Για να χάσεις σωματικό λίπος, η δίαιτα από μόνη της δεν είναι αρκετή. Γιατί η λιποδιάλυση δεν επιτυγχάνεται με την απλή θερμιδική περικοπή, αλλά με συνδυασμένες στρατηγικές διατροφής και άσκησης. Και βέβαια, η καλύτερη εποχή για να τις εφαρμόσεις είναι το καλοκαίρι.
1. Αντιμετώπισε το τοξικό λίπος
Η κακή ψυχολογία σε συνδυασμό με το παρατεταμένο στρες προκαλούν διάφορες ψυχοσωματικές αντιδράσεις, που έχουν ως συνέπεια τη δημιουργία «τοξικού λίπους». Με τον όρο αυτό περιγράφεται μία κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υπερβολική εναπόθεση λίπους στα κοιλιακά τοιχώματα («κοιλιά μπίρας») ως αποτέλεσμα υπερπαραγωγής κορτιζόλης, ορμόνης που συναγωνίζεται την ινσουλίνη στα περιφερειακά όργανα, προκαλώντας έτσι ινσουλινοαντίσταση. Η κορτιζόλη παράγεται στα επινεφρίδια και εισέρχεται σε μεγάλη ποσότητα στην κυκλοφορία του αίματος κάθε φορά που εκδηλώνεται μια στρεσογόνα κατάσταση, όπως έντονη ανησυχία, φόβος, πανικός, κούραση ή παρατεταμένη αϋπνία. Μεγάλη επίσης παραγωγή της παρατηρείται σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, σε όσους τρώνε «λουκούλλεια» γεύματα (πεπτικό στρες) ή εναλλάσσουν περιόδους ασιτίας με περιόδους πολυφαγίας, καθώς και σε άτομα που εκδηλώνουν εμμονές ή έχουν ανασφάλεια με το σώμα τους.
Στρατηγική: Η αντιμετώπιση του τοξικού λίπους προϋποθέτει έλεγχο του στρες με αναπνευστικές ασκήσεις ή άλλες τεχνικές χαλάρωσης, επαρκείς ώρες ύπνου και γενικά ξεκούρασης, τακτικές ώρες γευμάτων, διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά, δραστικό περιορισμό των διεγερτικών ουσιών όπως η νικοτίνη, το αλκοόλ, η καφεΐνη, η ζάχαρη και τα συντηρητικά και επίσης καθημερινό βάδισμα τουλάχιστον 30 λεπτών, με σκοπό τη μεγαλύτερη παραγωγή ενδορφινών.
2 . Ελάττωσε την ινσουλινοαντίσταση
Η αύξηση της γλυκόζης στο αίμα μετά από λήψη τροφής, συνεπάγεται την έκκριση ινσουλίνης με σκοπό την επαναφορά της στάθμης του σακχάρου σε φυσιολογικά επίπεδα. Η ινσουλίνη διεγείρει τη λιπογονία, αναστέλλει τη λιπόλυση και μετατρέπει την πλεονάζουσα γλυκόζη σε λίπος. Καταστάσεις που αποσταθεροποιούν συχνά το σάκχαρο κι αυξάνουν τις απαιτήσεις σε ινσουλίνη, όπως η μεγάλη λήψη υδατανθράκων και λιπαρών, η συχνή κατανάλωση επεξεργασμένων τροφών, τα υψηλά σε θερμίδες κι αραιά σε συχνότητα γεύματα και η έλλειψη άσκησης, μπορεί να έχουν ως αποτέλεσμα τη δημιουργία ινσουλινοαντίστασης. Πρόκειται για μία μεταβολική κατάσταση κατά την οποία η ινσουλίνη καθίσταται όλο και λιγότερο αποτελεσματική στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, με συνέπεια να απαιτούνται όλο και μεγαλύτερες ποσότητές της για να επιτευχθεί η ρύθμισή τους στα φυσιολογικά επίπεδα. Ο οργανισμός προσπαθεί να προστατευθεί από την ινσουλινοαντίσταση συσσωρεύοντας λίπος κυρίως στα λιποκύτταρα που βρίσκονται στην περιοχή της κοιλιάς. Οι μεγάλες όμως ποσότητες κοιλιακού λίπους παρεμποδίζουν περαιτέρω την καύση του και ενισχύουν την αποθήκευσή του, δημιουργώντας έτσι φαύλο κύκλο: το κοιλιακό λίπος συνοδεύεται από ινσουλινοαντίσταση, η ινσουλινοαντίσταση προκαλεί υπερινσουλιναιμία και η υπερινσουλιναιμία με τη σειρά της επιδεινώνει την ινσουλινοαντίσταση και αυξάνει το κοιλιακό λίπος.
