Αλλα κόλπα στο αδυνάτισμα!
Τα δοκιμασμένα κολπάκια που σου προτείνουμε προάγουν την απώλεια σωματικού βάρους με διάφορους τρόπους. Κάποια, π.χ., αυξάνουν το ρυθμό των καύσεων και συνεπακόλουθα το μεταβολισμό, άλλα σου επιτρέπουν να γλιτώσεις πολλές θερμίδες, ενώ τα περισσότερα από αυτά συμβάλλουν στον έλεγχο της πείνας, άρα στον περιορισμό φαγητού και θερμίδων.
Τι πρέπει να κάνω; Να τα διαβάσεις όλα προσεκτικά και να εφαρμόζεις όσα θεωρείς ως πιο εφικτά, για εσένα προσωπικά.
Και τι θα πετύχω; Στο πλαίσιο μιας συνήθους διατροφής, θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις ευκολότερα το βάρος σου ή να χάσεις κιλά σε βάθος χρόνου. Αν όμως τα συνδυάσεις με δίαιτα αδυνατίσματος και γυμναστική, τότε η απώλεια βάρους θα είναι θεαματική.
Τι μπορείς να κάνεις...
…σε 15 δευτερόλεπτα
Ξεδίψασε την πείνα σου
Αρκετές φορές τα μηνύματα δίψας εκλαμβάνονται εσφαλμένα ως μηνύματα πείνας, με αποτέλεσμα την κατανάλωση φαγητού αντί νερού.
Συμβουλή: Πιες αρκετό νερό καθημερινά, αρχίζοντας από νωρίς το πρωί, μόλις σηκωθείς από το κρεβάτι. Αν είναι εφικτό, τις υπόλοιπες ώρες της μέρας καθιέρωσε να σηκώνεσαι από την καρέκλα σου κάθε περίπου 1 ώρα για να γεμίσεις με νερό το ποτήρι ή το μπουκαλάκι σου – έτσι θα καις επιπλέον θερμίδες, λόγω των μετακινήσεων!
Φως, περισσότερο φως
Ο έντονος φωτισμός του χώρου στον οποίο τρως μπορεί να αποτρέψει την υπερκατανάλωση φαγητού, ενώ αντίθετα ο χαμηλότερος φωτισμός και το μισοσκόταδο ευνοούν την πολυφαγία.
Συμβουλή: Αν και αντιοικονομικό, άναψε τα φώτα και απόλαυσε το φαγητό σου σε περιβάλλον άπλετα φωτισμένο. Απόφυγε να γευματίζεις σε σκοτεινά δωμάτια υπό το φως φωτιστικών μικρής ισχύος, κεριών ή μόνον της τηλεόρασης, πρόσεξε ιδιαιτέρως σε εστιατόρια με «ήσυχο» φωτισμό και διακόσμηση, όπου κυριαρχεί το κόκκινο ή το πορτοκαλί χρώμα – ανοίγουν την όρεξη!
Βάλε κανέλα παντού
Η σκόνη κανέλας διεγείρει το μεταβολισμό, ενισχύει τις καύσεις, επιβραδύνει την κένωση του στομάχου και συμβάλλει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
Συμβουλή: Εφόσον δεν έχεις πρόβλημα με το στομάχι σου, χρησιμοποίησε κανέλα πάνω από γλυκίσματα, γιαούρτι, επιδόρπια, νιφάδες δημητριακών, φρούτα, χυμούς, μιλκσέικ, ακόμα και στο γάλα, στο τσάι ή στον καφέ σου. Αν θέλεις να αποφύγεις κάποιο γλυκό, πιπίλησε αργά μία καραμέλα χωρίς ζάχαρη με γεύση κανέλας ή, εναλλακτικά, αποξηραμένη πιπερόριζα.
…σε 30 δευτερόλεπτα
Απόλαυσε το γαλατάκι σου
Η κατανάλωση άπαχου γάλακτος πριν από τα κυρίως γεύματα βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού, στη μείωση της όρεξης και στον περιορισμό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
Συμβουλή: 15-20 λεπτά πριν από το βραδινό σου γεύμα πιες 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών. Εναλλακτικά, για να τονώσεις περισσότερο το μυϊκό σου ιστό, χρησιμοποίησε πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) σε σκόνη, την οποία θα διαλύσεις σε νερό.
Μύρισε... άρωμα βανίλιας
Η ιδιαίτερη οσμή της βανίλιας προκαλεί κορεσμό της όσφρησης και μπορεί να μειώσει την όρεξη για γλυκά ή να φρενάρει την επιθυμία για υπερκατανάλωσή τους.
