βασικές βιταμίνες του γάλακτος είναι Α, Β2, Β6 και Β12. Περιέχει επίσης, σε μικρότερες όμως ποσότητες, φολικό οξύ, Ε, C και D. Εντούτοις, η περιεκτικότητά του σε βιταμίνες εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, π.χ. όταν αποβουτυρώνεται πλήρως χάνει τις λιποδιαλυτές. Σε αρκετές περιπτώσεις οι απώλειες αυτές αντισταθμίζονται με εμπλουτισμό του τελικού προϊόντος («με βιταμίνες», «plus»).
• Ανόργανα άλατα: Ένα ποτήρι γάλα αποδίδει κατά μέσον όρο 300 mg ασβεστίου, το οποίο αφομοιώνεται σε υψηλό βαθμό από τον ανθρώπινο οργανισμό, και επίσης πολλά ακόμα μέταλλα, όπως φώσφορο, κάλιο, μαγνήσιο κ.ά. Η ημερήσια ανάγκη των ενηλίκων σε ασβέστιο κυμαίνεται από 800-1.200 mg.

Διαφορές ανάλογα με την προέλευση

Το είδος γάλακτος που καταναλώνεται περισσότερο στη χώρα μας είναι το αγελαδινό. Ωστόσο υπάρχουν κι άλλες επιλογές, εξίσου καλές, αν όχι καλύτερες…

Βουβαλίσιο γάλα: Τόσο το πλήρες σε λιπαρά όσο και το ημιαποβουτυρωμένο βουβαλίσιο γάλα έχουν διπλάσια περιεκτικότητα σε λίπος από το αντίστοιχο αγελαδινό, με λιγότερη όμως χοληστερίνη, παρόμοια περιεκτικότητα σε λακτόζη και υψηλότερη σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνες Β. Είναι γάλα ιδιαίτερα «καθαρό» από χημικά κατάλοιπα, εύγευστο και πολύ εύπεπτο.

Κατσικίσιο γάλα: Δεν υστερεί θρεπτικά σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, διαθέτει καλύτερης ποιότητας λιπαρά, είναι πιο καθαρό από χημικά υπολείμματα, θεωρείται γενικά πιο ποιοτικό, λιγότερο επιβαρυμένο, λιγότερο αλλεργιογόνο και πιο εύπεπτο από το αγελαδινό, ιδίως δε για άτομα με γαστρεντερικά προβλήματα ή/και δυσανεξία στη λακτόζη.

Άλλα ζωικά γάλατα: Το γίδινο γάλα θεωρείται υψηλής θρεπτικής αξίας, αν και υστερεί σε ασβέστιο. Το πρόβειο γάλα διαθέτει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ασβέστιο και συζευγμένο λινολεΐκό οξύ (CLA). Το γάλα γαϊδούρας έχει μικρή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά, αλλά υψηλότερη σε υδατάνθρακες.

Με μια ματιά

3ο βήμα: ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ

Μύθοι και αλήθειες για μερικά από αυτά που ακούς ή διαβάζεις στο Διαδίκτυο για το γάλα…

Το γάλα είναι κατάλληλο μόνο για τα παιδιά…

ΜΥΘΟΣ! Το γάλα είναι τρόφιμο κατάλληλο για κάθε ηλικία και ο καθένας που θέλει να το καταναλώσει μπορεί να το απολαμβάνει, με εξαίρεση όσους έχουν αλλεργία στις πρωτεΐνες του ή/και πλήρη δυσανεξία στη λακτόζη, αρκεί να κάνει τις κατάλληλες επιλογές, με γνώμονα τις ατομικές του ανάγκες.

Το γάλα περιέχει ορμόνες γαλακτοπαραγωγής και αυξητικούς παράγοντες…

ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ! Αν και η χρήση τους απαγορεύεται, κανείς δεν μπορεί να το αποκλείσει ως πιθανότητα. Στη βιολογική, όμως, κτηνοτροφία δεν χρησιμοποιούνται, οπότε το παραγόμενο από τις αγελάδες γάλα πρέπει να θεωρείται «καθαρό», ενώ νεροβούβαλοι, κατσίκες, γίδες και προβατίνες είναι σχεδόν αδύνατον να «ντοπαριστούν».