Στρατηγική: Για να περιοριστεί η ινσουλινοαντίσταση απαιτείται μια διατροφή με μικρά και συχνά γεύματα, περιορισμός των κορεσμένων και των trans λιπαρών και ελεγχόμενη -ποιοτικά και ποσοτικά- πρόσληψη υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και να καταναλώνονται σε 5-6 μικρά γεύματα, πάντα σε μικρή ποσότητα κι όχι παραπάνω από 50-60 γραμμάρια την κάθε φορά. Τουλάχιστον στα μεγαλύτερα θερμιδικά γεύματα, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να συνδυάζονται με ινώδη λαχανικά και κάποια πηγή πρωτεΐνης, όχι κατ’ ανάγκης ζωικής, έτσι ώστε το συνολικό γλυκαιμικό φορτίο του γεύματος να είναι σχετικά χαμηλό και να μην προκαλεί απότομες ή μεγάλες μεταβολές στο σάκχαρο του αίματος.
3. Έλεγξε την πείνα
Για να χάσεις λίπος πρέπει να λαμβάνεις ελαφρώς λιγότερες θερμίδες από όσες έχεις ανάγκη, χωρίς όμως να πεινάς και χωρίς να στερείσαι απαραίτητες θρεπτικές ουσίες. Αντίθετα, η πολύ δραστική περικοπή θερμίδων μπορεί να επιφέρει αρχικά μεγαλύτερη απώλεια βάρους, αλλά μακροπρόθεσμα οδηγεί σε αύξηση του σωματικού λίπους. Κι αυτό γιατί η παρατεταμένη πείνα υποχρεώνει τον οργανισμό να κάνει οικονομία στη δαπάνη θερμίδων και να αποθηκεύει περισσότερα λίπη. Το διαιτολόγιο σου λοιπόν πρέπει να είναι ποικίλο και να βασίζεται κυρίως στις ενεργειακά αραιές τροφές - τροφές δηλαδή με μεγάλο όγκο, μεγάλη περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά στοιχεία και σχετικά λίγες θερμίδες, ακόμα και σε αυξημένες ποσότητες.
Στρατηγική: Αντικατάστησε ενεργειακά πυκνές τροφές με ενεργειακά πιο αραιές, όπως τα τηγανιτά φαγητά με ψητά ή ατμόβραστα, τα λιπαρά κρέατα με άπαχα, τα κόκκινα κρέατα με λευκά ή ψάρι, τα πλήρη γαλακτομικά με γαλακτομικά χαμηλά σε λιπαρά, τα επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών με προϊόντα ολικής άλεσης, τα γλυκά με φρούτα και τα αμυλώδη λαχανικά με ινώδη ή χόρτα. Με αυτές τις αντικαταστάσεις, μπορείς να ελαττώσεις την πρόσληψη θερμίδων μέχρι και κατά 25% ημερησίως, χωρίς να σημειωθεί οποιαδήποτε θρεπτική έλλειψη και χωρίς να νιώθεις πείνα, κι έτσι να επιτύχεις μία απώλεια περιττού λίπους της τάξης του 1-1,5% εβδομαδιαίως.
4. Απομάκρυνε τις τοξίνες
Ουσίες που βρίσκονται μέσα στις τροφές κι αυξάνουν τα επίπεδα τοξινών, όπως κατάλοιπα φυτοφαρμάκων, αλκοόλ, συντηρητικά, βελτιωτικά γεύσης, trans λιπαρά, ζάχαρη και χημικά γλυκαντικά, μειώνουν δραστικά την ικανότητα του οργανισμού να καίει λίπος: ο λιπώδης ιστός προστατεύει τον οργανισμό από τη συσσώρευση τοξικών ουσιών στο αίμα και στα ζωτικά όργανα, αφού λειτουργεί σαν ιστός αποθήκευσής τους. Επομένως, οι μέθοδοι που βοηθούν στην αποβολή τοξινών, ακυρώνουν εξ’ ορισμού ένα από τα κύρια αίτια αύξησης του υποδόριου λίπους, κι ως εκ τούτου επιταχύνουν την καύση του. Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος φυσικής αποβολής των τοξινών είναι η μειωμένη πρόσληψη τροφής. Ελαττώνοντας την τροφή μειώνεις τη σπατάλη ζωτικής ενέργειας, που τώρα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το «καθάρισμα» του οργανισμού. Επιπλέον, το λιγότερο φαγητό συνεπάγεται αυτόματα λιγότερες διατροφικές τοξίνες, με την προϋπόθεση των κατάλληλων επιλογών.
