Το κοιλιακό λίπος αποτελεί αρχέγονο κατάλοιπο του συστήματος αυτοσυντήρησης του ανθρωπίνου οργανισμού, από τότε που η πείνα και η αδυναμία εύρεσης τροφής ήταν συνήθεις καταστάσεις της ζωής: όποιος μπορούσε να αποθηκεύσει στην κοιλιά του περισσότερη τροφή όταν υπήρχε και να τη χρησιμοποιήσει αργότερα όταν σπάνιζε, επιβίωνε. Σήμερα όμως που η τροφή είναι άφθονη, το κοιλιακό λίπος όχι χρήσιμο δεν είναι, αλλά αποδεικνύεται ιδιαιτέρως τοξικό και βλαβερό. Μάλιστα, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι η υπερβολική συσσώρευση λίπους στην κοιλιά (σπλαχνικό λίπος) αποτελεί ανεξάρτητο προδιαθεσικό παράγοντα για την εκδήλωση διαταραχών των λιπιδίων του αίματος (π.χ. υψηλή χοληστερόλη και τριγλυκερίδια), αγγειακών φλεγμονών, υπέρτασης και ινσουλινοαντίστασης, μεταβολικών επιβαρύνσεων που αποδεδειγμένα πολλαπλασιάζουν τις πιθανότητες εμφάνισης σακχαροδιαβήτη, καρδιοπαθειών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Μέτρησε τις διαστάσεις της μέσης σου

Σύμφωνα με την Παγκόσμια Καρδιολογική Ομοσπονδία (WHF), η μέτρηση της περιμέτρου της μέσης είναι ένας απλός και πρακτικός τρόπος αξιολόγησης του κινδύνου ανάπτυξης διαφόρων προβλημάτων υγείας.

Η δράση του κοιλιακού λίπους

Το επιπλέον κοιλιακό λίπος συγκεντρώνεται στο εσωτερικό των σπλάχνων και επειδή είναι γεμάτο τοξίνες δεν μπαίνει στη γενική κυκλοφορία του αίματος, αλλά μεταφέρεται στην πυλαία κυκλοφορία. Από εκεί όμως, βομβαρδίζει το ήπαρ με ελεύθερα λιπαρά οξέα, διεγείροντας έτσι την υπερπαραγωγή ελεύθερων ριζών και άλλων επιβλαβών υποπροϊόντων του μεταβολισμού, που υπεροξειδώνουν το σώμα. Η υπεροξείδωση προκαλεί φλεγμονές, ορμονικές διαταραχές, αύξηση του σακχάρου, υπέρταση, υπερπηκτικότητα και υπερλιπιδαιμία, καταστάσεις που οδηγούν στην πρόωρη καταστροφή των αγγείων. Με άλλα λόγια, το υπερβολικό κοιλιακό λίπος αποτελεί γενεσιουργό αίτιο της αθηροσκλήρωσης!

Από την αιτία στη λύση

Στις περισσότερες περιπτώσεις, η κοιλιακή παχυσαρκία οφείλεται στη μακροχρόνια διαταραχή της βιοχημικής ισορροπίας του οργανισμού λόγω διαφόρων αιτιών, όπως υπερβολικού άγχους, καθιστικής ζωής, καπνίσματος, υπερκατανάλωσης αλκοόλ, ανθυγιεινής διατροφής ή συνδρόμου «γιο-γιο», δηλαδή των συχνών αυξομειώσεων του σωματικού βάρους.

