Το πρόγραμμα των 6 εβδομάδων σού παρέχει ένα συνδυαστικό πλάνο δράσης για να αλλάξεις και να αναδιαμορφώσεις το σώμα σου. Η δίαιτα δημιουργεί θερμιδικό έλλειμμα που ενεργοποιεί την απώλεια βάρους, τα συμπληρώματα διατροφής καλύπτουν διατροφικά κενά και ενισχύουν την αποτελεσματικότητα των προσπαθειών σου, ενώ η γυμναστική φροντίζει για την τόνωση του μυϊκού ιστού, την ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού και το κάψιμο περισσότερου λίπους. Βέβαια, αν θέλεις, μπορείς να κάνεις μόνο ένα ή δύο από αυτά. Συνδυάζοντας όμως και τα τρία μαζί πετυχαίνεις τα μέγιστα αποτελέσματα στο συντομότερο χρόνο.
Περιοδικός έλεγχος
Πριν αρχίσεις την προσπάθειά σου, ζυγίσου σε ηλεκτρονική ζυγαριά, μέτρησε με μεζούρα τις σωματικές σου διαστάσεις και αν έχεις τη δυνατότητα, να υποβληθείς σε λιπομέτρηση (ανάλυση σωματικής σύνθεσης) με κάποια έγκυρη μέθοδο. Κατάγραψε τα αποτελέσματα με τη μορφή πίνακα που να διευκολύνει τις συγκρίσεις και επανάλαβε τις ίδιες μετρήσεις κάθε δύο εβδομάδες. Ο πίνακας καταγραφής των συγκριτικών μετρήσεών σου μπορεί να περιλαμβάνει τις εξής μετρήσεις: βάρος, ποσοστό λίπους, άπαχη μάζα, στήθος, μπράτσα, μέση, οπίσθια, μηροί, τις οποίες θα κάνεις την πρώτη ημέρα έναρξης της δίαιτας, ύστερα στην 2η, 4η και 6η εβδομάδα. Να θυμάσαι ότι οι μετρήσεις με τη μεζούρα πρέπει να γίνονται στα παχύτερα σημεία, πάντα στα ίδια για να έχεις σωστό μέτρο σύγκρισης και χωρίς να σφίγγεσαι.
Εκτός από τις μετρήσεις θα βοηθήσει πολύ να παρατηρείς προσεκτικά το σώμα σου στον καθρέφτη από διάφορες γωνίες και επίσης να βγάζεις αρκετές φωτογραφίες φορώντας μπικίνι. Με το συνδυασμό συγκριτικών περιοδικών μετρήσεων και οπτικών παρατηρήσεων αξιολογείς συστηματικά την αποτελεσματικότητα όσων κάνεις και αποφασίζεις πιο αντικειμενικά αν χρειάζεται να αλλάξεις κάτι στη δίαιτα, στα συμπληρώματα ή στη γυμναστική σου.
Η ΤΕΛΕΙΑ ΔΙΑΙΤΑ Για σίγουρη απώλεια βάρους
Σταδιακή απώλεια βάρους με ελεγχόμενη θερμιδική πρόσληψη, ποιοτικότερες επιλογές τροφίμων, βολικά γεύματα και εναλλακτικές που σου λύνουν τα χέρια.
Μια σωστή δίαιτα αδυνατίσματος στοχεύει πρωτίστως στη σταδιακή μείωση του σωματικού λίπους. Για να επιτευχθεί αυτό πρέπει να σου παρέχει καθημερινά λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι για να διατηρήσεις το ίδιο βάρος, εντούτοις επαρκείς ώστε ο οργανισμός σου να μην προβάλει αντίσταση στο αδυνάτισμα και συγχρόνως όλα τα αναγκαία διατροφικά στοιχεία για να είσαι υγιής και γεμάτη ενέργεια ενόσω το σώμα σου καταφεύγει στις εφεδρείες αποθηκευμένου λίπους.
Θερμιδική πρόσληψη & σύνθεση γευμάτων
Με δεδομένο ότι θα γυμνάζεσαι σχεδόν καθημερινά ή –τουλάχιστον!– θα αυξήσεις τις σωματικές σου δραστηριότητες, η ενεργειακή σου πρόσληψη πρέπει να είναι γύρω στις 1.500 θερμίδες ημερησίως, εκ των οποίων 25-30% να προέρχονται από πρωτεΐνες, το 45-50% από υδατάνθρακες και το 20-25% από λιπαρά. Μην αφήσεις τα συγκεκριμένα νούμερα να σε προβληματίσουν, δεν πρόκειται να κάνεις πολύπλοκους υπολογισμούς ή να μετράς κάθε θερμίδα και κάθε γραμμάριο τροφής. Απλώς θα τρως 5 θερμιδικά ελεγχόμενα γεύματα ημερησίως και σε κάθε γεύμα θα προσλαμβάνεις πρωτεΐνες καλής ποιότητας, υδατάνθρακες πλούσιους σε φυτικές ίνες και μικρή ποσότητα ωφέλιμων λιπαρών. Επιπλέον σε δύο τουλάχιστον γεύματα, τυπικά στο μεσημεριανό και στο βραδινό, θα τρως μια μεγάλη σαλάτα με λαχανικά διαφόρων χρωμάτων.
