Η πιο ζουμερή απόλαυση

Φρουτοχυμός είναι το υγρό που εξάγεται από τα φρούτα με μηχανικές μεθόδους, π.χ. στύψιμο. Οι φρουτοχυμοί διακρίνονται γενικά σε φρεσκοστυμμένους ή «σπιτικούς» και σε συσκευασμένους ή «του εμπορίου». Οι συσκευασμένοι προέρχονται στην πλειονότητά τους από συμπυκνωμένο φρουτοχυμό, στον οποίο κατά την παραγωγή του τελικού προϊόντος προστίθεται νερό (ανασύσταση). Ανάλογα με την ημερομηνία λήξης τους, που εξαρτάται από τη μέθοδο παστερίωσής τους, μπορεί να είναι είτε μικρής διαρκείας (από λίγες μέρες έως 4 μήνες) είτε μακράς (συνήθως 4-9 μήνες). Με βάση την περιεκτικότητά τους σε φρουτοχυμό, διακρίνονται σε 100% φυσικούς χυμούς, νέκταρ φρούτων και φρουτοποτά.

Απαραίτητη γνώση: Έως «100% φυσικός χυμός» χαρακτηρίζεται το συσκευασμένο προϊόν που περιέχει μόνο χυμό φρούτων, χωρίς καμία άλλη προσθήκη. Τα νέκταρ φρούτων περιέχουν επιπρόσθετη ζάχαρη ή άλλες γλυκαντικές ύλες, ενώ η σύνθεση των φρουτοποτών ποικίλλει.

Ποια είναι η διατροφική τους αξία;

Οι περισσότεροι φρουτοχυμοί αποτελούνται σε ποσοστό άνω του 85% από νερό. Είναι πηγή σακχάρων, βιταμινών, όπως η C, μετάλλων, όπως το κάλιο, ιχνοστοιχείων και διάφορων φυτοθρεπτικών με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Επειδή περιέχουν πολύ νερό, ελάχιστες πρωτεΐνες και σχεδόν καθόλου λιπαρά, η ενεργειακή τους απόδοση είναι σχετικά χαμηλή, κατά μέσο όρο γύρω στις 50 θερμίδες ανά 100ml ή από 120-150 θερμίδες ανά ποτήρι.

Διατροφικά πλεονεκτήματα

Οι φρουτοχυμοί:

• Είναι ένας εύκολος και απολαυστικός τρόπος για να αυξηθεί η πρόσληψη φρούτων αλλά και για να καταναλωθούν φρούτα που είναι δύσκολο να καταναλωθούν αλλιώς, π.χ. ρόδι.
• Διατηρούν σε μεγάλο βαθμό το πλήθος και την ποσότητα των διατροφικών στοιχείων των φρούτων απ’ όπου προέρχονται.
• Είναι πλούσιοι σε νερό, συνεισφέρουν στην πληρέστερη ενυδάτωση του οργανισμού.
• Παρέχουν ενέργεια, χωνεύονται σχετικά εύκολα, δεν επιβαρύνουν ιδιαίτερα το πεπτικό σύστημα.
• Ενισχύουν τα αλκαλικά αποθέματα του σώματος, τα αντιοξειδωτικά συστήματα και τους μηχανισμούς αποτοξίνωσης.
• Συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού.

Κανόνας: Οι φρουτοχυμοί δεν υποκαθιστούν τα αυτούσια φρούτα ή την πρόσληψη νερού, αλλά, όπου χρειάζεται, συμπληρώνουν την κατανάλωσή τους.

Μειονεκτήματα

Συγκριτικά με τα φρούτα από τα οποία προέρχονται οι χυμοί:

• Περιέχουν γενικά λιγότερες φυτικές ίνες.
• Είναι πιο ευαίσθητοι στην οξείδωση, ιδίως δε οι σπιτικοί.
• Έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, τα σάκχαρά τους απορροφώνται ταχύτερα.
• Ευνοούν την υπερκατανάλωση, πίνονται εύκολα σε μεγάλες ποσότητες.
• Χορταίνουν λιγότερο και δεν δημιουργούν επαρκή κορεσμό της πείνας.

