Σύμφωνα με τις στατιστικές, πάνω από το 85% των ατόμων που αδυνάτισαν παχαίνουν ξανά, παίρνοντας μάλιστα περισσότερο βάρος από όσο έχασαν. Για αυτό είναι πολύ σημαντικό να πειθαρχήσεις σε συγκεκριμένους κανόνες συντήρησης, προκειμένου να διατηρήσεις την κομψή σιλουέτα που με τόσο κόπο απόκτησες.
Πώς θα διατηρήσω τα κιλά μου;
Η διατήρηση του ιδανικού βάρους προϋποθέτει έλεγχο και υγιεινές διαιτητικές συνήθειες…
1. Έλεγχε τακτικά το βάρος σου
Γιατί: Μετρώντας συστηματικά τα κιλά σου, αυξάνεις τις πιθανότητες να τα διατηρήσεις σταθερά ή να τα επαναφέρεις εγκαίρως στα επιθυμητά, πριν σας ξεφύγουν περισσότερο.
Πως: Χρησιμοποίησε ηλεκτρονική ζυγαριά ακριβείας που υπολογίζει και τα γραμμάρια βάρους και επίσης μετράει το ποσοστό σωματικού λίπους. Κάνε τη μέτρηση κάθε τρεις ημέρες και αποθήκευσε τα αποτελέσματα στη μνήμη της ζυγαριάς ή κατάγραψέ τα σε πίνακα ή γράφημα ώστε να τα συγκρίνεις ευκολότερα.
Συμβουλή: Εάν παρατηρήσεις ότι το βάρος σου αρχίζει να αυξάνεται, να αντιδράσεις άμεσα. Κόψε τα περιττά, κάνε καλύτερες επιλογές τροφίμων, περιόρισε λίγο τις ποσότητες και αύξησε τις καύσεις με γυμναστική ή άλλες σωματικές δραστηριότητες.
2. Υπολόγισε τις θερμίδες που χρειάζεσαι
Γιατί: Γνωρίζοντας το ημερήσιο μέσο όρο θερμίδων που χρειάζεσαι, μπορείς να διαμορφώσεις ανάλογα το ενεργειακό σου ισοζύγιο, ώστε να το διατηρείς πάντα ισοσκελισμένο.
Πως: Οι γυναίκες πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά επί το 21,6 και οι άνδρες το βάρος σας σε κιλά επί 24. Προσθέστε στο γινόμενο που θα βρείτε ένα επιπλέον 20% εάν οι σωματικές σας δραστηριότητες είναι ελαφριές (π.χ. δουλειά γραφείου) ή 30% εάν είναι μέτριες (π.χ. εάν περπατάτε τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά) ή 50% εάν είναι περισσότερο έντονες (π.χ. κάνετε χειρωνακτική εργασία ή γυμνάζεστε σχεδόν καθημερινά). Για παράδειγμα, μία γυναίκα βάρους 62 κιλών με ελαφριές σωματικές δραστηριότητες, χρειάζεται περίπου 1.600 θερμίδες ημερησίως.
Συμβουλή: Για να αυξήσεις την δαπάνη θερμίδων, προσπάθησε να γυμνάζεσαι τακτικά και να περπάτησε όσο μπορείς περισσότερο. Ως επιπλέον κίνητρο για άσκηση, προμηθεύσου μετρητή βημάτων και βάλε ως στόχο τα 10.000 βήματα ημερησίως.
3. Μοίρασε τις θερμίδες σε περισσότερα γεύματα
Γιατί: Τρώγοντας 3 μικρά γεύματα και 2 μικρότερα ενδιάμεσα, σταθεροποιείς καλύτερα το σάκχαρο του αίματος, ελέγχεις ευκολότερα την πείνα και βελτιώνεις περαιτέρω την δυναμική του μεταβολισμού σου.
Πως: Διαίρεσε δια του 4 τον αριθμό θερμίδων που πρέπει να προσλαμβάνεις καθημερινά. Ο αριθμός που θα βρεις, δείχνει το πόσες περίπου θερμίδες πρέπει να παίρνεις σε καθένα από τα τρία κύρια γεύματα και στο σύνολο των δύο ενδιαμέσων. Για παράδειγμα, εάν η ημερήσια θερμιδική σου ανάγκη είναι 1.600 θερμίδες θα πρέπει να λαμβάνεις περίπου από 400 θερμίδες σε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό γεύμα και γύρω στις 200 θερμίδες σε κάθε ένα από τα δύο ενδιάμεσα.