Συμβουλή: Μύρισε βανίλια κάθε φορά που λαχταράς κάποιο γλυκό ή πρόσθεσέ την σε αυτό, με σκοπό να καταναλώσεις μικρότερη ποσότητά του. Εναλλακτικά, μύρισε για μερικά δευτερόλεπτα ένα φρεσκοκομμένο λεμόνι, γκρέιπφρουτ, πράσινο μήλο, μέντα ή το άρωμα που σε ευχαριστεί και σε χαλαρώνει.
Διατροφικές εξελίξεις: Με βάση έρευνες που δείχνουν ότι η εισπνοή αγαπημένων μυρωδιών ικανοποιεί και ξεγελάει τον εγκέφαλο, κάνοντάς τον να πιστέψει ότι χόρτασε, κάποιες εταιρείες έχουν παραγάγει διάφορα αρώματα τροφίμων, π.χ. σοκολάτας και πίτσας, τα οποία είτε απλώς τα μυρίζεις από σπρέι, κρυστάλλους ή ειδικά δερματικά τσιρότα, είτε τα ψεκάζεις πάνω σε άλλα τρόφιμα, αλλάζοντας την οσμή τους, είτε τα ρουφάς με ειδική συσκευή από το στόμα, ώστε να επικαθίσουν πάνω στους γευστικούς κάλυκες της γλώσσας.
Καρύκευσε το φαγητό
Η προσθήκη καρυκευμάτων ενισχύει τα οσφρητικά και γευστικά ερεθίσματα που προσφέρει το φαγητό, προκαλεί πληρέστερο αίσθημα ικανοποίησης και κορεσμού, ενώ επιπλέον αυξάνει έως ένα βαθμό την απώλεια θερμίδων.
Συμβουλή: Πρόσθεσε κατά περίπτωση πικάντικα μπαχαρικά και αρωματικά βότανα σε μαγειρευτά φαγητά, λαδερά, σούπες, σαλάτες, σάλτσες, μαρινάτες, ακόμα και στην πίτσα ή στο σάντουιτς. Για να περιορίσεις την όρεξη, χρησιμοποίησε κυρίως μπούκοβο, πιπερόριζα, πάπρικα, δεντρολίβανο και σκόρδο. Για να διεγείρεις το μεταβολισμό, προτίμησε καυτερό μείγμα κάρι, μουστάρδα σκόνη, πιπέρι καγιέν ή αυθεντική σάλτσα τσίλι.
Τι μπορείς να κάνεις...
…σε 1 λεπτό
Εσύ πόσα πορτοκάλια έφαγες σήμερα;
Το πορτοκάλι έχει ελάχιστες θερμίδες και είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C, πηκτίνη και ναριγενίνη, μια ουσία που περιορίζει την πείνα και βοηθά στην απώλεια βάρους.
Συμβουλή: Κατανάλωσε 1 μικρό πορτοκάλι πριν από το μεσημεριανό γεύμα ή πρόσθεσε κομμάτια πορτοκαλιού σε σαλάτες λαχανικών ή το ξύσμα της φλούδας του σε σάλτσες και σούπες. Εναλλακτικά, χρησιμοποίησε μανταρίνια, γκρέιπφρουτ ή μήλο.
Διάβασε τα «ψιλά γράμματα»
Μην παρασύρεσαι από την ελκυστική συσκευασία των τροφίμων και τις χρωματιστές φράσεις με τα μεγάλα γράμματα, όπως «χωρίς συντηρητικά», ή «χωρίς προσθήκη ζάχαρης», ή «με λιγότερες θερμίδες». Αντίθετα, επικεντρώσου σε πληροφορίες που δεν είναι και τόσο ευανάγνωστες ή «κρύβονται» σε πτυχώσεις της συσκευασίας.
Συμβουλή: Φρόντισε να διαβάζεις όλα τα στοιχεία της διατροφικής ετικέτας των προϊόντων και ρίχνε οπωσδήποτε μια δεύτερη, πιο προσεκτική ματιά στα «Συστατικά», στις «Διατροφικές πληροφορίες» και στη συνιστώμενη ποσότητα μερίδας.
Κινήσου πιο έντονα
Η έντονη μυϊκή άσκηση, από 30 έως και 60 δευτερόλεπτα τη φορά, μπορεί να πολλαπλασιάσει την παραγωγή αδρεναλίνης και αυξητικής ορμόνης, που ελαττώνουν το σωματικό λίπος, να βοηθήσει στη διατήρηση των μυών και να αυξήσει το ρυθμό του μεταβολισμού.