Εξαιρέσεις: Ορισμένοι συσκευασμένοι φρουτοχυμοί είναι εμπλουτισμένοι με επιπρόσθετα διατροφικά στοιχεία, π.χ. βιταμίνες, ω-3 λιπαρά ή/και περιέχουν ολόκληρα κομμάτια φρούτων.

Φρούτο ή χυμός;

Και τα δύο είναι ωφέλιμα. Μετατρέποντας όμως κατόπιν επεξεργασίας ένα φρούτο από στερεό σε υγρό, ούτε προσλαμβάνεις περισσότερα διατροφικά στοιχεία ούτε έχεις μεγαλύτερα οφέλη. Αν λοιπόν πρέπει να επιλέξεις ανάμεσα στο φρέσκο φρούτο και στο χυμό του, προτίμησε το φρούτο!

Φρουτοχυμός εμπορίου ή αναψυκτικό;

Όταν κριτήριο επιλογής είναι αποκλειστικά οι θερμίδες, προτίμησε αναψυκτικό light. Αν κριτήρια είναι τα χρήσιμα διατροφικά στοιχεία και η αποφυγή συντηρητικών, χρωστικών και άλλων πρόσθετων τροφίμων, προτίμησε 100% φυσικό χυμό φρούτων. Εάν αμφιταλαντεύεσαι ανάμεσα σε χυμό νέκταρ ή φρουτοποτό, μελέτησε τη διατροφική τους ετικέτα και επίλεξε το προϊόν που ανταποκρίνεται περισσότερο στις ανάγκες σου.

Να σουρώσω το φρουτοχυμό ή όχι;

Εάν χρησιμοποιείς μπλέντερ, το σούρωμα βελτιώνει την υφή και τη γεύση του φρουτοχυμού, αλλά μειώνει τη διατροφική του αξία. Όταν χρησιμοποιείς αποχυμωτή ή στίφτη, το σούρωμα δεν είναι απαραίτητο και καλό είναι να αποφεύγεται. Ακόμη καλύτερα, πρόσθεσε τις εναπομείνασες ίνες του φρούτου στο ποτήρι σου.

Να χρησιμοποιήσω στίφτη, μπλέντερ ή αποχυμωτή;

Ο αποχυμωτής πίεσης διαχωρίζει τον καθαρό χυμό από τη σάρκα του φρούτου και είναι κατάλληλος για τα περισσότερα είδη φρούτων και λαχανικών. Ωστόσο τα εσπεριδοειδή και το ρόδι στύβονται καλύτερα σε στίφτη, χειροκίνητο ή ηλεκτρικό. Το μπλέντερ πολτοποιεί και ρευστοποιεί φρούτα που δεν μπορούν να αποχυμωθούν με στίφτη, π.χ. μπανάνα, και επίσης είναι καταλληλότερο για την παρασκευή χυμών με πρόσμειξη φρούτων διαφόρων ειδών ή/και smoothies.

Τα υπέρ και τα κατά

Παρότι οι φρουτοχυμοί προσφέρουν πολλά από τα διατροφικά οφέλη των φρέσκων φρούτων, η μακροχρόνια υπερβολική τους κατανάλωση μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα…

ΠΑΙΔΙΑ, ΥΠΕΡΒΑΡΟΙ, ΠΑΧΥΣΑΡΚΟΙ ΚΑΙ ΑΤΟΜΑ ΜΕ ΜΕΤΑΒΟΛΙΚΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα το είδος και την ποσότητα των φρουτοχυμών που καταναλώνουν. Άτομα σε φαρμακευτική αγωγή ή με χρόνια νοσήματα, π.χ. σακχαροδιαβήτη, νεφρική ανεπάρκεια, επιβάλλεται να συμβουλεύονται το γιατρό τους.