Συμβουλή: Προγραμμάτισε από την προηγούμενη ημέρα τα κύρια γεύματα και τα ενδιάμεσα της επόμενης. Μην τσιμπολογάς συνεχώς με το πρόσχημα ότι «τρως συχνά και από λίγο».
4. Κάνε υγιεινότερες επιλογές τροφίμων
Γιατί: Τρώγοντας πιο υγιεινά τρόφιμα, καλύπτεις τις θρεπτικές σας ανάγκες καταναλώνοντας συνολικά λιγότερες θερμίδες, ενώ συγχρόνως ενισχύεις το μεταβολισμό, τη ζωτικότητα και την υγεία σου.
Πως: Κατανάλωσε σε κάθε γεύμα άφθονα ινώδη λαχανικά ή χόρτα, τρόφιμα δηλαδή που από τη φύση τους έχουν πολύ νερό και λίγες θερμίδες. Να τρως σε αναλογικά μεγαλύτερες ποσότητες δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά και ψάρια και σε μικρότερες ποσότητες άπαχα κρέατα, φυτικά έλαια και ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αντί για άλλα πρόχειρα φαγητά, προτίμησε διαιτητικά μικρογεύματα που γνωρίζεις το θερμιδικό τους περιεχόμενο.
Συμβουλή: Μείωσε σημαντικά την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσης θερμιδικά πυκνών τροφίμων, όπως αλλαντικά, παχιά τυριά, σάλτσες, βούτυρο, γλυκά, τυποποιημένα επιδόρπια, σοκολάτες, καραμέλες, μπισκοτάκια, κουλουράκια, πατατάκια, γαριδάκια, αναψυκτικά και γενικά τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά λιπαρά ή πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες.
5. Μαγείρευε ελαφρά και υγιεινά
Γιατί: Μαγειρεύοντας ελαφρά, γλιτώνεις πολλές θερμίδες. Μαγειρεύοντας υγιεινά, προστατεύεις τα θρεπτικά στοιχεία των τροφίμων.
Πως: Βάσισε τα γεύματά σου στην ελληνική παραδοσιακή κουζίνα, χρησιμοποιώντας όμως πιο διαιτητικές εκδοχές των συνταγών της. Για παράδειγμα, φάε τα λαχανικά ωμά ή βρασμένα στον ατμό και παρασκεύαζε τα υπόλοιπα τρόφιμα βραστά ή ψητά και σπανίως τηγανιτά ή τσιγαριστά.
Συμβουλές: Μην προσθέτεις στα φαγητά αλκοόλ, λιπαρές σάλτσες, βούτυρο ή άλλα ζωικά λιπαρά. Βάζε το ελαιόλαδο προς το τέλος του μαγειρέματος. Μείωσε το αλάτι χρησιμοποιώντας αρωματικά χόρτα, φυσικά καρυκεύματα και αποξηραμένα βότανα.
6. Απόλαυσε με ηρεμία το φαγητό σου
Γιατί: Τρώγοντας βιαστικά ή τσιμπολογώντας ασυναίσθητα παρακολουθώντας τηλεόραση, καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από όσες πραγματικά χρειάζεσαι.
Πως: Αντιμετώπισε το φαγητό ως απόλαυση κι όχι αποκλειστικά ως μέσο για να χορτάσεις την πείνα, μέσο διασκέδασης ή ως τρόπο για να καταπολεμήσεις το στρες, την ανία ή την αμηχανία σου. Είτε πρόκειται για ένα μικρό σνακ είτε για ολόκληρο πιάτο φαγητό, φρόντισε να τρως πάντα καθιστή και συγκεντρωμένη, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά.
Συμβουλή: Η αίσθηση της πληρότητας γίνεται εγκαίρως αντιληπτή από το εγκέφαλο μόνον όταν είσαι απόλυτα ήρεμη. Όποτε λοιπόν νιώθεις αγχωμένη, πρώτα να ηρεμείς και μετά να τρως. Για παράδειγμα, χαλάρωσε πριν το βραδινό γεύμα κάνοντας μερικές αναπνευστικές ασκήσεις ή χλιαρό ντους.