Στρατηγική: Ο πλέον ασφαλής τρόπος αποτοξίνωσης είναι η εφαρμογή μίας κατά βάση φυτοφαγικής διατροφής στα πρότυπα της παραδοσιακής ελληνικής δίαιτας, δηλαδή κυρίως με λαχανικά, άγρια χόρτα, φρούτα εποχής, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και ωμό ελαιόλαδο. Στα πλαίσια αυτού του τρόπου διατροφής, θα πρέπει να τρως λιγότερο κρέας και περισσότερο ψάρι, να αποφεύγεις στο μέτρο του δυνατού τα γλυκά, τα ζωικά λιπαρά, τα πρόχειρα φαγητά, τις επεξεργασμένες και χημικά επιβαρημένες τροφές και επίσης να πίνεις πολύ νερό, φιλτραρισμένο ή καλής ποιότητας εμφιαλωμένο.
Μην κάνεις το λάθος: Εάν ξεκινήσεις απότομα τη διαδικασία της αποτοξίνωσης, όπως π.χ. με απόλυτη αφαγία ή αυστηρή νηστεία με χυμούς και φρούτα, η έκλυση τοξινών στο αίμα μπορεί να αυξηθεί σε πολύ επικίνδυνα επίπεδα. Στην περίπτωση αυτή, ο οργανισμός σου θα αναγκαστεί να «συγκρατήσει» το αποθηκευμένο λίπος του και συγχρόνως να αυξήσει τα λιπίδια του αίματος και του ήπατος, με σκοπό την επαναπορρόφηση των τοξινών που έχουν απελευθερωθεί στην κυκλοφορία και δεν μπορούν να αποβληθούν, έτσι ώστε να προστατεύσει τα ζωτικά του όργανα!
5. Αύξησε το μεταβολισμό
Η μείωση της θερμιδικής πρόσληψης οδηγεί κατά κανόνα σε ελάττωση της ταχύτητας του μεταβολισμού. Για να μη συμβεί αυτό, απαιτείται υψηλότερη δαπάνη θερμίδων. Υψηλή δαπάνη θερμίδων συνεπάγεται υψηλότερη ταχύτητα μεταβολισμού και είναι ένδειξη εντατικής κατανάλωσης καυσίμων, κυρίως λίπους και υδατανθράκων. Η υψηλότερη δαπάνη θερμίδων μπορεί να επιτευχθεί με τη γενικότερη αύξηση των σωματικών δραστηριοτήτων, τη συστηματική γυμναστική, την αύξηση του μυϊκού ιστού μέσω εντατικής προπόνησης, την προσθήκη στο διαιτολόγιο τροφών που αυξάνουν τη μεταγευματική θερμογένεση και επίσης με την περιοδική εναλλαγή της θερμιδικής πρόσληψης, όπως η στρατηγική «τρεις κάτω - μία πάνω».
Στρατηγική: Σε επαναλαμβανόμενους «κύκλους» των 4 ημερών, τις πρώτες 3 ημέρες τρως ελαφρώς λιγότερο από όσο χρειάζεσαι («κάτω»), μειώνοντας τις θερμίδες από λιπαρά. Την τέταρτη ημέρα τρως ελαφρώς περισσότερο («πάνω»), αυξάνοντας τη θερμιδική πρόσληψη από φυτικές πρωτεΐνες και λαχανικά, τροφές που προκαλούν μεγαλύτερη μεταγευματική θερμογένεση και κάνεις επίσης περισσότερη σωματική άσκηση, ώστε να αντισταθμίσεις τις παραπάνω προσλαμβανόμενες θερμίδες. Έτσι, τις ημέρες που τρως λιγότερο δημιουργείς αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, χαμηλή δράση ινσουλίνης, υψηλή δράση γλυκαγόνης και διέγερση της λιπόλυσης, ενώ τις ημέρες που τρως και γυμνάζεσαι περισσότερο, εμποδίζεις τη διάσπαση μυϊκού ιστού, μειώνεις την αντίσταση του οργανισμού στην καύση λίπους και φυσικά αυξάνεις περαιτέρω την καύση θερμίδων.