Υπερδιέγερση των επινεφριδίων

Πολύ έντονες ή παρατεταμένες στρεσογόνες καταστάσεις που ο οργανισμός εκλαμβάνει ως απειλή για την επιβίωσή του, όπως ασθένειες, σωματική εξάντληση, έντονη ανησυχία, φόβος, πανικός, κατάθλιψη, αϋπνία, στέρηση τροφής, επαναλαμβανόμενες δίαιτες αδυνατίσματος, γρήγορη απώλεια κιλών, κ.ά., έχουν ως αποτέλεσμα την υπερπαραγωγή των ορμονών του στρες, κατάσταση που με τον καιρό μπορεί να εξαντλήσει τα επινεφρίδια και το ανοσοποιητικό σύστημα. Σε βιοχημικό επίπεδο, η υπερέκκριση κορτιζόλης διεγείρει περαιτέρω την παραγωγή ινσουλίνης, ορμόνης που αυξάνει την αποθήκευση κοιλιακού λίπους.
Ο ιδιαίτερος ρόλος των λιπαρών: Η μακροχρόνια συστηματική υπερκατανάλωση λιπαρών τροφίμων αυξάνει την παραγωγή κορτιζόλης και συγχρόνως ελαττώνει την ευαισθησία στην χολοκυστοκινίνη, ορμόνης που δίνει στον εγκέφαλο το σήμα του κορεσμού και της ικανοποίησης. Η μείωση του αισθήματος ικανοποίησης μπορεί να οδηγήσει σε ακατανίκητη επιθυμία για περισσότερο φαγητό, που συνήθως εκδηλώνεται με βραδινές κρίσεις υπερφαγίας.
Η λύση: Υγιεινή διατροφή. Η εφαρμογή των αρχών της παραδοσιακής ελληνικής δίαιτας αποτελεί τον πλέον κατάλληλο τρόπο διατροφής για να μειώσεις το κοιλιακό λίπος και τις φθοροποιές επιδράσεις του στρες, αποκαθιστώντας την ορμονική σου ισορροπία.
Ο τρόπος: Φρόντισε να καταναλώνεις καθημερινά πολλά λαχανικά, αρκετά φρούτα, αδρά επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών και περισσότερα σπιτικά φαγητά μαγειρεμένα με ελαιόλαδο. Μοίρασε επίσης την τροφή σου σε περισσότερα γεύματα και αύξησε την κατανάλωση ψαριών και οσπρίων έναντι του κρέατος. Στον αντίποδα, προσπάθησε να μην τρως πολύ αργά το βράδυ και να απόφευγε μεγάλα και βαριά γεύματα, πολλά ζωικά λιπαρά, πολύ αλκοόλ, τηγανιτά, γλυκά, βιομηχανοποιημένα σνακ, έτοιμα φαγητά και αναψυκτικά.
Το μικρό μυστικό: Στα πλαίσια ενός υγιεινού διαιτολογίου, η αντικατάσταση ενός μέρους των φυτικών τροφίμων που περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες με τρόφιμα που περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες (π.χ. όσπρια αντί για ζυμαρικά), επιταχύνει τη μείωση του κοιλιακού λίπους.