7. Μέτρα τις θερμίδες των γευμάτων
Γιατί: Μετρώντας τις θερμίδες που προσλαμβάνεις σε κάθε γεύμα και στο σύνολο της ημέρας, έλεγχε τις ποσότητες του φαγητού που τρως και δεν «ξεφεύγεις».
Πως: Τουλάχιστον στην αρχή, χρησιμοποίησε ζυγαριά τροφίμων για να μετράς το βάρος των φαγητών και θερμιδομετρητή για να υπολογίζεις τις θερμίδες τους. Όταν εξοικειωθείς με τις ποσότητες και την αντιστοιχία τους σε θερμίδες, χρησιμοποίησε πρακτικές μεζούρες μέτρησης, όπως φλιτζάνι, κουταλιά σούπας, κουταλάκι γλυκού, πιάτο φαγητού και πιατάκι γλυκού, ή συγκριτικά μεγέθη, όπως το μήκος της παλάμης, πιστωτική κάρτα, ατζέντα τηλεφώνου, κ.ά.
Συμβουλή: Διάβαζε πάντα στις ετικέτες των συσκευασμένων τροφίμων, τη θερμιδική τους αξία. Πρόσεξε όμως διότι αυτή αναφέρεται στα 100 γραμμάρια τροφίμου κι όχι στην ποσότητα που θα καταναλώσεις.
8. Όταν τρως έξω, προγραμμάτισε από πριν τι θα φας
Γιατί: Γνωρίζοντας από πριν τι είναι καλύτερο να επιλέξεις σε κάθε είδους εστιατόριο, απόφευγε τα πολύ παχυντικά φαγητά και έτσι δεν επιβαρύνεσαι πολύ θερμιδικά.
Πως: Σε ταβέρνα, προτίμησε χόρτα στα οποία θα προσθέσεις εσύ το λάδι και για κύριο πιάτο ψάρι, θαλασσινά ή σουβλάκι με άπαχο κρέας. Σε ιταλικό, ένα πιάτο με ζυμαρικά που δεν περιέχουν τυριά, κιμά και κρέμες γάλακτος, είναι εξαιρετική επιλογή. Το ίδιο και η πίτσα με πολλά λαχανικά αλλά δίχως αλλαντικά. Σε κινέζικο, προτίμησε πράσινα λαχανικά και ψάρι με ρύζι στον ατμό. Σε φαστ φουντ επίλεξε σκέτο μπέρκερ με λαχανικά. Σε μεζεδοπωλείο, αρκέσου σε ό,τι χωράει στο μικρό ατομικό σου πιατάκι. Σε κάθε περίπτωση, απόφυγε αρτοσκευάσματα, χωριάτικη, σαλάτες με ντρέσινγκ, ποικιλίες τυριών, αλλαντικά, πιτάκια, τηγανιτά κάθε είδους, λιπαρά κρέατα, αναψυκτικά και γλυκά επιδόρπια. Επίσης, το πολύ αλκοόλ, τις σπεσιαλιτέ, τις γιγαντιαίες μερίδες και τις... προσφορές με επιπλέον ποσότητες.
Συμβουλή: Στην περίπτωση που δεν καταφέρεις να κρατηθείς μακριά από τους παχυντικούς πειρασμούς, φρόντισε την επόμενη ημέρα να φας ελαφρύτερα, περιορίζοντας τις ποσότητες.
9. Να καταγράφεις τις διατροφικές σου συνήθειες
Γιατί: Κρατώντας καθημερινά ημερολόγιο, εντοπίζεις ευκολότερα εάν κάτι άλλαξε στη διατροφή σου, ενίσχυσε τον αυτοέλεγχό σου και ενδυνάμωσε την επιθυμία σου να παραμείνεις αδύνατη.
Πως: Κατάγραψε στο ημερολόγιο την ώρα και τη συχνότητα των γευμάτων και επίσης τις ποσότητες και τις θερμίδες των τροφίμων και ποτών που καταναλώνεις. Πρόσθετες πληροφορίες όπως τι ώρα κοιμήθηκες και ξύπνησες, αν νιώσεις πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας και πότε, εάν γυμνάστηκες, τα σημαντικότερα γεγονότα που σου συνέβησαν, το ποια είναι η ψυχολογική σου κατάσταση, η υπογράμμιση των ημερών ωορρηξίας και περιόδου, κ.λπ. θα σε βοηθήσουν να βγάλεις επιπλέον χρήσιμα συμπεράσματα.