Προετοιμάσου!
Αντί να ξεκινήσεις άμεσα τη δίαιτα αδυνατίσματος, είναι καλύτερο να δώσεις στον εαυτό σου ένα χρονικό περιθώριο προσαρμογής μίας (1) εβδομάδας. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας αυτής δοκίμασε να κάνεις το προτεινόμενο διαιτολόγιο πιο «χαλαρά» και κυρίως διερευνητικά: διαπίστωσε στην πράξη αν μπορείς να το ακολουθήσεις χωρίς προβλήματα, αν σε βολεύει πραγματικά ή όχι, εντόπισε τυχόν δυσκολίες που προκύπτουν κατά την εφαρμογή του και δώσε τις κατάλληλες λύσεις, π.χ. για το πώς θα ταιριάξεις τη δική σου δίαιτα με τη διατροφή της υπόλοιπης οικογένειας, πώς θα κάνεις οικονομικότερες επιλογές τροφίμων χωρίς εκπτώσεις στην ποιότητα, πώς θα την εξατομικεύσεις σύμφωνα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις σου, κάθε πότε θα μαγειρεύεις ή πώς θα μεταφέρεις με ασφάλεια το φαγητό σου στη δουλειά. Εφόσον η δοκιμή είναι πετυχημένη και η ψυχολογία σου ανεβασμένη, ξεκίνησε τη δίαιτά σου κανονικά.
Χάσε περιττά κιλά λίπους - Ενδεικτικό μενού
Οδηγός ποικίλης και ισορροπημένης δίαιτας αδυνατίσματος, με χορταστικά γεύματα, βασισμένα σε εύγευστους συνδυασμούς τροφίμων υψηλής διατροφικής αξίας. Τρέφεις το σώμα σου χωρίς περιττές θερμίδες, διατηρείς υψηλή την ενεργητικότητά σου, χάνεις κιλά σωστά, δεν υποθηκεύεις τη μακροπρόθεσμη διατήρηση των αποτελεσμάτων.
Δευτέρα
Πρωινό: ½ φλ. μούσλι (δημητριακά, ξερά φρούτα, ξηροί καρποί) αναμειγμένο με 1 φλ. γάλα ή γιαούρτι και 1 ακτινίδιο ή 8 φράουλες.
Ενδιάμεσο: 10 αμύγδαλα + 1 πορτοκάλι ή 1 ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: 1 φλ. ζυμαρικά με 2 κ.σ. τυρί (π.χ. παρμεζάνα) + σαλάτα (π.χ. με λάχανο, μαρούλι, καρότο, κρεμμυδάκι φρέσκο, 1 κ.γλ. ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού).
Απογευματινό: ½ φλ. κότατζ ή γιαούρτι + 3 δαμάσκηνα ξερά (ψιλοκομμένα).
Βραδινό: Τονοσαλάτα (π.χ. με 1 μικρή κονσέρβα τόνου, 3 κ.σ. καλαμπόκι, ½ γιαούρτι στραγγιστό 0-2%, 2 κ.γλ. μαγιονέζα light, φύλλα μαρουλιού, κρεμμυδάκι φρέσκο, πιπεριές και καρότο) + 1 φέτα ψωμί.
Μερίδες-ποσότητες: Όπου δεν προσδιορίζονται, π.χ. στα λαχανικά, είναι κατά βούληση. Στα υπόλοιπα τρόφιμα οι μετρήσεις γίνονται αδρά με την παλάμη, τη σφιγμένη γροθιά σου, δοσομετρικό φλιτζάνι (cup), κουταλιά και κουταλάκι.
Τρίτη
Πρωινό: Αραβική πίτα με 1 φέτα τυρί κίτρινο, 1 φέτα γαλοπούλα και λαχανικά (π.χ. μαρούλι, ντομάτα σε ροδέλες) + ½ ποτήρι φρουτοχυμός (π.χ. ροδιού).
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 8 φράουλες ή 1 ακτινίδιο (ή άλλο φρούτο εποχής).
Μεσημεριανό: Κρητική «σαλάτα» (π.χ. με κρίθινο παξιμάδι, ντομάτα, πιπεριές, αγγουράκι, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο, ρίγανη, 5 ελιές και 3 κουταλιές τυρί φέτα θρυμματισμένη) + 1 αβγό βραστό.