Αντίσταση στην ινσουλίνη

Γενικά οι ακραίες διατροφικές συνήθειες σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή αποσταθεροποιούν το σάκχαρο του αίματος, αυξάνουν σημαντικά τις απαιτήσεις σε ινσουλίνη (υπερινσουλιναιμία), ελαττώνουν τη δραστικότητά της (ινσουλινοαντίσταση) και αναγκάζουν τον οργανισμό να αποθηκεύει περισσότερο λίπος στη κοιλιακή χώρα.
Η λύση: Τακτική άσκηση. Η δραστικότητα της ινσουλίνης μειώνεται με την καθιστική ζωή και αυξάνεται με την τακτική αερόβια άσκηση (στατικό ποδήλατο, διάδρομος, βάδισμα στο ύπαιθρο, κ.ά.). Το γρήγορο βάδισμα στο ύπαιθρο ή σε ηλεκτρονικό διάδρομο είναι η ιδανική άσκηση για τη ρύθμιση του σακχάρου και μάλιστα σε ηλικίες άνω των 40 ετών, έχει καλύτερα αποτελέσματα από το τρέξιμο. Βαδίζοντας συστηματικά, βελτιώνεις τη δραστικότητα της ινσουλίνης, καις ευκολότερα το επιπλέον σάκχαρο και χάνεις λίπος ή τουλάχιστον δεν προσθέτεις επιπλέον.
Ο τρόπος: Ξεκίνησε με ήπιο βάδισμα για 15-20 λεπτά ημέρα παρά ημέρα. Προοδευτικά, αύξησε το χρόνο μέχρι τα 60 λεπτά. Όταν το καταφέρεις, αύξησε σταδιακά τη συχνότητα, με απώτερο στόχο την καθημερινή εκγύμναση. Όταν κι αυτό επιτευχθεί, διατήρησε σταθερά τη συχνότητα και τη διάρκεια του βαδίσματος αλλά αύξησε το ρυθμό σας, προσπαθώντας να διανύεις περισσότερα χιλιόμετρα στον ίδιο χρόνο.
Το μικρό μυστικό: Η αερόβια άσκηση νωρίς το πρωί με άδειο στομάχι, διατηρεί το μεταβολισμό υψηλό για περισσότερη ώρα, αυξάνοντας έτσι τη συνολική ημερήσια καύση λίπους.

Τι ρόλο παίζουν οι υδατάνθρακες;

Όσο πιο γρήγορα περνούν οι υδατάνθρακες ενός γεύματος στο αίμα, τόσο πιο γρήγορα ανεβαίνει το σάκχαρο και τόσο μεγαλύτερη είναι η παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας. Αυτό συμβαίνει κυρίως με την κατανάλωση γλυκών, αναψυκτικών, πολύ επεξεργασμένων τροφίμων, καθώς και τροφίμων που ψήνονται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, δημιουργώντας προϊόντα γλύκανσης. Σε τέτοιες περιπτώσεις, η παραγόμενη ινσουλίνη προσπαθεί να ελαττώσει τη στάθμη του σακχάρου στα φυσιολογικά επίπεδα συλλέγοντας και μεταφέροντας μέσα στα λιποκύτταρα όσο μεγαλύτερη ποσότητα σακχάρου μπορεί. Σαν αποτέλεσμα, προκαλείται απότομη και υπερβολική πτώση του σακχάρου στο αίμα, κατάσταση που ενεργοποιεί μηχανισμούς αύξησης της επιθυμίας για την κατανάλωση υδατανθράκων και κυρίως για γλυκά! Η λύση: Να τρως μικρές ποσότητες υδατανθρακούχων τροφίμων σε κάθε γεύμα, επιλέγοντας κυρίως τρόφιμα αδρά επεξεργασμένα και πλούσια σε φυτικές ίνες (όσπρια, νιφάδες βρώμης, δημητριακά ολικής άλεσης). Συνδύαζε πάντα τους υδατάνθρακες με λαχανικά και κάποια πηγή πρωτεΐνης ή φυτικά λιπαρά (π.χ. ξηρούς καρπούς ή ελαιόλαδο), ώστε να τροποποιείς το γλυκαιμικό τους δείκτη και να καθυστερείς την απορρόφησή τους.

Βοήθημα για να σταματήσεις τα πολλά γλυκά: Η ιδιαίτερη οσμή της βανίλιας και της κανέλας μπορεί να βάλει φρένο στην επιθυμία για γλυκά. Όπως έχει βρεθεί, η όσφρηση καθορίζει το 95% της όρεξης, δηλαδή της επιθυμίας για συγκεκριμένα φαγητά. Μυρίζοντας βανίλια ή κανέλα κάθε φορά που επιθυμείς κάτι γλυκό ή τρώγοντας τρόφιμα πλούσια στα συγκεκριμένα φυσικά αρώματα, ο κορεσμός της όσφρησης επιτυγχάνεται γρηγορότερα και η όρεξη ικανοποιείται με την κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: περιοδικό Αρμονία τεύχος 82
Επικαιροποίηση: Ιούνιος 2015