Συμβουλή: Εάν παρότι έχεις ήδη φάει αρκετά τις προηγούμενες ώρες νιώθεις ότι πεινάς ακόμα, διάθεσε μερικά λεπτά για να επεξεργαστείς τα στοιχεία του ημερολογίου σου, ώστε να αξιολογήσεις εάν τα αίτια της πείνας είναι φυσιολογικά (π.χ. μειωμένη κατανάλωση τροφής) ή συναισθηματικά (π.χ. έντονο άγχος).
10 τεχνικές ελέγχου
Αν μετά τη διακοπή της δίαιτας υποκύπτεις ευκολότερα στους γαστριμαργικούς πειρασμούς και νιώθεις ότι δεν μπορείς να ελέγξεις τι και πόσο τρως, μελέτησε τις τεχνικές που σου προτείνουμε και εφάρμοσε αυτές που ταιριάζουν περισσότερο στην περίσταση και στην ιδιοσυγκρασία σου…
«Δεν χορταίνω»
Πιες 2 ποτήρια νερό και σερβιρίσου το φαγητό σου μοιρασμένο σε 2 μικρά πιατάκια. Κατανάλωσε το περιεχόμενο του ενός, εγκατάλειψε το τραπέζι, πήγαινε στο μπάνιο και βούρτσισε καλά τα δόντια σου. Εάν μετά από το καθάρισμα των δοντιών, έχεις την επιθυμία να φας και το δεύτερο πιατάκι, κάνε το!
«Τρώω μέχρι να νιώσω σφίξιμο στο στομάχι»
Πριν κάτσεις για φαγητό, φόρεσε στενότερα ρούχα ή σφίξε λίγο περισσότερο τη ζώνη σου. Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις 5 λεπτά γυμναστική πριν από το γεύμα και κυρίως ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες.
«Θέλω να βλέπω μεγάλη ποσότητα»
Άπλωσε το φαγητό στο πιάτο ή τοποθέτησέ το στο κέντρο του πιάτου και βάλε γύρω-γύρω πολλά λαχανικά.
«Τρώω ό,τι υπάρχει στο τραπέζι»
Μην βάζεις στο τραπέζι πολλά πιάτα με διαφορετικά φαγητά, αλλά μόνο ένα. Μόλις καταναλώσεις το περιεχόμενό του, απομάκρυνε από το τραπέζι το άδειο πιάτο, το καθαρίζεις και το πλένεις. Κατόπιν, αξιολογείς την πείνα σου και εάν συνεχίζεις να πεινάς πραγματικά, ετοιμάζεις, σερβίρεις και τρως το επόμενο.
«Τρώω πολύ γρήγορα»
Χωρίζεις το φαγητό σε πολλές μικρές μπουκιές. Μασώντας κάθε μπουκιά αρκετές φορές, τρως τη μισή ποσότητα φαγητού και απομακρύνεσαι από το τραπέζι. Αν μετά από 10 λεπτά εξακολουθείς να πεινάς, γυρίζεις ξανά στο τραπέζι και τρως το υπόλοιπο.
«Δεν μπορώ να αντισταθώ στα γαριδάκια»
Ανοίγεις τη συσκευασία, παίρνεις 1 γαριδάκι, κλείνεις τη συσκευασία, την αποθηκεύεις στο ντουλάπι, κάθεσαι αναπαυτικά και τρως αργά το γαριδάκι. Εάν επιθυμείς και άλλο, περίμενε 1 λεπτό και επανάλαβε τη διαδικασία από την αρχή, για όσες φορές χρειαστεί. Την ίδια τεχνική μπορείς να εφαρμόσεις με πατατάκια, καραμέλες, σοκολατάκια, ξηρούς καρπούς και γενικά με όλα τα συσκευασμένα σνακ.
«Η σκέψη μου είναι κολλημένη στα γλυκά»
Φαντάσου το γλυκό που επιθυμείς σε απωθητική ανάμειξη με κάτι άλλο, για παράδειγμα μία τούρτα γεμάτη αλάτι, τη σοκολάτα βουτηγμένη σε σάλτσα ή το παγωτό με σος μουστάρδας.