Συμβουλή: Περπάτησε πιο γρήγορα, κάνε το γύρο του τετραγώνου πριν γυρίσεις σπίτι σου, τρέξε, ανέβα σκάλες, πήδηξε σκοινάκι, εκτέλεσε πους-απ, καθίσματα και άλματα ή κάνε οποιαδήποτε άλλη μίνι γυμναστική σε ευχαριστεί. Αν μάλιστα γυμναστείς πριν από το κυρίως γεύμα της μέρας, η όρεξή σου θα κοπεί... μαχαίρι, ενώ αν το καθιερώσεις σε καθημερινή βάση, ο μεταβολισμός σου θα βελτιωθεί αισθητά μέσα σε 1-2 εβδομάδες.
…σε 90 δευτερόλεπτα
Ώρα για διάλειμμα; Ώρα για τσάι!
Όλα τα είδη τσαγιού από το φυτό Camellia sinensis ενισχύουν την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού και το μεταβολισμό, συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και συνεισφέρουν στον έλεγχο της πείνας. Ωστόσο, το πράσινο τσάι βοηθάει περισσότερο στην αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών, ενώ το oolong στην αύξηση των καύσεων.
Συμβουλή: Πιες 2-3 φλιτζάνια τσάι καθημερινά, του ιδίου είδους ή διαφορετικού, προτιμότερο όχι αμέσως πριν ή μετά τα γεύματα, χωρίς να προσθέτεις ζάχαρη ή γάλα, παρά μόνο λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού.
Μην ξεχνάς το καφεδάκι σου
Η καφεΐνη προσφέρει σωματική και πνευματική τόνωση, ελαττώνει την κόπωση και δίνει ώθηση στο μεταβολισμό, επιταχύνοντας το ρυθμό καύσης θερμίδων από τα λίπη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Πρόταση: Πιες 1 φλιτζάνι καφέ φίλτρου (περίπου 115 mg καφεΐνης) πριν από την αερόβια γυμναστική σου ή πριν από παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα μαζί με 1-2 ποτήρια νερό.
Τι μπορεις να κάνεις...
…σε 2 λεπτά
Στάσου... μύγδαλα!
Τα αμύγδαλα περιέχουν καλής ποιότητας λιπαρά και αρκετές πρωτεΐνες, συνδυασμός που δημιουργεί πληρέστερο κορεσμό της πείνας. Είναι επίσης πηγή αντιοξειδωτικών, ιδιαίτερα δε βιταμίνης Ε, η οποία βοηθά στην καλή κυκλοφορία του αίματος.
Συμβουλή: Κατανάλωσε 1 χούφτα άψητα και ανάλατα αμύγδαλα αντί για οποιοδήποτε άλλο ενεργειακά ισοδύναμο σνακ. Εναλλακτικά αυτών, χρησιμοποίησε κελυφωτά φιστίκια, καρύδια, ηλιόσπορους ή, για περισσότερους υδατάνθρακες και χαμηλότερα λιπαρά, στραγάλια ή μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων.
Πάρε περισσότερο ασβέστιο
Το ασβέστιο και οι πρωτεΐνες του γιαουρτιού αυξάνουν την ικανότητα του οργανισμού να καίει περισσότερα λίπη, ενώ τα φιλικά μικρόβια συμβάλλουν στη διατήρηση της καλής υγείας του εντέρου.
Συμβουλή: Απόλαυσε ως ενδιάμεσο σνακ μεταξύ μεσημεριανού και βραδινού γεύματος ένα «ζωντανό» γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή τη μισή ποσότητα από κάποιο παραδοσιακό, αφού απομακρύνεις την πέτσα του. Πρόσθεσε στο γιαούρτι λιναρόσπορους, σπόρους Chia ή μύρτιλλα, τα οποία τεκμαίρεται ότι συμβάλλουν στη μείωση του μεγέθους των λιποκυττάρων και στην απώλεια κιλών.
Υπολόγισε σωστά τις μερίδες
Η αδρή εκτίμηση των μερίδων «με το μάτι» μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα είτε να καταναλώσεις πιο πολύ φαγητό από όσο υπολογίζεις, συνεπώς θα πάρεις περισσότερες θερμίδες, είτε λιγότερο, επομένως είναι πιθανό να μη χορτάσεις και να πεινάσεις πιο γρήγορα.
Συμβουλή: Χρησιμοποίησε ζυγαριά τροφίμων για να μετράς με ακρίβεια το βάρος όλων των φαγητών σου. Όταν εξοικειωθείς με τους υπολογισμούς, αντιστοίχισε την ατομική σου μερίδα με την ποσότητα που χωράει σε πρακτικές μεζούρες μέτρησης, όπως σύνηθες φλιτζάνι, μπολ, πιάτο, κουταλιά και κουταλάκι ή με συγκριτικά μεγέθη όπως το μήκος και το πάχος της παλάμης, ο όγκος της γροθιάς, το περιεχόμενο της χούφτας, τα δάχτυλα ή το κινητό σου τηλέφωνο.