6. Γυμνάσου
Ο μυϊκός ιστός είναι μία μηχανή καύσης λίπους. Η καύση του, με τη μορφή των λιπαρών οξέων, γίνεται κυρίως στα μιτοχόνδρια των μυϊκών ινών. Ο μυϊκός ιστός αποτελείται από διάφορα είδη μυϊκών ινών, το καθένα με διαφορετικά χαρακτηριστικά. Ένα όμως συγκεκριμένο είδος μυϊκών ινών, οι αργές ή βραδείας σύσπασης, περιέχουν πολλαπλάσιο αριθμό μιτοχονδρίων από τις υπόλοιπες και επομένως έχουν μεγαλύτερη δυνατότητα αξιοποίησης των λιπαρών οξέων ως καυσίμων. Για να κάψεις λοιπόν περισσότερα λίπη, οι πλέον κατάλληλες ασκήσεις είναι οι αερόβιες και οι ασκήσεις μυϊκής αντοχής με αντιστάσεις, επειδή σε αυτές ενεργοποιείται ένας κατά πολύ μεγαλύτερος αριθμός αργών μυϊκών ινών. Ως αποτέλεσμα μερικών εβδομάδων εκγύμνασης με αυτές τις ασκήσεις, αυξάνεται ο αριθμός των μιτοχονδρίων, η πυκνότητα των ενζύμων που επιταχύνουν την λιπόλυση, η οξυγόνωση και η αιμάτωση των μυών και τελικά η καύση λίπους, τόσο κατά τη διάρκεια της γυμναστικής όσο και αρκετή ώρα μετά.
Ποιο είδος άσκησης να διαλέξω; Γρήγορο βάδισμα, τζόκινγκ, ποδήλατο δρόμου, συνεχόμενη κολύμβηση και γυμναστική στο νερό αποτελούν τις καλύτερες μορφές αερόβιας άσκησης σε εξωτερικούς χώρους, ενώ σε κλειστούς το αερόμπικ, το στεπ και τα όργανα «cardio» όπως ο διάδρομος, το στατικό ποδήλατο και το ελλειπτικό. Στην ουσία όμως, ιδανική μορφή άσκησης για καύση λίπους είναι αυτή που απολαμβάνεις περισσότερο. Όταν η άσκηση είναι απολαυστική, δημιουργεί την επιθυμία για επιμήκυνση του χρόνου εκγύμνασης και επανάληψή της. Και κάθε φορά που τη συνεχίζεις για περισσότερο χρόνο ή την επαναλαμβάνεις για μία ακόμα φορά, καις και περισσότερα λίπη!
Στρατηγική: Σε κύκλο των 3 προπονήσεων εβδομαδιαίως με συχνότητα ημέρα παρά ημέρα, γυμνάσου τη μία ημέρα με αερόβια άσκηση υψηλής έντασης-μικρής διάρκειας, στην επόμενη προπόνηση κάνε άσκηση μέτριας έντασης-μέτριας διάρκειας και στην τελευταία ημέρα του κύκλου γυμνάσου με χαμηλή ένταση-μεγάλη διάρκεια. Στα υψηλότερα επίπεδα έντασης δαπανάς περισσότερες θερμίδες, αλλά το ποσοστό λίπους που καις είναι σημαντικά μικρότερο. Στα χαμηλότερα επίπεδα έντασης το ποσοστό χρησιμοποίησης του λίπους είναι μεγαλύτερο, αλλά οι συνολικές θερμίδες που καις είναι λιγότερες. Επιπλέον των αερόβιων ασκήσεων, θα πρέπει να κάνεις τακτικά ασκήσεις μυϊκής αντοχής με βάρη, λάστιχα ή όργανα παροχής αντίστασης, κατά προτίμηση πριν τις αερόβιες ασκήσεις ή -αποτελεσματικότερο!- σε ξεχωριστό πρόγραμμα, ενδιαμέσως των ημερών που γυμνάζεσαι αερόβια.
Τελικό αποτέλεσμα των συνδυαζόμενων στρατηγικών; Απώλεια περιττού λίπους κι όχι οποιουδήποτε βάρους! Επομένως, με τη συστηματική εφαρμογή τους, βγαίνεις στην παραλία πραγματικά αδύνατη, κομψή και με καλοσχηματισμένο σώμα κι όχι απλώς με λιγότερα κιλά από τα χαμένα υγρά…
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