Η αποβουτύρωση του γάλακτος γίνεται με χημικούς τρόπους…

ΜΥΘΟΣ! Το γάλα δεν επιτρέπεται να περιέχει κανενός είδους συντηρητικό ή άλλο χημικό πρόσθετο. Η μερική ή ολική αποβουτύρωσή του, ώστε να μειωθεί η περιεκτικότητά του σε λιπαρά, γίνεται με μηχανικές μεθόδους, όπως π.χ. η φυγοκέντριση.

Η θερμική επεξεργασία καταστρέφει κάποιες βιταμίνες…

ΑΛΗΘΕΙΑ! Όσο μεγαλύτερη «διάρκεια ζωής» επιδιώκεται να έχει ένα γάλα τόσο εντονότερη είναι η θερμική επεξεργασία που υφίσταται κι αυτό έχει ως αποτέλεσμα την ποσοτική απώλεια αρκετών βιταμινών. Για παράδειγμα, το γάλα μακράς διαρκείας χάνει το μεγαλύτερο ποσοστό των ευαίσθητων στις υψηλές θερμοκρασίες βιταμινών.

Το γάλα προκαλεί παχυσαρκία, σακχαρώδη διαβήτη, νευροπάθειες, καρδιοπάθειες, καρκίνο…

ΜΥΘΟΣ ΑΝΑΜΕΜΕΙΓΜΕΝΟΣ ΜΕ ΨΗΓΜΑΤΑ ΑΛΗΘΕΙΑΣ! Η μακροχρόνια υπερκατανάλωση πλήρους γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων, που οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη κορεσμένων και trans λιπαρών, συσχετίζεται όντως με μια κάπως μεγαλύτερη πιθανότητα για την εκδήλωση διαφόρων ασθενειών, κυρίως καρδιοπαθειών, χωρίς όμως το γάλα να θεωρείται αποκλειστικός «ένοχος» – ο συνολικότερος τρόπος ζωής και διατροφής έχει βαρύνουσα σημασία. Αντίθετα, υπάρχουν επιστημονικές αποδείξεις για τη θετική συνεισφορά του γάλακτος στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και πιθανοί συσχετισμοί μεταξύ της κατανάλωσης γάλακτος μειωμένων λιπαρών και ελάττωσης του κινδύνου για υψηλή πίεση, στεφανιαία νόσο, παχυσαρκία και διάφορες μορφές καρκίνου.

Όταν το γάλα λήξει και δεν καταναλωθεί γυρίζει στις βιομηχανίες, όπου αναπαστεριώνεται, επισημαίνεται με καινούργιο αριθμό και ξαναγυρίζει στα σημεία πώλησης…

ΜΥΘΟΣ! Παρά τα όσα δημοσιεύονται σε διάφορα ιστολόγια, το ληγμένο γάλα δεν αναπαστεριώνεται από τις βιομηχανίες, καθώς αυτό απαγορεύεται από τη νομοθεσία. Ο αριθμός που αναγράφεται στο κάτω μέρος της συσκευασίας του γάλακτος αποτελεί υποχρέωση του παρασκευαστή, στο πλαίσιο του συστήματος ιχνηλασιμότητας.

Να το βράσω;

Το συσκευασμένο φρέσκο γάλα, το γάλα υψηλής παστερίωσης και το γάλα μακράς διαρκείας UHT δεν χρειάζονται βράσιμο και δεν πρέπει να βράζονται γιατί υποβαθμίζεται η θρεπτική τους αξία. Μπορείς να πιεις το γάλα κρύο, κατευθείαν από το ψυγείο στο ποτήρι, ή να το ζεστάνεις λίγο και να το καταναλώσεις με πολύ μικρές γουλιές, αφήνοντάς το να παραμείνει για λίγο στο στόμα σου.

4ο βήμα: ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ & ΧΡΗΣΗ

Το γάλα είναι πολύ ευαλλοίωτο. Αν δεν συντηρηθεί σωστά, αυξάνεται το μικροβιακό του φορτίο και η κατανάλωσή του καθίσταται επισφαλής, ενώ η ποιότητά του μεταβάλλεται.

Βασικά μέτρα ασφαλείας

Αγορά: Αγοράζεις γάλα από καταστήματα που εμπιστεύεσαι τις συνθήκες διατήρησής του και πάντα τελευταίο στα ψώνια σου, ώστε να το μεταφέρεις γρήγορα στο ψυγείο σου. Ελέγχεις τις διατροφικές πληροφορίες , την ακεραιότητα της συσκευασίας, την ημερομηνία λήξης.