Απογευματινό: 1 μικρή μπανάνα + 10 αμύγδαλα.
Βραδινό: Μπριζόλα χοιρινή (περίπου 150 γρ. ωμή) + ½ φλιτζάνι ρύζι + σαλάτα (π.χ. με λαχανικά στον ατμό, όπως μπρόκολο, λάχανο, κολοκυθάκια, κρεμμύδι, σκόρδο, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού).
Ευελιξία: Μπορείς να αντιμεταθέσεις τη σειρά μεσημεριανού και βραδινού. Επίσης να αντικαταστήσεις τρόφιμα που δεν σου αρέσουν με ομοειδή, πάντα όμως από την ίδια διατροφική ομάδα.
Τετάρτη
Πρωινό: Ομελέτα με 2 ασπράδια αβγών, 1 κρόκο και λαχανικά (π.χ. μανιτάρια φρέσκα, πιπεριές) + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα τυρί + 1 φέτα ψωμί.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι ή ακτινίδιο + 10 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: 1 φλ. φακές και ½ φλ. ρύζι καστανό (αναμειγμένα) + σαλάτα (π.χ. με μαρούλι, ντομάτα, κρεμμυδάκι φρέσκο, 1 κ.γλ. ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού).
Απογευματινό: 1 γιαούρτι + 1 κουταλιά σταφίδες ή βατόμουρα ξερά ή 1 σύκο ξερό.
Βραδινό: 1 μικρό φιλέτο ψαριού (π.χ. σολομός από κονσέρβα σε νερό ή 4-5 λεπτές φέτες καπνιστός) + ½ φλ. φακές ή ρύζι ή ανάμεικτα + σαλάτα (π.χ. με ντομάτα, αγγουράκι, κρεμμύδι, πιπεριές και 1 κ.γλ. ελαιόλαδο).
Αντικαταστάσεις: Τα διαιτολόγιο επιδέχεται τροποποιήσεις. Για να εντάξεις σε αυτό τρόφιμα που δεν περιλαμβάνονται, π.χ. έτοιμες σαλάτες, πρέπει να ελέγχεις στις ετικέτες τους τις ενδείξεις «Συστατικά», «Διατροφική δήλωση» και «Προτεινόμενη μερίδα».
Πέμπτη
Πρωινό: ½ φλ. δημητριακά πρωινού (π.χ. τύπου bran flakes) αναμειγμένα με 1 γιαούρτι, ½ φλ. ψιλοκομμένα φρούτα (π.χ. φράουλες, ξινόμηλο) και προαιρετικά κανέλα σκόνη.
Ενδιάμεσο: 1 πορτοκάλι ή ακτινίδιο + 10 αμύγδαλα.
Μεσημεριανό: Χωριάτικη σαλάτα (ντομάτα, αγγουράκι, κρεμμύδι, πιπεριές κ.ά.) με 1 μικρό κομμάτι τυρί φέτα ή ανθότυρο (περίπου 30 γρ.) και 1 αβγό βραστό + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό: 8 φράουλες (ή άλλο φρούτο εποχής) περιχυμένες με ½ φλ. κότατζ ή γιαούρτι και 1 κ.γλ. μέλι ή γλυκαντικό με στέβια.
Βραδινό: 1 φιλέτο κοτόπουλου (μέγεθος όσο η παλάμη σας) ή 3 μικρά καλαμάκια + πατατοσαλάτα (π.χ. με 1 μέτρια πατάτα βραστή, κολοκυθάκι, καρότο, σέλινο, 2 κ.γλ. ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού).
Ενυδάτωση: Αύξησε προοδευτικά την κατανάλωση νερού. Πίνε επίσης υγρά ροφήματα, όπως τσάι ή/και καφέ ή/και αφεψήματα χωρίς ζάχαρη σε λογικές ποσότητες.
Παρασκευή
Πρωινό: Αραβική πίτα ολικής αλέσεως με λαχανικά (π.χ. μαρούλι, ντομάτα), 1 φέτα γαλοπούλα και 2 κ.σ. τυρί φέτα (θρυμματισμένη) + ½ ποτήρι φρουτοχυμός
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 1 φρούτο εποχής ή 1 κ.σ. βατόμουρα ξερά.
Μεσημεριανό: 1 φλ. φασόλια με χόρτα και μυρωδικά (π.χ. φασόλια μαυρομάτικα, σπανάκι, σέσκουλα, ντομάτα, μαραθόσπορο, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού) + τυρί της αρεσκείας σου (περίπου 30 γρ.) + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό: ½ φλ. τραγανιστές νιφάδες δημητριακών αναμειγμένες με 10 αμύγδαλα (τρώγονται όπως έχουν, χωρίς μούλιασμα).