Βούρτσισε τα δόντια σου
Το καλό βούρτσισμα δοντιών και γλώσσας με οδοντόκρεμα έντονης γεύσης (π.χ. μέντας) μπορεί να αναχαιτίσει την επιθυμία σου για φαγητό, π.χ. με τη σκέψη ότι πρέπει να τα πλύνεις ξανά σύντομα, και να περιορίσει την τάση για τσιμπολόγημα.
Συμβουλή: Καθάρισε τα δόντια σου με οδοντόκρεμα ύστερα από κάθε κυρίως γεύμα και αν αυτό δεν επαρκεί για να μειωθεί η επιθυμία για φαγητό, χρησιμοποίησε επιπλέον στοματικό διάλυμα. Εναλλακτικά, όταν το βούρτσισμα δεν είναι εφικτό, ξέπλυνε το στόμα σας με μπόλικο νερό και κατόπιν μάσησε αρωματική τσίχλα χωρίς ζάχαρη.
Αγχωμένη; Βαθιές ανάσες!
Το ανεξέλεγκτο άγχος και οι ορμονικές αλλαγές που προκαλεί αυξάνουν την επιθυμία για γευστικές παρηγοριές, σε καθιστούν πιο ευάλωτη σε γλυκές λιχουδιές και ελαττώνουν την αντίστασή σου στη θέα παχυντικών φαγητών, με αποτέλεσμα να τρως συναισθηματικά, δηλαδή χωρίς να πεινάς πραγματικά.
Συμβουλή: Όταν έχεις έντονο άγχος και νιώθεις την ανάγκη να τσιμπολογήσεις κάτι, κλείσε τα μάτια σου, εστίασε τη σκέψη σου πάνω στην αναπνοή σου και χαλάρωσε παίρνοντας μερικές βαθιές ανάσες.
…σε λιγότερο από 3 λεπτά
Αβγά για πρωινό
Τα αβγά σε κρατούν χορτάτη για αρκετή ώρα, αυξάνουν την απώλεια θερμίδων και βοηθούν να χάσεις περισσότερο βάρος και λίπος. Επομένως, αποτελούν το ιδανικό γρήγορο πρωινό γεύμα αλλά και ένα πρώτης τάξεως αντίδοτο κατά της πείνας μεταξύ των γευμάτων – πάρε τα μαζί σου στη δουλειά!
Συμβουλή: Βράσε σφιχτά αρκετά αβγά και διατήρησέ τα στο ψυγείο. Για ένα καλό πρωινό, συνδύασε 1-2 βραστά αβγά με λίγο τυρί και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. Εναλλακτικά, χτύπησε 2-3 ασπράδια και 1 κρόκο σε ομελέτα, πρόσθεσε λαχανικά της προτίμησής σου και ψήσε τα με λίγο ελαιόλαδο.
Μην ξεχνάς τη σαλάτα
Τα λαχανικά είναι τρόφιμα που χορταίνουν παρέχοντας λίγες θερμίδες, αλλά πολλές φυτικές ίνες, νερό, ανόργανα στοιχεία και αντιοξειδωτικά.
Συμβουλή: Αντί να ψιλοκόβεις, να τρίβεις, να βράζεις ή να πολτοποιείς τα λαχανικά σου, κόψε τα σε χονδρά κομμάτια και κατανάλωσέ τα ωμά. Τα χονδροκομμένα ωμά λαχανικά χρειάζονται περισσότερη ώρα για να μασηθούν και δημιουργούν μεγαλύτερο κορεσμό. Αν τα καταναλώσεις πριν από το κυρίως πιάτο σου, τότε το πιθανότερο είναι ότι θα χορτάσεις.
Οραματίσου το στόχο σου
Όταν οραματίζεστε το στόχο σου, ένα πιο αδύνατο και υγιές σώμα, και πιστεύεις ακράδαντα ότι θα τον υλοποιήσεις, ενδυναμώνεις τη θέλησή σου να το καταφέρεις και πολλαπλασιάζεις τις πιθανότητες να το πραγματοποιήσεις.
Συμβουλή: Κάθισε αναπαυτικά σε μια καρέκλα, χαλάρωσε αναπνέοντας ήρεμα και φαντάσου τον εαυτό σου με το σώμα που ονειρεύεσαι, απαλλαγμένο από τα περιττά παχάκια. Όσο πιο έντονη και αληθινή είναι η εικόνα που θα δημιουργήσεις και όσο πιο βαθιά πιστέψεις ότι έχει γίνει ήδη τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα πετύχεις – το σώμα υλοποιεί ό,τι το μυαλό πιστεύει ακράδαντα ως γεγονός.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 137
Update: Δεκέμβριος 2016