Υγρές θερμίδες

Λόγω της υγρής τους μορφής δεν χορταίνουν το ίδιο όπως τα στερεά τρόφιμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει στην πρόσληψη επιπλέον θερμίδων κατά τις επόμενες ώρες. Επιπρόσθετα, οι θερμίδες των φρουτοχυμών προέρχονται σχεδόν αποκλειστικά από σάκχαρα όπως η φρουκτόζη, τα οποία αν δεν χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή ενέργειας, αποθηκεύονται ευκολότερα ως σωματικό λίπος. Άτομα με καθιστική ζωή που προσλαμβάνουν μακροχρόνια υπερβολικές ποσότητες σακχάρων από όλες τις διατροφικές τους πηγές, έχουν αυξημένες πιθανότητες να εκδηλώσουν παχυσαρκία και να παρουσιάσουν διαταραχές στο μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπιδίων του αίματος.

Διάβρωση σμάλτου

Οι περισσότεροι φρουτοχυμοί περιέχουν πολλά οξέα, τα οποία μπορούν να διαβρώσουν το σμάλτο των δοντιών και να προκαλέσουν φθορές. Για να προστατεύσεις τα δόντια σου, πιες το φρουτοχυμό με καλαμάκι, τοποθετώντας όμως το καλαμάκι στο πίσω μέρος του στόματος. Αμέσως μετά πιες λίγο νερό ή μάσησε τσίχλα χωρίς ζάχαρη, ώστε να διεγείρεις την παραγωγή σάλιου. Περίμενε τουλάχιστον μία ώρα πριν βουρτσίσεις τα δόντια σου.

Διάρροιες

Υπερβολική κατανάλωση φρουτοχυμών με υψηλή περιεκτικότητα σε σορβιτόλη, είδος σακχάρου που υπάρχει φυσικά σε αρκετά φρούτα, όπως μήλα, δαμάσκηνα, κεράσια, γκρέιπφρουτ, αλλά δεν απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό, μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ιδίως δε σε μωρά, νήπια και παιδιά.

Αλληλεπιδράσεις με φάρμακα

Εκτός κι εάν υπάρχει ιατρική υπόδειξη περί του αντιθέτου, μη λαμβάνεις κανένα φάρμακο μαζί με φρουτοχυμό. Οι περισσότεροι φρουτοχυμοί, κυρίως όμως του γκρέιπφρουτ, αλληλεπιδρούν με πολλά ευρέως χρησιμοποιούμενα φάρμακα, π.χ. παυσίπονα, και μπορεί να αυξήσουν ή να ελαττώσουν την απορρόφησή τους, επηρεάζοντας έτσι την αποτελεσματικότητά τους. Επιπλέον, ορισμένοι φρουτοχυμοί αυξάνουν τη διούρηση και επιταχύνουν την αποβολή κάποιων φαρμάκων.

Χρήσιμη γνώση: Τα περισσότερα συμπληρώματα σιδήρου μπορούν να λαμβάνονται μαζί με φρουτοχυμό πλούσιο σε βιταμίνη C. Αντίθετα μη διαλύεις αναβράζουσες βιταμίνες σε φρουτοχυμό, καθώς έτσι αυξάνονται οι πιθανότητες ερεθισμού του στομάχου.

Φτιάξε τον τέλειο σπιτικό χυμό!

Συμβουλές για υγιεινούς, θρεπτικούς και εύγευστους φρουτοχυμούς, φτιαγμένους από τα χεράκια σου...