Διατήρηση: Εφαρμόζεις αυστηρά τις οδηγίες διατήρησης που αναγράφονται στη συσκευασία. Το παστεριωμένο γάλα και το γάλα υψηλής παστερίωσης διατηρούνται αποκλειστικά στο ψυγείο μέσα στην αρχική τους συσκευασία, κλεισμένα καλά με το καπάκι τους. Το γάλα μακράς διαρκείας διατηρείται εκτός ψυγείου έως τη στιγμή που θα ανοιχτεί η συσκευασία και κατόπιν τοποθετείς άμεσα στο ψυγείο.

Παραμονή εκτός ψυγείου: Με εξαίρεση τα μακράς διαρκείας που παραμένουν κλειστά/σφραγισμένα και δεν έχουν τοποθετηθεί στο ψυγείο, κανένα άλλο γάλα δεν πρέπει να παραμένει εκτός ψυγείου.

Χρόνος κατανάλωσης: Μετά το άνοιγμα της συσκευασίας πρέπει να καταναλώνεται το συντομότερο δυνατό, το πολύ μέσα σε 1-2 μέρες το φρέσκο και εντός 3-4 ημερών τα υψηλής παστερίωσης και τα μακράς διαρκείας.

Κατανάλωση ληγμένου γάλακτος: Εάν παρέλθει κατά 1-2 μέρες η ημερομηνία λήξης του γάλακτος, αλλά δεν έχεις ανοίξει τη συσκευασία (σφραγισμένη), μπορείς να το χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια για λίγο ακόμη, π.χ. μέσα σε ένα 24ωρο, εφόσον όμως δεν παρουσιάζει καμία ορατή αλλοίωση, δεν μυρίζει και δεν έχει «κόψει». Προτιμότερο όμως είναι πριν το πιεις να το βράσεις, οπότε εάν «κόψει» δεν πρέπει να το καταναλώσεις, ή να το χρησιμοποιήσεις σε συνταγές που απαιτούν υψηλή θερμοκρασία, π.χ. ψήσιμο γλυκών.

Μήπως χάλασε;

Βασικά χαρακτηριστικά που υποδηλώνουν αλλοίωση του γάλατος είναι η οσμή που μοιάζει με αυτήν του ψαριού, η αμμώδης υφή και η αλλαγή γεύσης (πικρή και αλμυρή). Οτιδήποτε μη φυσιολογικό στο χρώμα, στη μυρωδιά ή στη ρευστότητα του γάλακτος («κομμένο») σημαίνει ότι δεν πρέπει να καταναλωθεί, ασχέτως της ημερομηνίας λήξης του.

Αν έχεις δυσανεξία στη λακτόζη

…αλλά θέλεις να πίνεις γάλα:

• Προτιμότερο να πίνεις γάλα πλήρες σε λιπαρά, το οποίο γίνεται συνήθως καλύτερα ανεκτό.
• Δοκίμασε κατσικίσιο ή βουβαλίσιο γάλα αντί αγελαδινού. Εναλλακτικά, επίλεξε γάλα ειδικού τύπου με μειωμένη ή καθόλου λακτόζη.
• Κατανάλωσε το γάλα σε μικρές ποσότητες, όχι παραπάνω από ½ ποτήρι τη φορά, και πάντα σε συνδυασμό με άλλα τρόφιμα.
• Πίνε το γάλα ελαφρώς ζεσταμένο, χλιαρό.
• Συζήτησε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σου την περίπτωση χρήσης συμπληρώματος λακτάσης.

Προσοχή! Γιαούρτι, τυρί, ξινόγαλα και κεφίρ γίνονται συνήθως καλύτερα ανεκτά. Οι έχοντες όμως αλλεργία στο γάλα, και όχι δυσανεξία, θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς το γάλα, τα παράγωγά του και όλα τα προϊόντα που το περιέχουν ως συστατικό.

Εν κατακλείδι: Στο θέμα του γάλακτος, όπως και γενικότερα στα θέματα διατροφής, δεν υπάρχει μόνο άσπρο-μαύρο, π.χ. «είναι απολύτως αναγκαίο» - «δεν το έχουμε καθόλου ανάγκη» - «κάνει καλό» - «κάνει κακό» - «πίνω πολύ» - «δεν πίνω καθόλου» – υπάρχει και η μέση οδός.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