Βραδινό: Σαλάτα με φασόλια και αβγό (π.χ. ½ φλ. φασόλια μαυρομάτικα, σπανάκι, μαρούλι, κρεμμυδάκι φρέσκο, πιπεριές, ρόκα, 1 αβγό βραστό και 2 κ.γλ. ελαιόλαδο) + 1 ακτινίδιο (συμβάλλει στη χώνευση των πρωτεϊνών).
Ποιοτικότερες επιλογές: Επίλεξε προϊόντα δημητριακών υψηλά σε φυτικές ίνες, π.χ. ψωμί ολικής αλέσεως, ωμοί ξηροί καρποί και ζωικά τρόφιμα μειωμένων λιπαρών, π.χ. γιαούρτι στραγγιστό 0-2%. Αφαίρεσε τα ορατά λίπη από κρέατα και πουλερικά.
Σάββατο
Πρωινό: 3 κ.σ. νιφάδες βρώμης (βρασμένες σε νερό μέχρι να χυλώσουν) με 1 κ.σ. σταφίδες, 2 δαμάσκηνα ξερά, 10 αμύγδαλα κομμένα, 1 κ.γλ. μέλι (ή άλλο γλυκαντικό) και προαιρετικά κανέλα σκόνη.
Ενδιάμεσο: 1 γιαούρτι + 2 ακτινίδια (ή 1 μεγάλο πορτοκάλι).
Μεσημεριανό: Ψάρι στο φούρνο με λαχανικά (π.χ. σαρδέλες πλακί με ντομάτα, κρεμμύδι, δυόσμο, ρίγανη) + χόρτα εποχής με 1 κ.σ. λαδολέμονο + 1 φέτα ψωμί.
Απογευματινό: 8 φράουλες (ψιλοκομμένες) με 2 κ.σ. γιαούρτι στραγγιστό ή τυρί κρέμα ή κότατζ ή ανθότυρο και 1 κ.γλ. μέλι (ή άλλο γλυκαντικό).
Βραδινό: Πίτσα με πίτα για σουβλάκι (π.χ. με πίτα ολικής αλέσεως, ντομάτα σε ροδέλες, 1 φέτα τυρί κίτρινο, 1 φέτα γαλοπούλα, πιπεριά, μανιτάρια και ρίγανη) + σαλάτα (π.χ. με μαρούλι, ντομάτα, αγγουράκι, κρεμμύδι, πιπεριές, 1 κ.γλ. ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού).
«Κλέψιμο»: Μία φορά εβδομαδιαίως μπορείς να κάνεις ένα ελεύθερο γεύμα στη θέση ενός προγραμματισμένου, ελέγχοντας όμως τη συνολική θερμιδική σου πρόσληψη ώστε να μην ξεφύγεις πολύ.
Κυριακή
Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (π.χ. με ½ μπανάνα, 1 ξινόμηλο, 6 φράουλες, 4 κ.σ. γιαούρτι και 2 κ.γλ. θρυμματισμένους ξηρούς καρπούς).
Ενδιάμεσο: Σάντουιτς (π.χ. με 1 μικρό ψωμάκι ολικής άλεσης, 1 κ.σ. πατέ ελιάς ή 5 ελιές ψιλοκομμένες, 30 γρ. τυρί φέτα ή 2 κ.σ. τυρί κρέμα, 2-3 ροδέλες ντομάτα).
Μεσημεριανό: 1 φιλέτο κοτόπουλο ή χοιρινό ψαρονέφρι ή μοσχάρι (μέγεθος όσο η παλάμη σας) + ½ φλ. ρύζι καστανό ή μπασμάτι ή πλιγούρι + σαλάτα (π.χ. με σπανάκι, μαρούλι, κρεμμυδάκι φρέσκο, ρόδι, 1 κ.γλ. ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού).
Απογευματινό: Milkshake ή smoothie (π.χ. με 1 φλ. γάλα ή ξινόγαλα ή κεφίρ ή γιαούρτι, 1 μικρή μπανάνα, 1 κ.γλ. κακάο σκόνη και 1 κ.γλ. μέλι).
Βραδινό: Ομελέτα με 2 ασπράδια αβγών, 1 κρόκο και λαχανικά (π.χ. μανιτάρια φρέσκα, πιπεριές, ντομάτα, κρεμμυδάκι φρέσκο) + πράσινη σαλάτα με τυρί (π.χ. μαρούλι, iceberg, ρόκα, 1 κ.γλ. λαδόξιδο και 2 κ.γλ. παρμεζάνα) + 1 φέτα ψωμί.
Προσοχή! Το εβδομαδιαίο μενού αποτελεί ενδεικτικό παράδειγμα για ελαφρώς υπέρβαρες γυναίκες χωρίς προβλήματα υγείας ή ειδικές διατροφικές ανάγκες και δεν υποκαθιστά τις εξατομικευμένες οδηγίες γιατρού και διαιτολόγου.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 169.