Η διατροφική αξία των φρουτοχυμών εξαρτάται από το είδος, την προέλευση και τη φρεσκάδα των υλικών αλλά και από το βαθμό επεξεργασίας τους – όσο λιγότερη επεξεργασία τόσο το καλύτερο! Θυμήσου ότι πρέπει να καταναλώνονται εντός λίγων λεπτών από την παρασκευή τους, διότι όσο περισσότερο χρόνο βρίσκονται σε επαφή με τον αέρα τόσο πιο πολύ υποβαθμίζεται η ποιότητά τους και αυξάνονται οι απώλειές τους σε βιταμίνη C. Παρ’ όλα αυτά καλό είναι να τους πίνεις γουλιά-γουλιά, με το καλαμάκι, και όχι «μονορούφι», αφενός γιατί έτσι ελέγχεις την ποσότητα που καταναλώνεις, αφετέρου γιατί η πέψη των σακχάρων αρχίζει όταν έρχονται σε επαφή με τα ένζυμα του σάλιου. Αν δεν μπορείς να πιεις άμεσα το φρεσκοστυμμένο φρουτοχυμό, βάλε τον σε γυάλινο δοχείο ή κανάτα που κλείνει καλά με καπάκι και διατήρησέ τον για λίγη ώρα στο ψυγείο.

Θέλω να ξέρω πώς!

Πώς επιλέγω τα φρούτα; Επιλέγεις ζουμερά φρούτα εποχής, καλής ποιότητας, με φυσιολογικό χρώμα, άρωμα και μέγεθος για το είδος τους, χωρίς εμφανή σημάδια ταλαιπωρίας ή κακής συντήρησης, προτιμότερο βιολογικής καλλιέργειας ή ορθής γεωργικής πρακτικής.

Πώς πλένονται; Πριν από την αποχύμωσή τους τα φρούτα πρέπει να καθαρίζονται με μαλακό βουρτσάκι, να πλένονται αποκλειστικά με τρεχούμενο νερό (όχι σαπούνι!), να σκουπίζονται καλά και να αφαιρούνται τα κοτσάνια, καθώς και τα χτυπημένα ή χαλασμένα σημεία τους.

Απόλαυσέ τους αλλά με μέτρο

Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν την πρόσληψη τουλάχιστον 3 μερίδων φρούτων ημερησίως. Χονδρικά, ½ ποτήρι (125ml) φρουτοχυμός ισοδυναμεί με 1 μερίδα φρούτου. Επομένως, η κατανάλωση μισού έως ενός ποτηριού φρουτοχυμού συνεισφέρει σε μεγάλο βαθμό στην κάλυψη της απαιτούμενης ημερήσιας πρόσληψης φρούτων.

Για πληρέστερη διατροφική κάλυψη:

• Να πίνεις διαφορετικούς φρουτοχυμούς από μέρα σε μέρα ή φτιαγμένους από διαφορετικούς συνδυασμούς φρούτων ή συνδυάζοντας μαζί φρούτα και λαχανικά.
• Κατανάλωνε επίσης τουλάχιστον 2 φρέσκα φρούτα καθημερινά.

Για λιγότερα σάκχαρα και θερμίδες:

• Χρησιμοποίησε για την παρασκευή φρουτοχυμού μέχρι 150g φρούτων, π.χ. 1 μέτριου μεγέθους ή 2 μικρότερα. Σέρβιρε σε μικρότερο ποτήρι για να φαίνεται περισσότερος ή αραίωσέ τον με νερό. Εναλλακτικά, πρόσθεσε ανθρακούχο νερό ή σόδα αναψυκτικό.
• Ανάμειξε το φρουτοχυμό με χυμό λαχανικών ή τσάι. Βάλε επίσης πάγο και αν θέλεις τριμμένη φλούδα (ξύσμα) από λεμόνι ή πορτοκάλι βιολογικής καλλιέργειας.
• Βελτίωσε το άρωμα και τη γεύση του με βανίλια σκόνη ή κανέλα. Απόφυγε την προσθήκη ζάχαρης, μελιού ή άλλων γλυκαντικών ουσιών που αποδίδουν θερμίδες.

Top 11 φρουτοχυμοί με ιδιαίτερα οφέλη…

Ανανά: Ανακουφίζει από τη δυσπεψία, συμβάλλει στην αντιμετώπιση δερματικών προβλημάτων και οιδημάτων, χρησιμοποιείται κατά της κυτταρίτιδας και ως βοήθημα αδυνατίσματος.