«Παρασύρομαι εύκολα»
Κόλλησε στην πόρτα του ψυγείου ή στο ντουλάπι που αποθηκεύεις τρόφιμα μια φωτογραφία σου που δεν σε κολακεύει καθόλου σωματικά και από κάτω από αυτήν μια υπενθύμιση για τον εαυτό σου, που να λέει «σκέψου πριν φας».
«Τρώω πολύ το βράδυ»
Οραματίσου ότι έχεις ήδη καταναλώσει πέντε σουβλάκια, τρεις πίτσες, δύο σοκολάτες, μία ολόκληρη τούρτα και ένα λίτρο αναψυκτικού και βίωσε νοητικά τις παρενέργειες: τυμπανισμό, κοιλόπονο, τάση για εμετό, αίσθηση απέχθειας.
«Παρότι τρώω καλά το βράδυ, 2-3 ώρες μετά πεινάω ξανά»
Βγες μια βόλτα, δες μια ταινία ή μίλησε στο τηλέφωνο. Διάβασμα, γράψιμο, σταυρόλεξα, γενικά οι πνευματικά εργασίες αλλά και η γυμναστική, απομακρύνουν επίσης τη σκέψη από το φαγητό.
Το μενού της συντήρησης
Για να σταθεροποιήσεις το σωματικό σου βάρος, δεν είναι αναγκαίο να είσαι «μια ζωή στη δίαιτα». Καλό όμως είναι να ακολουθείς ένα γενικό πλάνο υγιεινής διατροφής και με βάση αυτό να κάνεις έξυπνες διατροφικές επιλογές, χωρίς να φθάνεις ποτέ σε ακρότητες και υπερβολές…
Πρωινό γεύμα: γάλα ή άλλο γαλακτοκομικό χαμηλών λιπαρών (τυρί, γιαούρτι ή ξινόγαλα), άπαχο ζαμπόν ή αβγό (όχι πάνω από 3-4 κρόκοι εβδομαδιαίως) και ψωμί ή άλλα δημητριακά ολικής άλεσης πλούσια σε φυτικές ίνες (κορνφλέικς, μούσλι, νιφάδες βρώμης ή παξιμαδάκια).
Πρωινό σνακ: 2 εποχιακά φρούτα, κατά προτίμηση σε διαφορετικές ώρες.
Μεσημεριανό γεύμα: να αρχίζεις πάντα το γεύμα σου με σαλάτα ωμών λαχανικών με λίγο ελαιόλαδο και πολύ λεμόνι. Για κυρίως πιάτο προτίμησε 2 φορές εβδομαδιαίως αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, πατάτες βραστές ή ψητές, αρακά ή νιφάδες βρώμης (π.χ. Δευτέρα, Πέμπτη, Σάββατο), 2 φορές όσπρια (π.χ. Τετάρτη και Παρασκευή) και από 1 φορά κοτόπουλο (π.χ. Τρίτη), βραστό ή ψητό ψάρι (π.χ. Σάββατο) και άπαχο κόκκινο κρέας (π.χ. Κυριακή).
Απογευματινό σνακ: 1 εποχικό φρούτο ή 3-4 μικρά αποξηραμένα και 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. 2 φορές εβδομαδιαίως μπορείτε να γευθείς κάποιο μικρό γλυκό ή λίγη πικρή σοκολάτα.
Βραδινό γεύμα: Καθημερινά πολλά χόρτα ή λαχανικά ωμά ή βρασμένα στον ατμό. Για κυρίως πιάτο καλό είναι να καταναλώνεις 3 φορές εβδομαδιαίως τρόφιμα από την ομάδα των δημητριακών (π.χ. Τρίτη, Παρασκευή και Κυριακή), 2 φορές ψάρι ή θαλασσινά (π.χ. Δευτέρα και Τετάρτη), 1 φορά άπαχο κόκκινο κρέας ή τυριά χαμηλά σε λιπαρά ή ασπράδια αβγών (π.χ. Πέμπτη) και 1 φορά εβδομαδιαίως κοτόπουλο ή γαλοπούλα (π.χ. Σάββατο).
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