Βατόμουρων: Όλα τα είδη βατόμουρων διαθέτουν αντιοξειδωτικές και αντισηπτικές ιδιότητες. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό, την κυκλοφορία του αίματος και τη μνήμη, συμβάλλουν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση των ουρολοιμώξεων.

Γκρέιπφρουτ: Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, βελτιώνει τη λειτουργία των αγγείων, συμβάλλει στον έλεγχο της υπέρτασης, ίσως βοηθάει στον περιορισμό της όρεξης και στην απώλεια βάρους.

Δαμάσκηνου: Βοηθάει στην καλύτερη εντερική λειτουργία, στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, καθώς και σε περιπτώσεις ρινικής καταρροής, πνευματικής κόπωσης, αναπνευστικών διαταραχών και προβλημάτων στη χολή.

Κερασιού: Έχει ισχυρή αντισηπτική επίδραση, ελαφριά ηρεμιστική επίδραση, είναι χωνευτικός και διουρητικός. Χρησιμοποιείται επίσης ως βοήθημα σε αρθρίτιδες, δυσεντερία, νεφρολιθίαση και χολολιθίαση.

Λεμονιού: Συμβάλλει στην ανοσοπροστασία, έχει αντιμικροβιακές ιδιότητες, καθαρτική και αποτοξινωτική δράση. Βοηθάει επίσης σε προβλήματα του κυκλοφορικού, ενδοκρινών αδένων και νεφρών.

Μήλου: Είναι φιλικότερος στο πεπτικό σύστημα συγκριτικά με το χυμό από εσπεριδοειδή. Χρησιμοποιείται κατά της δυσκοιλιότητας και της δυσπεψίας, συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, βοηθάει σε αρθρίτιδες, νεφρικές διαταραχές και ηπατικά προβλήματα.

Πορτοκαλιού: Μειώνει τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικά επεισόδια. Έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, δρα ευεργετικά σε ανοσοποιητικό, αγγεία, δέρμα και μαλλιά, συμβάλλει στη ρύθμιση της υψηλής πίεσης.

Ροδάκινου: Διεγείρει την κινητικότητα του παχέος εντέρου, έχει ευεργετική επίδραση στα νεφρά και στο ήπαρ, βοηθάει σε δυσπεψίες και αρθρίτιδες, συμβάλλει στη μείωση της ναυτίας κατά την εγκυμοσύνη.

Ροδιού: Μειώνει τις οξειδωτικές βλάβες του DNA, ίσως επιβραδύνει τη δημιουργία όγκων. Διαθέτει αντιγηραντικές και καρδιοπροστατευτικές ιδιότητες, ενισχύει το δέρμα, ελαττώνει την οξείδωση της LDL-χοληστερίνης και τη φλεγμονή των αρτηριών, συμβάλλει στην καλύτερη κυκλοφορία του αίματος.

Σταφυλιού: Έχει αντιοξειδωτικές, αντιθρομβωτικές και αντισηπτικές ιδιότητες, τονώνει τις πεπτικές λειτουργίες, βοηθάει σε περιπτώσεις άσθματος, εκζεμάτων, δυσκοιλιότητας, νεφρικών διαταραχών και ηπατικών προβλημάτων.

Φράουλας: Διαθέτει αναλγητική και ηρεμιστική δράση. Ανακουφίζει από προβλήματα στη χολή και στα νεφρά, βοηθάει στην αντιμετώπιση άγχους, πνευματικής κόπωσης και νευρικής υπερέντασης, ενδείκνυται σε περιπτώσεις ακμής και ρευματικών πόνων.

Η συχνότερη ή/και μεγαλύτερη κατανάλωση φρουτοχυμών πρέπει να συνδυάζεται με ένα σωματικά πιο δραστήριο τρόπο ζωής.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 159.
Επικαιροποίηση: Μάιος 2015.